Skocz do zawartości

Zdjęcie

Poprawki w planie na mase

- - - - - plan masa trening split ogolnorozwojowka

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
maciek16

maciek16

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 191 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 48
    Witam, to znowu ja. Ostatnimi czasy troche sie zaniedbałem (ok 1,5 miesiąca bez treningu)... A teraz powracam do formy z nowym sprzetem od marbo. Będę ćwiczył w pon i śr w domowej siłce. A w pt na publicznej gdyż nie mam stojakow do przysiadow, hakmaszyny i odpowiednej lawki do cwiczenia barkow.
    Więc tak: Plan na mase
    ____________________________________________________________________________
    PON : Klatka, triceps, brzuch
    -wyciskanie na lawce poziomej 3 s, 12, 10, 8, z progresją cięzaru
    -wyciskanie na lawce skosnej w dół 12,10, 8,z progresją cięzaru
    -wyciskanie na lawce skosnej w górę 12, 10, 8,z progresją cięzaru
    rozpiętki na bramie lub z hantlami leżac na ławce głową w dół, stałe obciązenie 10, 8, 6

    -pompki szwedzkie z obciązeniem 10 kg trzymanym na nogach 10, 8, 6
    -prostowanie przedramion na ławce 12, 10, 8

    -brzuszki z obciązeniem 10kg 12, 12, 12
    -brzuszki z obciązeniem 20 kg 10, 10, 8
    -podnoszenie ud 12, 12, 12
    -podnoszenie całych nóg 12, 10, 8

    ŚR: Plecy, biceps
    -pochylanie sie z obiazeniem zablokowanymi nogami - 12,10,8
    -martwy ciąg - 12, 10, 8
    -przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem 12, 10, 8
    -przyciąganie linki wyciągu górnego do karku szerokim nachwytem 12, 10, 8
    -przyciąganie linki wyciągu górnego do brzucha wąskim nachwytem 12, 10, 8
    -podciąganie na drążku wąskim podchwytem 12, 10, 8
    -przyciąganie linki wyciągu dolnego nachwytem wąskim 12, 10, 8

    -uginanie przedramion stojąc, trzymając sztangę łamaną podchwytem 12,10, 8
    - uginanie przedramion na modlitewniku 12, 10, 8
    -uginanie przedramion z hantlami trzymanymi w uchwycie młotkowym 12,10, 8
    (-to chyba wyrzuce?)

    PT: nogi, barki
    -prostowanie podudzi 12,10, 8
    -zginanie podudzi 12,10, 8
    -wypychanie cięzaru na hakmaszynie 12,10,8
    -przysiady ze sztangą na barkach wykroczne 12,10, 8

    -wypychanie stopami cięzaru na hak maszynie z zatrzymaniem cięzaru w górze na 3s, z różnym ustawieniem stóp 12, 10, 8, 12, 10, 8, 12, 10, 8

    -unoszenie sztangi nachwytem przed głową w pozycji pionowej 12,10, 8
    -unoszenie sztangi nachwytem za głową w pozycji pionowej 12,10, 8
    -podnoszenie sztangi do brody 12,10, 8
    -podnoszenie hantli z dołu do góry z rękami lekko ugiętymi w łokciach12,10,8
    ____________________________________________________________________________
    Przerwy pomiędzy ćwiczeniami- 1 min
    Treningi będą trwały 1 h, nie wiecej (chociaz nie wiem jak mi się to uda...)
    Co sądzicie?

    Edytowany przez maciek16, 09 maj 2009 - 13:57 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Mój plan treningowy | do poprawki.. ;) , FBW lub Split? | na mase! , Super Mass domatora | Prośba o sprawdzenie/ poprawki , Plan treningowy na mase , Plan na mase - czy jest ok? | j/w

    #2
    jarkowiak

    jarkowiak

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 23 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:enklawa
    • Staż [mies.]: 36
    mało brzucha:/
    nie zaniedbuj
    • 0

    #3
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Po przerwie zrób sobie tydzień-dwa ogólnorozwojówki na rozruch.

    Pierwsze co rzuca sie w oczy to objętość przy plecach, zdecydowanie za dużo, zresztą dublujesz ćwiczenia (ściągania do klatki, karku, podciąganie - wszystkie te ćwiczenia oddziałują bardzo podobnie na mięśnie pleców, tak samo przyciągania do brzucha. Wywal połowę ćwiczeń.

    Na biceps 2 ćw starczą.

    Przy nogach zaczynaj od podstawowych ćwiczeń - przysiadu, wypychania.

    Przy barkach tak samo dublujesz ćwiczenia (wyciskania) tego ostatniego w ogóle nie rozumiem.


    Napisz też dokładnie jaki masz staż.
    • 0

    #4
    maciek16

    maciek16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 48
    Wczesniej brzuch robiłem na kazdym treningu... Stwierdzilem ze 1 raz wystarczy.. Ok, dam 2 razy w tygodniu.

    Niektóre ćwiczenia są dublowane po to zeby było te 12 serii na duże partie i 9 na małe i zeby miesnie byly ćwicone pod różnym kątem.
    Mój staż to 3 lata z przerwami, nie potrafie więc dokładnie określić.. Przerwy te jednak nie zdarzały się zbyt często i nie były długie, 15 miesiąca (ta ostatnia) to była przerwa najdłuższa.
    Ok, ogólnorozwojówke zrobie.
    ________________________________________________________________
    PON : Klatka, triceps, brzuch
    -wyciskanie na lawce poziomej 3 s, 12, 10, 8, z progresją cięzaru
    -wyciskanie na lawce skosnej w dół 12,10, 8,z progresją cięzaru
    -wyciskanie na lawce skosnej w górę 12, 10, 8,z progresją cięzaru
    rozpiętki na bramie lub z hantlami leżac na ławce głową w dół, stałe obciązenie 10, 8, 6

    -pompki szwedzkie z obciązeniem 10 kg trzymanym na nogach 10, 8, 6
    -prostowanie przedramion na ławce 12, 10, 8

    -brzuszki z obciązeniem 10kg 12, 12, 12
    -brzuszki z obciązeniem 20 kg 10, 10, 8
    -podnoszenie ud 12, 12, 12
    -podnoszenie całych nóg 12, 10, 8

    ŚR: Plecy, biceps
    -pochylanie sie z obiazeniem zablokowanymi nogami - 12,10,8
    -martwy ciąg - 12, 10, 8 PROSTOWNIK

    -przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem 12, 10, 8
    -podciąganie na drążku wąskim podchwytem 12, 10, 8
    -przyciąganie linki wyciągu dolnego nachwytem wąskim 12, 10, 8 MOTYL

    -uginanie przedramion stojąc, trzymając sztangę łamaną podchwytem 12,10, 8
    - uginanie przedramion na modlitewniku 12, 10, 8
    Tu chyba rzeczywiscie 2 starcza na biceps bo w poprzednich cwiczeniach dostał pośrednio w kość

    PT: nogi, barki
    -wypychanie cięzaru na hakmaszynie 12,10,8
    -przysiady ze sztangą na barkach wykroczne 12,10, 8
    -prostowanie podudzi 12,10, 8
    -zginanie podudzi 12,10, 8
    -wypychanie stopami cięzaru na hak maszynie z zatrzymaniem cięzaru w górze na 3s, z różnym ustawieniem stóp 12, 10, 8, 12, 10, 8, 12, 10, 8

    -unoszenie sztangi nachwytem za głową w pozycji pionowej 12,10, 8
    -podnoszenie sztangi do brody 12,10, 8
    Tu miałem na myśli unoszenie sztangi w przód12,10,8
    http://www.kfd.pl/un...iagu-53478.html ^^
    • 0

    #5
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    Niektóre ćwiczenia są dublowane po to zeby było te 12 serii na duże partie i 9 na małe i zeby miesnie byly ćwicone pod różnym kątem.

    Ale jak dublujesz ćwiczenia to mięśnie są ćwiczone pod tym samym kontem. Jak zrobisz mniej serii niż te 12 czy 9 ale z odpowiednią intensywnością, to wcale Ci to na złe nie wyjdzie. Ogólnie przy tym stażu to pokusił bym się raczej o coś nowszego niż typowy split. Poczytaj o HST, Push&Pull, Antykulturystycznym, FBW w podwieszonych w tym dziale jest kilka fajnych treningów które warto wypróbować, a nie cały czas lecieć splitem. Warto też zastosować jakieś elementy które zwiększą intensywność treningu (serie łączone, superserie, drop set, etc) Przy tym stażu kombinował bym właśnie w taką stronę, a nie zwykłego splitu się trzymał cały czas ;)
    • 0

    #6
    maciek16

    maciek16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 48
    Wiem m.w. o co chodzi w kazdym z tych systemow ale zawsze mnie odstraszalo to ze wiecej bede musial myslec nad ulozeniem tego niz zajmuje sam trening. Pojade po ogolnorozwojowce jeszcze miesiac tym splitem, a potem cos pomysle.. Dzięki wielkie za pomoc :)

    Edytowany przez maciek16, 10 maj 2009 - 17:49 .

    • 0

    #7
    maciek16

    maciek16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 48
    BTW>> A tak to teraz wszystko Ok?
    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Nie bardzo, bo nadal masz podobne błędy jak na początku.
    • 0

    #9
    maciek16

    maciek16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 48
    PON : Klatka, triceps, brzuch
    -wyciskanie na lawce poziomej 3 s, 12, 10, 8
    -wyciskanie na lawce skosnej w dół 12,10, 8
    -wyciskanie na lawce skosnej w górę 12, 10, 8
    rozpiętki na bramie lub z hantlami, leżac na ławce głową w dół 10, 8, 6

    -pompki szwedzkie z obciązeniem 10 kg trzymanym na nogach 10, 8, 6
    -prostowanie przedramion z obciązeniem na ławce 12, 10, 8

    -brzuszki z obciązeniem 10kg 12, 12, 12
    -brzuszki z obciązeniem 20 kg 10, 10, 8
    -podnoszenie ud 12, 12, 12
    -podnoszenie całych nóg 12, 10, 8

    ŚR: Plecy, biceps, brzuch
    -pochylanie sie z obiazeniem, zablokowanymi nogami - 12,10,8
    -martwy ciąg - 12, 10, 8 PROSTOWNIK

    -przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem 12, 10, 8
    -przyciąganie linki wyciągu dolnego nachwytem wąskim 12, 10, 8 MOTYL

    -uginanie przedramion stojąc, trzymając sztangę łamaną podchwytem 12,10, 8
    - uginanie przedramion na modlitewniku 12, 10, 8

    -brzuszki z obciązeniem 10kg 12, 12, 12
    -brzuszki z obciązeniem 20 kg 10, 10, 8
    -podnoszenie ud 12, 12, 12
    -podnoszenie całych nóg 12, 10, 8

    PT: nogi, barki
    -wypychanie cięzaru na hakmaszynie 12,10,8
    -przysiady ze sztangą na barkach wykroczne 12,10, 8
    -prostowanie podudzi 12,10, 8
    -zginanie podudzi 12,10, 8
    -wypychanie stopami cięzaru na hak maszynie z zatrzymaniem cięzaru w górze na 3s, z różnym ustawieniem stóp 12, 10, 8, 12, 10, 8, 12, 10, 8

    -unoszenie sztangi nachwytem za głową w pozycji pionowej 12,10, 8
    -podnoszenie sztangi do brody 12,10, 8
    unoszenie sztangi w przód 12,10,8


    Teraz lepiej? dorzuciłem brzuch, Wyrzuciłem podciąganie na drązku, ale czy to nie za mało??
    • 0

    #10
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    wywal płaską, a zwiększ ilość serii w pozostałych ćwiczeniach
    pochylane wywal, a sciąganie i przyciąganie daj po 4s
    prostowanie nóg wywal, na łydki 8s to nie za dużo?
    unoszenie w przód zamień na coś na tył barków
    • 0

    #11
    maciek16

    maciek16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 48

    wywal płaską, a zwiększ ilość serii w pozostałych ćwiczeniach
    pochylane wywal, a sciąganie i przyciąganie daj po 4s
    prostowanie nóg wywal, na łydki 8s to nie za dużo?
    unoszenie w przód zamień na coś na tył barków


    Dzięki temu lepiej będę rozwijał klatkę?
    Pochylanie dlame dlatego ze nie chcę za bardzo obciązac kręgosłupa, chciałbym jeszcze trochę urosnąć.
    Dlaczego prostowanie wywalic? Powstanie dysproporcja pomiedzy przednia a tylna czescia miesni uda (?)
    Zawsze mi mowiono abym tak układal plan zeby było 9serii na małe partie miesni i 12 na duze...
    • 0

    #12
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Skosy lepiej rozbudowują klatkę, zresztą płaska bardzo podobnie oddziałuje jak skośna w dół, więc nie ma sensu powielać ćwiczenia.

    Nie rozumiem o co Ci chodzi z tym obciążaniem kręgosłupa - co Ci daje to pochylanie...

    Prostowanie wywal, bo na czworogłowe ud masz już przysiady i wypychanie, te ćwiczenia bardzo mocno angażują te mięśnie

    Te 12 na duże i 9 na małe to tylko tak ogólnikowo powiedziane, wiele zależy od połączenia partii, zastosowania środków zwiększających intensywność, stażu, intensywności
    • 0

    #13
    maciek16

    maciek16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 48
    Hm wydawało mi się ze jest mniej obciążony kręgosłup jak robie to cwiczenie, bo oddziałowuje własną masą ciała i obiązeniem pod innym kątem niz jak jest to w przypadku MC.
    A jak myślisz, jak dobierać cięzar na martwy ciąg zeby nie zjechać sobie kręgosłupa? 50% CM?

    Dać na łydki 6 serii? (12, 10, 8, 12, 10, 8) I chyba zrobie tu drop seta
    • 0

    #14
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    MC wykonywanie poprawnie technicznie, z obciążeniem dobranym adekwatnie do naszych możliwości, nie obciąża kręgosłupa, a raczej wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za stabilizacje i trzymanie odpowiedniej postury. Ciężary dobierz tak aby wykonać 8-10 pow i mieć lekki zapas sił jeszcze na 1-2 powtórzenie %)
    • 0

    #15
    maciek16

    maciek16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 48
    A co z tymi łydkami? Ile serii bedzie adekwatne?
    • 0

    #16
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Myślę że 4-5 wystarczy
    • 0

    #17
    maciek16

    maciek16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 48
    Wow, nie moge sie nadziwic ze robiłem tyle błędów...
    Martwi mnie jeszcze tylko czy 3 serie wystarczą na prostownik --> martwy ??
    Na łydki dałem w ostatnich 2 seriach wiecej powtorzen bo podobno nalezy je atakowac na zmiane duzym i malym ciezarem..
    To teraz trening wygląda tak:

    PON : Klatka, triceps
    -wyciskanie na lawce skosnej w górę 12, 10, 8, 6
    -wyciskanie na lawce skosnej w dół 12,10, 8
    -rozpiętki na bramie lub z hantlami, leżac na ławce głową w dół 12,10,8,6

    -pompki szwedzkie z obciązeniem 10 kg trzymanym na nogach 10, 8, 6
    -prostowanie przedramion z obciązeniem na ławce 12, 10, 8

    ŚR: Plecy, biceps
    -martwy ciąg - 12, 10, 8
    -przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem 12, 10, 8, 8
    -przyciąganie linki wyciągu dolnego nachwytem wąskim 12, 10, 8,8

    -uginanie przedramion stojąc, trzymając sztangę łamaną podchwytem 12,10, 8
    - uginanie przedramion na modlitewniku 12, 10, 8

    PT: nogi, barki
    -wypychanie cięzaru na hakmaszynie 12,10,8
    -przysiady ze sztangą na barkach wykroczne 12,10, 8
    -zginanie podudzi 12,10, 8
    -wypychanie stopami cięzaru na hak maszynie z zatrzymaniem cięzaru w górze na 3s, z różnym ustawieniem stóp 12, 10, 8, 12, 10

    -unoszenie sztangi nachwytem sprzed głowy w pozycji pionowej 12,10, 8
    -podnoszenie sztangi do brody 12,10, 8
    -unoszenie sztangielek z opadu 12,10,8


    KAŻDEGO DNIA PO TRENINGU
    -brzuszki z obciązeniem 10kg ze skrętami (po 6 na 1 strone) 12, 12, 12
    -brzuszki z obciązeniem 20 kg 10, 10, 8
    -podnoszenie ud (ze skrętami) 12, 12, 12
    -podnoszenie całych nóg 12, 10, 8

    Edytowany przez maciek16, 14 maj 2009 - 17:19 .

    • 0

    #18
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Trening teraz jest OK. Na prostowniki 3 serie wystarczą, możesz ewentualnie dodać jeszcze z 1 serie.
    • 0

    #19
    maciek16

    maciek16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 48
    UF, dzięki Ci wielkie Kamil ;) !!
    • 0

    #20
    maciek16

    maciek16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 48
    Na klatke za duzo serii mam bo potem nawet bez obciazenia nie moge wykonac pompek szwedzkich (chyba ze za duze obciazenie stosuje przy ławce)... Moge zmniejszyć?
    Cwiczenie powinno trwać 1 min i przerwa minuta?
    Bo ten trening na klatke i tric wykonywalem 1,5 h ;/ (+ 4 serie na brzuch...) (przerwy dluzsze robilem niz 1 min natomiast 1 seria trwala ok 40 s)

    Coś jest nie tak... Jestem załamany...


    głową w górę robilem 50, 52, 54 kg....
    głową w dół - rozpiętki hantle po 14 kg
    głową w dół sztanga - 60 kg 6,6,6 - wiecej nie dałem rady..

    Edytowany przez maciek16, 18 maj 2009 - 21:17 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko