Skocz do zawartości

Zdjęcie

Powrót do ćwiczeń - pomoc w planie treningowym

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
cinol

cinol

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 14 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wodzisław Śląski
    • Staż [mies.]: 5
    Witam, po 3 miesięcznej przerwie z siłownią (spowodowana kontuzją), mam zamiar powrócić do regularnych ćwiczeń.
    Po 2 tygodniowym "rozruszaniu mięśni" postanowiłem ćwiczyć takim oto planem :

    Split 3x w tygodniu

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10-10-8
    - wyciskanie hantli na skosie 4x12-10-10-8
    - rozpiętki w leżeniu na ławeczce 4x12-10-10-8

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10-10
    - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10-10
    (na zmianę co tydzień)

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
    - ściąganie uchwytu wyciągu górnego za plecy/do klatki 3x12-10
    - Martwy Ciąg 3x12-10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10-10 / uginanie hantelkami stojąc
    - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10-10
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
    - przysiady wykroczne 2x10
    - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10-10
    - podciąganie sztangi do klatki 3x12-10-10
    - unoszenia hantli do przodu 3x12-10-10
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12

    Co o tym sądzicie? :-)

    Diete będe jeszcze układał.Mniej więcej takie zapotrzebowanie:
    weglo 1573kcAL = 393 g
    bialko = 858 kcAL = 214 g
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    pawlak767676

    pawlak767676

      Gdyby wielkość miała znaczenie, to słoń byłby królem zwierząt

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 34

    Witam, po 3 miesięcznej przerwie z siłownią (spowodowana kontuzją), mam zamiar powrócić do regularnych ćwiczeń.
    Po 2 tygodniowym "rozruszaniu mięśni" postanowiłem ćwiczyć takim oto planem :

    Split 3x w tygodniu

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10-10-8
    - wyciskanie hantli na skosie 4x12-10-10-8
    - rozpiętki w leżeniu na ławeczce 4x12-10-10-8 dałbym hantle poziom, ale jak chcesz

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10-10 %) daj dwoma rękoma sztanga
    - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10-10
    (na zmianę co tydzień)
    zrób tak
    Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
    francuskie wyciskanie sztang siedząc/ wąskie wyciskanie sztangi 3s
    pompki na poręczach 3s
    kolejność zawsze taka sama


    lepiej łączyć klate z bicepsem i plecy z tricepsem ( bodźcowanie tricepsa dwa razy w tygodniu polepszy rezultaty, a po treningu klaty nie bd miał siły na tric)


    ŚRODA
    1. Plecy:
    - Drugiepodciąganie się w szerokim uchwycie 4x normalne powtórzenia, dopinaj ciężar
    - ściąganie uchwytu wyciągu górnego za plecy/do klatki 4x12-10 daj wiosło sztangą
    - PierwszeMartwy Ciąg 4x12-10


    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10-10 / uginanie hantelkami stojąc
    - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10-10
    musi być z 9 serii, dodaj jedno ćwiczenie , wywal uginanie ramion z linką wyciągu.. daj same uginanie z sztangielkami i sztangą, 0 izolacji

    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10 normalne przysiady ze sztanga na barkach
    - przysiady wykroczne 4x10
    - uginania podudzi na maszynie leżąc 4x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 wywal na ostatnie ćwiczenie na treningu
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 4x12-10-10 kontuzjogenne dość ćwiczenie, lepiej dać sprzed głowy
    - podciąganie sztangi do klatki 4x12-10-10 szerszy chwyt lekko ponad szerokość barków
    - unoszenia hantli w opadzie tułowia 4x12-10-10
    3.Kaptur: daj w dzień, gdy robisz plecy
    - szrugsy 4x12

    Co o tym sądzicie? :-)

    Diete będe jeszcze układał.Mniej więcej takie zapotrzebowanie:
    weglo 1573kcAL = 393 g okej, kontroluj na bierząco brzuch
    bialko = 858 kcAL = 214 g masz ponad 3 g/kmc, obetnij do 2,1-2,2
    tłuszcze 1g/kmc


    Edytowany przez pawlak767676, 16 wrzesień 2012 - 18:44 .

    • 2

    #3
    cinol

    cinol

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wodzisław Śląski
    • Staż [mies.]: 5
    wielkie dzięki, pozmieniam tak jak mi podpowiedziałeś i od jutro zaczynam z pełną parą :D
    • 0

    #4
    cinol

    cinol

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wodzisław Śląski
    • Staż [mies.]: 5
    Takie jeszcze małe pytanie, a co sądzicie o tym planie ?

    PONIEDZIAŁEK
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s / ściąganie drążka wyciągu górnego 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:Pompki odwrotne 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    ŚRODA
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    PIĄTEK
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka:Rozpiętki na ławeczce prostej 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

    Co sądzicie? Wiadomo ,że efekty nie przyjdą same ale w którym z planów będą lepiej(szybciej) zauważalne ? %%)
    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Klatka:Rozpiętki na ławeczce prostej 3s - > poręcze
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s -> unosznie wzdluz tulowia
    • 0

    #6
    Ghano

    Ghano

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3914 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Nie bierz pod uwage tego co pawlak76 napisał, złe rady daje. W klatce lepsze rozpiętki, po co wyciskanie hantli poziom skoro jest sztanga ? Na szerokość nic ? Proszę Cię... W tricepsie wyciskanie wąsko jako pierwsze bo jest najbardziej złożone, francuskie jako drugie. Osobiście wole jednorącz bo u mnie lepiej działa. Wgl wszystko co tam pisze to brednie. MC może być pierwszy lub ostatni, nie musi byc koniecznie pierwszy. W Bicepsie izolacja może być, ale na mase lepsze złożone, izolacje daj jako ostatnie. Jabym proponował 1. uginanie ze sztangą, 2. Supinacja/młotki 3. Wyciąg. A Dieta jeśli chcesz na mase to zwiększ węgle, jesli na redukcje to zmniejsz bo 3g kg/mc to dla mnie takie nijakie.

    Edytowany przez Ghano, 18 wrzesień 2012 - 19:29 .

    • 1

    #7
    pawlak767676

    pawlak767676

      Gdyby wielkość miała znaczenie, to słoń byłby królem zwierząt

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 34

    Nie bierz pod uwage tego co pawlak76 napisał, złe rady daje. W klatce lepsze rozpiętki, po co wyciskanie hantli poziom skoro jest sztanga ? Na szerokość nic ? Proszę Cię... W tricepsie wyciskanie wąsko jako pierwsze bo jest najbardziej złożone, francuskie jako drugie. Osobiście wole jednorącz bo u mnie lepiej działa. Wgl wszystko co tam pisze to brednie. MC może być pierwszy lub ostatni, nie musi byc koniecznie pierwszy. W Bicepsie izolacja może być, ale na mase lepsze złożone, izolacje daj jako ostatnie. Jabym proponował 1. uginanie ze sztangą, 2. Supinacja/młotki 3. Wyciąg. A Dieta jeśli chcesz na mase to zwiększ węgle, jesli na redukcje to zmniejsz bo 3g kg/mc to dla mnie takie nijakie.

    Rozpiętki są dobre przy jakimś już stażu, jak widzę na siłowni jak chudzielce robią rozpiętki to masakra.. płaska sztanga i hantle nic więcej nie potrzeba. Szerokość to sobie na plecach możesz robić. Co do tricepsa zaproponowałem mu Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
    francuskie wyciskanie sztang siedząc/ wąskie wyciskanie sztangi 3s
    pompki na poręczach 3s
    Zaproponowałem koledze najlepsze 3 ćwiczenia na wszystkie 3 głowy tricepsa, nie proponowałem wąskiego wyciskania sztangi ze względu na staż , gdyż jest to ćwiczenie kontuzjogenne. Za jakiś czas jak bd miał mocniejsze nadgarstki może śmiało pozwolić sobie na owe ćwiczenie.

    Wgl wszystko co tam pisze to brednie.? Kolego.. przynajmniej mu pomagam, a nie pisze kilka zdań o pierdołach, większość mówiąca o tym jakie to wielkie błędy zrobiłem.. znam się wystarczająco by twierdzić, że jest wszystko w należytym porządku jak trzeba.

    Martwy ciąg jest najcięższym ćwiczeniem pleców, ze względu na duże ciężary, jeśli robisz to ćwiczenie ostatnie przy treningu pleców to pozdrawiam.. 50kg już walisz? Najcięższe ćwiczenia powinny byc na początku.. to jest główna zasada.. kolego, skąd Ty posiadasz wiedzę.. z sfd? %)

    0 izolacji przy masie.. człowieku co Ty mu doradzasz.. i na dodatek linkę dolnego wyciągu..

    Do autora tematu.. fbw jest świetne jeśli chodzi o nabieranie masy a i nie kieruj się pierwszą lepsza odpowiedzią, tylko wiedzą danego użytkownika i jego reputacją..

    Pozdrawiam.

    Edytowany przez pawlak767676, 18 wrzesień 2012 - 22:02 .

    • 0

    #8
    Ghano

    Ghano

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3914 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Rozpiętki są dobre przy jakimś już stażu, jak widzę na siłowni jak chudzielce robią rozpiętki to masakra.. płaska sztanga i hantle nic więcej nie potrzeba. Szerokość to sobie na plecach możesz robić. Co do tricepsa zaproponowałem mu Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
    francuskie wyciskanie sztang siedząc/ wąskie wyciskanie sztangi 3s
    pompki na poręczach 3s
    Zaproponowałem koledze najlepsze 3 ćwiczenia na wszystkie 3 głowy tricepsa, nie proponowałem wąskiego wyciskania sztangi ze względu na staż , gdyż jest to ćwiczenie kontuzjogenne. Za jakiś czas jak bd miał mocniejsze nadgarstki może śmiało pozwolić sobie na owe ćwiczenie.

    Wgl wszystko co tam pisze to brednie.? Kolego.. przynajmniej mu pomagam, a nie pisze kilka zdań o pierdołach, większość mówiąca o tym jakie to wielkie błędy zrobiłem.. znam się wystarczająco by twierdzić, że jest wszystko w należytym porządku jak trzeba.

    Martwy ciąg jest najcięższym ćwiczeniem pleców, ze względu na duże ciężary, jeśli robisz to ćwiczenie ostatnie przy treningu pleców to pozdrawiam.. 50kg już walisz? Najcięższe ćwiczenia powinny byc na początku.. to jest główna zasada.. kolego, skąd Ty posiadasz wiedzę.. z sfd? %)

    0 izolacji przy masie.. człowieku co Ty mu doradzasz.. i na dodatek linkę dolnego wyciągu..

    Do autora tematu.. fbw jest świetne jeśli chodzi o nabieranie masy a i nie kieruj się pierwszą lepsza odpowiedzią, tylko wiedzą danego użytkownika i jego reputacją..

    Pozdrawiam.

    Wiesz, nie chciałem Cię urazić, po prostu wg mnie dałeś tam parę złych rad. Po kolei... Rozpiętki to bardzo dobre ćwiczenie i nie ma sensu robić 3x wyciskania w tym 2x płasko usuwając przy tym rozpiętki. Z tego co napisałeś wynika że na triceps zaproponowałeś 4 ćwiczenia, a ja zmieniłem tylko kolejność. Wyciskanie wąsko jest najbardziej złożone więc powinno być jako pierwsze, potem dopiero francuz itd.
    Martwy ciąg ja akurat robię od zawsze jako pierwszy, ale wiem że równie dobrze może być ostatni, jest to bardzo anaboliczne ćwiczenie dlatego wielu robi je jako ostatnie. Hehe, do tej liczby dodaj 110kg będziesz wiedział ile wale max, imo nie ma się czym jeszcze chwalić. Wiedzę mówisz posiadam z sfd ? W części na pewno, jak człowiek zaczynał chwytał się każdej pomocy, ale to akurat czytałem na tym forum ;)
    Co do izolacji to są zdania podzielone, wg mnie kiedy są 2 złożone to 3 może być izolowane i nie widzę przeszkód.
    Nie ma się co spinać, widać mamy inne szkoły i inne zdanie w tym temacie. Ćwicz po swojemu jak masz na tym efekty, ja się trzymam swojej wiedzy %%)
    • 0

    #9
    pawlak767676

    pawlak767676

      Gdyby wielkość miała znaczenie, to słoń byłby królem zwierząt

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 34
    Ja nadal uważam, że rozpiętki dobre ćwiczenie jest dla osób z przynajmniej kilkoma miechami na siłce, dopiero jak troche klata urośnie, powinno się ją rozciągnąć. To tak samo jak bym zaczął robić odrazu szerkość pleców, bez grubości.. mija się to z celem %)
    Co do tricepsa..
    Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
    francuskie wyciskanie sztang siedząc/ wąskie wyciskanie sztangi 3s
    pompki na poręczach 3s
    Wymieniłem 4 ćwiczenia, ale żeby robił tylko 3 w tym, żeby sobie wybrał czy francuz siedząc czy wąskie wyciskanie, ja osobiście rozwaliłem sobie nadgarstki przy wąskim wyciskaniu dlatego mu nie polecam, chyba, że nie ma z tym problemów to jasne, dobre ćwiczenie, ale mi nic nie dało ono. Wszystko kolego zależy od organizmu jak to tez zauważyłeś.. na Ciebie coś działa takiego, na mnie innego, a na autora tematu jeszcze co innego dlatego uważam, ze sam powinien dobrać ćwiczenia na jakich mu zależy na jakich widzi efekty ale to już wyjdzie w praniu.
    Martwy ciąg jak się robi dużymi ciężarami już ponad 100kg jak np my to moim zdaniem trzeba robić na samym początku by było jak najwięcej siły.. mówisz, że 160kg na martwy bierzesz.. no na pewno robisz ale jeśli masz w 1szym ćwiczeniu jak byś dał w ostatnim, ciężar by trochę spadł bo byś się już zmęczył po wiośle, podciąganiu itp. Przynajmniej ja.
    No co do izolacji to są różne pogląd, ale przeczyta się wszędzie, że przy masie tylko i wyłącznie złożone ćwiczenia, 0 izolacji.. sam kiedyś izolację robiłem bo chciałem spróbować czegoś nowego, to 0 efektów miałem, i siła spadła przy wiośle, a jak wróciłem, od razu poszło do przodu pomału.
    No każdy ma swoją szkołę doświadczeń i chce się nią podzielić co dobrze zauważyłeś również, ale to nie powód by pisać, że wszystko co pisze to brednie, wypraszam sobie.
    Pozdrawiam.
    • 0

    #10
    Ghano

    Ghano

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3914 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Ja nadal uważam, że rozpiętki dobre ćwiczenie jest dla osób z przynajmniej kilkoma miechami na siłce, dopiero jak troche klata urośnie, powinno się ją rozciągnąć. To tak samo jak bym zaczął robić odrazu szerkość pleców, bez grubości.. mija się to z celem %)
    Co do tricepsa..
    Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
    francuskie wyciskanie sztang siedząc/ wąskie wyciskanie sztangi 3s
    pompki na poręczach 3s
    Wymieniłem 4 ćwiczenia, ale żeby robił tylko 3 w tym, żeby sobie wybrał czy francuz siedząc czy wąskie wyciskanie, ja osobiście rozwaliłem sobie nadgarstki przy wąskim wyciskaniu dlatego mu nie polecam, chyba, że nie ma z tym problemów to jasne, dobre ćwiczenie, ale mi nic nie dało ono. Wszystko kolego zależy od organizmu jak to tez zauważyłeś.. na Ciebie coś działa takiego, na mnie innego, a na autora tematu jeszcze co innego dlatego uważam, ze sam powinien dobrać ćwiczenia na jakich mu zależy na jakich widzi efekty ale to już wyjdzie w praniu.
    Martwy ciąg jak się robi dużymi ciężarami już ponad 100kg jak np my to moim zdaniem trzeba robić na samym początku by było jak najwięcej siły.. mówisz, że 160kg na martwy bierzesz.. no na pewno robisz ale jeśli masz w 1szym ćwiczeniu jak byś dał w ostatnim, ciężar by trochę spadł bo byś się już zmęczył po wiośle, podciąganiu itp. Przynajmniej ja.
    No co do izolacji to są różne pogląd, ale przeczyta się wszędzie, że przy masie tylko i wyłącznie złożone ćwiczenia, 0 izolacji.. sam kiedyś izolację robiłem bo chciałem spróbować czegoś nowego, to 0 efektów miałem, i siła spadła przy wiośle, a jak wróciłem, od razu poszło do przodu pomału.
    No każdy ma swoją szkołę doświadczeń i chce się nią podzielić co dobrze zauważyłeś również, ale to nie powód by pisać, że wszystko co pisze to brednie, wypraszam sobie.
    Pozdrawiam.


    Masz rację, przesadziłem. Wiedzę masz i nie ma się co kłócić, po prostu inna szkoła, inne nawyki i zasady ;)
    Też uważam że na masę złożone, ale do wszystkiego jako ostatnie ćwiczenie daje izolowane przy masie. Biceps - wyciąg, triceps - wyciąg, plecy - wyciąg. Wg mnie izolowane ładnie "ustawiają" mięśnie na końcu treningu i przez to lepiej wyglądają. MC robię jako pierwszy, nie robiłem jako ostatni ale może kiedyś spróbuję, zobaczymy &)

    Do Autora - Daliśmy Ci z pawlakiem kilka odmiennych rad, wybierz coś dla siebie bo wg mnie jedna i druga strona ma racje, zależy od organizmu jak zareaguje.

    Edytowany przez Ghano, 19 wrzesień 2012 - 12:04 .

    • 2

    #11
    cinol

    cinol

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wodzisław Śląski
    • Staż [mies.]: 5
    wielkie dzięki, duży + :)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko