Skocz do zawartości

Zdjęcie

Power Hypertrophy Adaptive Training 5 razy w tygodniu do sprawdzenia

- - - - - phat

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
come closer

come closer

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 148 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 75

    Może mi ktoś sprawdzić rozpiskę? Plan na 5 dni w tygodniu, muszę trenować na dużych ciężarach intensywnie, aby widzieć rezultaty. Mogłem coś pomieszać na partię dlatego niech ktoś doświadczony rzuci okiem, a będę wdzięczny. Mam dostęp tylko do wolnych ciężarów - brak maszyn.

     

    PHAT - Power Hypertrophy Adaptive Training. [siła + masa]

     

    1. Poniedziałek [PLECY  siła + BICEPS siła]

    - Podciąganie z ciężarem 4x3-5

    - Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 4x-3-5

    - Martwy ciąg 5x5

    - Dowolne na biceps 1x3-6

     

    2. Wtorek KLATKA siła + BARKI hipertrofia

    - Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x3-5

    - Wyciskanie hantli skos 4x-3-5

    - Pompki na poręczach z ciężarem 4x3-6

    - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6x6-12

    - Dowolne na tył barków (np. w opadzie) 6x6-12

     

    3. Czwartek NOGI + PRZEDRAMIONA

    - Przysiady ze sztangą 4x3-8

    - Hack  przysiad 4x10-15

    - Wyprost siedząc 4x5-10

    - Martwy na prostych nogach 4x5-10

    - Uginanie leżąc 4x5-10

     

    - Wspięcia łydek stojąc 4x5-10

    - Wspięcia siedząc 5x5-10

     

    - Podchwyt 3x15

    - Nachwyt 3x15

     

    4. Piątek BARKI siła + PLECY hipertrofia + BICEPS

    - Żołnierskie wyciskanie sztangi  4x3-5

    - Wznosy hantlami 4x5-10

    - Podciąganie się szeroko 4xmax

    - Podciąganie sztangielki w opadzie  4x8-12

    - Wiosłowanie sztangą 4x8-12

    - Biceps dowolne 6x3-8

     

    5. Sobota KLATKA hipertrofia + TRICEPS siła

    - Wyciskanie hantli skos  4x6-10

    - Wyciskanie płaskie4x6-10

    - Wyciskanie wąskie 4x3-5

    - Wyciskanie francuskie 4x3-8

    - Francuskie hantlem  4x8

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Poręczy tu brakuje, a tak to w sumie ok.


    • 0

    #3
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    1. wywaliłbym ściąganie drążka wyciągu - nie pasuje do idei budowania siły. Wsadziłbym w to miejsce wiosłowanie jakieś. MC dałbym na początek.

    2. ok

    3. ok

    4. Wznosy na boki z hantlami nijak się mają do budowania siły. Dałbym w to miejsce np. high pull. Zmniejszyłbym ilość serii w plecach do 3 w każdym ćw.

    5. Jak chcesz zbudować siłę tricepsa to odrzuć te francuzy a skup się na wycisku wąsko i dipsach. Ewentualnie jeden francuz sztangą na koniec może być. Zmniejszyłbym ilośc serii na klatkę do 6 (2x po 3 serie) albo nawet do 5 bo w tygodniu dużo tego wychodzi.

     

    Ogólnie zamysł ciekawy, ale czy dasz radę ćwiczyć 5x w tygodniu z taką objętością? Szczególnie że wychodzi trening pleców po nogach i trening klatki+tricepsa po barkach... trochę to koliduje ze sobą.

     

     

    pzdr


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko