Skocz do zawartości

Zdjęcie

P&P

- - - - - push pull

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Magic92

Magic92

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 82 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dębica
    • Staż [mies.]: 2
    Witam. Postanowiłem wziąść się ostrzej za siłownie i dlatego po robieniu 4 miesiące zwykłego splitu, chcę zmienić plan na P&P, oprócz zmiany planu będzie też nareszcie dieta (nareszcie skatowałem matkę :unsure: ).

    Plan będzie się dzielił na:Pół tyg. typowo siłowego (większe ciężary) , a drugie pół będzie to lekki trening z większą ilością powt.

    Wzorowałem się na planie, który nie dawno wstawił Rascal.

    Poniedziałek : Push

    Wyciskanie sztangi na skosie (góra) 3x5-6
    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x5-6

    Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x5-6
    Podciąganie sztangi do brody 2x6-7

    Wyciskanie wąsko 2x5-6
    Francuskie sztangą na ławce płaskiej 2x5-6
    +brzuch

    Wtorek : Pull

    Martwy Ciąg 3x5-6
    Wiosłowanie sztangą 3x5-6

    Przysiady ze sztangą 3x5-6
    Prostowanie nóg w siadzie 2x8-10

    Uginanie ze sztangą 2x5-6
    Uginanie z hantlą (młotki) 2x 6-8
    +brzuch
    +przedramię

    Czwartek: Push

    Wyciskanie hantli na skosie (góra) 2x12-15
    Rozpiętki na skosie (góra) 2x12-15

    Wyciskanie hantli w siadzie 2x12-15
    Unoszenie hantli na boki 2x10-12

    Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 2x 10-12
    Francuskie z hantlą na skosie (góra) 2x10-12
    +brzuch
    +przedramię (uginanie nadgarstków o ławkę z hantlą 2x15)

    Piątek: Pull

    Dzień dobry (bardzo lekki ciężar ;) ) 2x10-12
    Wiosłowanie hantlą w opadzie 2x12-15

    Przysiady ze sztangą 2x10-12
    Prostowanie nóg w siadzie 2x12-15

    Uginanie z hantlą (młotki) 2x12-15
    Uginanie o kolano 2x10-12
    +brzuch

    Proszę o porady.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Przy nogach w 2 pullu prostowanie zamien na coś na dwygłowe i przysiady rób ze sztangą z przodu ;)

    Brzy bicu i tricu nie schodź tak nisko z powtórzeniami
    • 0

    #3
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Pomysł fajny, ale nie przesadzaj z ciężarem w treningu na siłę, bo jeszcze trochę za wcześnie na typowo siłowy trening. Jedyna rzecz która trochę mi podpada to przysiad i martwy ciąg robione jednego dnia, czyli spore obciążenie dla kręgosłupa, zwłaszcza w takim wieku.
    • 0

    #4
    Magic92

    Magic92

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 82 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dębica
    • Staż [mies.]: 2
    Poprawiony trening, ale porady dalsze mile widziane %)

    Poniedziałek : Push

    Wyciskanie sztangi na skosie (góra) 3x5-6
    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x5-6

    Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x5-6
    Podciąganie sztangi do brody 2x6-7

    Wyciskanie wąsko 2x8-9
    Francuskie sztangą na ławce płaskiej 2x8-9
    +brzuch

    Wtorek : Pull

    Martwy Ciąg 3x5-6
    Wiosłowanie sztangą 3x5-6

    Prostowanie nóg w siadzie 2x12-15
    Uginanie nóg w leżeniu 2x12-15

    Uginanie ze sztangą 2x8-9
    Uginanie z hantlą (młotki) 2x8-9
    +brzuch
    +przedramię

    Czwartek: Push

    Wyciskanie hantli na skosie (góra) 2x12-15
    Rozpiętki na skosie (góra) 2x12-15

    Wyciskanie hantli w siadzie 2x12-15
    Unoszenie hantli na boki 2x10-12

    Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 2x 10-12
    Francuskie z hantlą na skosie (góra) 2x10-12
    +brzuch
    +przedramię (uginanie nadgarstków o ławkę z hantlą 2x15)

    Piątek: Pull

    Dzień dobry (bardzo lekki ciężar ) 2x10-12
    Wiosłowanie hantlą w opadzie 2x12-15
    Szrugsy 2x12-15

    Przysiady ze sztangą 2x10-12
    Prostowanie nóg w siadzie 2x12-15

    Uginanie z hantlą (młotki) 2x12-15
    Uginanie o kolano 2x10-12
    +brzuch


    W czwartek zmienić 2ćw na barki na coś na tył barków ?? Bo zauważyłem że nic na nie nie mam.
    Cięższy trening na nogi zamieniłem z wtorku na piątek, a plecy (cięższy) zostaje we wtorek, a i dodałem powt na tricepsa i biceps.

    Edytowany przez Magic92, 30 styczeń 2009 - 20:08 .

    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57593 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Przedramię z pull rób.
    zamiast unoszenie wzdłuż tułowia dałbym unoszenie w opadzie hantli, jeśli masz drazek to warto by było dać zamiast jednego z wiosłowań.
    • 0

    #6
    Magic92

    Magic92

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 82 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dębica
    • Staż [mies.]: 2
    Ok przedramię dam do Pulla.
    Drążka nie mam ;) .
    Unoszenie wzdłuż tułowia zastąpić unoszeniem hantli w opadzie ? Bo nie wiem czy dobrze zrozumiałem.
    A i jak z tym tyłem barków dać to w czwartek? zamiast unoszenia na boki ? i czy ujdzie to zamienienie nóg ?

    Aha, i jedno jeszcze takie pytanie! Jak waże 68kg i będę raczej tym treningiem jechał już od poniedziałku, to czy odpuścić sobie areoby czy nie ? :huh:
    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57593 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Uważam, że aeroby warto robić. Chyba, że chcesz rosnać i masz duże problemy z tyciem.

    Reszta jest ok.

    Unoszenie wzdłuż tułowia zastąpić unoszeniem hantli w opadzie


    tak. i reszte zostaw juz.
    • 0

    #8
    Magic92

    Magic92

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 82 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dębica
    • Staż [mies.]: 2
    Ok, dzięki za porady. Z aerobami narazie zobacze jak będę rósł.

    Jeśli ktoś będzie miał jakieś pomysły co do tego treningu niech tu pisze :wacko:
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko