Skocz do zawartości

Zdjęcie

Porada dla początkującego.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
hajtowy20

hajtowy20

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów

Witam. Od razu zaznaczam ,że jeśli pisze nie tu gdzie trzeba proszę przenieść temat. 

Mam 29 lat 176 cm wzrostu waga 75. Od miesiąca zacząłem ćwiczyć . Od poniedziałku wprowadzam dietę, mam do was kilka pytań.

Zamierzam troszkę nabrać masy oraz pozbyć się lekkiego brzuszka. Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać chodzi mi bardziej o te na brzuch. Jakie suplementy kupić co polecacie jakie białko,  bca może jakaś kreatyna ? Cena w sumie nie gra roli . Chciałbym przytyć z 10kg przy tym wyrzeźbić ciało. Co polecacie aby masa szła w górę? Dietę mam ułożona od dietetyka. Pozdrawiam forumowiczów.


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
fajrancik

fajrancik

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 97 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Witaj ,same cwiczenia na brzuch nie sprawią,że nabierzesz odrazu masy mięśniowej ,należy ćwiczyć wszystkie grupy w tym także i nogi ,ponieważ to one przecież powodują wyrzut hormonu wzrostu m.in przez co nasz testosteron idze w górę i łatwiej nam o przyrosty ,co wiele osób o tym zapomina ..

    Jeśli miałbym Ci polecić jakiekolwiek ćwiczenia na brzuch to szczególnie poleciłbym Ci takie ćwiczenia jak :

    ~Unoszenie nóg lekko zgiętych na drązku z wolnym opuszczaniem  5 serii MAX (30-45 sek przerwy)

    ~ 2 z ćwiczeń jakie Ci bym polecal to tzw allachy ,technika tego ćwiczenia to musisz mieć napiety brzuch i robisz tzw koci grzbiet i wtedy śćiągasz linke nad głową zwijając się jakby w kłębek i robisz tutaj po 20 -25 powtórzeń  około 2-3 serie

     

    I te ćwiczenia w zupełności Ci wystarczą na początek ,potem możesz spróbować ,czegoś trudniejszego takiego jak np to 

    Uwaga jest naprawde wymagające ,więc radze na początku skupić sie na tych pierwszych 2 ćwiczeniach w celu wzmocnienia brzuchu gdyz po prostu jak nie robiłeś tego typu treningów to myślę,że padniesz ..

     

    Ważne jest także to jak wygląda Twoja obecna forma i % tkanki tłuszczowej ,jako ,że nic nie napisałeś powinieneś podać te informacje ,odpowiedziałem Ci wyżej na nurtujące CIe pytania ,ale tak naprawde być może wlaśnie potrzebujesz jak narazie np redukcji ,wstaw swoje zdj i zmierz miarką cm obwód swojego pasa poniżej pempeka około 1cm i wtedy podaj wymiar swojego wzrostu i wagi  i dopiero wtedy będzie można oszacować jaki masz poziom tkanki tłuszczowej ,czy w ogóle opłaca się robić Ci ''mase'' czy może lepiej zacząc od redukcji...

    To ,że ktoś wejdzie na mase przy nieodpowiednim zatłuszczeniu (%bf (body fatu) ) nic tak naprawde nie da poza tym ,że może wzmonić ten brzuch i nie doprowadzi zbytnio do zatłuszczenia ,natomiast efektu wizualnego raczej nie będzie (sporadycznie jak ktos ma dobrą genetyke do tego to może tak się zdarzyć ,ale w większości przypadków raczej nie) 

     

    Jeśli chodzi o ćwiczenia jakie ja polecam na mase to polecam Ci  taki trening

     

          PONIEDZIAŁEK:
    PLECY:
    -Ściąganie drązka górnego wyciągu do klatki  i pleców
    4x12-15 (ROZGRZEWKA)
    ~MASZYNA 4x15 jeżeli posiadasz na swojej siłowni taka gdzie ściągasz blisko siebie łokcie ,jeżeli jej nie masz to możesz zrobić zamiast tego ćwiczenie pólsztanga bądź wiosłowanie sztanga//hantlem 
    ~Wyciąg z dołu do brzucha 4x12
    ~WYCIĄG Z GÓRY podchywytem  4x12 szeroki drążek
     
    BICEPS
    ~uginanie sztangi łamanej w wąskim chwycie  podchwytem 4x10 (łokcie dajesz do przodu i blisko siebie i lekko sie możesz pochylić) i wtedy rozpoczynasz serie nie musisz tutaj szaleć z obciążeniem ważne jest czucie mięsniowe i dochodzisz do największego spięcia mięsnia (nie dalej gdyz dalej pracuje już bark i rozluźniasz mięsień) w dolnej fazie robisz przeprost do końca 
    ~Uginanie sztangi łamanej NACHWYTEM (łokcie blisko siebie cofniete do tyłu ) i pompujesz 4x10 
    ~3 ćwiczenie jedno z tych BRAMA 4x12 ściąganie linek z uchwytem rączki oburącz i też tu tylko robisz  w ten sposób by nie rozluźniać do końca tylko ściągasz w ten sposób by mięsień się nie luzował czyli ja to nazywam takie półruchy jakby 
                                                                                    ALBO ZAMIENNIK  3 ćwiczenia
    ~ Ławka skos uginanie hantli siedząc 4x20 (po 10 na reke) chywytem młotkowym
     
     ŚRODA:
     
    KLATKA :
    -ROZPIĘTKI NA MASZYNIE  4x12
    -WYCISKANIE SZTANGI 4x8 ŁAWKA PŁASKA
    -MASZYNA JEDNORĄCZ w pozycji bocznej SPIĘCIA KLATKI obie strony bez przerwy 4x12 
    -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 4X12 (NOGI NA ŁAWKE ,ROZCIĄGNIECIE DO TYŁU I SPIECIE AŻ DO MOSTKA)
    4X12

     

     

    PRZEDRAMIE:
    -ZGINANIE RAMION NADCHWYTEM 4X12 SZTANGĄ PROSTĄ (WĄSKI CHWYT) ,ŁOKCIE NIERUCHUMO
    -OPUSZCZANIE SZTANGIELEK NA PALCACH 4X15-20 (zamiennik tego ćwiczenia to może być prostowanie przedramion małpim chwytem czyli tym bez kciuka na wyciągu z drązkiem prostym samymi palcami 
     
     PIĄTEK:
     
    BARKI:
    -WYCISKANIE NA MASZYNIE 4X12 (ROZGRZEWKA)
    -ŚCIĄGANIE LINY Z GÓRNEGO WYCIĄGU DO CZOŁA 4X12
    -ŚCIĄGANIE DRĄZKA Z DOLNEGO WYCIĄGU DO PRZODU 4X12
    -WZNOSY BOKIEM Z RĄCZKĄ JEDNORĄĆZ (NAPRZEMIAN) ,RĘKA ZA SIEBIE I DO POZIOMU BARKU I 2 STRONA
    4X12 (ZAMIENNIK WZNOSÓW BOKIEM)
     
    30 -45 SEKUND PRZERWY MIEDZY SERIAMI !!!
     
    SUPLEMENTACJA :
    -WITAMINY 3X1 KAP DO POSIŁKÓW  (POLECANA)
    -BIAŁKO 2X1 PORCJI MIĘDZY POSIŁKAMI  (DODATKOWA)
    -CM3 2X1 PORCJI Z RANA I WIECZOREM   (POLECANA)
    -BCAA 1X1 PORCJI PRZED TRENINGIEM     (DODATKOWA)
    -EAA 1X1 PORCJI PO TRENINGU                  (POLECANA)
    -PUMPGEN 1X1 PRZED TRENINGIEM           (DODATKOWA  POLECANA)

     

    Co do treningu nóg to już zrobisz według siebie czyli np

    Suwnica  4x15 wyprosty nóg 4x20  dwójki maszyna 4x20 i np spięcia łydek 4x15 to taki przykład ,potem np po czasie mozesz wprowadzisz przysiady 

     

    Jeśli chodzi o suplementacje to CI napisałęm tam gdzie dodatkowa ,że nie musisz tego stosowac ,ale możesz ,a tam gdzie polecana to zwiększy po prostu to Twoje efekty ,wzmocni organizm ,zwiększy siłę na treningach da lepsza pompkę i więcej energii ..

     

    Istostnym tutaj czynnikiem jest jak narazie zobaczyć Twoje zdjęcie ,bo jeśli sie okaże ,że trzeba robić redukcje w treningu będziesz musiał uwzględnić takie coś jak cardio po 30 min na początek i np co tydzien o 5 min zwiększac i np zaczynamy od jakiejś tam pulli dajmy na to podam na swoim przykładzie 2400 kalorii i np 200 węglach 

     

    A jeśli się okaże ,że nie masz wcale tak dużego zatłuszczenia wtedy polecałbym Ci robić mase  i trening wtedy wygląda inaczej czyli dla przykładu do 2400 dodaje sie  kalorii o 200/300 kcal co tydzień i patrzy się czy nie podlewa (jak podlewa to manipuluje się węglami bądź tluszczami) jak nie podlewa to zostaje się bez zmian dlatego tak ważne jest mierzenie swoich obwodów szczególnie okolice tkanki tłuszczowej brzucha gdyż tam zwykle gromadzi się najwięcej tłuszczu niechcianego 

     

    Czekam na odpowiedź to dam Ci dalsze instrukcje na temat tego jak teraz wyglądasz, ile cm w pasie ,wzrost ,waga itd.. wtedy będę mógł doradzić coś więcej ,narazie to tylko spekulacje ;)


    • 0

    #3
    hajtowy20

    hajtowy20

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    Witaj. Dziękuję za odpowiedź.  Przepraszam że tak długo nie odpisywałem.. Brak czasu troszkę. A więc.

    Obwód pasa pod pępkiem to 89 cm obwód klatki 99 .

    Ogólnie cwicze od ponad miesiąca co dzień staram się coś innego klatka biceps ramiona plecy brzuch(co dziennie ) cwicze w domu z hantelkami bo nie mam jak chodzić na siłownię. Powiem tak mięśnie brzucha fajnie widać jeśli je napne ale to już coś tylko przeszkadza mi bardzo wzdety brzuch nie jest tlusty czy coś lecz wydaje się być wzdety i to zakrawa moje mięśnie.  Chodzi mi o pozbycie się go bo tak naprawdę tylko on wszystko psuje. Doradź mi może co dokupić jakieś białko albo witaminy ? 


    • 0

    #4
    hajtowy20

    hajtowy20

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    Zmieniłem zdjęcie profilowe bo pisałeś o zdjęcie a nie wiem jak tutaj dodać.


    • 0

    #5
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 97 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

     Dieta  jest ?Niskie węgle są ?bez tego to tylko rekompozycja pozostaje .. Proponuje także zajrzeć do mojego blog znajdziesz tam dużo cennej wiedzy ,link w mojej sygnaturce.. ( w niebieskim linku klik)..

    Jeśli chodzi o wzdęty brzuch to masz 3 sposoby pozbycia się go :

    ~Jeśc potrawy mało przetworzone i dobre dla trawienia dla jelit

    ~Nie pić piwa (najlepiej w ogóle na czas rzeźby) 

    ~Zejsc z węglowodanami do 200 g/kg masy ciała

    ~ trening cardio 3-4 x w tyg po treningu siłowym i 1 w dzien nietreningowy  od 30 -45 minut potem juz 50 minut itd ,aż do godziny dojdziesz .. tętno 140 -150 

    ~wysiłek fizyczny powinien bazować na większej ilości powtórzeń i mniejszych ciężarach (Tak by uwidocznic lepiej mięsnie)-na początku

    ~możesz spróbować takiego ćwiczenia (jeśli masz tendencje do wypychanai swojego brzucha) ,jak wypychanie brzucha z kontrolowanym wciąganiem (sęk w tym ,że wypychasz go tylko do pewnego momentu nie do końca tylko tak 3/4 max) i klepiesz tak powtórzenia

    ~sprawdź bokiem stając czy nie masz przodopochylenia miednicy ,bądź innych wad kręgosłupa typu plecy okrągłe ,wklęsłe itd ,czasmi to właśnie,a nawet bym powiedział dośc często to nasza postawa jest winowajcą (więc tutaj pasowałoby nie oszukiwać samego siebie tylko kontrolować chodzenie prosto jak i wzmocnienie naszeog kręgoslupa)

    ~fizjoterapeuta w celu (rozluźnienai pospinanych mięsni ) -co może korzystnie też wpłynąc na brzuch jeśli masz gdzieś pospinane

    ~nadczynnośc tarczycy (TSH)-pasowałoby sprawdzić czy nie masz problemu z tarczycą

    ~wątroba (pasuje zobaczyć czy wszystko jest wporządku z wątrobą)

    ~badania krwi (sprawdzić na wszelki wypadek jak wypada sie na badaniach)

    ~ stres (kortyzol) -poprzez hormon stresu możemy też doświadczać takich rzeczy ,więc prosze nie brać wszystkiego do głowy tylko na chłodno ,a jeśli nie umiemy radzić sobie z przewlekłym stresem to kupić sobie jakaś kapsułke antystresujaca (gąbka) bądź pić ziółka ,mięte lub jakieś tabletki w ostateczności (słabe)

     

    Mam nadzieje ,że wytłumaczyłem dośc jasno co odpowiadać może za ''wypchnięty tzw brzuch' 'jak i problem z odchudzaniem...

    Trzeba też pamietać ,że w trakcie redukcji organizm z czasem może sie bronić (normalna reakcja) gdy chcemy nadal się rzeźbic ,wiec nalezy uzbroić sie w cierpliwosc i np jak mamy zastój 7 dni to po 2/3 tyg sprawdzic ponownie (pod warunkiem ,ze nie podjadamy i trzymamy pule tych 200 węglowodanów i dośc wyoskieog białka 140 gram np) oraz tłuszcze na poziomie (startowej wagi w gramach)

     

    Pozdrawiam ,wiecej inf na blogu na temat redukcji itp ..


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko