Skocz do zawartości

Zdjęcie

Powrot po 5 miesiacach.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
AlexIRL

AlexIRL

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Bray
  • Staż [mies.]: 36+/-

Czesc.

Staz: +/- 3 lata.

Dieta: bedzie ogarnieta micha.

Suple: Uzywalem tylko Proteiny i Mono Kreatyne ale nigdy nie stosowalem tegu dluzej niz 4tygodnie potem przerwa na miesiac bo mi sie nie chcialo brac.

Lat: 19 

Wzrost: 180cm

Wracam na silownie po 5 miesiacach przerwy (Zlamana reka). I chce wejsc na FBW A i B typowo wielostawowe cwiczenia - Tylni siad, martwy ciag, wyciskanie lezac. Na bicepsa barki i tricepsa bede robil o 1 serie mniej.

Czy takie cos by bylo okay:

1-3 tydzien - 3x8-10     

4-6 tydzien - 4x8-10

7-9 tydzien - 4x10-12 

 

 A

Tylni siad 3010

Face Pull 

Wyciskanie Lezac 3121

Wioslowanie sztanga 1131

Wyciskanie sztangielek siedzac 3121

Chin Ups 1131

Wyciskanie francuskie

+skakanka przed 5min i po treningu 10min.

 

  B 

Sumo Ciag 2130

Wyciskanie Sztangielek na plaskiej 3121

Podciaganie Szerokie 1131

Wyciskanie zolnierskie (Barbell OHP) 3121

Mlotki 

Prostowanie Ramion na wyciagu przy uzyciu linek ( cable extension)

+skakanka przed 5min i po treningu 10min.

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
AlexIRL

AlexIRL

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Bray
  • Staż [mies.]: 36+/-

Co zmienic w planie? Bede mial ogarnieta miche, nie bede liczyl kcal ale bede jadl zdrowo (pracuje nocki/dni zalezy od grafika, sniadanie - jajecznica, po silownie - shake+banan , w pracy-kurczak+ryz, w domu - kurczak + ryz, jako przekaski banan, ser grecki itd). Chcialby zaczac spozywac Betalanine, Kreatyne, Proteiny i Omege 3+. Po tym treningu bym chcial wejsc na Upper/Lower Body. Co zmienic w Planie?


  • 0

#3
Freezu

Freezu

    Się rozkreca

  • Nowi na forum
  • PipPipPip
  • 257 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    co ma na celu takie dziwne tempo w ćwiczeniach?

     

    1-3 tydzien - 3x8-10     

    4-6 tydzien - 4x8-10

    7-9 tydzien - 4x10-12 

     

    po co zwiększać objętość co 3 tygodnie? ustal sobie jednakową liczbę serii i powtórzeń

    8-10 niekoniecznie będzie aż tak dobre do wielostawów - no chyba że Ci bardzo zależy na hipertrofii


    • 0

    #4
    AlexIRL

    AlexIRL

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bray
    • Staż [mies.]: 36+/-

    Chyba zle rozpisalem tempo :P 3 sekundy w dol, 0/1 na dole, explodowac w gore, i spiac na gorze. Myslalem by zwiekszac objetosc co 3-4 tygodnie dlatego by pamiec miesniowa wrocila, na poczatku zaczac od malej serii/powtorzen zeby potem zwiekszyc gdy miesnie bede gotowe do wiekszej objetosci. Duzo serii i objetosci by znow przypomniec miesnia na lekkich kg i rampie o dobrej technice i odswiezyc muscle memory zeby potem na wyzszych kg robic poprawna technika. 


    • 0

    #5
    Freezu

    Freezu

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 257 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Chyba zle rozpisalem tempo :P 3 sekundy w dol, 0/1 na dole, explodowac w gore, i spiac na gorze.

     

    nie jest potrzebne aż tak wolne tempo, no chyba że masz duży problem z techniką - z reguły 2 sekundy fazy ekscentrycznej będą odpowiednie zwłaszcza w wielostawach

     

    Myslalem by zwiekszac objetosc co 3-4 tygodnie dlatego by pamiec miesniowa wrocila, na poczatku zaczac od malej serii/powtorzen zeby potem zwiekszyc gdy miesnie bede gotowe do wiekszej objetosci. Duzo serii i objetosci by znow przypomniec miesnia na lekkich kg i rampie o dobrej technice i odswiezyc muscle memory zeby potem na wyzszych kg robic poprawna technika. 

     

    po prostu zachowaj liczbę serii i powtórzeń, a zmniejsz ciężar a potem liniowo progresuj aż dojdziesz do poprzednich wyników


    • 0

    #6
    AlexIRL

    AlexIRL

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bray
    • Staż [mies.]: 36+/-

    Czyli co 4x10-12 wielostawowe, na mniejsze gryupy 3x10-12 +2 sekundy fazy eksentycznej?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko