Witam

Chciałbym się dowiedzieć jakie ćwiczenia pomogą mi rozbudować górną zewnętrzną część klatki piersiowej. Chodzi mi o mięsień piersiowy większy a dokładniej miejsce łączenia go z barkiem. Dolną część bardzo ładnie rozbudowuje niestety górna zew. jest wklęsła i troszkę to dziwnie wygląda. Środek wypycha a od ramienia do środka luka :) Wizualnie może być wina w mojej postawie, mam barki wypchane bardziej do przodu ale i tak nie jest to co powinno być. Moje ćwiczenia klatki to:

1. Wyciskanie na skosie w górę - 3s po 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie na płasko - jw
3. Rozpiętki - 3s po 10 powtórzeń
4. Wyciskanie hantelek na lekkim skosie - 3s po 12 powtórzeń.

Jeszcze pytanie poza tematem, wyczytałem ostatnio, że najlepiej na rozbudowę masy jest nie katowanie mięśnia i wyciskanie ile wlezie tylko tak dobrać ciężar aby wykonać założoną wcześniej ilość powtórzeń i tak do mnie dotarło, że chyba robię to drugie. Wykonam założoną z góry ilość powtórzeń ale mięśnie są tak skatowane, że przez 3 dni bolą jakbym miał zakwasy.

W dużej mierze to wada postawy czyli przypuszczam, że to tzw. okrągłe plecy, które sam mam przez to klatka przy przednim aktonie barków jakaś świetna nie jest.

Jedynie co mogę poradzić to nabierać masy, jeden wycisk mieć trzymając sztangę szeroko jeśli chodzi o skos dodatni i ogólnie kładąc się na ławce mieć spięte łopatki żeby najbardziej klatka pracowała a nie barki.

Tak od mojej strony to ja bym Ci proponował zamienić płaską na poręcze i dać na początek bo 3 wyciski w treningu to męczarnia, barki wysiadają przecież po takim treningu. Rozpiętki daj na koniec.

W dużej mierze to wada postawy czyli przypuszczam, że to tzw. okrągłe plecy, które sam mam przez to klatka przy przednim aktonie barków jakaś świetna nie jest.

Skąd ja to znam :)

Jedynie co mogę poradzić to nabierać masy, jeden wycisk mieć trzymając sztangę szeroko jeśli chodzi o skos dodatni i ogólnie kładąc się na ławce mieć spięte łopatki żeby najbardziej klatka pracowała a nie barki.

Spięte łopatki? masz wysunąć klatkę do przodu a łopatki ściągnąć do siebie? Żeby barki nie pracowało to ściągam łokcie do wew. klatki.

Tak od mojej strony to ja bym Ci proponował zamienić płaską na poręcze i dać na początek bo 3 wyciski w treningu to męczarnia, barki wysiadają przecież po takim treningu. Rozpiętki daj na koniec.

Nie za bardzo wiem o co chodzi z tą poręczą :) Co do barków to masz racje, wysiadają choć przy wyciskaniu staram się pracować klatką, barki dopiero pomagają jak nie daję już rady wycisnąć. 3 wyciskania to za dużo, podobne plan widziałem u innych forumowiczów.

Spięte łopatki? masz wysunąć klatkę do przodu a łopatki ściągnąć do siebie? Żeby barki nie pracowało to ściągam łokcie do wew. klatki.

nie do końca rozumiem co masz na myśli pisząc o ściąganiu łokci do klatki, ale jeśli chodzi o coś takiego, że podczas wyciskania obracasz łokcie w kierunku tułowia to muszę Cię zmartwić- właśnie przy takim ruchu większą pracę wykonują barki niż klatka

Nie za bardzo wiem o co chodzi z tą poręczą :) Co do barków to masz racje, wysiadają choć przy wyciskaniu staram się pracować klatką, barki dopiero pomagają jak nie daję już rady wycisnąć. 3 wyciskania to za dużo, podobne plan widziałem u innych forumowiczów.

Poręcze- pompki na poręczach (dipsy),
A co do innych planów- ludzie są różni i działają na nich różne bodźce
2 wyciskania to wystarczająca ilość jak na jeden trening.

nie do końca rozumiem co masz na myśli pisząc o ściąganiu łokci do klatki, ale jeśli chodzi o coś takiego, że podczas wyciskania obracasz łokcie w kierunku tułowia to muszę Cię zmartwić- właśnie przy takim ruchu większą pracę wykonują barki niż klatka

Spróbuję wyjaśnić o co mi dokładnie chodzi z tymi łokciami :) Patrząc z góry ćwiczący leży do nas w lini pionowej, sztanga jest w poziomie. Podczas wypychania łokcie staram się zachować między pionem a poziomem (oczywiście patrząc z góry). Coś jakby poprowadzić linię pod kątem 45stopni przechodzącą przez punkt przecięcie pionu od poziomu. Jeśli nie daję rady już wycisnąć to automatycznie zaczyna się pomaganie barkami i wtedy łokcie schodzą się do linii poziomej. Kiedyś znalazłem artykuł o tym i wydawało mi się to sensowe.

Spróbuję wyjaśnić o co mi dokładnie chodzi z tymi łokciami :) Patrząc z góry ćwiczący leży do nas w lini pionowej, sztanga jest w poziomie. Podczas wypychania łokcie staram się zachować między pionem a poziomem (oczywiście patrząc z góry). Coś jakby poprowadzić linię pod kątem 45stopni przechodzącą przez punkt przecięcie pionu od poziomu. Jeśli nie daję rady już wycisnąć to automatycznie zaczyna się pomaganie barkami i wtedy łokcie schodzą się do linii poziomej. Kiedyś znalazłem artykuł o tym i wydawało mi się to sensowe.

ok, czyli wydaje mi się, że mam rację

podczas wyciskania, jeśli łokcie "wyprzedzają" sztangę (są bliżej tułowia niż gryf - czyli w Twoim przypadku między pionem a poziomem) to większą część pracy wykonują właśnie mięśnie naramienne (przedni akton) ---- inaczej mówiąc, patrząc z góry powinieneś mieć łokcie pod gryfem a nie pomiędzy nim a tułowiem

wydaje Ci się, że końcówkę serii robisz naramiennymi i wtedy bardzo je czujesz- nic dziwnego, skoro całą serię nimi robisz
klatka oczywiście pracuje podczas tego ruchu, ale w mniejszym stopniu niż podczas prawidłowego ruchu,
no i niepotrzebnie tyrasz przedni akton naramiennych

Edytowany przez tamburyn, 12 listopad 2011 - 10:45 .

ok, czyli wydaje mi się, że mam rację

podczas wyciskania, jeśli łokcie "wyprzedzają" sztangę (są bliżej tułowia niż gryf - czyli w Twoim przypadku między pionem a poziomem) to większą część pracy wykonują właśnie mięśnie naramienne (przedni akton) ---- inaczej mówiąc, patrząc z góry powinieneś mieć łokcie pod gryfem a nie pomiędzy nim a tułowiem

wydaje Ci się, że końcówkę serii robisz naramiennymi i wtedy bardzo je czujesz- nic dziwnego, skoro całą serię nimi robisz
klatka oczywiście pracuje podczas tego ruchu, ale w mniejszym stopniu niż podczas prawidłowego ruchu,
no i niepotrzebnie tyrasz przedni akton naramiennych

Znalazłem materiał na którym koleś wyjaśnia jak powinno się wyciskać sztangę.

To o czym pisałem wcześniej zaczyna się od 6:30.
Znalazłem dzisiaj drugi filmik autorstwa Jana Łuki o prawidłowym wyciskaniu.

W tym filmiku dokładnie pokazane i omówione jest jak sie powinno wyciskać. Różnica w tych dwóch filmikach dotyczy właśnie położenia łokci.

Nie sadziłem, że pierwszy filmik może wprowadzić mnie i wielu innych w błąd ale cóż, człowiek uczy się na błędach. Dzięki wielkie za zwrócenie mojej uwagi na ten szczegół, w poniedziałek sprawdzę czy moje barki będą mniej skatowane jak ostatnio.