Skocz do zawartości

Zdjęcie

Powrót na siłownię po miesięcznej przerwie

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Prawiemaster

Prawiemaster

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
Proszę sprawdzić mój plan treningowy.
Trening będę wykonywał 2x w tygodniu (wtorek, piątek). Na więcej nie mam czasu. Dodatkowo 1 w tygodniu, w niedzielę, będę wykonywał w domu trening na triceps, gdyż jest stosunkowo słaby.
Natomiast we wtorki i piątki mam dostęp do profesjonalnej siłowni.
Staż treningowy: 1,5 miesiąca z miesięczną przerwą (zacząlem ćwiczyc 2,5 miesiąca temu).


Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - nachwytem 1 seria 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2 serie x 6 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 1 seria 10 powtórzeń

Biceps + mięsnie przedramion:
uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3 serie 10 powtórzen
Uginanie przedramion ze sztngielką stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją - 5 serii po 10 powtórzeń



Nogi:
wypychanie nóg w przód na maszynie - 4 serie po 10 powtórzen
wypychanie nóg w tył na maszynie (wraz z uginaniem nogi w kolanie) 4 serie po 10 powtórzen
wypychanie nóg na suwnicy 4 serie po 10 powtórzen

Klata:
wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4 serie po 7 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3 serie po 10 powtórzen
wyciskanie na atlasie w siadzie 3 serie po 10 powtórzen
rozpiętki na maszynie siedząc (butterfly) 3 serie po 10 powtórzen

Brzuch:
unoszenie nóg w zwisie na poręczach 4 serie po 15 powtórzeń
tradycyjne brzuszki 4 serie po 15 powtórzeń

Plecy:
wyprosty tułowia na ławeczce 4 serie po 10 powtórzeń
ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10 powtórzeń
ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy 4 serie po 10 powtórzeń
ściąganie klamer rogów wyciągu górnego 4 serie po 10 powtórzeń

Wiek: 17 lat
Wzrost: 176
Cele: przyrost masy mięśniowej

Czy trening wykonywany w piątek powinien być inny niż ten wykonywany we wtorek?
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57450 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    To chyba jakiś żart, weź trening fbw z przykładowych planów.
    • 0

    #3
    Prawiemaster

    Prawiemaster

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    Plan układałem sam, niestety nie mam zbyt dużej wiedzy teoretycznej na ten temat.
    Co w tym planie jest źle?
    • 0

    #4
    Mędruś

    Mędruś

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 276 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 22
    po 1 przy twoim starzu fbw ..
    po 2 przy twoim starzu karzy miesien 1 raz w tygodiu (szczegolnie maly taki jak triceps)
    po 3 nie cwiczy sie 2 razy w tygodiu kilkoma cwiczeniami 1 miesien (przy tym starzu).. tyodniowo robisz 8 cwiczen na np klate a 3 to max przy twym starzu :)

    ogolnie mowiac wez ktores podwieszone fbw i sie go trzymaj :)

    Edytowany przez Mędruś, 18 grudzień 2010 - 20:06 .

    • 0

    #5
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    @up: przy Twoim "starzu" to weź się za słownik.

    Do Autora: http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html dwie ostatnie rozpiski B i A to będzie trening 2x w tyg.
    • 0

    #6
    Prawiemaster

    Prawiemaster

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    Czyli ten plan, tak? :

    Wtorek

    Nogi:
    -Przysiady 3s
    -Wspięcia na palcach 2s
    Plecy:
    -Podciąganie się na drążku 2s
    -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
    Klatka:
    -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
    Barki:
    -Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
    Triceps:
    -Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
    Biceps:
    -Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s

    Piątek

    Nogi:
    -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie/wysoki step 2s
    -Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
    Plecy:
    -Martwy Ciąg 3s
    Klatka:
    -Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s
    Barki:
    -Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s
    Triceps:
    -Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
    Biceps:
    -Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    Mam kilka pytań:
    1. Biceps:
    -Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s - czy to na pewno jest na biceps? Bo o ile dobrze przeczytałem w atlasie KFD, na biceps to trzeba z supinacją, a to ćwiczenie jest na mieśnie naramienne.
    2. Czy wyciskanie na ławeczce prostej hantelkami można całkowicie zastąpić sztangą?
    3. czym można zastąpić martwy ciąg? zapomnialem napisać, że mam problemy z kręgosłupem - boję się, że będę wykonywał to ćwiczenie niepoprawnie.
    4. czym można zastąpić wyciskanie zza katku - boję się, że to ćwiczenie również będę wykonywał niepoprawnie - że nie będę miał wyprostowanego kręgosłupa, że będę się pochylał
    5. w jaki sposób najlepiej wykonywać zwisy na drążku - podchwytem, czy nachwytem?
    6. tutaj widzę, że triceps jest ćwiczony 2 razy. Czy to nie za dużo?
    7. słyszałem, że triceps powinno sie trenować małą liczbą serii, ale z dużym cięzarem. Jakbym zrobił wyciskanie francuskie i potem poszedł do Wznosów ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie, to w ten sposób niepotrzebnie nie zaangażują się mięśnie tricepsu?

    Edytowany przez Prawiemaster, 19 grudzień 2010 - 18:55 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko