Może mi ktoś sprawdzić rozpiskę? Plan na 5 dni w tygodniu, muszę trenować na dużych ciężarach intensywnie, aby widzieć rezultaty. Mogłem coś pomieszać na partię dlatego niech ktoś doświadczony rzuci okiem, a będę wdzięczny. Mam dostęp tylko do wolnych ciężarów - brak maszyn.

PHAT - Power Hypertrophy Adaptive Training. [siła + masa]

1. Poniedziałek [PLECY  siła + BICEPS siła]

- Podciąganie z ciężarem 4x3-5

- Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 4x-3-5

- Martwy ciąg 5x5

- Dowolne na biceps 1x3-6

2. Wtorek KLATKA siła + BARKI hipertrofia

- Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x3-5

- Wyciskanie hantli skos 4x-3-5

- Pompki na poręczach z ciężarem 4x3-6

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6x6-12

- Dowolne na tył barków (np. w opadzie) 6x6-12

3. Czwartek NOGI + PRZEDRAMIONA

- Przysiady ze sztangą 4x3-8

- Hack  przysiad 4x10-15

- Wyprost siedząc 4x5-10

- Martwy na prostych nogach 4x5-10

- Uginanie leżąc 4x5-10

- Wspięcia łydek stojąc 4x5-10

- Wspięcia siedząc 5x5-10

- Podchwyt 3x15

- Nachwyt 3x15

4. Piątek BARKI siła + PLECY hipertrofia + BICEPS

- Żołnierskie wyciskanie sztangi  4x3-5

- Wznosy hantlami 4x5-10

- Podciąganie się szeroko 4xmax

- Podciąganie sztangielki w opadzie  4x8-12

- Wiosłowanie sztangą 4x8-12

- Biceps dowolne 6x3-8

5. Sobota KLATKA hipertrofia + TRICEPS siła

- Wyciskanie hantli skos  4x6-10

- Wyciskanie płaskie4x6-10

- Wyciskanie wąskie 4x3-5

- Wyciskanie francuskie 4x3-8

- Francuskie hantlem  4x8

Poręczy tu brakuje, a tak to w sumie ok.

1. wywaliłbym ściąganie drążka wyciągu - nie pasuje do idei budowania siły. Wsadziłbym w to miejsce wiosłowanie jakieś. MC dałbym na początek.

2. ok

3. ok

4. Wznosy na boki z hantlami nijak się mają do budowania siły. Dałbym w to miejsce np. high pull. Zmniejszyłbym ilość serii w plecach do 3 w każdym ćw.

5. Jak chcesz zbudować siłę tricepsa to odrzuć te francuzy a skup się na wycisku wąsko i dipsach. Ewentualnie jeden francuz sztangą na koniec może być. Zmniejszyłbym ilośc serii na klatkę do 6 (2x po 3 serie) albo nawet do 5 bo w tygodniu dużo tego wychodzi.

Ogólnie zamysł ciekawy, ale czy dasz radę ćwiczyć 5x w tygodniu z taką objętością? Szczególnie że wychodzi trening pleców po nogach i trening klatki+tricepsa po barkach... trochę to koliduje ze sobą.

pzdr