Skocz do zawartości

Zdjęcie

Porządny trening FBW

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Zak88

Zak88

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 28 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    Witam.Ćwiczę od miesiąca i chciałbym w końcu ułożyć porządny trening FBW.Do tej pory ćwiczenia robione były dosyć chaotycznie.Plan na 3 razy w tygodniu:

    PONIEDZIAŁEK:
    Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
    Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej
    Barki: Wyciskanie sztangielek
    Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc
    Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian
    Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach

    ŚRODA:
    Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
    Klatka: Rozpiętki na maszynie, siedząc
    Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie
    Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu
    Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy"
    Nogi: Przysiady+wspięcia na palcach

    PIĄTEK:
    Plecy: szrugsy + Wiosłowanie na wyciągu dolnym
    Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
    Barki: Podciąganie sztangi do brody
    Triceps: Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc
    Nogi: Uginanie nóg na maszynie leżąc

    Co zmienić,co dodać i najważniejsze ile dokładnie serii i powtórzeń na dane ćwiczenie.Do tej pory robiłem 3 serie w ilości 15-10-5 i tak dla każdego ćwiczenia.Mojaga waga to 70kg przy 182cm wzrostu.Zależy mi na masie i czy po treningu dobrym pomysłem jest 10-15 minutowa jazda rowerkiem stacjonarnym? Pozdrawiam.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57284 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Profil.
    • 0

    #3
    W-P

    W-P

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3143 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Ja przeniósł bym nogi z ostatniego miejsca na pierwsze bo to duża grupa mięśniowa.To tylko moja uwaga zrobisz jak chcesz.
    • 0

    #4
    GYMAHOLIC

    GYMAHOLIC

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1543 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Planeta FM
    • Staż [mies.]: lata
    Jeśli ma być to fbw odrzuciłbym wszystkie maszyny i zastąpił ćwiczeniami na wolnych ciężarach.
    • 0

    #5
    ZielonyStreet

    ZielonyStreet

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2200 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Z nieskonczonosci
    • Staż [mies.]: 3
    za duzo izolacji co sie przeklada, na malo efektywny traning.
    Nie mozesz zaczynac sesji od takiego cwiczenia jak wyciag, a na koncu robic przysiady. Zmarnujesz caly ten czas, stracisz potencjal treningu.
    Przysiady to jest krol cwiczen kulturystycznych i od nich zaczynasz! Masz najwiecej sily wiec wykorzystasz najlepiej potencjal tego cwiczenia i calego traningu.
    Sztange masz, to martwy ciag mozesz robic, rozumiem, ze mozesz nie miec drazka czy poreczy. Ale sztange masz i unikasz dobrych cwiczen, a dajesz jakies izolacje malo wfektywne.
    • 0

    #6
    GYMAHOLIC

    GYMAHOLIC

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1543 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Planeta FM
    • Staż [mies.]: lata
    Izolacja tylko na 'dopieszczenie' sylwetki;p
    • 0

    #7
    ZielonyStreet

    ZielonyStreet

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2200 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Z nieskonczonosci
    • Staż [mies.]: 3

    Izolacja tylko na 'dopieszczenie' sylwetki;p


    Ale one dzialaja tylko jako dodatek do podstawowych cwiczen, jak ktos nie ma podstaw, to ta izolacja nic nie daje - ZERO
    • 0

    #8
    GYMAHOLIC

    GYMAHOLIC

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1543 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Planeta FM
    • Staż [mies.]: lata
    Zgadza się dla tego zaproponowałem wolne ciężary zamiast maszyn;)
    • 0

    #9
    Zak88

    Zak88

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 28 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    A więc tak profil już uzupełniłem,pomiary zrobione.Nie wiedziałem że kolejnośc wykonywania ćwiczeń ma znaczenie,nogi dałem na koniec ponieważ robiąc je na początku treningu trudno mi jest wykonywać pozniejsze ćwiczenia z racji tego że ciężko mi chodzić i nogi się trzęsą.Ale jak trzeba pójdą na początek treningu.Wyrzucam ćwiczenia na maszynach i trenig wyglądał by mniej więcej tak:

    PONIEDZIAŁEK:
    Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach
    Plecy: ???
    Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej
    Barki: Wyciskanie sztangielek
    Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc
    Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian


    ŚRODA:
    Nogi: Przysiady+wspięcia na palcach
    Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
    Klatka: ???
    Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie
    Triceps:???
    Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy"


    PIĄTEK:
    Nogi: Uginanie nóg na maszynie leżąc
    Plecy: szrugsy + ???
    Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
    Barki: Podciąganie sztangi do brody
    Triceps: Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc

    Zostały jeszcze puste luki,jakie dać ćwiczenia w te miejsca? i czy wogóle pozostałe ćwiczenia są odpowiednie?
    • 0

    #10
    ZielonyStreet

    ZielonyStreet

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2200 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Z nieskonczonosci
    • Staż [mies.]: 3
    Martwy ciag! Masz sztange to mozesz robic, wiec jako plecy mozesz dac. Nie napisales, czy masz dostep do drazka i poreczy? To najlepszy sprzet, wiec informuj, czy masz dostep.
    takie cwiczenie jak szrugsy to izolacja, w takim planie i stazu, to jest gruba pomylka robic to cwiczenie, kaptury mocno pracuja przy wioslowaniu, martwym ciagu i to starczy w zupelnosci, a przy innych cwiczeniach tez pracuje.

    Jak nie masz drazka, zrob wioslowanie 2 razy a raz martwy ciag - w plecach.
    Do klaty, nie masz poreczy, daj wyciskanie na skosie, nie boj sie 3 wyciskan
    Ogolnie wszystkie cwiczeni na triceps jakie masz to izolacje, Jak bym wogole nie cwiczyl tricepsa, boi przy wszelkich wyciskaniach caly czas on pracuje. To samo z bicepsem.
    Oczywiscie jak bys mial drozek i porecze, bylo by dobrze, ale jak nie masz, to mozesz robic te izolacje.
    • 0

    #11
    duch_ma

    duch_ma

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1318 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wiedeń
    • Staż [mies.]: +/- 18
    Ja tylko dodam, że łączenie przysiadu z MC na jednej sesji treningowej to zły pomysł.
    • 0

    #12
    Zak88

    Zak88

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 28 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    Niestety do drążka i poręczy dostępu póki co nie mam.Dorzucam martwy ciąg,wywalam szrugsy i triceps z każdego treningu i trening wyglądał by mniej więcej tak:

    PONIEDZIAŁEK:
    Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach
    Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
    Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej
    Barki: Wyciskanie sztangielek
    Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian


    ŚRODA:
    Nogi: ???
    Plecy: Martwy ciąg
    Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
    Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie
    Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy"


    PIĄTEK:
    Nogi: Uginanie nóg na maszynie leżąc
    Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
    Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie
    Barki: Podciąganie sztangi do brody
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc

    Jakie jeszcze ćwicznie na nogi mogę dodać?
    • 0

    #13
    ZielonyStreet

    ZielonyStreet

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2200 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Z nieskonczonosci
    • Staż [mies.]: 3
    Z tym tricepsem, nie musisz go kasowac, nie masz poreczy, wiec mozesz robic te tricepsy sobie. Wiadomoe jest to, ze jak masz przy wyciskaniach pracuje triceps, to osobne cwiczenia na triceps, dajesz mniej seri. chociazby po 1 seri w kazdym dniu.
    W srode na barki, daj wyciskanie, bo uneszenie, to izolacja.
    W srode na nogi, moga byc wykroki, a w piatek na nogi przysiady daj.

    Edytowany przez ZielonyStreet, 16 grudzień 2011 - 15:34 .

    • 0

    #14
    Zak88

    Zak88

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 28 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    Dobra w takim razie robię poprawkę.Triceps wraca do każdego treningu,jak teraz to wygląda:

    PONIEDZIAŁEK:
    Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach
    Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
    Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc
    Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej
    Barki: Wyciskanie sztangielek
    Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian


    ŚRODA:
    Nogi: Wykroki ze sztangielkami
    Plecy: Martwy ciąg
    Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
    Barki: Wyciskanie sztangielek
    Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
    Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy"


    PIĄTEK:
    Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach
    Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
    Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie
    Barki: Podciąganie sztangi do brody
    Triceps: Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc
    • 0

    #15
    Zak88

    Zak88

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 28 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    Witam,nie uzyskałem odpowiedzi na pytanie więc zapytam jeszcze raz bo jutro trzeba ćwiczyć:) a więc czy ten trening nada się? No i mam jeszcze bardzo ważne pytanie ile wykonywać serii i ile ma być powtórzeń w danej serii? Czy mogę robić dla każdego ćwiczenie 3 serie po 12 powtórzeń?
    • 0

    #16
    Sir Valeq

    Sir Valeq

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 266 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    Przesuń triceps w poniedziałek za barki. A serie po 3 na duże partie, po 2 na małe - tyle można wyczytać z tematów podwieszonych. Ilość powtórzeń to kwestia bardziej indywidualna (możesz po 12, po 10, po 8, z progresją albo bez) :-)
    • 0

    #17
    Zak88

    Zak88

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 28 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    Ok,robi się :) N a początku tematu pytałem jeszcze o rowerek,czy dobrze będzie tak po treningu pokręcić 10-15min?
    • 0

    #18
    duch_ma

    duch_ma

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1318 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wiedeń
    • Staż [mies.]: +/- 18

    Ok,robi się :) N a początku tematu pytałem jeszcze o rowerek,czy dobrze będzie tak po treningu pokręcić 10-15min?


    Bez sensu.
    Aero rób lepiej w dnt 30-45 minut. Dorzuć brzuch po rowerku i będzie git.
    • 0

    #19
    dobry.mudzin.z.afrika

    dobry.mudzin.z.afrika

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1507 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: V.2011
    W nogach masz same czworogłowe w tygodniu. W środę wywal Wykroki i daj je w piątek zamiast przysiadu, a zamiast wykroków w ową środę daj żurawia/uginanie nóg z hantlem między stopami i już masz dwugłowe ;) Ewentualnie poniedziałek i piątek przysiad ze sztangą na barkach + seria wykroków, a w środę owe uginanie/żuraw. Łydek mi brakuje - dorzuć gdzieś wspięcia ze sztangą na barkach. To tylko moja skromna sugestia. Ja bym dwujki na nogach robił.
    • 0

    #20
    ZielonyStreet

    ZielonyStreet

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2200 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Z nieskonczonosci
    • Staż [mies.]: 3
    mlodinho10
    FBW to nie cwiczenia izolowane, wiec zadne osobne cwiczenia na lydki czy dwuglowe, robisz mc, robisz przysiady to lydki i dwuglowe dostaja swoje, wywalisz przysiady z jednego dnia, to efekty wogole masz lipne wtedy, bo przysiady sa najwazniejsze. To nie sa plany zrobione z 40 cwiczen na kazda partie co innego. Tak wiec juz nie mieszaj.
    W poscie 14 trening ma dobrze zrobiny, a przynajmniej plecow i nog, chociaz w srode, zacznij od mc, a pozniej wykroki.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko