Skocz do zawartości

Zdjęcie

Popraw wynik na "klatę"! Wyciskaj więcej - periodyzacja w wyciskaniu leżąc

* * * * * 3 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
PowerTS

PowerTS

    Akademia KFD

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4544 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    tzn piorytet klatka. Mozesz smialo dac cos dodatkowo, ale WL ma byc w systemie 111112. WL+akcesoria jako pierwsze reszta juz obojętnie.
    • 0

    #22
    JanKiepura

    JanKiepura

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów

    A co myslisz o przedłużeniu tego planu jedynkami do 16 tygodni?Tylko, że wtedy trening już 2 w tygodniu. Dla mnie 12 tygodni to troche krótko, zawsze lepiej się u mnie sprawdzały troche dłużne plany, a i będzie leciał enan 500-600 ew i nie chce wchodzić na most po 12 tygodniach. 


    • 0

    #23
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    mozna go przedłużyć na 16 tyg, wybor jedynek bedzie zlym wyborem. Trzeba przedluzyc periodyzacje falowa o 4 tyg. zaprocentuje to progresem o kolejne min 5kg.
    juz nie gadam o doladowaniu.
    • 0

    #24
    Salci

    Salci

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 913 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: milion

    Juz powoli koncza mi sie moce na mojej progresji liniowej wiec wrzuce sobie Twoj plan. Zdam relacje za 3msc. Puscilem PW z drobnymi pytankami, glownie chodzi o ewentualna kwestia dopasowania pod mocniejsze wspomaganie. )


    • 0

    #25
    making1998

    making1998

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 82 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:lubawa
    • Staż [mies.]: 20

    a rozgrzewki obojętnie?


    • 0

    #26
    LuK95

    LuK95

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 520 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 57

    PowerTS mam pare pytań bo chce rozpocząć ten plan od przyszłęgo tygodnia. Więc:
    1. Czy np. tempo 4111 oznacza to że 4s trwa faza negatywna, 1s faza przytrzymania na dole, 1s faza pozytywna i 1s faza przytrzymania na górze?
    2. Jak ma wyglądać mniej więcej tempo w WL? Oraz jakie przerwy 2-3min ? I czy przed tymi seriami zaplanowanym powinienem robić serie rozgrzewkowe ze sporym zapasem np. 3 s rozgrzewkowe 50,70,90kg po 6p i potem seria właściwa 110kg 3s po 6p?
    3. Co jeśli w późniejszej fazie nie wykonam zamierzonej liczby powtórzeń i serii?
    4. Czy plan może wyglądać tak:
    1 dzień: całe nogi+podciąganie na drążku
    2 d: I WL po wykonaniu wl i ćwiczeń pomocniczych: 2ćw na biceps
    3 d: wolne
    4 d: II WL potem MC, wiosło, podciąganie
    5 d: wolne
    6 d: III WL potem 2ćw na bok barku+1ćw tył barku
    7 d: wolne

    5. Czy podczas tego planu można gdzieś wcisnął wyciskanie żołnierskie czy lepiej zrezygnować bo przednie aktony mogą się odpowiednio nie regenerować?


    • 0

    #27
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    1. tak
    2. tempo takie jak na zawodach tzn kontrolowana, szybka faza ekcentryczna. Na mniejszych ciezarach w pierwszych tygodniach trzymaj tempo 3010, potem 2010...1010.
    Rozgrzewke mozesz i tak zrobic (do 100kg)
    20x10 60x5 80x3 - 100x6, 6, 6 (ciężar planowy)
    3. Napiszesz to znajde wyjscie, czasem jak nie zrobisz plananej ilosci serii (4-5-6 seria) tragedia sie nie stanie, wazne abys nie zylowal, nie robil oszukanych, wymuszonych ruchow. Wiesz ze nie wicisniesz nie probuj, chyba ze jestes na koncu cyklu
    4. najlepiej polaczyc z gornym grzbietem aby nie zaburzyc regeneracji. gorny grzbiet jest scicle powiązany z gorna obrecza barkowa. Dodaj jeszcze cw na rotatory tj trap raise, rotation external...
    5. zbedne, nawet moze zaburzyc regeneracje. Znam przypadek, ze za mocno szedl w military press i progres stanal.
    • 1

    #28
    LuK95

    LuK95

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 520 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 57

    Dzięki wielkie za odpowiedź ale czy mógłbyś bardziej wyjaśnić odp. na 4 pytanie bo nie rozumiem zbytnio tego co napisałeś. Co mam ewentualnie zmienić w tym planie:

    1 d: całe nogi+podciąganie na drążku
    2 d: I WL po wykonaniu wl i ćwiczeń pomocniczych: 2ćw na biceps
    3 d: wolne
    4 d: II WL potem MC, wiosło, podciąganie
    5 d: wolne
    6 d: III WL potem 2ćw na bok barku+1ćw tył barku
    7 d: wolne

     
    ?
    I czy przerwy w WL mają być jakieś konkretne między np. 2-3 min czy na czuja?

    • 0

    #29
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    przerwy 3-5 min

    polacz gorny grzbiet z WL
    • 1

    #30
    DoOdstrzału

    DoOdstrzału

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 28 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    Jak ten trening ma wyglądać dla kogos, kto wyciska 200kg? Wiadomo proporcje sie pogubią i wyjdą bzdury, policzyć to proporcjonalnie/procentowo, żeby proporcje były podobne jak dla tych 100x6?


    • 0

    #31
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    Jak ten trening ma wyglądać dla kogos, kto wyciska 200kg? Wiadomo proporcje sie pogubią i wyjdą bzdury, policzyć to proporcjonalnie/procentowo, żeby proporcje były podobne jak dla tych 100x6?

    Ja do tematu podszedłbym w ten sposób właśnie.


    • 1

    #32
    hardmilol

    hardmilol

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    Mógłby się ktoś pochwalić efektami po tym planie?


    • 0

    #33
    Bydlur

    Bydlur

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 752 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 44

    Witam, zamierzam od poniedziałku zacząć przygodę z tym planem. Mój max powiedzmy na te 6 razy to najprawdopodobniej 87,5 kg, czyli ciężarem bazowym byłoby 77,5 kg. (stosunkowo podnoszę mało, ale siła push/pullem już przestała iść i szukam czegoś nowego).

    Mam kilka pytań, nie chcę czegoś zrobić źle.

    1. Tempo wyciskania dowolne? Opuścić szybko, ale kontrolując ciężar (nie jak spadający kamień) i jak najszybciej do góry? (bodajże byłoby to 1010 lub 1011)

    2. Byłoby ok np. te 3 dni tak jak rozpisał Seba, do tego jakieś małe "mniejsze partie" brzuch łydki ewentualnie czwórki/dwójki i czwarty dzień osobno dajmy na to plecy, biceps, ogólnie dzień pull. (dajmy na to w sobotę, przy założeniu, że pon-śr-pt robimy wl). 

    3."waskie wyciskanie - 25kg 4x4 od wl"- jak to rozumieć? 4 serie po 4 powtórzenia, ciężarem 25 kg mniejszym od tego używanego przy wl? tylko czy odjąć od tego naszego maxa, czy od ciężaru bazowego (max odjąć 10 kg). Wydaje się troche za lekko, czy tyle powinno być czy coś pomyliłem.

    4. Podobno duże znaczenie ma, żeby starać się podnieść ciężar jak najszybciej, z jak największą mocą - prawda to? Nigdy się na tym nie skupiałem, starałem się robić przede wszystkim dokładnie.

    Z góry dziękuje za jakąkolwiek odpowiedź.


    • 0

    #34
    Qulega

    Qulega

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    Temat stary jak świat widzę ale u mnie okazał sie strząłem w 10 na moją słabą klatkę . 

    Pytanie : Czy taki układ bedzie możliwy(natural)

    1WL+P

    2wolne

    3WL

    4wolne

    5WL+MC

    6wolne

    7MC+P

    Ostatnie 6 miesięcy trenuję 5 razy w tygodniu siłowo z nastawieniem na ciężary 


    • 0

    #35
    PolishArmy

    PolishArmy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 120

    w 12 tygodniu w "piatek" napisales "rampa" nie za bardzo rozumiem o co chodzi :D

    napisales odejmij od ciezaru bazowego 10 kg 

    zrobilem 150kg 6 ruchów czyli 150 to ciezar bazowy ?


    Edytowany przez PolishArmy, 27 marzec 2017 - 15:51 .

    • 0

    #36
    Bydlur

    Bydlur

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 752 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 44

    Rampa na 1 powtórzenie, czyli lecisz po jednym powtórzeniu dodając ciężar, w zasadzie sprawdzanie rekordu po 12 tygodniach planu.

    Ciężar bazowy to max na 6 powtórzeń odjąć 10 kg, w twoim wypadku 140.


    Edytowany przez Bydlur, 27 marzec 2017 - 18:46 .

    • 0

    #37
    DraXelo

    DraXelo

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPip
    • 140 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 60
    Można połączyć to w treningu starting strenght?
    • 0

    #38
    PolishArmy

    PolishArmy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 120

    po poltora tygodnia treningu z takimi ciezarami zaczelo mi mocno doskwierac bóle w okolicy pach na przyczepie klatki piersiowej. gdzie popelniam blad slabej rozgrzewki czy poprostu przeciazylem ją ? czyms to smarowac czy poprostu odpuscic


    Edytowany przez PolishArmy, 07 kwiecień 2017 - 11:59 .

    • 0

    #39
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    idź do fizjoterapeuty


    • 0

    #40
    PolishArmy

    PolishArmy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 120

    idź do fizjoterapeuty

    bylem u ortopedy i na usg na usg nie ma nic nic nie naderwane nie urwane ale z kazdym treningiem bol coraz wiekszy dostalem skierowanie na laser, jonoforeze i tens nie jestem do tego przekonany ze pomoze jakies inne propozycje ?


    • 0




    2 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 2 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko