Skocz do zawartości

Zdjęcie

POWRÓT

* * * * * 3 głosów powrot przerwa w treningach

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Gee

Gee

    Sezonowiec

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2782 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Geepolis
    • Staż [mies.]: 168
    Do napisania tego artykułu, nakłonił mnie fakt mojego powrotu do systematycznych treningów. Po 4 latach „całkowitej abstynencji” od żelastwa, ponownie odwiedziłem śmierdzącą siłownię, wypełnionej wycinkami ze starych gazet MUSCLE, FLEX, które ciągle wiszą na jednej z powiedzmy "białych" ścian. To tu stawiałem swoje pierwsze kroki w dźwiganiu żelastwa, to tu wyrzucałem młodzieńczy gniew, agresję, ból. Tu są moje wspomnienia…
    Dlaczego go piszę? Dlaczego teraz? Otóż teraz z pewnym dystansem mogę opisać błędy, które popełniłem czy też swoje przemyślenia co do treningu, diety, suplementacji, motywacji czy celów. Nigdy nie stosowałem sterydów i szczerze mówiąc jestem z tego faktu bardzo zadowolony. Rozpocząłem treningu w wieku 15 lat. Przetrwałem ok. 120 miesięcy prowadząc „w miarę” regularny trening i zdrowy tryb życia. Dodatkowo grałem dość profesjonalnie w koszykówkę. Sport był (i chyba jest) moim sposobem na życie. Być może jest i twoim, taką małą odskocznią od codziennych problemów. Więc może i ty znajdziesz tu odpowiedzi na pytania czy zobaczysz sugestie, które mogą ci wskazać nowy punkt widzenia treningu siłowego oraz całej tej otoczki. Więc jeżeli jesteś zainteresowany, zapraszam do lektury.

    TRENING

    KLATKA PIERSIOWA

    Kwestia treningu wyglądała u mnie dość klarownie. Nigdy nie rajcowałem się wielkimi ciężarami, wielką masą, która tak naprawdę kojarzyła mi się z powolnością jak u muła. Widząc wielkie, 110 kg klocki wyobrażałem sobie, co przechodzą ich stawy. Koszmar. Rozmawiałem kiedyś z facetem, który mając około 45 lat wyglądał jak grecki posąg. Sylwetka niesamowite wyrzeźbiona, pełna symetria poszczególnych partii mięśniowych. Przyciągała kobiety jak magnes. Same pchały mu się do łóżka. Małolatki, 20, 30-stki. Opowiedział mi o swojej przygodzie z ciężarami. Wspomniał, że nigdy nie wyciskał w serii więcej niż 100kg na klatkę, nawet wtedy kiedy machał sztangą 10-15 razy. Mówił: „a po co”? „ Żeby zaimponować?” „Ja zawsze ćwiczyłem mięśnie a nie chodziło mi o zniszczenie swoich stawów”. Wspomniał o danych znajomych z siłowni, którzy dawno poprzechodzili różne operacje – czy to na kręgosłup, kolana, barki. Powód? Oczywiście, zbyt duża ilość ciężarów. Sam nigdy nie miał poważniejszej kontuzji spowodowanej treningiem siłowym. Kiedy dodatkowo zobaczyłem swojego ojca, który w wieku 55 lat nie mógł skopać kawałka ziemi na działce (2m na 2m), gdyż jego kręgosłup został zniszczony od ciężkiej pracy - zrozumiałem… Coś musi w tym twierdzeniu być.
    Zastanów się, po co 5 minut chwały skoro przez kolejne 55 minut będziesz musiał słono za to płacić. Nie będziesz mógł w stanie pobiegać ze swoim synem, wnukiem, ponieważ twoje stawy już ci na to nie pozwolą. Kiedyś zmasowałem się do 105 kg. Dziękuję, ale nigdy więcej. Czułem się jak wypchany worek ziemniaków. Wg. mnie lepiej ważyć 90 kg ale z pięknymi bicepsami a’la „Tatry” i tarką na brzuchu niż mieć 105kg zlanych tłuszczem mięśni i mieć spory problem z wbiegnięciem po schodach na 6 piętro.
    „Ciężar jest tylko środkiem pośrednim do zbudowania pięknej, zdrowej sylwetki”. Jeden ze złotych cytatów starych mistrzów. „Technika ponad ciężarem” – zasada nad zasadami.

    Trening klatki piersiowej był zawsze jednym z ulubionych dni na siłowni. Nie mogłem się go wręcz doczekać. Uwielbiałem wyciskać a jeszcze bardziej robić tzw. „rozpiętki”. I tu pierwsza moja podpowiedź, która nasunęła mi się przez te wszystkie lata treningu. Włącz przyjacielu do swojego planu przenoszenie sztangielki w poprzek ławeczki. Te proste ćwiczenie ma ogromny wpływ na twoją klatkę piersiową i nieważne od twojego wieku czy stażu na siłowni. Poprawie wykonywane (duża ilość nabieranego powietrza przy opuszczaniu sztangielki, potem głośnego wypuszczania, ruch bioder, liczba ruchów 16-21) potrafi zrobić z twojej klatki 2 piękne bochenki wiejskiego chleba. Kiedyś trenowałem z kumplem, który miał po prostu małą, zbitą klatkę. Wyglądały jak dwie zaciśnięte pięści. Nie mógł jej dobrze pobudzić a więc i rozwinąć. Chłop z niejednego pieca chleb jadł, więc sporo wiedział o diecie i treningu. Trenowałem z nim przez 6 miesięcy. Był moim partnerem treningowym. Od razu włączyłem w jego trening przenoszenie sztangielki (do klatki oraz dodatkowo do grzbietu). Efekty były znakomite. Jego klatka zaczęła nabierać ładnych kształtów a struktura kostna zaczęła się rozszerzać. U mnie klatka piersiowa zawsze była w świetnej formie (prążkowanie), choć 100 nigdy nie zagościła w serii na sztandze. Tu trzymałem się swojej drugiej złotej zasady: „po każdej serii zawsze rozciągaj trenowane mięśnie”. Więc kombinowałem 2 taborety, moje dłonie tam lądowały, nogi kładłem na jakąś ławeczkę i opuszczałem się tak nisko jak tylko mogłem. Owszem, bolało, piekło a wręcz rozrywało – lecz to było nieważne, rozciąganie zawsze musi być. Bo im bardziej mięsień jest elastyczny, tym bardziej będzie odporny na kontuzje oraz ładniej będzie się budował, kształtował. Już po kilku miesiącach mogłem poruszać mięśniami klatki bez ruchu barków. 4 lata przerwy i wyobraźcie sobie, że ciągle bez problemu odpowiednio „reagowały”. Zawsze po każdej serii piłem wodę. Łyk, dwa, trzy... Zazwyczaj była letnia przegotowana woda (nawet w lato). Wypijałem jej od 1,5 do 2 litrów podczas każdego treningu. I chyba jest to jeden z najczęściej popełnianych błędów. Zbyt mała ilość płynów (wody) podczas wysiłku siłowego. Kiedyś spróbowałem na próbę mniej jej pić. Dziwnie "wysiadałem", zazwyczaj już w połowie treningu. Odczuwałem brak chęci, znudzenie, słabe odczucie "mózg-mięsień". Jeżeli i ty masz z tym problem – zobacz na swoją butelkę wody. Powiedz, dlaczego ona pod koniec treningu jest prawie pełna?
    Uważam, że ludzie nie doceniają mocy „rozpiętek”. Wykonują je bardzo niechlujnie, pośpiesznie, kosztem bardzo ważnej tu techniki. Zdecydowanie za szybko opuszczają i pchają na oślep w górę zamiast nieruchomo trzymać kąt prosty pomiędzy przedramieniem a bicepsem. Pamiętam gościa, który wyciskanie sztangielek nazywał rozpiętkami. Zapytałem się go: „a jak wyglądają u ciebie wyciskania”?. „ A no tak” – ochoczo położył się na ławkę i … zobaczyłem to samo. Często sam robiłem 5 serii tego ćwiczenia, podczas gdy samego wyciskania były tylko 4 serie. I tu się kłania kolejna moja złota zasada: „zawsze liczę na 4 a potem zawsze na 2” – czyli opuszczam tu licząc do 4-ech a podnosiłem licząc do 2-óch. Na końcu oczywiście szczytowe napięcie. Starałem się utrzymywać cały czas kontrolę na mięśniami.
    Co do samego wyciskania. Rzadko wykonywałem je na zupełnie płaskiej ławeczce. Prawie zawsze widniał kąt 10-15 stopni. Stosując małpi chwyt oraz szeroki rozstaw machałem sztanga olimpijską opierając stopy o ścianę. Tak aby kręgosłup przylegał do ławeczki. I zawsze kąt prosty…
    Kiedyś wykonywałem ćwiczenie ściągania na bramie . To znakomity zastępnik, zwłaszcza na sezon wiosenno-letni. Gdybym miał dostęp to tej maszyny, na pewno włączyłbym do swojego planu treningowego. Przyrząd nazywany zdrobniale „Motykiem” (Butterfly) kompletnie odpadał. Nie wiem po jaki czort coś takiego wymyślono. Co do wyciskania głową w dół – wg. zbyt ryzykowne ćwiczenie zwłaszcza przy dużych ciężarach.
    Pompki na poręczach – ćwiczenie sprawdzające się, choć zawsze miałem przyjemność trafić na gówniane uchwyty. Raz nie wytrzymały obciążenia (ciężki tyłek) i od tamtej pory odpuściłem te ćwiczenie. Wolę więcej zrobić przenoszeń sztangielką choć ryzyko utraty zębów jest takie same. Trening kończyłem pozowaniem i napinaniem tu i ówdzie mięśni. Takie małe pajacowanie przed lustrem…
    Trenowałem klatkę w poniedziałek – prawie zawsze po weekendowej (niedzielnej) przerwie. Były okresy, kiedy to poniedziałek witałem porządnym treningiem pleców a dopiero we wtorek zabierałem się za pompowanie klaty. Odczucia były dobre, efekty zadowalające i teraz zastanawiam się nad taką modernizacją mojego obecnego planu treningowego.
    W momentach zastoju stosowałem serie łączone – czyli 2 ćwiczenia za jednym zamachem. Zazwyczaj to było wyciskanie plus rozpiętki. Stosowałem to 2, 3 razy do roku jako „mały szok” – przez 2, 3 kolejne treningi. 2 razy spróbowałem super-serie ale było to dla mnie straszne męczące. Plecy i klatka… Skoro mowa o plecach… (ale to następnym razem)

    GRZBIET

    „Bóg nie zdejmuje ciężarów, wzmacnia tylko plecy” - Franx Grillparzer. Cytat, który zawsze motywował do ciężkiej pracy nad tą partią mięśniową. Największa partia która wymaga… nie największych ciężarów ale największej uwagi i techniki wykonania ze strony trenującego. Trening grzbietu zawsze wymaga porządnej dawki cierpliwości, koncentracji gdyż o krzywdę tu bardzo łatwo. Zauważcie, że znaczna część poważniejszych kontuzji jest spowodowaną urazem kręgosłupa czy też mięśni grzbietu.
    To one będą odpowiedzialne za noszenie nie tylko żelastwa na siłowni ale także noszenie ciężarów codziennego życia. Mając kłopoty z kolanami, możesz trenować „górę”, mając problemy z łokciami – możesz zawsze potrenować nogi. Mając zniszczony kręgosłup – nic nie możesz. Kropka.
    Podstawowymi ćwiczeniami, które uważałem za podstawą solidnego i mądrego treningu były podciągania na drążku małpim nadchwytem, martwy ciąg oraz prostowanie pleców na ławeczce. Trening pleców zawsze rozpoczynałem od podnoszenia na drążku. Kiedyś nawet każdy dzień pocenia się na siłowni zaczynałem od wspomnianego ćwiczenia (teraz stosuję głównie je na trening grzbietu oraz na barki). Pamiętam jak ćwiczyłem na pewnej, lepiej wyposażonej siłowni, przychodził pewien koleś. Z grubsza mówiąc - taki ociosany kawał kloca. Zbytnio nie trenował swoich pleców, gdy jednak przychodził ten „wiekopomny moment”, to bez opamiętania pakował kolejne talerze na sztangę olimpijską. Było wiadomo, że przygotowywał się do martwego ciągu. Krążył wokół sztangi jak pies wokół suki, która miała cieczkę. Po kilku minutach „atakował” sztangę, przy tym wydzierał się jakby obrywali ze skóry lub jakby miał porządne zatwardzenie. Machnął tak kilka razy potem padał na glebę i rozkładał się jak podczas inauguracji wychowanków seminariów na księdza.
    Cała ta komediowa inscenizacja trwała przez jakiś czas i wtem mój przyjaciel zniknął z życia siłowni. Pojawił się po kilku miesiącach, wspominając o przebytej kontuzji pleców. Lekarz zabronił mu ćwiczeń obciążających mocno kręgosłup, jednak jak wiadomo „zawsze ciągnie wilka do lasu”. Zaproponowałem mu wykonanie kilku ćwiczeń wg. moich uwag. Pomimo wstępnej niechęci do ćwiczeń czy mniejszych ciężarów, efekty były naprawdę zadowalające. Plecy zaczęły nabierać ładnych kształtów, a poszczególne grupy mięśniowe zrobiły się zbite i twarde. Wspomniał, że pierwszy raz odczuł zmęczenie, obolałość mięśni a nie kręgosłupa. Zamiast litery I jego ciało zaczęło przypominać literę X. Potem wyjechał zza granicę i kontakt się niestety urwał.
    Wniosek, choć błędów młodości nie da się cofnąć to wciąż wiele można naprawić. Jeżeli rozpoczynasz przygodę, zastanów się 2 razy zamiast dołożysz kolejny talerz do sztangi. Wykonywanie czysto technicznego ćwiczeń na grzbiet daje zdecydowanie więcej pozytywnych impulsów dla rozwoju mięśni niż dodatkowe 10 kg ponad kreskę. Dlatego jako wyjątek, polecam pierwsze kroki (i nie tylko) dotyczące wiosłowania stawiać na różnych wyciągach czy bramach. Nauczyć się poprawnie wykonywać ćwiczenia, wolno, napinając mięśnie pod koniec ruchu. Zamknąć oczy i wyczuwać pracę „mięsień-mózg”. Partner treningowy niech dotknie palcami miejsce przy łopatkach i pod koniec pozytywnego ruchu krzyczy: „ szczytowe napięcie, napnij, tu masz ścisnąć”. I tak za każdym razem, i do znudzenia. To samoczynnie wyuczy twój organizm takiego złożonego systemu ruchu. Potem już będzie to się wykonywało nawet bez twojego większego angażowania umysłu.
    Podciągaj się – nieważne ile rady. Możesz tylko 2,3? Dobre i to. Każda seria dodatkowo rozciąga twoja strukturę między łopatkami, przez to twoje plecy nabierają wymaganej symetrii i przestrzeni na rozwój. Rób same serie negatywne – czyli tylko się opuszczaj. Niech twój partner treningowy pomoże ci podciągnąć się a ty jak najwolniej opuszczaj swoje ciało. Trenujesz sam? Nie ma problemu. Użyj taboretu, ławeczki aby się wspiąć na drążek. Robisz więcej niż 12, dopnij do pasu mały talerz (nawet 2 czy 5 kg). I zawsze – licz na 2 w górę na 4 opuszczaj ciało. Kiedy nie miałem drążka a trenowałem w piwnicy, używałem grubej rury po której płynie zimna woda. Owijałem kawałkami szmaty nadgarstek, gdyż nie miałem opasek wzmacniających chwyt. Kiedy zsuwały się ze zmęczenia dłonie, zawsze mi to pozwalało jeszcze raz, dwa wykonać ruch. Potem kilka negatywnych i rozciągnie najszerszych grzbietu. Zawsze rozciąganie. Proste?
    A jak. „Potrzeba matką wynalazków” – więc korzystaj ze wszystkiego co może ci pomóc. Porwij podkoszulkę i zrób z nich opaski wzmacniające chwyt. Przydadzą ci się do martwego ciągu.
    Prawdziwego sportowca, kulturystę od pozera na siłowni można rozpoznać, czy wykonuje wspomniane ćwiczenie. Angażuje taką grupę mięśni, jak żadne inne. Plecy, pośladki, nogi, bicepsy, barki, brzuch, mięśnie zębate. Daje prawdziwy kopniak anaboliczny dla twojego organizmu. Jak wspomniałem wyżej, ciężar jest bardzo ważny (to chyba jedne z niewielu ćwiczeń, gdzie preferuje się małą liczbę ruchów) ale technikę zawsze postaw wyżej od dodatkowych kilogramów. Pierwsze serie zrób mniejszym ciężarem, większą ilością ruchów aby przygotować mięśnie na dany ruch. Ostatnie serie wykonywaj pod kontrolą i na Boga, nigdy nie rwij ciężaru z podestu, podłogi. Postawa wyjściowa jest naprawdę ważna. Wyobraź sobie, że czujesz „nagłą potrzebę” i jesteś gdzieś w lesie. Klatkę piersiową wypchnij do przodu, wzrok skieruj w górę (pod kątem ok. 50-60 stopni). Pierwszą część ruchu zupełnie nie możesz pracować, pomagać mięśniami grzbietu a tym bardziej kręgosłupem. Dopiero w chwili, gdy gryf dotrze w okolice kolan zaczynasz delikatnie unosić grzbiet. Wyobraź sobie skoki narciarskie – pozycje a’la Małysz. Zobacz jak on pracuje podczas najazdu. Taka sama sytuacja występuje podczas martwego ciągu. Dynamicznie używaj siły nóg podczas pierwszej fazy ruchu. Na koniec ściągnij łopatki i wytrzymaj przez sekundkę w tej pozycji. Wracasz do pozycji wyjściowej patrząc cały czas w górę i trzymając wygiętą „w palik” klatkę piersiową. Ćwiczenie jest naprawdę mordercze – pokazuje taki jesteś twardy. Pamiętaj gdy podczas upałów wykonywałem je w mojej dusznej siłowni. „Bracia Mroczki” pojawiły mi się kilkakrotnie przed oczami i zwróciłem co nie co… Cóż się nie robi dla pieknej sylwetki. Pamiętaj, że wymagana jest odpowiednia przerwa pomiędzy seriami. Organizm potrzebuje kilka dobrych minut aby dojść jako tako do siebie. Używaj mądrze pasa lecz nie nakładaj go podczas pierwszych seriach rozgrzewających.
    Zupełnie odwrotnie jest z prostownikami grzbietu. Ci, którzy znają trochę budowę anatomiczną mięśni człowieka wie, że prostowniki grzbietu składają się głównie z włókien białych – czyli preferują dużą liczbę ruchów (jak np. brzuch czy łydki). Więc nie ma sensu ładować dodatkowych ciężarów. Z trwogą widziałem młodego gościa, który wykonywał prostowania trzymając 10kg talerz przy klatce… Potem wspominał, że plecy go trochę bolą. Kolejny pacjent do laski na swoją starość. Osobiście używałem zwykłej, szerokiej ławeczki – partner treningowy siadał mi na uda (mięsień dwugłowy – tylnie) a ja trzymając skrzyżowane dłonie pod brodą wykonywałem kolejne płynne ruchy. Pod koniec napinałem pośladki, aby uzyskać maksymalne napięcie mięśni.
    Ostatnia sugestią jaka na tą chwilę mi przychodzi mi na myśl jest liczba wykonywania wiosłowań. A bardziej ich liczba podczas treningu. Wiosłowania są świetne ale jak ze wszystkim – nadmiar szkodzi. Przyjrzałem się którego razu na trening znajomego, który miał oddzielny dzień na tą partię. Zaczął od rozgrzewki potem podciągania – 4 ładnie wykonane serie. Kolejne 4 serie martwego ciągu i zaraz lądował na wiosłowaniu na wyciągu. I tu pierwsza niespodzianka – 3 serie z nachwytem 3 serie podchwytem. Myślę, chyba mu wystarczy… Jednak siada ponownie i wykonuje kolejne 4 serie z chwytem neutralnym. Za chwilę wiosłowanie 3x T-Bar ze sztangą i na końcu 3x jednorącz. Na brzuch czy przedramiona już nie miał siły i szybko spłynął do swojego auta. Choć mięśnie pleców wymagają większej liczby serii, to wg. mnie można przecież odpuścić kilka serii wiosłowania a wzmocnić np. brzuch. Efekty końcowe takiego sposobu są znacznie lepsze niż bezsensownie machanie 10 razy góra-dół.
    5,6 serii wiosłowania zupełnie wystarczy do pobudzenia grzbietu nawet u zaawansowanego sportowca. Osobiście najbardziej lubię wiosłowanie typu T-Bar, także nachwytem i podchwytem sztangę łamaną najmniej mi odpowiada jednorącz. Ważne aby były to czyste techniczne powtórzenia.
    Wspomniałem wcześniej o przenoszeniu sztangielki przy treningu na klatkę. Dokładam je również przy treningu na tą partię. Pomagają one również uwidocznić mięśnie najszersze grzbietu od przodu. Sądzę, że warto dołożyć 2 dodatkowe serie aby zaatakować tą część z innej strony. Wykształcone mięśnie zębate dodatkowo podkreślają najszersze.
    Przez te lata nigdy nie miałem żadnej kontuzji grzbietu. Pomimo pewnych problemów (od czasów dzieciństwa) z kręgami (4,5) w okolicy szyi i klatki moje plecy nabrały kształtów poprzez mądry, sumienny trening. I do tej pory, małe zdjęcie pleców Flexa Hellera z Muscle jest dla mnie wzorem do naśladowania.

    Dodany obrazek


    BARKI

    Nie ukrywam... Mam (a raczej miałem) bzika na punkcie trenowania tej części ciała a zwłaszcza bocznych i tylnich aktonów. Napakowane mięsem kule kręglane, które wyrastające z boku, gruba gruzda z tyłu barków, oddzielająca go od tricepsu i grzbietu… to było to, co misie lubią najbardziej. Wygląd tych partii był dla mnie punktem treningowy, na który zwracałem szczególną uwagę (no może po brzuchu, które terroryzowałem prawie każdego wieczoru).
    I co najdziwniejsze, na palcach jednej ręki wyliczę dni, kiedy czułem tu zakwasy. Tylnie partie owszem, boczne prawie nigdy. Daje to trochę do myślenia...
    Jak każdy wie, obręcz barkowa jest stawem, który pozwala na swobodną pracę i to pod każdym kątem. Więc założenie a’la zwykłe machanko góra-dół zupełnie się tu nie sprawdzi. Jeżeli sądzisz, że trening złożony głównie z wyciskania, wyczaruje ci arbuzy z twoim wieszaku, to przyjacielu – bardzo grubo się mylisz. Z drugiej strony obręcz barkowa jest stawem tak ważnym dla struktury kostnej jak dla dolnych partii są kolana. Jakakolwiek większa tu kontuzja = wyrok, często z całkowitym zakończeniem treningów. Dlatego jest tak ważna odpowiednia technika i odpowiednia rozgrzewka. O tym trochę później…
    Pewnego letniego dnia zaczepił mnie facet (mocno po 40-stce), który z dwójką dzieciaków siedział sobie pod parasolem i pił kolejny zimny browar. Początkowo siedział w podkoszulce, więc nie zwracałem zbytnio uwagę na jego budowę. Bardziej interesowałem się jego słowami a raczej, czego chce, czy mówi poważne czy raczej pierdzieli głupoty (oj ci kolejny żulek). Pierwsze pytanie jakie zadał, brzmiało o maksymalny ciężar wyciskania na barki. Odpowiedziałem mu, że nie wiem, gdyż nigdy tego nie robiłem. Kiwnął głową i zaczął sypać jak asy z rękawa kolejne pytania. Ile serii, jakim ciężarem, jakie ćwiczenia itp., itd… Zaczęło mnie to męczyć, więc w pewnym momencie wspomniałem mu, że muszę uciekać. Poprosił mnie abym jeszcze chwilkę zaczekał. Zdjął swoją koszulkę i pokazał mi porządnie zniekształconą okolicę lewego barku. Muszę powiedzieć, że wyglądało to naprawdę ohydnie. Za chwilę wyjął z portfela stare zdjęcie, wykonane w późnych latach 80. Zobaczyłem tam młodego chłopaka, z tak rozwiniętymi barkami, jakby przyklejono mu dwie olbrzymie dynie. Nigdy w życiu nie widziałem czegoś podobengo. Było to tak rzucające się w oczy, jakbyś do malucha wpakował 17” koła. Wyglądało to naprawdę niesamowite. Schował zdjęcie i rzekł mi na obchodnego: "Rób, to co robisz, a nie zostaniesz kaleką. Nie szukaj za wszelką cenę ciężaru, raczej niech ciężar cię szuka."
    Muszę powiedzieć, że te spotkanie, widok, słowa zrobiły na mnie ogromne wrażenie. Rzeczywiście, w tych słowach musi coś być, skoro najwięksi zawodowcy trenują je z szczególną ostrożnością. Zauważ, że każdego dnia wykonujesz setki ruchów, które pobudzają mięśnie barków do jakieś pracy. Przy krojeniu chleba, piciu kawy, kiedy w kiblu podciągasz spodnie, sprzątasz… Wszędzie. Więc trening polegający na powtarzaniu tych samych ruchów jest dla mnie kompletnym nonsensem jak kolejne wystąpienia wypowiedzi posłów w naszym Sejmie. Powtórzę jeszcze raz: jeżeli sądzisz, że wyciskanie i unoszenie sztangielek zbuduje ci barki a’la Kevin Levrone to żyjesz w wielkiej iluzji.
    Czas aby ta bańka mydlana prysła. 4 najważniejsze i wg. mnie najlepsze ćwiczenia, które powinny znaleźć w każdym, głównym cyklu treningowym… Wyciskanie sztangi zza karku, unoszenie sztangielki leżąc bokiem na ławeczce, unoszenie sztangielki jednorącz stojąc, podciąganie sztangi łamanej do brody szerokim chwytem. Złota czwórka. I tu jednak dochodzimy po małego, acz bardzo ważnego problemu. Nie każdy ma odpowiednią ruchliwość w stawie barkowym. Jest to on bardzo skomplikowany, więc często pewne ćwiczenia mogą wywoływać dyskomfort a nawet ból. Jeżeli go czujesz przy jakimś ćwiczeniu, zmodyfikuj go ew. odpuść. Zmień na wyciąg, sztangielki – możliwości jest sporo.
    Wiesz, jaka jest najlepsza wersja na ćwiczenie zwanym unoszeniem sztangielek do boku? Nie sztangielki, maszyny czy wyciąg. Może to zabrzmi jak herezja… spróbuj nalać do zwykłego, plastikowego wiadra wodę, nasypać piasek. Wykonaj te ćwiczenie za pomocą tego rekwizytu… Pamiętam jak dorabiając jako ochroniarz (cieć) w wolnych chwilach nalewałem do wiadra wodę i wykonywałem po kilka serii unoszenia jednorącz. Rączka wiaderka była tak świetnie wyprofilowana (specjalne wycięcia na palce), i każdy ruch odczułem w moich barkach wręcz niesamowicie. Powtarzam każdy, od pierwszego ruchu. Odnosiłem wrażenie, że pracują tylko same mięśnie a nie staw. Znajomy miał problem z odpowiednim wyczuciem i dodatkowo czuł w barkach mały dyskomfort. Zaproponowałem aby na kilkanaście tygodni zamienił sztangielkę na plastikowe wiadro. Początkowo patrzył na mnie jak na heretyka, po 4-tym treningu całkowicie zmienił zdanie. Choć nie ukrywam, machanie wiadrem z piaskiem może wyglądać trochę komicznie, zwłaszcza kiedy na siłowni jest sporo panienek. Jest to partia, gdzie masz największe pole do popisu (jeżeli chodzi o wszelkie modyfikacje ćwiczeń).
    Pomimo, że niektórzy uważają wyciskanie sztangi zza karku za zbyt kontuzjogenne, uważam że stanowi ono silną podstawę do budowy porządnych barków. Dlatego należy poświecić 2x więcej czasu na rozgrzewkę niż podczas rozgrzewki na inna partię. Nie wszyscy mają możliwość do maszyny Smitha, więc odpowiednia asekuracja partnera jest tu bardzo potrzebna. Musi to być człowiek ze sporym doświadczeniem, gdyż nieumiejętna pomoc przy ostatnich ruchach może spowodować tragedię. Chodzi mi tu o odpowiednią podparcie na łokciach trenującego. Nie podnosimy je tylko do góry, łapiąc od dołu. Osobiście widziałem, jak skończyła się taka zabawa przechyłem podnoszonej sztangi do tyłu. Dzięki Bogu chłopakowi nic się nie stało. Musimy również zabezpieczyć łokcie od strony zewnętrznej przedramienia i unosić zarówno do góry jak i delikatnie ku przodowi. Osoba asekurująca powinna bacznie obserwować poczynania trenującego (zwłaszcza na jego wygibasy przy ostatnim ruchu). Nie jestem zwolennikiem ciągnięcia za sztangę, wg. mnie "ucieka ciężar", mięśnie przestają pracować na 100% swoich możliwości. A przecież o to chodzi, zwłaszcza w ostatnich ruchach.
    Wspomnę tu o moim ulubionym ćwiczeniu i bardzo zapominanym przez obecne plany treningowe. Unoszenie sztangielki leżąc bokiem na ławeczce. Pierwszy raz zobaczyłem te ćwiczenie, kiedy oglądałem trening któregoś z kulturystów z lat 70,80-tych. Pomyślałem, skoro sprawdzał się wtedy, dlaczego ma się nie sprawdzić i teraz. Prawidłowe wykonanie tej wersji unoszenia znakomicie pobudzi także te części obręczy barkowej, które są w sumie bardzo rzadko używane (w czystej postaci). Ktoś powiedział: "diabeł tkwi w szczegółach". Myślę, że ta zasada znakomicie sprawdza się w kulturystyce. Nadmuchaną klatkę może mieć każdy, widzimy tego sporo na plaży. Szerokie plecy jak brama, to również spotkamy na ulicy. Ale prawidłowo zbudowanych tylnie części, nawet u zawodowych kulturystów należy szukać ze świecą. Kiedyś znane guru w dziedzinie sportów siłowych wspomniał: "Prawdziwego profesjonalistę nie poznasz po olbrzymiej klacie czy bicepsach. Szukaj takiego, który ma wyszlifowany brzuch oraz świetnie wykształcone tylna grupę barków – to on prawdziwym fachowcem." Dlatego trenuj je. Wykorzystaj te ćwiczenie. Pobudzisz do rozwoju tylnie i boczne aktony. Mała wskazówka co do ruchu: pod koniec ruchu unieś mały palec tak, aby był wyżej twój kciuk.
    Reszta ćwiczeń jest raczej znana. Jeżeli chodzi o unoszenie bokiem, wolę je robić jednorącz a drugą ręką trzymać się np. rury kwadratowej jakiego wyciągu. Pochylam tu delikatnie ciało (około10-20 stopni) kierunku sztangielki i wykonuje kolejne kontrolowane ruchy z trochę większym niż zwykle naciskiem na ruch negatywny. Ilość ruchów wacha się 7-9, często z wymuszonymi, negatywnymi ruchami. Dobieram ciężar tak, aby czuć, że główną pracę wykonuje mięsień a nie staw. Co do pociągania sztangi łamanej… Wg. mnie jest lepsza niż zwykła – mniej destruktywna dla nadgarstków. Jednak i ona może sprawiać ból, więc… to co mówiłem wyżej. Modyfikacja, użyj sztangielek. Podciągaj je delikatnie obracając je w kierunku ciała, pamiętając i małym palcu wyżej niż kciuk. Najlepsza wersja ćwiczenia na je porządnie napompować, zwłaszcza podczas w cyklu treningowym w okresie wiosenno-letnim. Aby jeszcze bardziej uwidocznić szerokość twoich barków, należy zbudować masywny mięsień ramienny. Ale to tym przy treningu bicepsów…

    c.d.n...
    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    ZMA by Gee , Oxyelite Pro + Termax Gee , Zma By Gee | opinie potrzebne do 1 cyklu , Siemanko :-) | POWRÓT NA SIŁKĘ , zma by Gee

    #2
    Electrohunter

    Electrohunter

      Ryjówkarz Kokardo-Aksamitny

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 18027 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czarnobyl
    • Staż [mies.]:
    Dobrze się czyta(przeczytałem od początku do końca). Może minąłeś się z powołaniem? %)
    • 0

    #3
    Mainevant

    Mainevant

      Team KFD

    • Partner KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 26420 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    ;) pochwała
    fajny artykuł!

    na serio artykuł warty polecenia..moje grats!!! %) B-) ;)
    • 0

    #4
    Torres

    Torres

      * holiday *

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 23077 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10 lat
    Nawet b.dobrze sie czyta %) .
    Czekam/y na nast. odcinki.

    Zdr.
    • 0

    #5
    acer1984

    acer1984

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 189 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:City of Warrior
    • Staż [mies.]: 4x
    Bardzo ciekawy kawał doświadczenia, że tak powiem... Fajnie, że wracasz po 4 latach :)

    Powodzenia!
    • 0

    #6
    DobrePączki

    DobrePączki

      Oraz

    • Torty
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 16161 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 19 lat
    GEE Mordo Ty nasza, gdzie zes sie podziewał przez te lata %)
    • 0

    #7
    Padre

    Padre

      Padre Pro %)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12874 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    witamy znowu Gee!
    • 0

    #8
    Gee

    Gee

      Sezonowiec

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2782 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Geepolis
    • Staż [mies.]: 168
    Żyję brzydalu i jako tako się trzymam %) Widzę, że podciągnąłeś forum do porządnego poziomu. No wreszcie, zrobiłeś to fachowo, więc wróciłem. Tak trzymać. Jak kolano? Witam Padre. Widzę, że jest ktoś jeszcze jest ze "starej gwardii".
    • 0

    #9
    `Adrian

    `Adrian

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1756 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    Fajnie, że wracasz. Pamietam Cie, aż trudno uwierzyć, że mineły juz 4 lata.
    • 0

    #10
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Ekstra ;-)

    c.d.n.

    Czekam z niecierpliwością.
    • 0

    #11
    ~Łukasz

    ~Łukasz

      teamKFD

    • KFD Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9191 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kyfydy
    Bardzo fajne. Lubię tego typu artykuły i w taki sposób pisane.
    • 0

    #12
    DobrePączki

    DobrePączki

      Oraz

    • Torty
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 16161 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 19 lat

    Żyję brzydalu i jako tako się trzymam :-D Widzę, że podciągnąłeś forum do porządnego poziomu. No wreszcie, zrobiłeś to fachowo, więc wróciłem. Tak trzymać. Jak kolano? Witam Padre. Widzę, że jest ktoś jeszcze jest ze "starej gwardii".


    To nie ja a ludzie, ktorzy wkladaja swoj czas i serce w budowe KFD.pl.
    A kolano, to juz problem x 2 ;) ale to akurat malo wazne.

    Mam nadzieje ze pobedziesz tu z nami troche i nie znikniesz po 2 dniach :crazysex:
    • 0

    #13
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    GEE-nialny art, czekam na part 2
    • 0

    #14
    ___KAMIL___

    ___KAMIL___

      Kazach(R)

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7096 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:się biorą dzieci???
    • Staż [mies.]: Sporo
    Fajny art.dobrze się czyta .
    • 0

    #15
    Rusin

    Rusin

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1056 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Ciekawy art bardzo miło sie go czyta. Czekam na następną cześć ;)
    • 0

    #16
    pukiel

    pukiel

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1444 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cz-wa
    • Staż [mies.]: 12+
    ;) %) - inaczej nie potrafię tego określić, wspaniały artykuł i jak większość kolegów którzy się wypowiedzieli czekam na kolejną część. Jeszcze raz gratuluję i zyczę udanego powrotu :)
    • 0

    #17
    Gee

    Gee

      Sezonowiec

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2782 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Geepolis
    • Staż [mies.]: 168
    Spokojnie, zostanę na dłużej ;) Cieszę się, że spodobały się wam moje wypociny. W tygodniu oczywiście kolejna partia artykułu.
    • 0

    #18
    seth®

    seth®

      House M.D.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5365 postów
  • Wiek: 8
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:London
    • Staż [mies.]: brak
    Gee świetnie Cię znów widzieć, i powodzenia.

    K... nie dorastamy wam do pięt...
    • 0

    #19
    ~Łukasz

    ~Łukasz

      teamKFD

    • KFD Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9191 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kyfydy
    Gee dodam jeszcze, że czytając twój art. odnajduję w nim siebie w sensie osobiście sam pisałem właśnie parę tego typu artykułów takich życiowych.
    Fajnie się czyta i motywuje przede wszystkim.

    Młodym ludziom najlepiej wytłumaczyć daną kwestię właśnie w takim typie wypowiedzi. Niż ględząc mu co chwile jakieś regułki itp.
    Czekam na cd. %)
    • 0

    #20
    ~Kamil

    ~Kamil

      ...

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3329 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Fajnie że wróciłeś, teraz czekać na dalsze arty bo są ciekawe... No i nie znikaj po 2 dniach %) jak ktoś wyżej napisał.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko