Powrót do formy

ja pewnie bede podobnie robił, postaram sie zrobic dzisiaj areoby ale mie wiem czy mi sie uda, dalej mam zakwasy po poniedziałkowym treningu nóg :D , dzisiaj wieczorem trening bicepsów barków i brzucha :D 

To moze jakies aeroby bez uzycia nóg sprobuj? :D

tylko jakie ? 

wisiarz odpada bo nie chce az tak przemeczac tego barku, a steper ? cwicze w siłowni w garażu i nie mam czegos takiego ;p domsy sa ale juz przechodza wiec bedzie rowerek wieczoram a za godzine basen :) jestem własnie po treningu barków i bicepsów, brzuch przełożyłem na jutro 

barki:

unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x15  (ok. 3kg na reke)

unoszenie ramion przed siebie ze sztangielkami 3X15 (ok. 3kg na reke) 

chcialem zrobic żołnierskie ale odpusciłem sobie bo niespodobało sie to mojemu barkowi wiec wypychałem sztangielki ale tez bolal mnie bark i ostatecznie zrobiłem wycistkanie na aktlasie 3x12-15

bicepsy:

uginanie przegramion z hantlami chwytem młotkowym 4x34-22 (dołożyłem ciężaru ! :D było aż około 7,5kg ! :D)

uginanie przegramion ze sztangą 3x9-12

i znowu uginanie przedramion z hantlami tyle ze dropset zacząłem od ok 6kg i skonczyłem na 4kg :) 

ostatnio odstałem S.A.W i napalm i musze przyznac ze pompa jest po nich mega, S.A.W był lepszy, bardzo mnie pobudził, nie mogłem doczekac sie nastepnej serii a napalm poprawil tylko pompę. te przedtreningówki kupiłem tak tylko na przetestowanie, nie bede ich praktycznie używał bo wydają mi sie niezdrowe :D 

jednak bez rowerka bo po basenie zmeczony jestem a deficyt kcal i tak zachowany :) 

dzisiejsza micha: 

rano owsiane z mlekiem+rodzynki+orzechy+białko

obiad miały byc hamburgery ale wyszły tak sobie+ placki jabłkowe

po treningu białko 

kolacja jajecznica 

suma około 2070kcal 141B 253W 53T 

np w formie tabaty 4 minutowej czyli 20 sekund wysilku, 10 sekund przerwy

20 sekund najszybciej jak potrafisz pompki z klasnięciem

10 sekund przerwy

albo zamiast pompek

plank na lokciach - wiadomo, to cos innego niz np. cwiczenie zlozone przysiad pompka wyskok, więc mozesz zrobic 4 min tabate pompki
+ 4 min tabate plank + 4 min tabate np. mostek (20 sekund mostek, 10s przerwa)

licznik z muzyką do tabaty znajdziesz na yt - wpisz crossfit tabata

tabate znam i uwielbiam ją robic ale nie mogę jej robic w formie pompek, jak juz pisalem jestem dopiero 3 miesiace po operacji, musze oszczedzac ten bark, górne partie robie powoli i małymi ciężarami , bardzo sie skupiam żeby przy wykonywaniu cwiczen ten bark nie bolal, nie chiałbym żeby te implanty mi pękły albo szwy sie zerwały, lekarz powiedzial ze po pół roku moge chodzic na siłownie wiec i tak jest dobrze że cos tam sobie macham :D 

Spoiler

mój dzisiejszy obiad, miał byc na teraz i na kolacje ale był tak dobry ze juz go nie ma :D przepis Michała Karmowskiego 

byly dzisiaj areoby 60 min i rano rowerem do miasta po zakupy około 70 min( nie spieszylo mi sie :D) a za godzine trening brzucha :)   

nie myślalem ze bedzie miał az 730kcal... no i już nie moge nic jeśc :( nawet lekko przekroczyłem dzienne zapotrzebowanie a jest dopiero 18.... 

dzisiaj  przesadziłem z kcal, bedzie okolo 2500-2600 makro nie wiem dokladnie jakie, pojachema do wwa na rehabilitacje, nie mogłem sie oprzec fastfoodom :/ ale strasznie duzo sie tam nachodzilem wiec nie powinno byc nadwyżki kalorycznej :D jutro z rana postaram sie zrobic areoby 

nie wiem czemu ale zrobiłem z rana tylko 15min areobów. przed chwila upiekłem ciastka i mają bi na wieczór ale nie wiem czy wytrzymam...

Spoiler

sa to ciastka owsiane i pare osób mówilo mi ze sa mało słodkie ale mi mega smakują.

zawsze robie je inaczej nie mam określonego przepisu, tak na oko troche ale makro licze :) 

100g owsianych błyskawicznych 

10g mąki pszennej 

około 65-85g miodu 

proszek do pieczenia 4g 

2 jajka 

no i dzisiaj dodalem 10g ksylitolu żeby były troche słodsze ale nie ma wielkiej różnicy :) wszystko mieszam odstawiam na 30 min i wstawiam do piekarnika na okolo 20 min 

wczoraj kcal nie liczyłem ale dzisiaj widze ze wyszło ich za dużo, troche skoczyła mi waga a było juz 76, mam nadzieje ze to chwilowy wzrost. dzisiaj postaram sie zrobic trening nóg :)

jednak dzisiaj klata+triceps

klatka:

pompki wąsko( nogi na niestabilnym podłożu) 3x8-10

normalne pompki wąsko 3x8-10

wyciskanie sztangi wąsko 3x10-12

pompki na poręczach 3x8-10

triceps: 

prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 3x15-18

francuskie leżąc 3x10-12

i po treningu 30 min cardio na rowerku 

niepisłąem ostatnio nic bo pojechałem na obóz ale bylem tam tylko jeden dzień , musiałem wrócic z powodu barku, wczoraj i dzisiaj nie liczyłem i nie licze kalorii bo nie miałem jak, wieczorem zrobie cardio na rowerku i jutro postaram sie zrobic normalny trening :) 

dzisiaj barki + bicepsy 

barki:

unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x14  (ok. 3kg na reke)

unoszenie ramion przed siebie ze sztangielkami 3X15-17 (ok. 3kg na reke)

wycistkanie na aktlasie 3x8-10 i na koniec dropset :) 

bicepsy:

uginanie przegramion z hantlami chwytem młotkowym 3s 

uginanie przegramion ze sztangą- siódemkowanie 

i po treningu biegalem 35min na poczatku bylo okolo 6 min normalnego biegu, pozniej interwaly i znowu normalny bieg 

dzisiaj tylko areoby. biegałem po lesie około 36 min i przebiegłem około 5,7km nie jestem z tego wyniku zadowolony ale dawno nie biegałem. micha dzisiaj tez słabo nie mialem z czego dostarczyc białka zwierzęcego 

rano omlet i masłem orzechowym

obiad makaron wieloziarnisy+ szynka z piersi indyka(tunczykiem jest petarda ale musialem wykorzystac szynke)+jogurt 0+szpinak+mozarella

na kolacje jajecznica + budyń ze slodzikiem z mleka 0% 

niedy posilkami bylo tez jakies białko i jogurty light/0% 

suma :  około 2200kcal 157B 198W 85T 

niepotrzebnie to masło orzechowe zrobilem- za dużo tłuszczy 

Powodzenia