Pora zmienic plan trenigowy :)

Celem byla masa.

pon: klata i bic

plaska 4s
skos gorny 4s
peck deck 3s

uginanie sztangi 3s
wyciag linka mlotkowy z malym dokretem 3s
mlotkowy na modlitewniku 3s


czwartek: plecy i rpzedramie

podciaganie na drazku lub przyciaganie drazka do karku 4s
przyciaganie hantla w opadzie tulowia 3s
przyciaganie drazka do klatki 3s
wioslowanie podchwytem szerokosc barkow 3s

superseria
uginanie nadgarstka ze sztanga podchwytem
i hantlami nachwytem 3s

piatek: barki i tric i kaptur

wyciskanie sztangi przed glowa suwnica 4s
bok barkow na wyciagu linka 3s
tyl barkow tez na wyciagu w opadzie tulowia 3s

szrugsy 4s sztanga

francuz 4s
sciaganie linki na wyciagu 4s

sobota: nogi

suwnica 4s
prostowanie nog 4s
uginanie nog 4s
lydka spiecia na palce 4s


Teraz plan na jaki chce zmienic, oprawki mile widziane.
Cel: masa

Najbardziej mi zalezy na tym by zmasowac polaczenia barkow z klata, oklocie mostka i obojczykow, srodek plecow,


pon klata i bic

wyciskanie sztangi na skos gorny 4s
plaska hantle z dokretem nadgarstka 4s
i teraz co lepiej? rozpietki hantlami na skosie czy krzyzowanie linek ? 3s

uginanie rak z hantlami z dokretem 3s
modlitewnik lamana 3s
uginanie mlotkowe hantli 3s


czwartek: plecy przedramie

czekam na pomysly poniewaz nie mam zadnego ;/


piatek: barki tric
wyciskanie sztangi zza glowy lub hantle(nie wiem na co zdecydowac, wole sztange ;p) 4s
unoszenie hantli na bok 4s
wyciag tyl barkow stojac ciagnie sie oburacz naraz pod skosem w dol nie wiem jak to sie nazywa ;o 3s

sciaganie drazka nachwytem 3s
sciaganie drazka podchwytem 3s
hantel za glowa 3s

sobota nogi

przysiady 4s
prostowanie nog 4s
uginanie nog 4s
suwnica odpychanie palcami (lydki) 4s

Troche dziwny rozstaw dni+zmienilbym cwiczenia na biceps

poniedzialek:
plecy+triceps
1.podciaganie do klatki lub sciaganie drazka do klaty
2.sciaganie linki do brzucha w siadzie
3. wioslowanie sztanga / polsztanga / hantelkiem (co lubisz najbardziej i dobrze na Ciebie dziala).
4.MC (moze byc tez na poczatku , ja wole robic na koncu)

tric to co masz tylko zmien 2cwiczenia na np. prostowanie reki z hantelkiem w opadzie.

sroda:
barki+kaptury +przedramie

pt klata+bic

na bic wymysl sobie jakies cwiczenie zlozone nastepnie izolowane a potem np. z innych chwytem

sobota nogi

Edytowany przez krzys., 02 styczeń 2008 - 22:25 .

Trening pleców podany przez krzysa jest ok.
Rozstaw dni podany przez Ciebie moze byc, mozesz tez robic jak podalkrzys.
Zmienil bym barki na:
-wyciskanie sztangi z klatki 4x6-8
-arnoldki 3x8-10
-unoszenie bokiem 3x10-12

e czy ja wiem czy taki rozstaw dni jak on podal jest dobry? Jak chlopak ma mozliwosc to zrobil bym tak zeby mial przynajmniej 1dzien przerwy pomiedzy danymi partiami , chyba ze jest ograniczony czasowo praca itp to niech juz tak pozostanie.Pozdrawiam

@FIFTY a tyl barkow? dziala przy arnoldkach? i wiesz wyciskalem wlasnie z przodu, zpoadaj link do atlasu z tym cwiczeniem z wyciskaniem ;o musze zoabczyc dokladnie jaki skos.

bica:

modlitewnik lamana 3s
hantle z dokretem 3s
mlotkowy 3s

@Krzys

w tricu drugie cwiczenie? masz namysli podchwytem zmienic, tylko na co? to prostowanie reki slabo mi wchodzi.

nie wiem moze na prostowanie ramienia na wyciagu? wyciskanie jednoracz hanetlka (francuskie). Mozesz tez dac wyciskanie hantelka oburacz np. na 1 miejsce i jako ostatnie cwiczenie wykonywac pompki , jest wiele kombinacji.

Wyciaskania działaja na wszystkie aktony barkow.
Poza tym, pisales ze zalezy ci na przednich aktonach.

ok, mistrzu, tylko pokaz mi to wyciskanko w atlasie, bo serio nie robilem tego nigdy, chodzi mi o skos lawki jaki dac :)

Bic dalem dobry? 2 posty wyzej?

Tric:
prostowanie rak na wyciagu nachwytem 3s
francuz hantlem oburacz za glowa siedzac 3s
pompki na poreczach 3s

bez skosu. Masz 2 wyciskania z przodu i z tylu glowy, lub inaczej z klatki lub zza karku.

nom to wiem, tylko ze nie wiem czy zuawazyles wlasnie to skonczylem robic :Di chce zmeinic cwiczenie :D czy pociagnac jeszcze? bo ci powiem ze sila nic nie poszla po tym cykloniku co mialem przez 2 miechy, a zawsze mi idzie po malutku na kazda partie ;] wiec stwierdzilem ze jest zastoj ;] i pora zmienic cwiczenie

Nie rob na suwnicy tylko na wolnych ciezarach

W 2cwiczeniu na triceps dalbym wyciskanie jednoracz zza glowy.

Co do bicepsu moze byc lub zrob taka kolejnosc i takie cwczenia (sam bede robil tak od nowego tyg).

uginanie ramion ze sztanga stojac
uginanie ramion na przemian z hantelkami
uginanie ramion na wciagu chwyt mlotkowy

moj trening masz poczatkwy napisany, chyba chce go zmienic, anie robic nadal taki sam ;] w bicu zes mi podal jedno nowe cwczenie atak to sie powtarzaja. po co mam robic jedna reka triceps za glowy jak robie oburacz? i jest wyraznie napisane ;OO

obadaj ten moze cie zaciekawi http://www.kfd.pl/in...topic=10485&hl=

Edytowany przez kamykmm, 03 styczeń 2008 - 21:47 .

na przedramie w superseriach uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem

Jest jeszcze jedno fajne cwiczenia ..... lapiesz sztange nachwytem z niewielkim ciezarem i robisz uginanie przedramion nachwytem ale dodajac do tego ruch wyprostu w nadgarstkach.

Mozesz tez cwiczyc zwijanie sznurka na drazek.