Skocz do zawartości

Zdjęcie

Potrzebna dobra dieta na redukcje tłuszczu.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
marooooo88

marooooo88

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 45 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: brak.
    Witam.

    Tak jak już pisałem we wstępie potrzebuje konkretnej diety do zrzucenia paru kilo sadła. Czytałem trochę artykułów i mniej więcej wiem o co chodzi. Ale nie wiem jaki typ diety mam wybrać, chyba nie mogę zredukować tak drastycznie węglowodany ponieważ studiuje. Wcześniej ćwiczyłem w technikum, i nie było to bardzo zaawansowane, dodatkowo mam już ponad pół roku przerwy. Od listopada chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu. Chciałbym powrócić do formy, zbudować mięśnie i spalać systematycznie sadło. Prosił bym o jakiś konkrety trening oraz dietę wraz z suplementacją, bo nie mogę się już połapać. ;)


    Na forum znalazłem taki trening i na razie go realizuje:


    Poniedziałek:

    Klatka:

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12/10/8
    Wyciskanie hantelki na skosie głową w górę - 10/10/10
    Rozpiętki na skosie głową w górę - 12/12/12

    Triceps:

    Francuskie Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12/10/8/8
    Pompki w podporze tyłem - 3x max

    Środa:

    Plecy:
    Podciąganie na drążku 4xmax
    Wiosłowanie hantelki w opadzie tułowia - 15/15/15/15
    Martwy Ciąg - 10/10/10/10
    Szrugsy - 10/10/10


    Biceps:

    Uginanie ramion ze sztangą stojąc- 10/10/10/12
    Uginanie ramienia z hantelką w uchwycie młotkowym - 12/12/12/12


    Przedramię:

    Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą - 15/15
    Uginanie nadgarstka nachwytem w siadzie - 15/15

    Piątek:

    Barki:

    Wyciskanie sztangi zza głowy, - 12/10/8/6
    Unoszenie hantelek na boki - 12/12/12
    Unoszenie hantelek w opadzie tułowia - 12/12/12

    Nogi:

    Przysiady ze sztangą - 12/10/8
    Prostowanie nóg w siadzie - 12/10/8
    Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
    Wspięcia na palcach w staniu - 12/12/12

    Do tego w dni treningowe skłony na ławeczce skośnej 4serie po 16pow.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    BOSSY

    BOSSY

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 19845 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Dieta low carb + aeroby i będzie szło jak należy

    Węglowodany utrzymaj na poziomie 2-3g/kg, białko na poziomie 2,5g/kg, tłuszcze 0,6-0,8g/kg
    • 0

    #3
    marooooo88

    marooooo88

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: brak.

    Dieta low carb + aeroby i będzie szło jak należy

    Węglowodany utrzymaj na poziomie 2-3g/kg, białko na poziomie 2,5g/kg, tłuszcze 0,6-0,8g/kg


    Oki. czyli do treningu na siłowni dorzucić aeroby. Tylko teraz kwestia kiedy i ile. Mam na myśli bieganie. Po siłowni raczej odpada bo ćwiczę po 20:30(nie ma tyle ludzi na siłce). I ile razy w tygodniu było by najlepiej. A co do diety to le posiłków dziennie i jakiej zawartości energetycznej. Myślałem żeby rozłożyć mniej więcej po równo. Chciałem skorzystać z tego kalkulatora

    Dziennik_posi_k_w_v1.04.xls

    ze strony:

    http://www.kfd.pl/di...nowe-27689.html
    • 0

    #4
    BOSSY

    BOSSY

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 19845 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Aeroby z 5 razy w tygodniu

    5-6 posiłków, równe odstępy między nimi

    Węglowodany rano i przed treningiem
    • 0

    #5
    marooooo88

    marooooo88

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: brak.
    Ułożę sobie dietę i potem dam do oceny. Mam jeszcze pytanie czy tak późno po siłowni tez wstawić posiłek, jest koło 21:30 . I ile czasu dziennie biegać, pół godziny starczy??

    Edytowany przez marooooo88, 31 grudzień 2008 - 17:04 .

    • 0

    #6
    J_B

    J_B

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 869 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: 24
    Zacznij od 30 minut. A potem co trening dodawaj 1-2 minuty.
    • 0

    #7
    BOSSY

    BOSSY

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 19845 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Ułożę sobie dietę i potem dam do oceny. Mam jeszcze pytanie czy tak późno po siłowni tez wstawić posiłek, jest koło 21:30 . I ile czasu dziennie biegać, pół godziny starczy??



    Tak, białko i tłuszcze
    • 0

    #8
    marooooo88

    marooooo88

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: brak.

    Tak, białko i tłuszcze

    Mógłbym poprosić o jakiegoś gotowca %)
    • 0

    #9
    luisfran

    luisfran

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 53 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kato
    Prosic mozesz, ale satysfakcjonujacej Cie odpowiedzi pewnie nie uzyskasz.
    Ktos poda Ci zestaw posilkow na jeden dzien, bedziesz tak jadl tydzien i nie bedziesz mogl juz patrzec na te same monotonne zarcie. A nie znajac podstaw jakie rzadza sie ukladaniem diety i proporcji skladnikow sam sobie nie znajdziesz odpowiednich zamiennikow dla konkretnych posilkow, tak wiec czytaj wszystko co jest w podwieszonych tematach i ukladaj diete.
    • 0

    #10
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat
    Popieram w 100% %)
    • 0

    #11
    marooooo88

    marooooo88

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: brak.
    Trochę papugując zrobiłem coś takiego. Wziąłem pod uwagę późną godzinę mojego treningu na siłowni "20:30".
    Nie wiem czy prawie same odżywki mogą być przed i po treningu. Do tego zamierzam brać THERMO SPEED

    Dieta low carb

    Moja masa to 78kg wzrost 176
    B 2,5g/1kg
    T 0,7g/kg
    W 3g/1kg

    Dzienne zapotrzebowanie:
    B 195g
    T 55g
    W 234g
    Kcal 2200



    1 posiłek
    Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 250
    Chrupki kukurydziane 70

    B;T;W = 14,73g; 7,1g ;67,48g

    2 posiłek

    Chleb żytni razowy 50g
    Szynka z piersi indyka kurczaka 100g
    Margaryna "SŁONECZNA" 10g
    Pomidor 100g

    B;T;W = 24,9g; 2,25g; 29,55g

    3 posiłek

    Kasza gryczana 70g
    Mięso z piersi indyka b/skóry 200g
    Pomidor 100g

    B;T;W = 48,12g; 3,77g; 52,11g

    4 posiłek

    Makrela wędzona 100g
    Chleb żytni razowy 20g


    5 posiłek [przed siłką]

    OLIMP CARBO 80g
    HI-TEC PROTEIN 40g

    B;T;W = 36g; 0,6g; 74,8g

    6. posiłek [po siłowni, i niedługo przed snem]

    HI-TEC PROTEIN 30g
    Makrela wędzona 100g

    B;T;W = 47,7g; 15,95g; 0,3g

    Po zsumowaniu wychodzi:
    B=193g
    T=54g
    W=234g
    Kcal. = 2136,4


    Lepiej wszystko widać w excel'u którego zamieszczam poniżej:
    http://hostuje.net/f...f93b140a74d9cd7

    Edytowany przez marooooo88, 04 styczeń 2009 - 22:13 .

    • 0

    #12
    BOSSY

    BOSSY

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 19845 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    1 posiłek
    Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 250
    Chrupki kukurydziane 70

    B;T;W = 14,73g; 7,1g ;67,48g

    Wartościowego białka tu jak na lekarstwo, kilka gramów. Dodaj 3-4 jaja albo mięcho. Płatki zamień na owsiane

    2 posiłek

    Chleb żytni razowy 50g
    Szynka z piersi indyka kurczaka 100g
    Margaryna "SŁONECZNA" 10g
    Pomidor 100g

    B;T;W = 24,9g; 2,25g; 29,55g

    Inne źródło białka



    5 posiłek [przed siłką]

    OLIMP CARBO 80g
    HI-TEC PROTEIN 40g

    B;T;W = 36g; 0,6g; 74,8g

    Carbo przed siłownią zbędne
    • 0

    #13
    marooooo88

    marooooo88

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: brak.

    Wartościowego białka tu jak na lekarstwo, kilka gramów. Dodaj 3-4 jaja albo mięcho. Płatki zamień na owsiane

    Inne źródło białka




    Carbo przed siłownią zbędne



    to przed sama siłownią wziąć tylko białko, a co z energią na siłke?? a resztę węglowodanów rozłożyć na cały dzień?
    I ile gram to jedno jajko?

    Edytowany przez marooooo88, 04 styczeń 2009 - 23:29 .

    • 0

    #14
    marooooo88

    marooooo88

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: brak.
    1 posiłek
    Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 250
    płatki owsiane 100
    jaja 200g

    B;T;W = 45,73g; 33,1g ;83,48g

    2 posiłek

    Chleb żytni razowy 50g
    Ser twarogowy chudy 100g
    Margaryna "SŁONECZNA" 10g
    Pomidor 100g

    B;T;W = 23,9g; 9,25g; 32,55g

    3 posiłek

    Kasza gryczana 70g
    Mięso z piersi indyka b/skóry 200g
    Pomidor 100g
    Banan 100g

    B;T;W = 49,12g; 3,77g; 75,11g

    4 posiłek

    Tuńczyk w oleju 100g
    Chleb żytni razowy 50g
    Ogórek 50g
    Cukier 10g
    Papryka czerwona 50g

    B;T;W= 29,22; 9,64; 25,03


    5 posiłek [przed siłką]


    HI-TEC PROTEIN 40g

    B;T;W = 36g; 0,6g; 0,8g

    6. posiłek [po siłowni, i niedługo przed snem]

    HI-TEC PROTEIN 30g
    Makrela wędzona 100g

    B;T;W = 47,7g; 15,95g; 0,3g

    Wychodzi teraz:
    B;T;W = 201,42; 64,96; 217,78

    Trochę za dużo tłuszczu a za mało węglowodanów, może coś takiego zostać??

    Edytowany przez marooooo88, 05 styczeń 2009 - 10:15 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko