Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pompki - plan treningowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
omegatester

omegatester

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów

Witam, na wstępie - jako, że jest to mój pierwszy post - chciałbym się przywitać. A więc: Witam wszystkich :)

 

Mam 21 lat, 181 cm wzrostu i ważę ok 78 kg

 

Od prawie dwóch miesięcy robię pompki 3 razy w tygodniu. Początkowo chciałem jechać programem zamieszczonym na stronie Men's Health - 100 pompek w 6 tygodni - czy jakoś tak. Ale po 2 tygodniach wymiękłem - różnica była zbyt duża dla mnie (z ok 80 pompek w 5 seriach skoczyło na ok 120 w 5 seriach). 

 

Więc olałem te wszystkie plany treningowe z neta i pewnego dnia zrobiłem sobie 160 pompek w 13 seriach. A później co trening zwiększałem o 10 pompek limit. Jakieś 5 treningów temu zacząłem robić różne pompki (wąskie, szerokie, klasyczne, tylne, z rękami na podwyższeniu) i podzieliłem sobie to na serie 14, 12, 10, 8 - (na początek) a pompki z rekami na podwyższeniu max do uzyskania dziennego limitu pompek.

 

Powiem nawet, że całkiem fajnie się tak ćwiczy. Mięśnie rosną, ale chyba nic ponadto. Ponieważ max jaki zrobiłem 2 miesiące temu wyniósł 30 pompek klasycznych, później niewiele się podniosło do 36 a wczoraj postanowiłem sprawdzić co mi te 2 miesiące dały i uwaga max pompek klasycznych wyniósł 30 xD

 

Przy okazji rzeźbienia mięśni chciałbym również robić więcej pompek. Nie wiem czy ten plan treningowy jest dobry czy nie - Dlatego zwracam się do was o radę/opinię. 

 

Dodam, ze najbardziej zależy mi na rozbudowie dolnej części klatki, by mięśnie były bardziej hmm "wyraźne".

 

Z góry dziękuję za podzielenie się wiedzą i pomoc :)


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
WujekMaciek

WujekMaciek

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPip
  • 1792 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 20 lat

    trenuj cale cialo

     

    jezeli cwiczysz w domu, wykonuj "trening domatora"

     

    1. robisz rozgrzewke, jakies umiarkowane aeroby przez 10min. potem krazenia, wymachy i rozciaganie.

    2. nogi: robisz przysiady. jezeli jestes w stanie zrobic w serii wiecej niz 15, to robisz je z plecakiem, do ktorego wkladasz np. 10kg cukru. ewentualnie na jednej nodze. serii 5 + 2-3 serie wykrokow i wspiec na palce. w warunkach domowych najlepiej robic zurawia stricte na tylna czesc uda. 4-5 serii

    3. klata: pompki. kladziesz dlonie na np. ceglach, a nogi na taborecie. jak mozesz zrobic wiecej niz 15, zakladasz plecak z dodatkowym obciazeniem. wyprobuj rozny rozklad dloni i nog (np. popmki spidermana). 5 serii + rozpietki hantelkami, ewentualnie 2ma 5l butelkami z woda -2-3serie

    4. plecy. podciaganie na drazku, szeroki chwyt. tasama zasada. jak mozesz wiecej niz 15 razy, to zakladasz plecak. 5 serii + 3 serie sklonow

    5. na barki mozesz sprobowac pompek do gory nogami pod sciana i umosic hantelki/butelki na boki stojac. 3 + 2 serie

    6. na biceps najlepszym cwiczeniem jest podciaganie sie waskim podchwytem - 3 serie

    7. na triceps mozesz robic pompki wasko lub pompki odwrocone na taboretach. 3 serie

    do tego dajesz brzuch po kazdym treningu i w ten sposob otrzymujesz swietny trening domatora.

    przerwy miedzy seriami ok 1min.

    faza negatywna (kiedy np. sie opuszczasz) ma trwac 2-3 sekundy.

    popatrz w atlasie jak sie poprawnie, technicznie wykonuje te cwiczenia. najwazniejszy jest prosty tulow i nie prostowanie stawow w 100%, bo mozesz sie szybko nabawic kontuzji.

    rozgrzewka powinna ci zajac w sumie 15min.
    nogi 12min.
    klata 10min
    plecy 10min.
    barki 5min.
    biceps i triceps razem ok. 8min.
    brzuch 5-7min.

    wiec powinines zmiescic sie w godzinie. taki trening robisz co 2gi dzien, zeby zapewnic miesniom czas na regeneracje (wtedy wlasnie rosna)

    tyle

     

    jezeli chodzi stricte o dolna czesc klaty, to  pompki na poreczach i wyciskanie sztangi glowa w dol


    pozdro


    • 0

    #3
    omegatester

    omegatester

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów

    Zapomniałem napisać najważniejszego (chyba przez tę późną godzinę). Mam problemy z kręgosłupem - dokładnie jest to przepuklina na odcinku lędźwiowym więc bardzo ostrożnie dobieram ćwiczenia. Ogólnie to jest coraz lepiej, basen mi pomaga ale chciałem jeszcze mięśnie wzmocnić. 

     

    Więc póki co brzuszki odpadają, pompki z nogami na podwyższeniu też.(próbowałem, ale bolały mnie przy nich plecy). No i ćwiczenie z obciążeniami też  raczej też odpadają - wolę (póki co) nie ryzykować. 

     

    Oczywiście byłem u różnych specjalistów i doradzali mi jakie ćwiczenia mam wykonywać, ale jakoś po tych ćwiczeniach było tylko gorzej. Więc zaniechałem tych ćwiczeń i chodziłem tylko na basen 3 razy w tyg. - Pomogło.

     

    No i właśnie postanowiłem powoli te mięśnie wzmacniać zacząwszy od pompek bowiem wyczytałem, że wzmacniają również brzuch i plecy. Przysiady i drążek też chcę wdrożyć w niedługim czasie :) Do tego (jak się trochę ociepli) bieganie no i ten basen regularnie. Na pewno do tego jeszcze będę robił podnoszenia tułowia leżąc na brzuchu a w późniejszym czasie przejrzę te wszystkie zestawy ćwiczeń na kręgosłup i coś dodatkowo wybiorę. 

     

    Na początek nie chcę przesadzać z tymi ćwiczeniami, żeby nie stracić zapału i powoli rozszerzać sobie plan treningowy.

     

    Ale dzięki WujekMaciek na pewno przemyślę część twojej propozycji, zobaczę jak to wygląda i postaram się wdrożyć :)


    • 0

    #4
    Makpl

    Makpl

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Trochę odkopuję ale mam pytanie do tego postu WujkaMacka;
    Jeżeli ćwiczę tak jak podałeś lub lekko modyfikuję ćwiczenia to jak dobierać ilość powtórzeń w seriach?
    Tutaj http://www.kfd.pl/tr...ora-62963.html/ znalazlem ilość serii i opis "max" czyli ze mam przy każdej serii robić maksymalna liczbę powtórzeń? Nie ukrywam, że trochę to dla mnie dziwne bo robiąc maksymalną liczbę pompek w 3 seriach nie jestem w stanie praktycznie stanąć na rękach a co dopiero robić pompki na nich...
    Przeglądałem forum w poszukiwaniach ale jedyne co udało mi sie ustalić to, że w większości ćwiczeniach gdy robi się z 15+ powtórzeń to warto dołożyć ciężar... Każda z tych rzeczy robię ponad w większych ilościach dlatego trochę się pogubiłem.


    • 0

    #5
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Maks oznacza maks poprostu

     

    z tymi 15p to żart?


    • 0

    #6
    Makpl

    Makpl

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    4. plecy. podciaganie na drazku, szeroki chwyt. tasama zasada. jak mozesz wiecej niz 15 razy, to zakladasz plecak. 5 serii + 3 serie sklonow

     

    Odnioslem sie do tego;)


    • 0

    #7
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Są rózne metody, możesz robić więcej niż 15p bez cięzaru.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko