Poradzcie lepszy plan treningowy

mam 19 lat na powaznie cwicze juz 6 miesiecy ( wczesniej 6 miesiecy rozcwiczenia miałe )

posiadam plan treningowy do którego sie stosowałem ale nie przynosi on pozadanych efektów

moij celem jest osiagniecie masy i w miare sporej siły

mam 180 cm wzrostu i 79,6 kg wagi strasznie małe sa jednak moje wymiary i osiagi ;(

P O M O C Y


PLAN TRENINGOWY:

WERSJA A:

1. Poniedziałek
- Klatka piersiowa
- Triceps

2. Środa
- Plecy
- biceps
-Przedramiona

3. Piątek
- barki
- kaptury
- nogi

4. Sobota
- brzuch





WERSJA B:

1. Poniedziałek
- Klatka piersiowa
- Biceps
- Przedramiona

2. Środa
- Plecy
- Triceps

3. Piątek
- barki
- kaptury
- nogi

4. Sobota
- brzuch
Wersja B


1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni)*
- rozpiętki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę
2. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku*
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej
3. Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej
- pompki na poręczach*
4. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia
- podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody
5. Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha *
- wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie*
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
6. Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach)
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach)*
7. Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem
8. Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół)


prosze pomózcie a jezeli to konieczne to doradzcie lepszy plan

Diete masz???
Rozpisz ilość serii w swojej rozpisce
Na sam brzuch nie opłacoało by mi sie przebierać (jak dla mnie 1 w tyg to mało)

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Serek wiejski 200g

13:30
Chleb zytni pelnoziarnisty150g
Szynka z indyka 50g
3 jajka

16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 15ml

17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

19:10
Ryz brazowy 80g
Tunczyk w wodzie120g

22:00
100g twarogu
40g slonecznika

Razem - podsumowanie
- białko 154 g
- tłuszcz 83,77 g
- węglowodany 441,44 g
- kalorie 3144,80 kcal

Udział procentowy
- białko 1,92 g/kg
- tłuszcz 0,97 g/kg
- węglowodany 5,51 g/kg
- kalorie 39,31 kcal/kg

Widzę że tu piszesz trening a ja już go Ci w innym dziale podrzuciłem z działu trening

1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni)* 3x8
- rozpiętki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 4x10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 4x8
2. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x8
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku* 3 x8
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej 3x9
3. Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x8
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 3x8
- pompki na poręczach* w zaleznosci od obciazenia 3 serie ( przewaznie po 15 powtórzeń )
4. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 4x8
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia 4x8
- podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody 3x8
5. Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x10
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha * 3x10
- wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie* 3x8
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie + obciazenie 3 serie
6. Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 3x10
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) 3x8
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach)* 3x8
7. Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem
8. Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 4x8

1 - darowałbym sobie przenoszenia, chyba, że jakoś specjalnie je czujesz. Opcjonalnie możesz też dodać jeszcze po 1serii w każdym z wyciskań, ale to już według Twoich upodobań.
2 - wygląda ok
3 - tak samo jak pkt nr 2
4 - wyrzuć podciąganie sztangi wzdłuż tułowia i zostaw obydwa unoszenia. Aha i wszytkiego po 3 serie
5 - podciąganie lepiej daj na początek, wyrzuć jeden z wyciągów i daj coś na prostowniki.
6 - dodaj po 1 serii do każdego ćwiczenia
7 - polecam wiązać to w superserie i robić nawet do 15 powtórzeń
8 - to się chyba szrugsy nazywa ale tak to jest ok

Edytowany przez ChoruS, 24 czerwiec 2007 - 21:42 .

wiem ze to moze nbie w tym miejscu pytanie zadane jest ale co bys polecał mi do diety i tego treningu tak aby zwiekszyc mase ciała ???? prosze doradz cos najlepiej zeby było tanio i w miare zebym mógł w ciagu 3 miechów odczuc jakis rezultat

Zapraszam do działu dieta, tam w podwieszonych znajdziesz dietę dla osoby ważącej 80kg, daj ją do oceny i ewentualnych zmian, które by Ci w niej pasowały.

stosuje własnie ta dietę...... chodzi mi tylko o suple jakies do tego 9 nie interesuje mnie zadne koksy)

Jeśli masz braki w diecie to jakieś gainer czy białko. Co do suplementów typu kreatyna to odwiedź dział suplementacja, tam Ci doradzą.

dzieki sliczne

Jesli przestrzegałeś diety i jak piszesz ćwiczyłeś sumiennie, a to i tak nie daje rezultatów to żadne dodanie/odjęcia jakiegoś wyciskania/podciągania/bleble i tak nie przyniesie zadnych rezultatów.

Zmień kompletnie podejście do treningów, na bardziej siłowe.

Więc adraian mógłbyś mi cos zaproponować, doradzic podpowiedziec??? Prosze

Więc adraian mógłbyś mi cos zaproponować, doradzic podpowiedziec??? Prosze

Po pierwsze zapomnij o czymś takim jak : 12serii na duże grupy miesniowe i 9serii na małe, partia 1x/tydzień, prawidłowa stymulacja włokien szybko/wolnokurczliwych blebleble i jeszcze innych bzdurach.

Po drugie : twoim celem jest poprawa wyników w podstawowych ćwiczeniach - przysiad/wycisk/mc - bedziesz dzwigał konkretne cieżary(i jadł przy tym) to i bedziesz konkretnie wyglądał, widziałeś kiedyś gościa, który wyciska 150-200kg i jest mały? Pomijam tutaj oczywiście pomoc z zewnątrz(specjalistyczne koszulki).

Po trzecie : zmniejsz ilośc dni treningowych z 4 do 3.

czyli na mam nie robić np 3 cwiczen na biceps???
\ tylko 1?? tak??

czyli na mam nie robić np 3 cwiczen na biceps???
\ tylko 1?? tak??

No naprzykład.

Ale wiesz co, jakoś wczesniej nie zobaczyłem twojego profilu i masz bardzo mały staż.
Najpierw spróbuj robić każdą partie 2x w tygodniu, popatrz na push/pull - porób ten trening z około 3miechy,a pozniej proponowałbym ci przerzucić sie na coś bardziej siłowego. Niedawo rozpisałem taki trening(za 3miechy moze ci sie przydać):

Pon
nogi/brzuch
- przysiad ze sztangą 5x15-12-10-8-5 (dwie pierwsze serie bardziej można zaliczyć do rozgrzewki)
wykroki ze sztangą 3x10-12//box squat 3x5
martwy ciąg na prostych nogach//glut ham raise 4x10-15(świetne ćwiczenie na dwugłowe, jeśli tylko masz dolny wyciąg)
wspięcia na łydki 4x max
ciężko brzuch 3x15-20 (z obciążeniem)

Śr
klatka/barki/tric
- wyciskanie płasko 5x15-12-10-8-5
wyciskanie skos góra hantle 3x6
poręcze 4x8-12
unoszenie hantli bokiem 3x12-15
unoszenie sztangi przodem 3x10-15 (to dodaj w pozniejszym okresie treningów)

Pt
plecy/bic/brzuch
- martwy ciąg 5x15-12-10-8-5
wiosłowanie sztangą 3x6
podciąganie na drążku 3x max
uginanie ze sztangą 3x8-12
uginanie młotkowo 3x10-12
cieżko brzuch 3x15-20 (z obciążeniem)

Ok rozumiem, zastosuje sie do Twoich rad..... jeżeli jeszcze masz dla mnie jakaś podpowiedz to serdecznie z góry za nią dziękuje