Skocz do zawartości

Zdjęcie

Postęp i plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Matthave

Matthave

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: ok. 20
    Witam,
    Chciałbym od razu zaznaczyć, ze poprzez ten post, chce dowiedzieć się czy podążam w dobrym kierunku. Oczywiście chodzi tutaj o budowę masy mięśniowej.
    Podam tutaj wszystkie potrzebne informacje o mnie i moim treningu byście mogli ocenić czy robię wszystko dobrze, czy czegoś brakuje itd.
    Osobiście jestem zadowolony i widzę efekty, jednak chciałbym usłyszeć opinie ludzi którzy znają się na tym lepiej ode mnie.
    Na początek informacje o mnie :

    Staż : ok 20 miesięcy (z przerwami)
    Wiek : 20
    Waga : 71
    Wzrost : 179

    W ciągu tych 20 miesięcy miałem niestety sporo przerw, na siłownie wróciłem we Wrześniu, przez te 3 miesiące utyłem 9 kg i ćwiczę znacznie większym ciężarem.
    Jestem raczej typem ektomorfika i zawsze miałem problem by złapać trochę kilogramów.

    Dieta jest, ale by nie nudzić jeszcze bardziej napisze tylko podsumowanie dzienne
    Kalorie ok 3500
    Białko 145g
    Węglowodany 510g
    Tłuszcze 110g

    Próbowałem takich gainerow jak Mutant mass, Jumbo ale efekt był średni, jednak to było dawno i mogła to być wina diety.
    Później zrobiłem dwa cykle kreatynowe na kreatynie z vitalmaxa, a całkiem nie dawno olimp xplode powder do obydwu stosowałem glutamine oraz carbo, z efektu bylem bardzo zadowolony pod względem i masy i siły.
    Parę dni temu zaopatrzyłem się w kreatynę Universal + carbomax.

    Stosuje 3-dniowy plan treningowy, wt,cz,sb.

    Wtorek
    Klatka + biceps
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12\10\8
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GÓRA 3s 12\10\8
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ DÓŁ 3s 12\10\8
    PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s 12\10\8
    ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s 12\10\8

    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s 12\10\8
    UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s 12\10\8
    UGINANIE RAMION PODCHWYTEM PRZYCIĄGAJĄC RĄCZKĘ WYCIĄGU 3s 12\10\8
    Czasem tez robię ćwiczenie na przedramię zamiast ostatniego na biceps - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM oraz niestety
    od niedawna dodałem trzy ćwiczenia na nogi.



    Czwartek
    Barki + Brzuch
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12\10\8
    Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12\10\8
    Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3s 12\10\8
    Szrugsy 3s 30\25\20


    UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3s 25\20\15
    SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3s 30\25\20
    SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE 3s 25\20\15


    Sobota
    Plecki + Triceps

    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s 10\10\10
    PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s 12\10\8
    PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s 12\10\8
    ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3s 12\10\8


    WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 12\10\8
    PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 12\10\8
    POMPKI NA PORĘCZACH 3s 12\10\8

    Wiem że troszkę się rozpisałem ale chciałem w miarę szczegółowo wszystko opisać.
    Proszę o ocenę czy wszystko robię jak należy oraz o ocenę mojego planu treningowego.
    Dziękuje wszystkim za przeczytanie.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Lucjansnk

    Lucjansnk

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 524 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 60+
    zaduzo na klate, wyrzuc wycisk za glowe i wrzuc jakies cwiczenie na boczny akton, plecy - jedno z cwiczen zamien na martwy ciag lub inne cwiczenie na prostowniki, NOGI!?
    • 0

    #3
    Matthave

    Matthave

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: ok. 20
    Tak właśnie myślałem ze za dużo ćwiczeń na tej klacie, co do pleców to zapomniałem napisać że jako przedostatnie ćwiczenie robie - unoszenie tłowa z opadu.
    Przyznaje że nóg kiedyś nie robiłem, ale teraz dorzuciłem 3 ćwiczenia na nogi i będę to nadrabiał.
    • 0

    #4
    Matthave

    Matthave

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: ok. 20
    Czekam na dalsze opinie :)
    • 0

    #5
    Matthave

    Matthave

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: ok. 20
    http://kfd.pl/s/4ptu
    • 0

    #6
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Pisz jakie wyniki silowe, bo cos mi sie zdaje, ze split partia x 1 w tyg jeszcze nie dla Ciebie
    ...to raczej powinno sie znalezc w treningu dla poczatkujacych ... i szybciej odpowiedz bys dostal ;)

    Edytowany przez tonowadupa, 27 listopad 2012 - 01:44 .

    • 0

    #7
    Matthave

    Matthave

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: ok. 20
    Mając na myśli wyniki siłowe co dokładnie chcesz się dowiedzieć?
    • 0

    #8
    Matthave

    Matthave

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: ok. 20
    Przekopiować post do początkujących?
    • 0

    #9
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Wyniki silowe= ile cisniesz w tych cwiczeniach co pisalem;
    nie nic niekopiuj, prawdopodobnie Grzesiu, czy inny mod przeniesie ten temat ;)
    • 0

    #10
    Matthave

    Matthave

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: ok. 20
    Wyciskanie na klate 95-100kg w ostatniej serii, skos dól 85 ale nie próbowałem nigdy dołożyć, wydaje mi się że mógłbym podnieść więcej.
    Skos góra 80kg ostatnia seria.
    Na bary sprzed głowy 60kg-65kg
    Wisłownie ( podciąganie końca sztangi w opadzie ) 60kg.
    Ściąganie drążka wyciągu 60 kg

    Rozpiętki robie na maszynie, nie pamietam dobrze ale 70 albo 80 kg chyba zakładam.
    • 0

    #11
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Raczej chodzilo mi o mc, przysiad, niz o wl %)
    60kg na plecy <-- oznacza abys jeszcze skupil sie na podstawach
    http://www.kfd.pl/ja...zac-220694.html
    • 0

    #12
    armagedda

    armagedda

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 51 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:posen
    • Staż [mies.]: 26+
    w diecie za mało białka, 145 g (sic!) jak ty chcesz rosnąć ?

    tylko 3 ćwiczenia na nogi ? prosze Cię !
    • 0

    #13
    Matthave

    Matthave

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: ok. 20
    Nie robię martwego ciągu więc nie mogłem napisać ile biorę.
    Biorę ok. 60kg na plecy, czyli nie za dużo jeśli chodzi o wiosłowanie lub ściąganie drążka. To martwy ciąg raczej nie jest jeszcze dla mnie. Wole narazie jakkolwiek poćwiczyć te mięsie grzbietu np opady tłowia tak jak mam w rozpisce. Robie te opady z dodatkowy obciążeniem 10-15kg.

    Co do białka faktycznie powinno go być wiecej czytałem gdzieś że białka powinno być 2-3g na kilogram ciała i dlatego przeliczyłem to na ok 145.

    Nogi tylko 3 ćwiczenia ponieważ popełniłem błąd i nie robiłem ich nigdy, chce to nadrobić ale na to potrzebuje czasu. Nie chce dowalić od razu 5 ćwiczeń.
    • 0

    #14
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Jak to mc jeszcze nie dla Ciebie?
    Masz takie dysproporcje silowe, ze groza one kontuzja
    a te 3 cw na nogi to teraz taki priorytet, zeby szybko urosly, tak?
    Czytaj o planie fbw i skup sie na podstawach, inaczej daleko niezajdziesy ;)
    • 0

    #15
    Matthave

    Matthave

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: ok. 20
    Nie jest priorytetem ale będę je po prostu nadrabiał.
    Myslalem ze mc nie jest raczej polecane poczatkujacym.

    Po paru tygodniach zwiększę liczbę ćwiczeń na nogi.
    • 0

    #16
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Mc trzeba cwiczyc od poczatku, aby nauczyc sie techniki i wzmocnic kregoslup

    co do tych nog to moje pytanie bylo retoryczne %) ...bo przeciez wiadomo ze takim treningiem w zyciu niepodgonisz z nogami

    reszte napisalem wyzej; niemam zamiaru Cie do niczego przekonywac rob jak chcesz ;)
    • 0

    #17
    Matthave

    Matthave

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: ok. 20
    Czyli nie jesteś za tym żeby zamiast opadu dodać martwy ciąg.
    A na nogi robić 5 ćwiczeń i tak nadrabiać zaległości?
    • 0

    #18
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Daj mc i uloz normalny plan, zeby wszystkie partie byly rowno cwiczone, w tym planie maja byc zawarte podstawowe cw
    polecam fbw - lepiej na nim wyjdziesz niz na splicie
    • 0

    #19
    Matthave

    Matthave

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: ok. 20
    Odświeżam.

    Wtorek
    Klatka + biceps
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12\10\8
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GÓRA 3s 12\10\8
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ DÓŁ 3s 12\10\8
    PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s 12\10\8


    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s 12\10\8
    UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s 12\10\8
    UGINANIE RAMION PODCHWYTEM PRZYCIĄGAJĄC RĄCZKĘ WYCIĄGU 3s 12\10\8

    UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM oraz niestety




    Czwartek
    Barki + Brzuch
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12\10\8
    Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12\10\8
    Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3s 12\10\8
    Szrugsy 3s 30\25\20


    UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3s 25\20\15
    SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3s 30\25\20
    SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE 3s 25\20\15


    Sobota
    Plecy + Triceps
    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s 10\10\10
    PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s 12\10\8
    PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s 12\10\8
    ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3s 12\10\8
    MARTWY CIĄG 2s

    WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 12\10\8
    PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 12\10\8
    POMPKI NA PORĘCZACH 3s 12\10\8


    Poniedziałek
    Uda + Łydki
    PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 3s
    UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s
    PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s
    WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s

    Te cwiczenia co dodalem nie muszą byc koniecznie w takiej kolejnosci, tak je po prostu napisalem.
    • 0

    #20
    Matthave

    Matthave

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: ok. 20
    Odjąłem jedno ćwiczenia na klatce,
    Dodałem Martwy ciąg do pleców,
    W barkach zamieniłem wyciskanie zza głowy na unoszenie sztangielek bokiem.
    Dodałem 4 ćwiczenia na nogi w nowy dzień treningowy.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko