Skocz do zawartości

Zdjęcie

Power, Muscle, Burn - Split na masę 4x/tydz

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Delta94

Delta94

  • KFD pro
  • Pip
  • 43 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 48+

    Witam. Na podstawie tego artykułu (http://www.kfd.pl/4-...it-225921.html/) ułożyłem sobie plan. Co o nim sądzicie?

     

    Poniedziałek (Plecy, Tył barków, Łydki, Przedramię)

    Plecy

    Power – Martwy ciąg 4s 3-5p

    Muscle – Wiosłowanie Sztangą 3s 6-12p

    Muscle – Podciąganie Nachwytem 3s 6-12p

    Burn – „Wiosłowanie” Linką wyciągu górnego 2s 40p

    Tył Barków

    Muscle – Unoszenie hantli w opadzie 5s 10-15p

    Łydki

    Muscle – Wspięcia na palce 3s 10-15p

    Burn – Wspięcia siedząc 2s 40p

    Przedramię

    Muscle – Wiszenie na drążku 3-4s max

     

    Wtorek (Klatka, Barki, Kaptury, Brzuch)

    Klatka

    Power – Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 3-5p

    Muscle – Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s 6-12p

    Muscle – Pompki na poręczach 3s 6-12p

    Burn – Rozpiętki / ściąganie linek 2s 40p

    Barki

    Power – Wyciskanie żołnierskie 4s 3-5p

    Muscle – Wyciskanie hantli siedząc 3s 8-12p

    Muscle – Arnoldki 3s 8-12p

    Burn – Unoszenie hantli bokiem 2s 40p

    Kaptury

    Muscle – Szrugsy sztangą / hantlami 5s 10-15p

    Brzuch

    Muscle – Superseria Unoszenie nóg + Skręty na maszynie 3x

     

     

      Czwartek (Uda, Łydki, Przedramię)

    Czworogłowe

    Power – Przysiady 4s 3-5p

    Muscle – Przysiady na suwnicy 3s 6-12p

    Muscle – Wypychanie na maszynie 3s 6-12p

    Burn – Prostowanie nóg 2s 40p

    Dwugłowe

    Power - Martwy ciąg na prostych nogach 3s 6-8p

    Muscle – Uginanie nóg siedząc 3s 8-12p

    Burn – Uginanie nóg leżąc 2s 40p

    Łydki

    Muscle – Wspięcia na palce 3s 10-15p

    Burn – Wspięcia siedząc 2s 40p

    Przedramię

    Muscle – Superseria uginanie nadgarstków 3s

     

     

    Piątek (Biceps, Triceps, Brzuch)

    Biceps + Triceps

    Power – Uginanie ramion ze sztangą 2s 6-8p

    Power – Wyciskanie sztangi wąsko 2s 6-8p

    Muscle – Superserie Uginanie ramion + Wyciskanie francuskie 4s 8-12p

    Burn – Uginanie ramion z linkami 1s 40p

    Burn – Prostowanie ramion z linkami 1s 40p

    Brzuch

    Muscle – Burn „Wycieraczki” + Skłony na maszynie 3s


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57497 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Muscle – Arnoldki 3s 8-12p

    to wyrzuć.

     

    Przedramię z czwartku do piątku.

     

    Na nogi proponowałbym obciąć serii.


    • 0

    #3
    Delta94

    Delta94

    • KFD pro
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 48+

    Ok, lekko poprawiony. Określiłem dokładniej zakres powtórzeń (będę stosował progresję liniową), przedramię dałem do łap, arnoldki wywaliłem, jednak ilość serii na nogi pozostała bez zmian, ponieważ jest to w końcu połowa naszego ciała i warto je porządnie przetrenować :) Wklejam nowy plan:

     

    Poniedziałek (Plecy, Tył barków, Łydki, Przedramię)

    Plecy

    Power – Martwy ciąg 4s 5p

    Muscle – Wiosłowanie Sztangą 3s 8p

    Muscle – Podciąganie Nachwytem 3s rep goal 21

    Burn – „Wiosłowanie” Linką wyciągu górnego 2s 40p

    Tył Barków

    Muscle – Unoszenie hantli w opadzie 5s 10-15p

    Łydki

    Muscle – Wspięcia na palce 3s 10-12p

    Burn – Wspięcia siedząc 2s 40p

    Przedramię

    Muscle – Wiszenie na drążku 4s max

     

    Wtorek (Klatka, Barki, Kaptury, Brzuch)

    Klatka

    Power – Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 5p

    Muscle – Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s 8p

    Muscle – Pompki na poręczach 3s 10p

    Burn – Rozpiętki / ściąganie linek 2s 40p

    Barki

    Power – Wyciskanie żołnierskie 4s 5p

    Muscle – Wyciskanie hantli siedząc 3s 10p

    Burn – Unoszenie hantli bokiem 2s 40p

    Kaptury

    Muscle – Szrugsy sztangą / hantlami 5s 10-15p

    Brzuch

    Muscle – Superseria Unoszenie nóg + Skręty na maszynie 3x 10-15p

     

        Czwartek (Uda, Łydki)

    Czworogłowe

    Power – Przysiady 4s 5p

    Muscle – Przysiady na suwnicy 3s 12p

    Muscle – Wypychanie na maszynie 3s 12p

    Burn – Prostowanie nóg 2s 40p

    Dwugłowe

    Power - Martwy ciąg na prostych nogach 3s 6p

    Muscle – Uginanie nóg siedząc 3s 10p

    Burn – Uginanie nóg leżąc 2s 40p

    Łydki

    Muscle – Wspięcia na palce 3s 10-12p

    Burn – Wspięcia siedząc 2s 40p

     

     

    Piątek (Biceps, Triceps, Brzuch, Przedramię)

    Biceps + Triceps

    Power – Uginanie ramion ze sztangą 3s 6p

    Power – Wyciskanie sztangi wąsko 3s 6p

    Muscle – Superserie Uginanie ramion + Wyciskanie francuskie 3s 10p

    Burn – Uginanie ramion z linkami 2s 40p

    Burn – Prostowanie ramion z linkami 2s 40p

    Brzuch

    Muscle – Burn „Wycieraczki” + Skłony na maszynie 3s 10-15p

    Przedramię

    Muscle – Superseria uginanie nadgarstków 3s 10-15p

     


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57497 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    To może być.


    • 0

    #5
    Foy

    Foy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 94 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tychy
    • Staż [mies.]: 38

    Całkiem, całkiem tylko jedno pytanie o dobór obciążenia

    1. Power (80-100%CM)
    2. Muscle (60-80%CM)
    3. Burn (40-60%CM)

    na dane partie czy jakoś inaczej?


    • 0

    #6
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 100
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    co za pytanie %)

    proste że do danego ćwiczenia, przecież chyba nie będziesz przysiadem dobierał ciężaru na barki %)


    • 0

    #7
    Foy

    Foy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 94 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tychy
    • Staż [mies.]: 38

    wiesz jak to mówią lepiej zadać głupie pytanie niż dostać głupią odpowiedź :-)


    • 0

    #8
    Delta94

    Delta94

    • KFD pro
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 48+

    Mam jeszcze jedno pytanko. Chciałbym dorzucić piąty dzień do tego treningu, ponieważ po pierwsze po intensywnym treningu klaty zostaje mi mało siły na barki i czuję, że mógłbym je przetrenować lepiej a po drugie po prostu lubię chodzić na siłownię i chętnie bym wprowadził jeden dzień więcej :) Wyglądało by to mniej więcej tak:
    Pon Plecy, Łydki, Brzuch
    Wt Klatka, Przedramię

    Śr Off

    Czw Barki, Kaptury, Brzuch

    Pt Uda, Łydki

    Sb Biceps, Triceps, Przedramię

    Nd Off


    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57497 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    ok


    • 0

    #10
    Daniel2013

    Daniel2013

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8453 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:krakow/ Nottingham
    • Staż [mies.]: 5 Lat

    według mnie bardzo dobry plan 

    http://www.kfd.pl/mó...33.html/page-77


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko