Skocz do zawartości

Zdjęcie

Powrót do formy i zdrowej sylwetki. DT by Mozox

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mozox

Mozox

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Toruń

Siemanko, witam wszystkich!  B-)

 

Na początek krótkie info o mnie:

Imię: Bartek

Wiek: 28

Wzrost: 184 cm

Waga: 95 kg

Ostatni plan treningowy: 7 tyg. x  FBW 15/5.

 

Bench Press: 100kg

Squat: 100 kg x 5

Pull-ups: 5 x waga ciała

Deadlift: 130-150 (na oko, dawno nie robiłem)

 

Zbierałem się do prowadzenia dziennika już wiele razy, ale teraz klamka zapadła - będę notować swoje postępy w Internetach, a nie jak dotąd w zeszycie. 

 

Cel: 

Najważniejszym moim celem jest powrót do zdrowego trybu życia, wyrobienie na nowo zdrowych nawyków żywieniowych i utrzymania przewagi treningów nad imprezy, piwo czy fast-food'y.  %)

 

Chcę zadbać o takie fundamenty jak poprawa mobilności w stawach, stabilizacji centralnej i "nauczenie" organizmu poprawnej techniki w takich ćwiczeniach jak przysiady, ciągi czy wyciskania, aby zapewnić długotrwały, zdrowy rozwój i przejść do nauki bardziej złożonych ćwiczeń jak choćby OHS, rwania i podrzuty.

 

Na początek zaczynam redukcję, 2-3 lata temu pojawiły mi się (znikąd! :o) seksowne boczki na brzusiu, które trzeba pożegnać, a owe 2-3 lata to wyłączenie praca siedząca, mało lub niemal brak treningów, no i zaprzestanie uprawiania sportu (a wcześniej był to głównie futbol amerykański, piłka nożna i siłownia). 

 

Plan treningowy:

Jestem po 7 tygodniach klasycznego FBW, robionego w zakresie powtórzeń 5-15 (A-5, B-15).

W związku z ilością wolnego czasu będę cisnąć dalej FBW, ale z paroma istotnymi zmianami:

 

(A)

1. Back squat tempo 313 5serii

2. Wspięcia na łydki 4s

3. Podciąganie nachwytem 5s

4. Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej 5s

5. Face Pull 4s

6. SS: diamons push-ups / modlitewnik 3s

7. Ab-wheel 3-4s

 

(B) 

1. Front Squat 4s

2. Żurawie 4s

3. Wyciskanie na ławce płaskiej 4s

4. Wiosło podchywt 4s

5. Unoszenie hantli na boki 4s

6. SS: pompki w podporze tyłem / biceps młotki 3s

7. SS: allahy / side-plank 3s

 

©

1. MC klasyk 5s

2. Wykroki 4s

3. Dipsy wersja na klatę 4s

4. Przyciąganie półsztangi 4s

5. Push Press 5s

6. SS: unoszenie nóg na poręczach / landmine oblique twist 3s

7. Spacer farmera z hantlami + szrugsy 3s

 

Ilość powtórzeń:

1-2 tyg.: 10-12

3-4 tyg.: 8-10

4-6 tyg.: 6-8

7-8 tyg.: 4-6 + maksy

 

Po ok. 2 miesiącach lub gdy progres będzie nastąpi zmiana treningu.

 

Rozkład treningowy:

Pon: A

wt: interwały/cardio/basen/ewentualnie kompleksy sztangowe + mobility

Śr: B

Czw: 1,5h piłki halowej

Pt: C

Weekend: mogą być mecze w piłkę, basen, rower, bieganie, kompleksy sztangowe lub rest.

 

Dietę i zdjęcia wrzucę jak wrócę do domu, pozdro!

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    zielu-pfk

    zielu-pfk

      MAŁY BYK !

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7555 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:woj.Wielkopolskie
    • Staż [mies.]: 100

    Powodzenia 


    • 0

    #4
    DrunkInCarbs

    DrunkInCarbs

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Powodzenia. I czekam na dalsze relacje :D


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko