Masa ciała: 70 kg
Body fat : 9 %
BMR : 1811
Czysta masa ciała: 70 kg - 9%=64 kg
Zapotrzebowanie:
1 g białka=5,5 kcal
1 g węglowodanów=4 kcal
1 g tłuszczy=9 kcal
Białko:2,3 g/kg *64 = 147 g * 5,5=808 kcal
Węglowodany: 3,6 g/kg * 64=230 g * 4=920 kcal
Tłuszcze:1,3 g/kg * 64=83 g * 9=747 kcal
Suma kcal=2457 kcal
Cel: Masa mięśniowa bez zatłuszczenia się.
Posiłki:
Głównie jem niektóre rzeczy jakie są w nawiasach :)
1. - 6.30(jajka,musli,chleb ciemny,owoc,jogurt,owsianka,twaróg,miód)
2. - 9.30(chleb,kurczak,owoc,baton zbożowy,jogurt)
3. -13.30(kurczak,ryż,warzywa,oliwa z oliwek, ryby)
4. - 15.30(węglowodany złożone + źródła białka
5. -18.30(shake po treningowy =białko+banan+mleko 0%)
6. -19.20(mięso,ryż,warzywa,ryby, ogólnie węglowodany złożone + białka)
40 min przed snem piję białko i ewentualnie jem twaróg.