Poprawa siły w trakcie budowania masy mięśniowej - jaki plan treningowy?

Witam moglibyscie mi polecic jakis dobry efektywny trening aby wzmocnic siłe , jestem w trakcie budowa masy miesniowej moj staż na siłowni to 4 miesiace , przed pojsciem na silownie cwiczyłem w domu treningiem. FBW(drazek,hantle) po przyjsciu na silownie zaczalem cwiczyc splitem moj trening wygladal tak: .Klata/Triceps 2.Barki/Brzuch 3.Nogi 4.Plecy+Biceps  po tych 4miesiacach widze duze efekty , ale od pewnego czasu czuje jakbym stał w miejscu i chcialbym zmienic swoj trening na silownie moge chodzic 4razy w tyg.

Wiek : 19

Waga : 172

Waga : 67kg

Poczytaj o treningach typu 5x5

jw. Bill Starr czy starting strength. Najpierw trzeba zadbać o podstawy siłowe, masa sama przyjdzie wraz z dietą. A dzięki tym programom zbudujesz mocne siłowe podstawy.

A co myslicie o splicie 4dniowym  z progresja ciezaru max 6powtorzen?

Wolalłbym PP 4 dniowe, ale ok zależy jak to zrobisz.

Za dużo na trica, za mało na nogi, gdzie bic?

Za dużo na tech brzuch

Edytowany przez dzakop, 15 listopad 2014 - 13:16 .

Cały plan jest do wymiany ,Corten podał Ci przykład bardzo dobrych treningów na siłę i masę mięśniową

do tego jeśli chcesz skupić się na budowaniu siły to zapomnij o takim czymś jak priorytet na bicepsy.

@Angry3 napisał zeby poszukac czegos typu 5/5 i akurat spodobał mi sie ten trening akurat wzialem gotowca bo mi najbardziej pasuje : 

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow
- Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt neutralny 2s 12-10 pow

ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg 5x5
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie sztangą 2s 10-8 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 8-6 pow
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu/w opadzie tułowia 2s 15-12

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Wypychanie na suwnicy 2s 10-8 pow
- Uginanie podudzi leżąc 3s 12-8 pow
- a) Wspięcia na palce stojąc
- b) Wspięcia na palce siedząc
a) i b) - w seriach łączonych x3
Barki
- Wyciskanie z klatki 5x5
- Podciąganie do brody 2s 10pow
- Face pulls 3s 12-10 pow
- Szrugsy 3s

 

Mozesz jeszcze sprobowac 5/3/1 albo liniowa progresje i rampe. Jesi zalezy ci na sile to skup sie tylko na glownych cwiczeniach i nie przetrenowuj sie izolacjami. Mozesz zaczac od 15 powt w rampie i dokadac co tydz kilogramow do serii zmnijszajac liczbe powt i rob roztrenowanie co jakis czas np co 3 tyg.

Ja bym zaproponowal cos takiego:

PN

WL rampa 5x15-5

porecze 3x12-6

Tric+Bic

3-6 serii na max 15-6 powt

Brzuch

Brzuszki 3xmax

podciaganie nog w zwisie

3xmax

WT

MC rampa 5x15-5

sklony odwrotne 

2x15-20

ugninanie podudzi 3x16-8

wioslo 1

3x15-6

wioslo 2

3x15-6

drazek szerko albo przyciaganie za kark

2x15-6

Czw

Wycisk na Bary rampa 5x15-5

unoszenie bokiem, przodem i tylem w superserii 

3x40-20

Pt

Przysiad tylni ciezarowy z odbiciem

5x15-5

wyprosty

3x15-8

przedramie

3xnachwyt+podchwyt

20-6

Pamietaj, najwazniejsza jest progresja obciazenia czyli jak w 1 tyg robisz np WL 80x15 90x15 100x15 110x15 120x15(max powtorzeniowy) to w nastepnym robisz 82,5x14 92,5x14 102,5x14 112,5x14 122,5x14 itd az nie wyrobisz w 5 powt. abo mozesz zrobic 

80x16 90x12 100x8 110x6 120x max, ale moim zdaniem lepszy jest stala liczba powt. Pamietaj ze jak robisz sile to najwazniejsza jest ta ostatnia seria i trza na nia zachowac energie. robienie serii na stalym ciezarze i pompowanie w stylu gvt na niewiele si zda. Przerwy musza byc 5 minutowe albo i dluzsze a ciezar ma latac w gore i w dol dynamicznie. W izolacjach mozesz popompowac ale nie przesadzaj z ciezarem. to chybaq wszystko co chcialem napisac :) powodzenia w budowaniu sily

@Angry3 napisał zeby poszukac czegos typu 5/5 i akurat spodobał mi sie ten trening akurat wzialem gotowca bo mi najbardziej pasuje : 

 

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow
- Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt neutralny 2s 12-10 pow

ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg 5x5
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie sztangą 2s 10-8 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 8-6 pow
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu/w opadzie tułowia 2s 15-12

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Wypychanie na suwnicy 2s 10-8 pow
- Uginanie podudzi leżąc 3s 12-8 pow
- a) Wspięcia na palce stojąc
- b) Wspięcia na palce siedząc
a) i b) - w seriach łączonych x3
Barki
- Wyciskanie z klatki 5x5
- Podciąganie do brody 2s 10pow
- Face pulls 3s 12-10 pow
- Szrugsy 3s

 

Jest ok chociaż wybrałbym inny plan  

@IMADŁO  to podaj jaki ty bys na moim miejscu zrobil trening moze sie przyda :)

5x5 Billa Stara bądz Starting Strength Marka Rippetoe to na początek 

 a z większym stażem 3x3 Stevena Korte.

Dzisiaj moj pierwszy dzien na nowym planie dokladnie split 5x5 

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow
- Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt neutralny 2s 12-10 pow

ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg 5x5
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie sztangą 2s 10-8 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 8-6 pow
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu/w opadzie tułowia 2s 15-12

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Wypychanie na suwnicy 2s 10-8 pow
- Uginanie podudzi leżąc 3s 12-8 pow
- a) Wspięcia na palce stojąc
- b) Wspięcia na palce siedząc
a) i b) - w seriach łączonych x3
Barki
- Wyciskanie z klatki 5x5
- Podciąganie do brody 2s 10pow
- Face pulls 3s 12-10 pow
- Szrugsy 3s

I mam pytanie jeśli w cwiczeniach robie wiecej powtorzen niz powinienem to mam zwiekszyc ciezar tak? np jak dzisiaj robiłem klate wyciskanie na plaskiej zrobiłem 5serie5powt.

Tak zwiększ tylko bez przesadyzmu -lepiej dokładać mniej i robić stałą progresje niżeli ładować dużo i stać w miejscu.

Dokladnie tak jak wyzej, dokladaj pomalu i badz cierpliwy a efekty przyjda najlepiej zacznij z zapasem w glownych cwiczeniach, nawet z 5 i wiecej zapasu. ja dokladam po 2,5 kg i mimo ze sie redukuje to sila w niektorych cw idzie lekko do przodu albo stoi w miejscu. Imadlo a co sadzisz o mojej propozycji treningu?  Mowisz ze dla bardziej zaawansowanych 3x3, a jak sie zapatrujesz na progresje od np 15 powt do powiedzmy 5-6 metoda bb i potem przejscie na nizszy zakres irobienie 5x5,4x4,3x3? Chce wlasnie w wycisku przetestowac jedna rzecz a mianowicie robic 3 tygodnie docisk 1/4 zakresu potem docisk 1/3 potem 1/2 i pelny zakres i progresje chce wlasnie zastosowac 5 4 i 3 powt np. 1tydz docisk 120x5 130x5 140x5 150x5 160x5 potem 135x4 145x4 155x4 165x4 potem 150x3 160x3 170x3 i potem zwiekszyc zakres i probowac znowu to samo co w 1tyg. itd, moze byc cos w tym stylu?

a obc. dobrac tak zeby w ostatniej robic w okolicach upadku czy jednak zapas? Pytam sie bo na niskich powt mozna sie latwo zajechac A i sjeszce pewnie roztrenowanie by sie przydalo po 3 tygodniu co nie?

a obc. dobrac tak zeby w ostatniej robic w okolicach upadku czy jednak zapas? Pytam sie bo na niskich powt mozna sie latwo zajechac A i sjeszce pewnie roztrenowanie by sie przydalo po 3 tygodniu co nie?

Trzymaj zapas 1-2 powtórzeń. Roztrenowania nie musisz robić

Ej chlopaki a co jest jesszcze dobre do zwiekszenia sily? Gumy elastyczne, lancuchy? Moze dac to rezultaty? zwyklymi metodami juz mi sila w wl jakos nie cche isc... moze bym sie jeszcze poprawil o 10 kg przez pare lat XD a potem kuniec :), takie mam przeczucia :P