P&P do oceny

"PUSH1" 
- wyciskanie sztangi płasko 3x
- wycisk sztangielek na ujemnym 2x
- wyciskanie z klatki w staniu 4x
- pompki na poręczach 3x
- prostowanie nóg na maszynie 2x

- syzyfki 3x

"PULL2"
-przysiad ze sztangą 3x
-martwy ciąg na prostych nogach 3x
-wiosłowanie hantlem w opadzie 3x
-francuskie wyciskanie hantlami 2x
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x

"PUSH2" 
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x
-rozpiętki 2x
-wyciskanie sztangielek siedząc 2x
-wznosy ramion na boki 3x
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x
-wspięcia na palce stojąc 3x

-brzuszki 3x

"PULL1" 
- martwy ciąg 3x
- podciąganie na niskim drążku 2x max
- wiosłowanie 3x
- przysiad ze sztangą z tyłu 3x
- wykroki 2x
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x


1. Proszę o podpowiedź czy ilość serii na poszczególne partie jest odpowiednia, czy może brakuje?
2. Jakie powinienem stosować przerwy pomiędzy seriami na duże partie a jakie na małe i jakie między ćwiczeniami?

 

przysiad i wykroki do push

wznosy ramion na boki do pull

Push 1

-przysiady ze sztangą z tyłu 4x

-prostowanie nóg na maszynie 3x

-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x

-wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x

-wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x

-pompki na poręczach 2x

Pull 2

-martwy ciąg na prostych nogach 3x

-wiosłowanie hantlami w opadzie 4x

-podciąganie na niskim drążku 2xmax

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x

-uginanie z hantlami z suplinacją nadgarstków 3x

Push 2

-wykroki 3x
-prostowanie nóg na maszynie 2x

-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 3x

-rozpiętki 2x

-wyciskanie hantli z klatki siedząc 4x

-francuskie wyciskanie hantlami 2x
-wspięcia na palce 3x

Pull 1

-martwy ciąg 3x

-uginanie nóg na maszynie leząc (dwójki) 3x

-wiosłowanie sztangą 3x

-wznosy ramion na boki 3x
-unoszenie hantli w opadzie 3x

-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2x

czy teraz będzie lepiej?
nie mam za wiele sprzętu, jest to trening w domu z wolnymi ciężarami i ławeczką z kilkoma możliwościami

Edytowany przez Scout, 06 luty 2015 - 12:22 .

push 1:

przysiad daj 4s

w klatce daj po 3s. (płaską zamień na skos+)

push2:

wspięcia na koniec

dodaj coś jeszcze na czworogłowy uda

skos na 3s

wywal wznosy ramion na boki

pull1:

mc jako pierwszy

dodaj podciąganie na drążki i unoszenie hantli w opadzie

edytowałem powyższy swój post, żeby znów nie wklejać tego samego.
Dlaczego mam zmienić płaską na skos+ ? wtedy nie będę miał w ogóle płaskiej.
Mam płaską, skos+,skos- i rozpiętki, wydaje mi się, że okej?
pull1 - nie mam zwykłego drążka, może być ćwiczenie na niskim drążku? tak jak w pull2

Edytowany przez Scout, 06 luty 2015 - 11:59 .

to w jednym push daj skos ujemny i skos dodatni a w drugim push płaską i rozpiętki. (chodzi oto, aby nie robić skos- i płaskiej na jednym treningu.)

no tak. Teraz wszystko jasne. Bardzo dziękuję za pomoc.

w push 2 wyciskanie hantli siedząc możesz dać 4s

w pull2 wiosło też daj 4s.

OK

z tego wszystkiego zapomnieliśmy o pytaniu:
Jakie powinienem stosować przerwy pomiędzy seriami na duże partie a jakie na małe i jakie między ćwiczeniami?

do uspokojenia oddechu.

przerwy do ustabilizowania oddechu -60-90 sek