Skocz do zawartości

Zdjęcie

Popraw wynik na "klatę"! Wyciskaj więcej - periodyzacja w wyciskaniu leżąc

* * * * * 2 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
PowerTS

PowerTS

    Akademia KFD

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4544 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat

    *
    POPULARNY

    Witam

    Przedstawiam strategie/periodyzacje w wyciskaniu sztangi lezac. Gwarantuje uzyskanie progresu rzędu 10-20kg. Podstawą w tym planie jest sztywne trzymanie sie rozpiski, co do grama, odpuscisz, napalisz sie na wieksze obciazenie, będzie klapa.

    ETAP I
    Sprawdz swoj max na 6 powtorzen. Odejmij z tego wyniku 10kg, uznajesz to jako ciężar bazowy.

    ETAP II
    Znajdz 3 dni treningowe tylko i wyłącznie na wyciskanie sztangi leżąc. Najlepiej w systemie 101012. W naszym przypadku będzie to poniedziałek, środa, piątek.

    ETAP III
    Dobieramy ćwiczenia wsparcia, nie ma tu wiekszego rygoru. Zasada jest jedna...WSZYSTKO DELIKATNIE Z ZAPASEM, bez szaleństw.

    I WL - waskie wyciskanie - 25kg 4x4 od wl (tempo 4111), rotacja zewnętrzna jednoracz 4s8p (tempo 4040), prostowanie ramion na wyciagu 3s10p
    II WL - pompki na poreczach (bez szalenstw z duuuuzym zapasem) 3s6p, wyciskanie stojac (bardzo lekko z duzym zapasem) 3s10p, face pull 3s10p
    III WL wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s10p, rotacja zewnętrzna jednoracz 3s8p (tempo 4040)

    przerwy w cw. pomocniczych 120-180s.


    ROZPISKA
    Ustalilismy rekordy...:
    WL: 100kg x6 (masz więcej dodaj tyle samo do wyniku np. 110kg dodaj do ponizszej rozpiski po 10kg.

    TYDZIEN/I WL/II WL/III WL

    1. 90 3x6 100 3x4 90 6x6
    2. 100 5x4 95 3x5 95 5x5
    3. 105 3x3 95 3x6 100 3x5
    4. 95 5x6 110 3x2 100 4x5
    5. 105 5x3 110 5x2 100 3x6
    6. 110 3x3 105 3x4 110 4x3
    7. 100 4x6 115 2x2 105 4x4
    8. 110 4x3 105 3x5 115 5x2
    9. 110 2x4 120 3x2 105 4x5
    10. 115 5x3 125 2x2 110 3x4
    11. 125 4x2 115 3x4 125 2x3
    12. 120 2x3 brak 130 rampa 1 (+5kg, 5 min przerwy)



    Powodzenia!


    Edytowany przez Emmka, 18 luty 2015 - 11:47 .

    • 18

    #2
    -Adrian

    -Adrian

      Crawling is acceptable.

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8263 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Września
    • Staż [mies.]: 76
    Na pewno spróbuje.
    • 0

    #3
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    smialo:-)
    • 0

    #4
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27446 postów
  • Wiek: 15
    • Płeć:b/d
    • Miasto:Koziegłowy

    ciekawy plan;

    miałbyś power coś ciekawego na poprawę przysiadu?


    • 0

    #5
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    wkrotce cos napisze o przysiadzie :-)
    • 0

    #6
    GS1

    GS1

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1706 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    A jeżeli aktualnie robię Bill starr 5x5, tak czy siak robię wyciskanie 3x w tyg to mozna zaadopotowac ten plan do Billa ?
    np:
    przysiad wg bill starr
    wyciskanie wg power
    wiosłowanie/mc wg bill starr

     

    Swoja drogą na rozpiskę pod przysiad czekam z niecierpliwością.

     


    • 0

    #7
    pan włodzimierz

    pan włodzimierz

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 618 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gostyń
    • Staż [mies.]: >120

    Mam takie pytanie a co z treningiem pleców i nóg? Jak go w to wkomponować przy założeniu , że ktoś trenuje 3-4 razy w tygodniu?


    • 0

    #8
    -Adrian

    -Adrian

      Crawling is acceptable.

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8263 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Września
    • Staż [mies.]: 76

    Z WL jest o tyle dobra sprawa, że możesz łączyć bez problemu z siadami czy martwym, więc opcji jest dużo. Wystarczy coś wymyślić.


    • 0

    #9
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    GS1
    1. P
    2. WL
    3. wolne
    4. WL
    5. MC
    6. WL
    7. wolne
    naturalnie (bez saa) mozliwe, ale przy najwiekszych ciezarach mozna isc siad co 7-9 dni.

    pan włodzimierz, piorytetem jest wyciskanie lezac wiec ten boj masz na pierwszym miejscu, np:

    1. WL-P
    2. wolne
    3. WL
    4. wolne
    5. WL-MC
    6, 7 wolne
    • 1

    #10
    pan włodzimierz

    pan włodzimierz

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 618 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gostyń
    • Staż [mies.]: >120

    Jeszcze jedno pytanie można ten plan zastosować przy takim rozkładzie treningów:

     

     

    1.trening

    2.trening

    3.wolne

    4.trening

    5.trening

    6,7 wolne


    • 0

    #11
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7011 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Power, fajny, krótki i treściwy artykuł (czy porada...zwał jak zwał). Myślę że spróbuję, jak znowu zachce mi się robić WL ;)

     

    Jeśli znajdziesz chwilkę, to możesz coś napisać o przysiadzie i o martwym ciągu. Myślę że Twoje doświadczenie mogłoby być bardzo cenne dla wielu początkujących trójboistów ;)

     

    pzdr


    • 0

    #12
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    pan włodzimierz, niestety ten rozklad nie bedzie dobry. Na upartego i saa da sie. Niekotrzy zawodowcy trenuja wl 5-12 razy w tyg.

    hoodykr, będzie troche jestem zajety, bo jest "5 min" na silowniach
    • 1

    #13
    pan włodzimierz

    pan włodzimierz

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 618 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gostyń
    • Staż [mies.]: >120

    pan włodzimierz, niestety ten rozklad nie bedzie dobry. Na upartego i saa da sie. Niekotrzy zawodowcy trenuja wl 5-12 razy w tyg.

     

     

    Oki dzięki za odpowiedz.


    • 0

    #14
    Pindolek

    Pindolek

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 759 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Na początek będzie lepsza progresja liniowa czy ten schemat?


    • 0

    #15
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    jesli bedziesz w odpowiednim momencie robil reset to:

    obie beda dobre:-).
    • 0

    #16
    Metys

    Metys

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    @Power TS:
    Zdefiniuj "w odpowiednim momencie"?
    • 0

    #17
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    Jak czujesz, ze jest super ciezko lub nie zrobiłeś zalozone planu
    • 0

    #18
    Sajgon95

    Sajgon95

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    Jak najlepiej dołączyć do tego trening reszty ciała? Plan trwa 3 msc więc nie chciałbym zaniedbać reszty ;]


    • 0

    #19
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7011 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Jak najlepiej dołączyć do tego trening reszty ciała? Plan trwa 3 msc więc nie chciałbym zaniedbać reszty ;]

    A jaki trening? Jaka ilość dni treningowych? ;)

     

    pzdr


    • 0

    #20
    Sajgon95

    Sajgon95

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    Maksymalnie cztery. Myślałem żeby w te trzy dni po treningu klatki dołączyć kolejno trening nóg, raz czwórki, raz dwójki i raz łydki, a w czwarty dzień treningowy plecy. Sęk, że Power napisał na początku że te trzy dni poświęcamy tylko na klatę, także jestem w kropce jak to rozwiązać


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko