Proszę sprawdzić mój plan treningowy.
Trening będę wykonywał 2x w tygodniu (wtorek, piątek). Na więcej nie mam czasu. Dodatkowo 1 w tygodniu, w niedzielę, będę wykonywał w domu trening na triceps, gdyż jest stosunkowo słaby.
Natomiast we wtorki i piątki mam dostęp do profesjonalnej siłowni.
Staż treningowy: 1,5 miesiąca z miesięczną przerwą (zacząlem ćwiczyc 2,5 miesiąca temu).


Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - nachwytem 1 seria 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2 serie x 6 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 1 seria 10 powtórzeń

Biceps + mięsnie przedramion:
uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3 serie 10 powtórzen
Uginanie przedramion ze sztngielką stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją - 5 serii po 10 powtórzeń



Nogi:
wypychanie nóg w przód na maszynie - 4 serie po 10 powtórzen
wypychanie nóg w tył na maszynie (wraz z uginaniem nogi w kolanie) 4 serie po 10 powtórzen
wypychanie nóg na suwnicy 4 serie po 10 powtórzen

Klata:
wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4 serie po 7 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3 serie po 10 powtórzen
wyciskanie na atlasie w siadzie 3 serie po 10 powtórzen
rozpiętki na maszynie siedząc (butterfly) 3 serie po 10 powtórzen

Brzuch:
unoszenie nóg w zwisie na poręczach 4 serie po 15 powtórzeń
tradycyjne brzuszki 4 serie po 15 powtórzeń

Plecy:
wyprosty tułowia na ławeczce 4 serie po 10 powtórzeń
ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10 powtórzeń
ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy 4 serie po 10 powtórzeń
ściąganie klamer rogów wyciągu górnego 4 serie po 10 powtórzeń

Wiek: 17 lat
Wzrost: 176
Cele: przyrost masy mięśniowej

Czy trening wykonywany w piątek powinien być inny niż ten wykonywany we wtorek?

To chyba jakiś żart, weź trening fbw z przykładowych planów.

Plan układałem sam, niestety nie mam zbyt dużej wiedzy teoretycznej na ten temat.
Co w tym planie jest źle?

po 1 przy twoim starzu fbw ..
po 2 przy twoim starzu karzy miesien 1 raz w tygodiu (szczegolnie maly taki jak triceps)
po 3 nie cwiczy sie 2 razy w tygodiu kilkoma cwiczeniami 1 miesien (przy tym starzu).. tyodniowo robisz 8 cwiczen na np klate a 3 to max przy twym starzu :)

ogolnie mowiac wez ktores podwieszone fbw i sie go trzymaj :)

Edytowany przez Mędruś, 18 grudzień 2010 - 20:06 .

@up: przy Twoim "starzu" to weź się za słownik.

Do Autora: http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html dwie ostatnie rozpiski B i A to będzie trening 2x w tyg.

Czyli ten plan, tak? :

Wtorek
Nogi:
-Przysiady 3s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 2s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s

Piątek
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie/wysoki step 2s
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
Plecy:
-Martwy Ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s
Barki:
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s
Triceps:
-Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Mam kilka pytań:
1. Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s - czy to na pewno jest na biceps? Bo o ile dobrze przeczytałem w atlasie KFD, na biceps to trzeba z supinacją, a to ćwiczenie jest na mieśnie naramienne.
2. Czy wyciskanie na ławeczce prostej hantelkami można całkowicie zastąpić sztangą?
3. czym można zastąpić martwy ciąg? zapomnialem napisać, że mam problemy z kręgosłupem - boję się, że będę wykonywał to ćwiczenie niepoprawnie.
4. czym można zastąpić wyciskanie zza katku - boję się, że to ćwiczenie również będę wykonywał niepoprawnie - że nie będę miał wyprostowanego kręgosłupa, że będę się pochylał
5. w jaki sposób najlepiej wykonywać zwisy na drążku - podchwytem, czy nachwytem?
6. tutaj widzę, że triceps jest ćwiczony 2 razy. Czy to nie za dużo?
7. słyszałem, że triceps powinno sie trenować małą liczbą serii, ale z dużym cięzarem. Jakbym zrobił wyciskanie francuskie i potem poszedł do Wznosów ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie, to w ten sposób niepotrzebnie nie zaangażują się mięśnie tricepsu?

Edytowany przez Prawiemaster, 19 grudzień 2010 - 18:55 .