Witam jakie ćwiczenia będą najlepsze na szerokość pleców (wolny ciężar lub wyciąg bez maszyn) oraz jakie na poprawienie wyników w podciąganiu na drążku?

Masz na siłowni maszynę do podciagania z przeciwwagą? 

Ćwiczenia to wiadomo - MC, wiosło sztangą/sztangielką, ściąganie drążka z wyciągu górnego. Ważnym aspektem pamiętaj jest dieta, bez tego siła nie ruszy dużo 

żeby się podciągać więcej poprostu się podciągaj;

ile razy się podciągasz i ile razy w tygodniu?

 

na szerokość pleców podciąganie nachwyt do klaty, szerokie wiosło do klaty, wysokie wiosło...

dokladnie jak pisze TND trzeba sie podciagac;]ja juz od dłuzszego czasu zaczynam trening od drązka;) takie pytanie do tych co podciagaja sie zza kark czujecie równie mocno plecy co do klatki?ja mam takie odczucie ze wiekszosc ciezaru dzwiga bok/tyl barku co o tym myslicie.Drago pamietaj tez o chwycie drazka zamkniety/otwary tez inaczej sie robi przynajmniej takie moje spostrzezenie

za głowę owszem pracują bardziej obłe jak i tył barku, ale i mniejsze piersiowe, jest to ćwiczenie specjalistyczne, raszej jako podstawe sięgo nie stosuje

Edytowany przez TND, 29 czerwiec 2014 - 09:50 .

za głowę owszem pracują bardziej obłe jak i tył barku, ale mniejsze piersiowe, jest to ćwiczenie specjalistyczne, raszej jako podstawe sięgo nie stosuje

ale dobrze dziala na bareczki przynajmniej u mnie;] zawsze je robie po podciaganiu do klatki.

żeby się podciągać więcej poprostu się podciągaj;
ile razy się podciągasz i ile razy w tygodniu?

na szerokość pleców podciąganie nachwyt do klaty, szerokie wiosło do klaty, wysokie wiosło...

2x w tyg 4 seri max (5-6 powturzeń a w ostatnich mniej i niepełne )
Maszyn nie mam bo mam własną siłkę drążek zrobiłem bo jakiś czas nie miałem
Mam wyciąg góra dół krzyżak stojaki ławka skos dodatni i ujemny razem ze stojakami presa modlitewnik poręcze hantle sztangi i drążek prosta rura.

dobrze by bylo jak mialbys kogos do asekuracji i tyle ile mozesz sam a reszt z partnerem niech Ci nogi trzyma i do zaplanowanej ilosci powtórzen lub dołoz ciezar do pasa i rób mniej powt ale z obciazeniem i zaczynaj plecki od drazka;)ja jak zaczalem od drazka trening to teraz robie 8-10 powt 3 s  poprawnych technicznie z ciezarem 12 kg

dobrze by bylo jak mialbys kogos do asekuracji i tyle ile mozesz sam a reszt z partnerem niech Ci nogi trzyma i do zaplanowanej ilosci powtórzen lub dołoz ciezar do pasa i rób mniej powt ale z obciazeniem i zaczynaj plecki od drazka;)

Sam ćwicze więc lipa lece planem Dozera podłapałem go z jego dziennika


PONIEDZIAŁEK barki ciężko/triceps lekko
Wyciskanie hantlami na przemian rampa po
5p
składanka
unoszenie bokiem 4x8
unoszenie w opadzie 4x8
podciąganie wzdłuż tułowia 4x8
prostowanie z linkami na wyciągu 3x12
brzuch

WTOREK biceps ciężko/plecy lekko
uginanie na biceps jednorącz grubym końcem
sztangi rampa po 3p
uginanie młotkowe 4x8pow
uginanie na modlitewniku 3x12
podciąganie nachwytem średnio 3x12
wyciąg góra, ściąganie klamry wąsko 2x15.





ŚRODA nogi ciężko/plecy średnio
przysiady rampa po 3pow
martwy ciąg rampa po 5pow
prostowanie nóg na maszynie 4x8
łydki 5x max
dzień dobry siedząc 4x8

CZWARTEK klata ciężko/triceps ciężko
pompki na poręczach z obciążeniem rampa
po 3pow
wyciskanie skos hantlami 4x8pow
superseria
rozpiętki skos w dól 3x12
przenoszenie hantli za głowę 3x12
uginanie francuskie stojąc 6pow + od razu
leząc 6pow 3 serie
prostowanie na wyciągu 2x15

PIATEK plecy ciężko/biceps lekko
wiosłowanie pól-sztangą jednorącz rampa po
5p
podciąganie wąsko podchwytem 4x8
podciąganie szeroko nachwytem 3x12
uginanie ramienia o kolano 3x12
brzuch

Edytowany przez drago84, 29 czerwiec 2014 - 12:07 .

Sam ćwicze więc lipa lece planem Dozera podłapałem go z jego dziennika


PONIEDZIAŁEK barki ciężko/triceps lekko
Wyciskanie hantlami na przemian rampa po
5p
składanka
unoszenie bokiem 4x8
unoszenie w opadzie 4x8
podciąganie wzdłuż tułowia 4x8
prostowanie z linkami na wyciągu 3x12
brzuch

WTOREK biceps ciężko/plecy lekko
uginanie na biceps jednorącz grubym końcem
sztangi rampa po 3p
uginanie młotkowe 4x8pow
uginanie na modlitewniku 3x12
podciąganie nachwytem średnio 3x12
wyciąg góra, ściąganie klamry wąsko 2x15.





ŚRODA nogi ciężko/plecy średnio
przysiady rampa po 3pow
martwy ciąg rampa po 5pow
prostowanie nóg na maszynie 4x8
łydki 5x max
dzień dobry siedząc 4x8

CZWARTEK klata ciężko/triceps ciężko
pompki na poręczach z obciążeniem rampa
po 3pow
wyciskanie skos hantlami 4x8pow
superseria
rozpiętki skos w dól 3x12
przenoszenie hantli za głowę 3x12
uginanie francuskie stojąc 6pow + od razu
leząc 6pow 3 serie
prostowanie na wyciągu 2x15

PIATEK plecy ciężko/biceps lekko
wiosłowanie pól-sztangą jednorącz rampa po
5p
podciąganie wąsko podchwytem 4x8
podciąganie szeroko nachwytem 3x12
uginanie ramienia o kolano 3x12
brzuch

jak dla mnie wtorek ze sroda kiepsko wyglada plecy 2 dni pod rzad dziwnie troche.ogolnie widze 3 razy w tyg plecki.MOze pomysl nad FBW?

jak dla mnie wtorek ze sroda kiepsko wyglada plecy 2 dni pod rzad dziwnie troche.ogolnie widze 3 razy w tyg plecki.MOze pomysl nad FBW?

ten plan. mi odpowiada lece nim 2 tyg i jest ok plecy mam lekko średnio i ciężko i jak najbardziej daje rade. po za tym mam rozłożone partie pleców tak że nie ingerują naze sobą
Fbw leciałem na masie oraz pusch pull priorytet 3xtydz a teraz lece tego

Edytowany przez drago84, 29 czerwiec 2014 - 12:26 .

ten plan. mi odpowiada lece nim 2 tyg i jest ok plecy mam lekko średnio i ciężko i jak najbardziej daje rade. po za tym mam rozłożone partie pleców tak że nie ingerują naze sobą
Fbw leciałem na masie oraz pusch pull priorytet 3xtydz a teraz lece tego

jak jest ok no to lec nim tylko mówie wrzuc w plan dazek i staraj sie zaczynac od niego szerokosc musi pojsc!;] pzdr

jak jest ok no to lec nim tylko mówie wrzuc w plan dazek i staraj sie zaczynac od niego szerokosc musi pojsc!;] pzdr

drążek mam w piątek i środe może dodam jako roz.rzewke we wtorek ?

i tak jak piszesz dam na początek i na koniec na dojechanie 1 seria ?

rób tyle seri by wykonać 30-35p na każdym treningu, w momencie gdy zrobisz to w 4s dokładaj ciężaru

rób tyle seri by wykonać 30-35p na każdym treningu, w momencie gdy zrobisz to w 4s dokładaj ciężaru

ok dzięki pozdro
niepełne ruchy też wliczać?
35 wąsko 35 szeroko ?

Edytowany przez drago84, 29 czerwiec 2014 - 19:15 .

?

?

rób szeroko lepiej wchodzi

2x tak

a reszta z planu ćwiczeń ok?

mi tam szczerze powiedziawszy w ogóle ten plan nie podoba się