Poprawa siły i wytrzymałości w domowych warunkach

Witam, panowie otoz moj cel treningowy jest nastepujacy, aktualnie mam z 17%bf, chce przez najblizsze 3 miesiace poprawic swoja sile i wytrzymalosc, po tym okresie przeprowadze redukcje az do 10%,a od nastepnego roku isc na silke i wybudowac czysta mase miesniowa, ale nie wiem jaki trening bylby odpowiedni w domowych warunkach na poprawe sily i wytrzymalosci, dodam, ze wczesniej trenowalem wedlug programu 100 pompek,co do sprzetu do mam jedynie hantelki i sztange :) Bede wdzieczny za pomoc

Polecam FBW

Tak... FBW bez sprzętu. Na pewno mu się uda.

Trening domatora. Do tego aeroby 3-4 razy w tygodniu. I odpowiednia dieta