Skocz do zawartości

Zdjęcie

Powerbuilding - od mema do monstera [DT]

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
MarleyMarl

MarleyMarl

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 157 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:W-wa

Cześć!
Na wstępie coś o mnie, gdyż jest to pierwszy post i wypadałoby się przedstawić. Dokładnych danych personalnych tu nie będzie, bo i też nie ma potrzeby. Mam 25 lat, 180cm i aktualnie ważę 80kg. Ćwiczę w miarę z głową od 9 miesięcy, chociaż staż ogólnie jest dłuższy z tym, że poprzednie moje przygody to był kompletny niewypał. Gdy miałem 16 lat trafiłem na typowego trenera personalnego z sieciówki (ten topos był wyśmiewany setki razy na YT i forach kulturystycznych), gość wsadził mnie na FBW na maszynach, gdzie robiłem 15 stacji po 2 serie. Nietrudno zgadnąć, że po pół roku przyrostów nie było żadnych, nawet tych związanych z przyzwyczajaniem się centralnego układu nerwowego. Gdy prosiłem go o dołożenie siadów i martwego ciągu, to nawet nie był w stanie mnie nauczyć techniki, co zakończyło się chronicznym bólem kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Zdemotywowało mnie to na tyle, że powrót do sportów zanotowałem dopiero na przedostatnim roku studiów. Tam w ramach zajęć WF dostaliśmy plany FBW, ale tu już większość była na wolnych ciężarach, co bardzo mi pasowało. Później były przerwa związana z wyjazdem za granicę i od marca tego roku zacząłem dźwigać bardziej sensownie. Nadal nie mam trenera i pewnie w przyszłości też nie będę miał, aczkolwiek mam w planach pojechać na jakieś seminarium Borysa Szejko.

Wiem, że dla wielu osób, to będzie kompletna aberracja, ale co do diety (i ogólnie życiowo) wyznaję zasadę jaką kierował się Forrest Gump - jedz, kiedy jesteś głodny; śpij, kiedy chce ci się spać etc. Wyliczyłem sobie dzienne zapotrzebowanie do utrzymania na 2850 kcal (uprzedzając pytanie - nie byłem u dietetyka, użyłem internetowych kalkulatorów i wziąłem uśredniony wynik ze wszystkich), białka spożywam ok. 2g na każdy kilogram masy ciała, pozostałych rzeczy nie liczę i dopóki się nie zalewam, a wszystkie wyniki idą do przodu, raczej moje podejście się nie zmieni. Moim głównym celem treningowym jest (w podanej kolejności): zwiększenie siły w trójboju siłowym, poprawa sylwetki (czyt. zbudowanie większej masy mięśniowej), utrzymanie zdrowia i kondycji do końca życia. Ten ostatni punkt jest bardzo ważny, bo oznacza ni mniej ni więcej, że nie planuję zawodowego zajmowania się trójbojem. Może kiedyś pojadę na zawody, żeby się ośmieszyć, ale to tyle. Uzupełniając temat suplementacji - poza białkiem leci codziennie 5g kreatyny, witaminy (K2, D3, kwasy Omega, jakieś multiwitaminy), ashwagandha, guarana i przedtreningówka (jakieś 175mg kofeiny, cytrulina, beta-alanina, tauryna i pewnie jeszcze innych 10 memicznych składników, które nie działają).
Teraz czas na creme de la creme, czyli moje 1RM na teraz - 92,5kg wyciskanie na ławce poziomej, 140kg przysiad, 145kg martwy ciąg. Mój najbliższy cel to 400kg total w trójboju, później 300 Wilksa i w zależności od tego czy waga będzie szła do przodu szybko 2/3/4/5 - czyli po 2/3/4/5 talerzy 20kg na stronę kolejno w OHP, wyciskaniu, siadach i martwym.
Póki co nie planuję wrzucać filmów z treningów, ale może to być ważne dla kogoś, więc siady robię ATG (nie obchodzi nie szeroki lifterski siad do momentu jak kolce biodrowe znajdą się poniżej szczytu kolana, dupa ma iść do ziemi), a ciągi robię tylko klasyczne. Jeszcze odnośnie siadów - mam krótką kość udową (0,21 całkowitej długości ciała), więc siadanie głęboko nie jest problematyczne, nie robi mi się buttwink.
W następnych postach (o ile temat zostanie zatwierdzony) wrzucę swoje plany w formie arkusza obliczeniowego z Excela i zrzuty z SymmetricStrength, żeby wyraźnie było widać jak szedł progres przez te miesiące.

PS. Z racji, że jestem wychowany na zagranicznych fitnesiakach (Omar Isuf, Silent Mike, Greg Nuckols, Mike Israetel), to będę pewnie dość często dawał wtręty po angielsku (np. będę pisał bench press zamiast wyciskanie na ławce poziomej albo 1 rep-max zamiast 1 powtórzenie z maksymalnym obciążeniem). Proszę o wybaczenie.
PPS. Dzisiaj miałem pierwszy trening na deloadzie, więc może oszczędzę opisywania tego fascynującego procesu.


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
-ARTUR-

-ARTUR-

    Bóg spamu ;)

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 15173 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Powodzenia.


  • 0

#3
Lachdan

Lachdan

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPip
  • 119 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poddębice
    • Staż [mies.]: 1.2016

    Powodzenia


    • 0

    #4
    PSYCHOLog26

    PSYCHOLog26

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    Powodzenia 😊
    • 0

    #5
    MarleyMarl

    MarleyMarl

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 157 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-wa

    Muszę przyznać otwarcie i bez bicia, że pierwszy plan, który robiłem był naprawdę kretyński. Przeładowany ćwiczeniami, bez żadnej sensownej periodyzacji. Znalazłem na jakimś forum template do programu HST...tylko, że robiłem 10 ćwiczeń na każdym treningu po 2-3 serie każde. Na tym planie doszedłem do oszałamiających 5x60kg w wyciskaniu na ławce, 5x85kg w siadzie i 5x90kg w martwym. Zajęło mi to 6 tygodni, żeby zrozumieć, że ten plan jest kompletnie bez sensu. Później przesiadłem się Stronglifts 5x5, który jest planem zerżniętym z Starting Strength Marka Rippetoe tyle, że w SL5x5 nie ma power cleanów i jest więcej wiosłowania niż w SS. Generalnie, tak po krótce jakby ktoś nie znał założeń tych planów. Na każdym treningu robisz trzy główne ćwiczenia złożone ze sztangą w wymiarze 5x5 i albo co trening (SL), albo co tydzień (SS) dodajesz 2,5kg (5 funtów w wersji pierwotnej) do każdego boju. Na pierwszy rzut oka widać po linearnej progresji, że długo się na tym nie da jechać. Ja jeszcze dodałem dipsy z obciążeniem i podciąganie jako ćwiczenia akcesoryjne. Tak jak możecie sobie zobaczyć w arkuszu na SL doszedłem do 5x107,5kg w siadach, 5x72,5kg na ławce, 5x112,5kg w martwym, jednak najbardziej zaskakują mnie dipsy, bo już wtedy dokładałem 22,5kg na łańcuch przy wadze 80kg, a ławka...no cóż...ławka jaka jest każdy widzi.
    Po Stronglifts nadszedł na kolejny program-meme, który został oparty o 5x5 Billa Starra. Madcow w swoim założeniu jest trochę przekombinowany jak na to, że wykonują go głównie początkujący. Treningi trzy razy w tygodniu, pierwszy dzień ciężki, rampa do teoretycznie najcięższej 5-tki jaką możemy zrobić - siady, ławka, wiosło. Drugi dzień ma być tym lekkim z założenia, bo są 4 serie siadów na 75% siadów z pierwszego treningu, 4 serie OHP rampa do najcięższej 5-tki i martwy to samo. Trzeci dzień to chyba miał być dzień hyper z założenia, bo jest 6 serii w każdym ćwiczeniu, przedostatnia na 3 powtórzenia, ale 2,5kg więcej niż na pierwszym treningu w danym tygodniu, a ostatnia seria na 8 powtórzeń. Właśnie ten plan teraz skończyłem i doszedłem do kilku wniosów. Po pierwsze - muszę robić siady przynajmniej 2 razy w tygodniu. Po drugie - OHP i martwy potrzebują dodatkowej objętości w stosunku do tego, co robiłem dotychczasowo. Po trzecie - linearna progresja sprawia, że po paru (może parunastu jak się trzyma michę) tygodniach trzeba zrobić deload, bo centralny układ nerwowy nie wytrzymuje ciągłego przeciążania.
    Mając to w głowie zacząłem szukać kolejnego programu, tylko tym razem takiego, którzy rzeczywiście mi pasuje. W 5/3/1 Jima Wendlera nie podoba mi się to, że jest rozpisany pod ludzi, którzy mają odpowiednią "suplementację", a gość żeni farmazon, że każdy natural zrobi na tym super progres. Z kolei Jonnie Candito na pewno zna się na tym, co robi, bo jest jednym z najlepszych powerlifterów w swojej kategorii wagowej w USA, a sam sobie programuje, ale jego 6-tygodniowy cykl jest moim zdaniem dobry, ale dla bardziej zaawansowanych zawodników (polecam sprawdzić przysiady z drugiego tygodnia). Czytam też równolegle książkę o trójboju Borysa Szejko (albo Borisa Sheiko jeżeli ktoś woli zamerykanizowaną pisownię) i jak już wszystko ogarnę, to pewnie spróbuję złożyć jakiś półroczny plan w oparciu o jego pomysły.
    Od przyszłego tygodnia, jak tylko skończę deload, biorę się za Intermediate Routine z The Journey Grega Nuckolsa i na tym najchętniej jechałbym przez następne pół roku. Stay tuned

    Załączone pliki


    • 0

    #6
    PSYCHOLog26

    PSYCHOLog26

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    Kurde ja właśnie zaczynam HST, ale wydaje mi się, że będzie robił robotę, bo już mnie tyra. Może coś źle wyliczyles 😋
    • 0

    #7
    MarleyMarl

    MarleyMarl

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 157 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-wa

    No tak jak wspomniałem wyżej - za bardzo przeładowałem ćwiczeniami, teraz robię 4 ćwiczenia na trening i efekt jest dużo lepszy. Dzisiaj był kolejny dzień deloadu - trochę siadów na jakichś 50% maxa, ohp, martwy z deficytu i podciąganie. Nawet miałem taką myśl, żeby nie robić całego tygodnia, ale już dociągnę te kilka dni i od poniedziałku normalnie wjeżdżam.


    • 0

    #8
    stivenson

    stivenson

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 401 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska
    • Staż [mies.]: 5

    powodzenia,bede zagladał


    • 0

    #9
    MarleyMarl

    MarleyMarl

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 157 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-wa

    Z ciekawości i nadmiaru wolnego czasu sprawdziłem swoje wymiary. Zdjęć sylwetki nie będę póki co wrzucał. Raz, że ich nie mam, a dwa, że i tak przez następne pół roku skupiam się tylko na sile. Do rzeczy:
    Łydka 40cm

    Udo 60cm
    Betoniara 88cm
    Klatka 102cm

    Kark 39cm
    Ramię 37cm

    BF mierzyłem sobie rok temu i było 15,4% i teraz pewnie też jest coś koło tego. Jutro ostatni trening na deloadzie.


    • 0

    #10
    MarleyMarl

    MarleyMarl

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 157 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-wa

    Dzisiaj zacząłem następny program. Poleciało lajtowo, ale tak miało być. Najpierw podaje serie, później powtórzenia.

    SQ 5x4 97,5kg
    DL 4x2 110kg
    Hyper-ext. 4x12
    BR 4x8 55kg

    W następnym poście wrzucę ścieżkę progresji i wytłumaczę skróty, których używam.


    • 0

    #11
    MarleyMarl

    MarleyMarl

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 157 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-wa

    Generalnie mam 4 dni treningowe i 4 główne ćwiczenia złożone - siady, martwy, wyciskanie na ławce poziomej i wyciskanie nad głowę (część press wyciskania żołnierskiego). Są dwie ścieżki progresji. Pierwsza, czyli ta główna - od 3 do 5 serii po 4 powtórzenia na 70% 1RM, tydzień później 3 do 5 serii na 3 powtórzenia na 75%, później 3 do 5 serii na 2 powtórzenia na 80% i to jest jeden mezocykl. Takich mezocykli jest 5 i każdy kolejny zaczyna się 2,5% wyżej niż poprzedni i przeskoki są na stałe ustalone na 5%. Druga ścieżka progresji składa się z 2 mezocykli każdy po 3 tygodnie. Najpierw robię 4 serie po 2 powtórzenia na 75%, później 6x2, a później 8x2, drugi mezocykl to 4x3, 6x3 i 8x3 kolejno. Po 6 tygodniach dokładam 2,5kg albo 5kg w zależności od tego jak się będę czuł. Także tak jak widzicie autoregulacji jest tutaj dużo, ale właśnie takie programy lubię, gdzie jest miejsce na gorszy dzień i plan jest pod zawodnika, a nie zawodnik dopasowuje się do planu.
    Na pierwszym treningu w mikrocyklu są siady główne i martwy akcesoryjny, na drugim bench press główny i ohp akcesoryjne, na trzecim martwy główny i siady akcesoryjne, a na czwartym ohp główne i bench press akcesoryjny. Generalnie w założeniu planu powinienem robić jakąś wariację danego ćwiczenia w ścieżce akcesoryjnej czyli np. fronty, rumuński martwy, wyciskanie wąskim chwytem albo push pressy, ale póki co wolę robić ćwiczenia w wersji trójbojowej, może za jakiś czas to zmienię, gdy wkradnie się monotonia.
    Odnośnie skrótów:
    SQ - highbar squat
    DL - deadlift
    BP - bench press

    BR - barbell row
    OHP - overhead press
    Hyper-ext. - hyperextensions
    BS - bulgarian squat
    SDP - seated dumbbell press
    D - dips
    CU - chin-ups


    • 0

    #12
    MarleyMarl

    MarleyMarl

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 157 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-wa

    Dziś był dzień a'la upper (jak w splitach upper-lower)

    BP 5x4 65kg
    OHP 4x2 40kg
    CU 4xF (to failure, 4 serie do upadku mięśniowego)
    D 4xRt5 (ramp to best 5 reps, rampa do najmocniejszej 5-tki, ostatnia seria na +30kg podwieszonych na łańcuchu, który nie wiem ile waży)
    SDP 4xRt5 (j.w., ostatnia seria na hantlach 22,5kg)

    Wiem, że już o tym pisałem, ale kocham autoregulację. Lubię, gdy mam lepszy dzień, tak jak dzisiaj, kiedy mogę zrobić mocniejszy wariant.


    • 0

    #13
    MarleyMarl

    MarleyMarl

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 157 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-wa

    Zredukowałem wiosło, bo leciała mi technika na ostatnich powtórzeniach, co jest swoją drogą dość dziwne, bo nie dalej jak tydzień temu robiłem 5 powtórzeń na 72,5kg, a teraz przy 60kg 8 ruchów jest katorgą. Rozważam też powrót do robienia rampy na wiosłowaniu, bo jakoś lepiej czuję najszerszy przy mniejszej objętości i większej intensywności.

    DL 5x4 102,5kg
    SQ 4x2 105kg
    Hyper-ext. 4x12
    BR 4x8 55kg

    Na koniec porobiłem trochę frontów, żeby zobaczyć czy mam mobilność w barkach i nadgarstkach, nie było najgorzej, ale na większe obciążenia raczej nie będę wchodził szczególnie, że na razie nie planuję brać się za dwubój olimpijski. Rozważam też dodanie bułgarów, ale to raczej w przyszłości.


    • 0

    #14
    MarleyMarl

    MarleyMarl

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 157 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-wa

    Kolejny dzień, kolejny trening

    OHP 5x4 37,5kg
    BP 4x2 70kg
    CU 4xF (to failure, 4 serie do upadku mięśniowego)
    D 4xRt5 (ramp to best 5 reps, rampa do najmocniejszej 5-tki, ostatnie dwie serie na +30kg podwieszonych na łańcuchu)
    SDP 4xRt5 (j.w., ostatnia seria na hantlach 22,5kg)


    • 0

    #15
    MarleyMarl

    MarleyMarl

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 157 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-wa

    Jednak zostawiłem wiosło tak, jak było w początkowym zamyśle, ale chyba dam je przed hyperextensions, żeby odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie był taki wymęczony (w sumie to nie kręgosłup tylko prostownik grzbietu).

    SQ 5x3 105kg
    DL 6x2 110kg
    Hyper-ext. 5x12
    BR 4x8 55kg


    • 0

    #16
    MarleyMarl

    MarleyMarl

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 157 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-wa

    BP 5x3 70kg
    OHP 6x2 40kg
    CU 4xF
    D 4xRt5 (ostatnie dwie serie na +30kg)
    SDP 4xRt5 (ostatnia seria na hantlach 22,5kg)


    • 0

    #17
    MarleyMarl

    MarleyMarl

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 157 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-wa

    DL 5x3 107,5kg
    SQ 6x2 105kg

    BR 4x8 55kg
    Hyper-ext. 5x12

    Jeszcze odnośnie suplementacji - dodałem cynk, selen i spirulinę (co do której de facto nie jestem przekonany, ale zobaczymy), zwiększyłem dawki magnezu, witaminy D i K. Reszta leci normalnie tak, jak wcześniej. W przyszłym tygodniu pewnie wylecą mi dwa treningi, bo muszę wyjechać z miasta, ale będę próbował coś podziałać na wyjeździe. Jeżeli nie uda się znaleźć siłki, polecę coś z tej rozpiski do kalisteniki.

    Załączone miniaturki

    • 1498087018593.jpg

    • 0

    #18
    MarleyMarl

    MarleyMarl

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 157 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-wa

    A dzisiaj było to tak
    OHP 5x3 40kg
    BP 6x2 70kg
    CU 4xF
    D 4xRt5 (ostatnie dwie serie na +30kg)
    SDP 4xRt5 (ostatnia seria na hantlach 22,5kg)


    • 0

    #19
    MarleyMarl

    MarleyMarl

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 157 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-wa

    Wyjazdu nie było, ale za to rozłożył mnie jakiś wirus i do wczoraj leżałem w łóżku z gorączką (do 38*C dobujało raz czy dwa). Dzisiaj zrobiłem fbw z myślą, żeby na każdym z czterech głównych bojów dojść do jakiejś sensownej (dla mnie) liczby.

    SQ - rampa do 100kg i na tym zrobiłem 2 serie po 5 powtórzeń
    OHP - jak wyżej tylko do 40kg
    BP - jak wyżej tylko do 70kg
    DL - jak wyżej tylko do 110kg
    CU - 4x5
    D - tutaj zrobiłem 4 seryjki na podwieszonych 25kg (oczywiście 5 powtórzeń, jak zawsze)


    • 0

    #20
    MarleyMarl

    MarleyMarl

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 157 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-wa

    SQ 5x2 112,5kg
    DL 8x2 110kg

    BR 4x8 55kg

    Hyper-ext. 4x12
     


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko