Masa ciała: 70 kg

Body fat : 9 %

BMR : 1811

Czysta masa ciała: 70 kg - 9%=64 kg

Zapotrzebowanie:

1 g białka=5,5 kcal

1 g węglowodanów=4 kcal

1 g tłuszczy=9 kcal

Białko:2,3 g/kg *64 = 147 g * 5,5=808 kcal

Węglowodany: 3,6 g/kg * 64=230 g * 4=920 kcal

Tłuszcze:1,3 g/kg * 64=83 g * 9=747 kcal

Suma kcal=2457 kcal

Cel: Masa mięśniowa bez zatłuszczenia się.

Posiłki:

Głównie jem niektóre rzeczy jakie są w nawiasach :)

1. - 6.30(jajka,musli,chleb ciemny,owoc,jogurt,owsianka,twaróg,miód)

2. - 9.30(chleb,kurczak,owoc,baton zbożowy,jogurt)

3. -13.30(kurczak,ryż,warzywa,oliwa z oliwek, ryby)

4. - 15.30(węglowodany złożone + źródła białka

5. -18.30(shake po treningowy =białko+banan+mleko 0%)

6. -19.20(mięso,ryż,warzywa,ryby, ogólnie węglowodany złożone + białka)

40 min przed snem piję białko i ewentualnie jem twaróg.

Dodam że między posiłkami, zjem jakąś przekąskę 

Wygląda okej :)