Skocz do zawartości

Zdjęcie

Powrót po przerwie - jaki trening i dietę zastosować?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
blackghost

blackghost

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 45 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Witam Państwa
postanowiłem po półrocznej przerwie ( wymuszonej pracą ) powrócić na siłownie, wiem że nie będzie łatwo, wiem że będzie bolec ( i to bardzo ), jednak wiem też, że będzie warto. Przez te pół roku się troszkę zapuściłem ( delikatnie mówią ), widać spadki tu i ówdzie, pojawił się też mało sympatyczny brzuszek.
Moje podstawowe dane to :

Wiek : 23

Wzrost : 181

Waga 76
 

Opuszczając siłownię ważyłem 72 kg, mając 17% BF, aktualniu mój BF wynosi 26% ( wg wagi aptecznej :D )
 Obliczyłem sobie również na podst. tabelki KFD zapotrzebowanie kaloryczne, wynosi ono :

Współczynnik BMR: 1856

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2807 kcal

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 94 g

Dzienne zapotrzebowanie na białko: 176 g

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 316 g

o dokładnie tyle :D

Panowie ( i Panie ) nie będę zadawać zbędnych pytań typu jak ćwiczyć i jakie ćwiczenia wykonywać, jakiś tam staż na siłowni mam za sobą, podstawy poznałem, interesuje mnie natomiast dieta, nie chciałbym chudnąc, wręcz przeciwnie, uderzyć z masą, ale tak kulturalnie, żeby się nie zalać, no i w szczególności interesuje mnie pilnowanie brzucha !!!

Wcześniej ( bo w tamtym roku ) redukowałem, moja redukcja wynosiła 50 kg :D w pół roku :D

Jeżeli ktoś z kolegów forumowiczów udzieliłby mi podstawowych wskazówek odnośnie żywienia, byłbym wdzięczny. Będąc na redukcji pilnowałem się z jedzonkiem i to bardzo bardzo mocno, ważenie jedzenia to była podstawa, przygotowywanie odpowiednich porcji itp, ale nie wiem co jeść w mojej aktualnej sytuacji. Na tygodniu postaram się podrzucić jakąś swoją aktualną fotkę.

Pozdrawiam wszystkich ;)


Edytowany przez blackghost, 13 lipiec 2014 - 18:38 .

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
darkghoust

darkghoust

    Garbaty stary dziad

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4991 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:HULL
    • Staż [mies.]: kaleka

    zły dział %%) poproś o przesunięcie do działu dieta


    • 0

    #3
    blackghost

    blackghost

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    znaczy się nie chodzi mi tylko konkretnie o diętę, z chęcią poczytam kilka wskazówek, które pomogą mi uniknąc robienia błędów ( każdy je robi, ale z wiekiem i doświadczeniem coraz mnie :) ) , np co robic przy diecie masowej, aby nie odkłądało się na brzuszku ( a niestety mam do tego tendencje :( )


    • 0

    #4
    blackghost

    blackghost

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam, przepraszam że post pod postem

    mam pytanie odnośnie cwiczen, a właściwie reakcji organizmu po...

    wiadomo, po 6 msc bezczynnosci zakwasy to nic nadzwyczajnego, jednak czy mogą byc az tak duże zakwasy :/ w pon robiłem klatę i triceps, dzisiaj mamy czwartek, a ja nic nie moge robic, nie moge spac, nie mogę siedziec, nic nie mogę, boli niesamowicie, jak się trochę rozciągam, to szarpie, ciągnie, klatka piersiowa jest dużo cieplejsza od reszty ciała, czy to jest normalne, czy może coś tam sobie uszkodziłem ?

    Pozdrawiam.


    • 0

    #5
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Wykonywałeś trening wprowadzający czy od razu zacząłeś od splitu? 


    • 0

    #6
    blackghost

    blackghost

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Kolego chodzi Ci czy wykonalem rozgrzewke czy moze o wczesniejsze fbw?
    Rozgrzewke owsze zrobilem, solidnie sie porozciagalem.
    Kurcze to juz 4 dzien boli, mialem wczesniej zakwasy, roznie bolaly, ale nigdy tak mocno :-\ czytalem o zerwanych miesniach - moge to raczej wykluczyc, przy zerwaniu towarzyszy zasinienie, u mnie tego nie ma.
    Mam nadzieje ze do poniedzialku przestanie bolec :-\
    • 0

    #7
    DemiunN

    DemiunN

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 351 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 50

    Nie musi być zerwanie, może też być naderwanie, a tak długie zakwasy to ewentualna sprawa organizmu np. brak odpowiedniej ilości snu lub odżywianie nie takie.


    • 0

    #8
    blackghost

    blackghost

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    jeśli chodzi o sen, to z braku czasu na cokolwiek, sypiam po 4-5 godz na dobę :/ , natomiast co do odżywiania to standardowo kura, ryż, makarony, warzywa,dużo warzyw, jeszcze więcej warzyw :D twarogi, dżemy nisko słodzone i chałwa <3


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko