Cześć, potrzebuję pomocy w ułożeniu planu treningowego. Od niedawna zacząłem trenować planem góra/dół cztery razy w tygodniu. Trenuje w domu moje priorytety to plecy i barki chcę, aby plan był nastawiony głównie na budowę siły, ale też masy. Obecnie plan wygląda tak. Co myślicie o tym planie, jeśli macie jakieś pomysły napiszcie co zmienić.

Dół 1:

-Przysiad 

-Brzuch

-Biceps

-Triceps

Góra 1:

-Wyciskanie na ławce

-Wyciskanie Hantli nad Głowę

-Wyciskanie Hantli na Skosie

-Dipy

-Wiosło Hantlami

-Podciąganie

Góra 2:

-OPH

-Rozpiętki 

-Face Pull 

-Wyciskanie Hantli Na Płaskiej 

-Podciąganie

-Wiosłowanie Sztangą

Dół 2:

-Martwy

-Brzuch

-Biceps

-Triceps

Piątki. Rozgrzewka, 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%

Trójki. Rozgrzewka, 3 x 80%, 3 x 85%, 3 x 90%

Jedynki. Rozgrzewka, 5 x 75%, 3 x 85%, 1 x 95%

Deload. Rozgrzewka, 5 x 60%, 5 x 65%, 5 x 70% (Co 2 fazy)

W pozostałych ćwiczeniach staram się dodawać 2,5 kg co tydzień albo zwiększam powtórzenia(3/4 serie 8-12).

Progresja 5/3/1 dotyczy głównych ćwiczeń:

-Przysiady 

-Martwy

-Wyciskanie

-OHP

Biceps i triceps, rzeczywiście dolna cześć ciała   Czemu nie stosujesz klasycznego Góra/Dół? Kolejnosć wykonywanych ćwiczen jest również bardzo ważna, w twoim planie Góra1/2 kuleje własnie ta kwestia i to mocno.

Dam Ci przykład jak powinno się łączyć ćwiczenia w dniu "Góra"

Plecy+klatka - podciaganie / wyciskanie sztangi leżąc, serie wykonywane  na przemian.

Barki - OHP + Facepulls, tutaj tradycyjnie, wykonujemy jedno po drugim.

Biceps+ triceps- Superseria np. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian + wyciskanie francuskie sztangą łamaną.

Co do "Dołu"  ile tych seri roboczych jest w przysiadach? Ogólnie, mało tych ćwiczeń na nogi. Dorzuć wykroki, spięcia na palce oraz przynajmniej 2 ćwiczenia na dwugłowe uda np. rumuński ciąg i leg curl.

Powodzenia w nabieraniu siły i masy. 

weź jakiś sprawdzony plan a nie kombinujesz nie mając o tym żadnej wiedzy

Mysle, ze raczej nikt za ciebie planu nie ulozy. Nikt tu chyba na tym nie zarabia, oprocz http://ar.pl/indywid...planow/#trening

Jesli cie interesuje plan gora/dol, to poszperaj po necie - jest masa takich planow

ok dzięki za pomoc .