Zaloguj się
Rejestracja
Siemanko, witam wszystkich! 
Na początek krótkie info o mnie:
Imię: Bartek
Wiek: 28
Wzrost: 184 cm
Waga: 95 kg
Ostatni plan treningowy: 7 tyg. x FBW 15/5.
Bench Press: 100kg
Squat: 100 kg x 5
Pull-ups: 5 x waga ciała
Deadlift: 130-150 (na oko, dawno nie robiłem)
Zbierałem się do prowadzenia dziennika już wiele razy, ale teraz klamka zapadła - będę notować swoje postępy w Internetach, a nie jak dotąd w zeszycie.
Cel:
Najważniejszym moim celem jest powrót do zdrowego trybu życia, wyrobienie na nowo zdrowych nawyków żywieniowych i utrzymania przewagi treningów nad imprezy, piwo czy fast-food'y. 
Chcę zadbać o takie fundamenty jak poprawa mobilności w stawach, stabilizacji centralnej i "nauczenie" organizmu poprawnej techniki w takich ćwiczeniach jak przysiady, ciągi czy wyciskania, aby zapewnić długotrwały, zdrowy rozwój i przejść do nauki bardziej złożonych ćwiczeń jak choćby OHS, rwania i podrzuty.
Na początek zaczynam redukcję, 2-3 lata temu pojawiły mi się (znikąd! :o) seksowne boczki na brzusiu, które trzeba pożegnać, a owe 2-3 lata to wyłączenie praca siedząca, mało lub niemal brak treningów, no i zaprzestanie uprawiania sportu (a wcześniej był to głównie futbol amerykański, piłka nożna i siłownia).
Plan treningowy:
Jestem po 7 tygodniach klasycznego FBW, robionego w zakresie powtórzeń 5-15 (A-5, B-15).
W związku z ilością wolnego czasu będę cisnąć dalej FBW, ale z paroma istotnymi zmianami:
(A)
1. Back squat tempo 313 5serii
2. Wspięcia na łydki 4s
3. Podciąganie nachwytem 5s
4. Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej 5s
5. Face Pull 4s
6. SS: diamons push-ups / modlitewnik 3s
7. Ab-wheel 3-4s
(B)
1. Front Squat 4s
2. Żurawie 4s
3. Wyciskanie na ławce płaskiej 4s
4. Wiosło podchywt 4s
5. Unoszenie hantli na boki 4s
6. SS: pompki w podporze tyłem / biceps młotki 3s
7. SS: allahy / side-plank 3s
©
1. MC klasyk 5s
2. Wykroki 4s
3. Dipsy wersja na klatę 4s
4. Przyciąganie półsztangi 4s
5. Push Press 5s
6. SS: unoszenie nóg na poręczach / landmine oblique twist 3s
7. Spacer farmera z hantlami + szrugsy 3s
Ilość powtórzeń:
1-2 tyg.: 10-12
3-4 tyg.: 8-10
4-6 tyg.: 6-8
7-8 tyg.: 4-6 + maksy
Po ok. 2 miesiącach lub gdy progres będzie nastąpi zmiana treningu.
Rozkład treningowy:
Pon: A
wt: interwały/cardio/basen/ewentualnie kompleksy sztangowe + mobility
Śr: B
Czw: 1,5h piłki halowej
Pt: C
Weekend: mogą być mecze w piłkę, basen, rower, bieganie, kompleksy sztangowe lub rest.
Dietę i zdjęcia wrzucę jak wrócę do domu, pozdro!
Wróć do góry
