Skocz do zawartości

Zdjęcie

Poprawiony plan treningowy na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
KULAS-1337

KULAS-1337

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 414 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piekary Śląskie
    • Staż [mies.]: 7

    -Sobota-  Klata + nogi


    *Wyciskanie sztangi leżąc (10,8,6,5)
    *Wyciskanie sztangi leżąc ławka w dół (10,8,6,5)
    *Wyciskanie złączonych hantelek (10,8,6,5)
    *Rozpiętki (10,8,6,5)
    ***Nogi***
    *Wyciskanie na suwnicy (10,8,6,5)
    *Prostowanie nóg na maszynie (10,8,6,5)
    *Przysiady ze sztangą lub sztangielkami (10,8,6,5)
    *Przysiady wykroczne ze sztangielkami (10,8,6,5)

     

    -Niedziela-  Biceps , triceps,przedramie


    ***Biceps***
    *Zginanie ramion ze sztangą chwytem neutralnym (10,8)
    *Zginanie ramion ze sztangą chwytem szerokim (10,8)
    *Zginanie ramion ze sztangą chwytem wąskim (10,8)
    *Modlitewnik (10,8,6,5)
    *Zginanie ramion w oparciu o kolano (10,8,)
    Tutaj będę co jakiś czas zmieniał (np co 2 tyg bo zaskoczyć mięśnie) i wykonywał większość cwiczeń innym chwytem - takim który angażuje bardziej mięsień promieniowy.


    ***Triceps***
    *Wycsikanie francuskie (10,8,6,5)
    *Prostowanie ramion na maszynie (10,8,6,5)
    *Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem (10,8,6,5)
    Tutaj specjlanie mniej ćwiczeń ponieważ często po tych seriach czuje ogromne zmęczenie w tej partii , i czasem za duże zakwasy.


    ***Przedramie***


    *Zwis na drążku 3xMAX
    *Obracanie hantelek (10,8,6,5)
    *Podnoszenie nadgarstkiem sztangi stojąc w oparciu (10,8,6,5)


    -Poniedziałek- 25 min areo+Brzuch


    -Wtorek- Plecy


    *Wiosłowanie sztangą (10,8,6)
    *Wiosłowanie końcem sztangi (10,8,6)
    *Unoszenie hantelek leżać na ławce skośnej (eliminuje możliwość oszukiwania) (10,8,6)
    *Podciąganie sztangielki do tułowia w oparciu o ławke (10,8,6)
    *Szrugsy stojąc (10,8,6)
    *Szrugy siedziać (10,8,6)


    -Środa- wolne


    -Czwartek- Barki


    *Wycsikanie sztangi sprzed siebie (10,8,6,5)
    *Wyciskanie  sztangi zza głowy (10,8,6,5)
    *Wyciskanie hantelek z suplinacją (10,8,6,5)
    *Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,6,5)


    -Piątek- Areo 25 min + sesja brzucha


    Dodam na koniec że jest to plan o wiele poprawiony  , bazowałem na wolnych ciężarach , tak jak doradziliście oraz o tym co mam na siłowni , jakie ćwiczenia mam już opanowe dobrze technicznie.Idąc za waszą radą mniejsze partie 9-12 serii a większe 12-16.Idąc za radą użytkownika mexicoptera (dziękuje bardzo) Bd co 2 tyg zmieniał ilość powtórzeń w ćwiczeniach np 2 tyg typowo pod mase (10-8-6-5) albo (8-6-5-4) Na bardziej ogólno rozwoje z domieszką masy (12-10-8-6) by zaskoczyć mięśnie a za jakiś miesiać dwa , bd wymieniał poszczególne ćwiczenia , dodawał nowe itd.
    Co sądzicie o tym planie ?
     


    Edytowany przez hopegone, 15 luty 2013 - 15:41 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    FBW do oceny | Trenuję FBW wraz z osobnymi elementami na biceps. , DT by Juniorr | dziennik treningowy by junior , Plan treningowy Split do poprawy , Pierwsza dieta do oceny - redukcja endo! , Wejście na masę - rozpiska do oceny

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Całość do wymiany ;)


    • 0

    #3
    KULAS-1337

    KULAS-1337

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 414 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piekary Śląskie
    • Staż [mies.]: 7

    Yhym , a dlaczego konkretnie ? bez konkretnych rad nigdy nic dobrego nie ułoże ; )


    • 0

    #4
    swotye

    swotye

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 517 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 14

    Przeładowany masz plan ćwiczeniami i dużo serii.

    Duże mięśnie 9-12 serii

    Małe 6-9 serii

    Poczytaj więcej http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html


    • 0

    #5
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Za dużo by wyliczać;) 

     

    Zerknij jak powinien wyglądać plan dla osoby z Twoim stażem:

     

    http://www.kfd.pl/tr...ujących-f8.html


    • 0

    #6
    AdamVeB

    AdamVeB

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 64 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 18

    Więcej nie oznacza lepiej  ;) Przy takim stażu ilość serii zbyt zawyżona. Ja osobiście bym dał na duże 9-11, a na małe 6-8 coś w tym przedziale :)


    • 0

    #7
    KULAS-1337

    KULAS-1337

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 414 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piekary Śląskie
    • Staż [mies.]: 7

    Ale ze mnie gapa , nie zauważyłem że 1 osoba wstawiła temat jak dokładnie tworzyć.Już wszystko wiem ; ) ale i tak dziekuje za rady.

     

    Wprowadziłem kosmetyczne zmiany do jednego z podwieszonych treningów  wg rad pisania ogólnego treningu

     

    Teraz wygląda tak :

    SOBOTA
    Klatka
    - Wyciskanie sztangi  4s 12-8pow
    - Wyciskanie hantli skos (-) 4s 12-10 pow
    - Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 15-12 pow
    - Wyciskanie sztangielek skos (+) 2s 12-8

    ŁYDKI
    - Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

    NIEDZIELA
    Plecy
    - Marty Ciąg 4s 10-6pow
    - Ściaganie ala sztangi
    - Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8 pow
    Przedramię
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

    WTOREK
    Nogi
    - Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
    - Uginanie nóg na maszynie lezac  4s 12-8 pow
    - Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow

    BARKI
    - Wyciskanie sztangi zza głowy  4s 12-8 pow
    - Unoszenie hantli bokiem stojąc  3s 12-10 pow
    - Face pulls 3s 10-8 pow
    - Szrugsy hantlami 5s 12-10 pow

    Czwartek
    Triceps
    - Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
    - Pompki na poręczach 3s MAX albo odwrotne
    - Prostowanie ramion stojąc  2s 12-10 pow

    Biceps
    - Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
    - Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow
    - Uginanie na modlitewniku 3s 12-10 pow
    Tutaj coś dorzuce , jakieś 2 serie.
    Co myślicie?


    Edytowany przez hopegone, 15 luty 2013 - 19:44 .

    • 0

    #8
    AdamVeB

    AdamVeB

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 64 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 18

    Wyciskanie skos (+) 2s na klatke bym wywalił. Szrugsy 3s myśle że wystarczą (ewentualnie 4s ) , a co do dorzucania serii do bicpesu to sobie odpuść jest ok.  ;)


    • 0

    #9
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    - Ściaganie ala sztangi

    co to?

    zły rozkład parti, śmiesznie mało na nogi

    pozatym z Twoim stażem lepiej pojedź fbw lub p&p ;)


    • 0

    #10
    KULAS-1337

    KULAS-1337

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 414 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piekary Śląskie
    • Staż [mies.]: 7

    Aa tak napisałem z tą ala sztanga żebym wiedział o co chodzi , chodzi o górny wyciąg.Nóg prawie wogóle nie zmieniałem , tak samo rozkładu partii z podwieszonego.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników