Skocz do zawartości

Zdjęcie

Powrót do formy - plan ćwiczeń na wakacje

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
WSZR

WSZR

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Śląskie
    • Staż [mies.]: 0

    Witam serdecznie wszystkich.

    Czytałem parę planów treningowych, tutoriale "jak zacząć" itd., jednak nigdzie nie znalazłem informacji jakie ćwiczenia mogą wpłynąć na lepszą formę/kondycję.

    Ale zacznę od początku może.

    Mam 22 lata, 81kg i 173cm wzrostu. Pracuję, studiuję i otwieram powoli własny biznes. Od czasu kiedy ostatnio uprawiałem regularnie sport minęło dobre dwa lata (czasy wfu w technikum). Od tego czasu przytyłem 12kg i mocno podupadłem na sile - podniesienie ok 50kg dziewczyny czy przeniesienie jakiegokolwiek mebla stanowi nielada problem. Zdaję sobie sprawę, że to moja wina, nieregularne posiłki (rano rzadko jadam, czasami czuję się najedzony z dnia poprzedniego to rano po prostu nie jem, obiady różnie i głównie gdzie popadnie - mieszkam sam, a nie zawsze jest czas gotować), różnie również bywa ze snem.
    Na razie jednak chciałbym pominąć kwestię posiłków i snu - zależy mi na pracy i rozwijaniu własnego interesu, a może wkrótce zamieszkam z dziewczyną to mnie wspomoże.

    Na razie chciałbym skupić się na powrocie do formy. Szybko się męczę i nie wiem za bardzo na co postawić by wrócić do formy. Bieg dłuższą chwilę lub 3 serie po 10 pompek bywa wyczerpujące.

    I tutaj prośba do Was o sugestie od czego najlepiej zacząć, na jakich mięśniach się skupiać najpierw, które są odpowiedzialne za normalne funkcjonowanie. Teraz uczelnia mi odpadnie z weekendów to będę mógł w miarę możliwości regularnie ćwiczyć.

    Będę wdzięczny za każdą sugestię.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    WSZR

    WSZR

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Śląskie
    • Staż [mies.]: 0

    Dopiszę jeszcze parę rzeczy, widzę, że mogą być istotne:
    - alkohol rzadko piję,
    - ćwiczenia w domu (pracuję na komputerze to na przemian bym pracował i ćwiczył),
    - chciałbym się pozbyć brzuszka, pojawił się i trochę wstydliwie wygląda,
    - przyjmuję leki na nadciśnienie.


    • 0

    #3
    ArekFit

    ArekFit

    • KFD pro
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 24

    Najlepiej FBW polecam :]


    • 1

    #4
    Ski jumper

    Ski jumper

      .

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2787 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazowieckie
    Trzeba na poczatku duzo rzeczy ustalic.
    Po pierwsze odwiedzenie ortopedy. 21 wiek to wiek wad postawy wiec na 99 procent Ty tez je posiadasz. Majac wady i cwiczac jest duza mozliwosc ze sie poglebia. A to ani efektow nie bedzie a tym bardziej zdrowia.

    Po 2 nauka techniki zlotych cwiczen i przelozenie tego na codzienne zycie i czynnosci. Poprawne siedzenie przy kompie, poprawne podnoszenie nawet najlzejszych przediotow.
    Przeczytaj link z mojej sygnaturki na dole.

    Po 3 dieta. Polecam od siebie low carb. Tu nazywana jest z tego co wiem cdk.

    To takie najwazniejsze rzeczy. Wystarczy ze opuscisz jeden punkt i zapomnij o zdrowiu.
    • 1

    #5
    WSZR

    WSZR

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Śląskie
    • Staż [mies.]: 0

    Ok, to ustalam plan FWB:

    1. Trening w poniedziałki, środy i soboty,
    2. Na początku 3 serie na każdą partię od 8 powtórzeń na początku do 15 powtórzeń wraz z postępem siłowym,
    3. Naprzemienne treningi planu A i B,
    4. Plan treningu A:
    • Klatka piersiowa - pompki
    • Triceps - pompki w podporze tyłem
    • Barki - unoszenie ramion w przód z ciężarem
    • Plecy - podciąganie się na drążku (muszę znaleźć gdzieś trzepak)
    • Biceps - uginanie rąk z ciężarem
    • Nogi - przysiady z ciężarem
    • Brzuch - brzuszki ze skrętami tułowia

         5. Plan treningu B:

    • Klatka piersiowa - nie wiem jeszcze
    • Triceps - pompki z łokciami wzdłuż ciała
    • Barki - nie wiem jeszcze
    • Plecy - podciąganie się na drążku
    • Biceps - uginanie ramion z ciężarem w podporze o kolano
    • Nogi - przysiady wykroczne z ciężarem
    • Brzuch - unoszenie kolan w leżeniu płasko

     

     

    Trzeba na poczatku duzo rzeczy ustalic.
    Po pierwsze odwiedzenie ortopedy. 21 wiek to wiek wad postawy wiec na 99 procent Ty tez je posiadasz. Majac wady i cwiczac jest duza mozliwosc ze sie poglebia. A to ani efektow nie bedzie a tym bardziej zdrowia.

    Ok, wezmę to pod uwagę. Ostatnie badania okresowe robione były bodajże w wieku 18 lat to 3-4 lata temu.

     

     

    Po 2 nauka techniki zlotych cwiczen i przelozenie tego na codzienne zycie i czynnosci. Poprawne siedzenie przy kompie, poprawne podnoszenie nawet najlzejszych przediotow.
    Przeczytaj link z mojej sygnaturki na dole.

    Ok, przeczytam. O ile w pracy stosuję się do ergonomii pracy przy kompie to w domu przy laptopie różnie z tym bywa.

     

     

    Po 3 dieta. Polecam od siebie low carb. Tu nazywana jest z tego co wiem cdk.

    To takie najwazniejsze rzeczy. Wystarczy ze opuscisz jeden punkt i zapomnij o zdrowiu.

    Poważnie to brzmi. Biorę się za lekturę, choć na oczy już mi sie rzuciło przypisane do CKD odrębne ćwiczenia.


    • 0

    #6
    ArekFit

    ArekFit

    • KFD pro
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 24

    A
    - Wyciskanie sztangi skos (+) + Podciąganie na drążku 4s 10-6 pow
    - Przysiady ze sztangą na karku + Uginanie nóg leżąc 3s 10-6 pow
    - Unoszenie hantli w przód + Wiosłowanie sztanga (nadchwyt) 3s 12-10 pow
    - Wyciskanie Francuskie sztangi łamanej leząc + Uginanie przedramion ze sztanga łamaną 2s 12-8 pow
    - Wspięcia na palce stojąc 3s MAX

    B
    - Wykroki ze sztangą 3s 12-10 pow
    - MC na prostych nogach 3s 10-6 pow
    - Wiosłowanie hantlem *albo sztanga podchwytem 3s 10-8 pow
    - Wyciskanie na ławce płaskiej 3s 12-8 pow
    - Push Press 3s 12-8 pow
    - Pompki na poręczach 3s MAX pow
    - Biceps hantle chwyt młotkowy 2x 12-8

     

    Zapraszam do mojego DT : http://www.kfd.pl/dt...l/#entry3014125


    • 1

    #7
    Ski jumper

    Ski jumper

      .

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2787 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazowieckie
    Napewno plan masz zly. Za duzo niepotrzebnych cwiczen. Skup sie na 4 cwiczeniach : przysiadach, martwym ciagu, podciaganiu na drazku i pompkach na poreczach lub zwykliych pompkach. Chodzi o to by nauczyc sie podstawowych ruchow jakie czlowiek moze wykonac. Jesli nie opanujesz ich techniki to naprawde nie ma sensu dodawac innych cwiczen. A barki, brzuch, bic, tric, posladki tez beda rosly. Nie boj sie o to.
    No a ten ortopeda to powinna byc dla Ciebie kwestia priorytetowa. Ostatnio tez sporo jest specjalistow od osteopatii, tez mysle ze to dobry wybor. Oczywiscie prywatnie, bo tylko w ten sposob masz szanse na dobre podejscie.
    Z jakiego miasta jestes to moze kogos polece?
    • 1

    #8
    WSZR

    WSZR

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Śląskie
    • Staż [mies.]: 0

    @ Ski jumper - Czyli stosować się do "techniki złotych ćwiczeń"? Czytając tamto mam wrażenie, że o tym mówisz.

    Mieszkam w Zabrzu, dokładniej Zaborze, zaraz przy Rudzie Śląskiej.


    • 0

    #9
    Ski jumper

    Ski jumper

      .

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2787 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazowieckie
    Tak. Stosuj narazie te 4 cwiczenia. Sam przeszedlem 3 lata cwiczen bez prawidlowego doboru cwiczen, bez techniki, bez ortopedy i skonczylem na dnie z olbrzymim bolem kregoslupa. Teraz jest juz lepiej wlasnie dzieki temu ze nauczylem sie techniki, oraz wspolpracuje z rehabilitantem.
    Niestety nie doradze Ci nikogo z tatych okolic, bo nie znam. Najlepiej szukaj kogos po studiach i kursach na zachodzie, czesto wlasnie jest podane wyksztalcenie lekarzy.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko