Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pompki na poręczach

* * * * * 2 głosów trening klatki piersiowej pompki poreczach

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
BOSSY

BOSSY

    Bóg spamu ;)

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 19845 postów
  • Płeć:Mężczyzna

*
POPULARNY

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: piersiowy większy
Mięśnie pomocnicze: piersiowy mniejszy, naramienny akton przedni, trójgłowy ramion, równoległoboczny, dźwigacz łopatki, najszerszy grzbietu, obły większy
Stabilizatory: czworoboczny część dolna

Dodany obrazek

Wykonanie: Stań pomiędzy dwoma poręczami tak, aby ich "rączki" były skierowane prostopadle do Ciebie. W początkowej fazie wskocz na poręcze i unieś swój ciężar na rękach, prostując je, w taki sposób, aby znalazły się wzdłuż Twojego tułowia. Wykonaj ruch w dół, uginając ręce w łokciach i robiąc tzw. pompkę (od której pochodzi nazwa ćwiczenia). Przy ruchu do dołu weź wdech. Podczas ruchu powrotnego wyprostuj ręce, jednocześnie robiąc wydech. Jest to ćwiczenie trudne, wymagające odpowiedniego doświadczenia. Łokcie w trakcie całego ćwiczenia powinny być nieco oddalone od tułowia. Tułów powinien być lekko pochylony.


Uwagi: Jest to ćwiczenie bardzo dobrze rozwijające dolne części klatki piersiowej. Należy zwrócić uwagę na to, aby w głównym stopniu pracowały mięśnie piersiowe (nie trójgłowe ramion). Wpływ na ten fakt ma odpowiednia pozycja podczas wykonywania ćwiczenia i odpowiednie oddalenie łokci od tułowia. Im bardziej jest się pochylonym do przodu, tym bardziej pracuje klatka, a im bardziej pionowo tym bardziej pracuje triceps. Aby odciążyć ich pracę można również nie prostować rąk do końca. Przy swobodnym wykonywaniu zamierzonych powtórzeń, można dołączyć do pasa dodatkowe obciążenie.

Dodany obrazek



Dodany obrazek


Dodany obrazek
Dodany obrazek

Dodany obrazek

Dodany obrazek
  • 5

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
TheRoxer

TheRoxer

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 665 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: Up ^
    A ja żyłem w przekonaniu że robię to głównie na trica %%)
    • 3

    #3
    JedenDwaTrzy

    JedenDwaTrzy

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9295 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: xXx
    Są dwie wersje, na klatkę i na triceps
    • 3

    #4
    WujekMaciek

    WujekMaciek

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1792 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 20 lat

    A ja żyłem w przekonaniu że robię to głównie na trica %%)


    i w dobrym przekonaniu zyles :rolleyes:

    zadne inne cw nie rozwinie tak trojglowych jak pompki na poreczach. sztuka w odpowiednim nachyleniu i rozstawie raczek. stricte pod kalte piersiowa, sa niestey, niezbyt czesto spotykane porecze, ktore zwezaja sie do srodka (wymuszaja wiekszy kat nachylenia i wtedy cw. dziala podobnie do wyciskania w skosie w dol, przy waskim rozstawie dloni).

    jak slusznie stwierdzono w opisie, im bardziej wyprostowana pozycja, tym bardziej angazowane sa tricepsy. a druga rzecz, to dodatkowe obciazenie (jezeli ktos jest w stanie zrobic technicznie pow. 10 powtorzen, powinien je stosowac), bez ktorego nie bedzie postepow.

    pozdr
    • 2

    #5
    Bonuss

    Bonuss

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 938 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: 13
    Słuchajcie a jak to ćwiczenie się ma do barków? Straszne mam zakwasy na nich właśnie gdy zrobię to ćwiczenie.
    • 0

    #6
    XxYoshixX

    XxYoshixX

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 74 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznan
    ja własnie tez zawsze robiłem to cwiczenie zle :p tzn zacznijmy od tego ze na początku to było cos niewykonywalnego :D dopierdo niedawno kolega powiedział mi ze jak jestem bardziej wyprostowany to działa tricek a jak bardziej pochylony to klatka :)
    • 1

    #7
    laki11

    laki11

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1297 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 37
    Taki staż i nie wiesz, że i barki biorą w tym udział w szczególności jak bardzo nicsko sie opuszczasz. Nawet na schemacie masz że przednie aktony biorą udział pomocniczy.
    • 0

    #8
    Michal.R

    Michal.R

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 145 postów
  • Wiek: 46
    • Płeć:Mężczyzna

    i w dobrym przekonaniu zyles :rolleyes:



    zależy od rozstawu rak i ich ułożenia , jest tez kwestia wyczucia przy robieniu tego ćwiczenia , ja je bardzo lubie
    • 0

    #9
    Outro

    Outro

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1280 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paciakowo
    • Staż [mies.]: laik
    Ja robie lekki koci grzbiet w tym cwiczeniu, lepiej sa wyizolowane piersiowe. Do tego lokcie prowadze nie wzdloz tlowia tylko na zwenatrz jak przy wycisku sztangi. Dopiero przy dobrej technice nie bola barki i tricki. Trzeba duzo "potrenowac" to cwiczenie aby dojsc do wlasciwej pozycji. Jedno z najlepszych cwiczen na klatke! Dosłownie "palą" cycki :)
    • 0

    #10
    Alfer

    Alfer

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 753 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Good'Ol South
    • Staż [mies.]: 28
    Na początku miałem zamienione to ćwiczenie na inne, bo nie dawałem rady zrobić trzech, teraz też mam zamienione. Muszę sprawdzić ile dam radę zrobić, to sobie wrzucę je znowu, skoro mówicie, że takie super. :D
    • 0

    #11
    jansta

    jansta

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 771 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok

    *
    POPULARNY

    Notabene, kolega z ekipy KFD źle robi to ćwiczenie.

    Jeśli ma pracować klatka, to trzeba przenieść ciężar POD nią, czyli wyprostować nogi, ugiąć się lekko w biodrach i przenieść stopy do przodu.

    Im bardziej ciężar przenosimy do tyłu, tym bardziej angażujemy tricepsy.

    Przez nogi z tyłu i głowę z przodu instruktor giba się, ciężar przechodzi na tricepsy, od razu widać, że coś jest nie tak.

    Pompki na triceps - głowa i nogi do tyłu (nie przesadnie, lekki "łuk" pozwala przenieść jak najwięcej ciężaru do tyłu)

    Pompki na klatkę - tyłek do tyłu, tułów i nogi do przodu.

    Proszę nie wprowadzać ludzi w błąd, bo właśnie dobre kilka/kilkanaście tysięcy osób widzi ćwiczenie źle wykonane.

    http://youtu.be/YuaUTOMQQrc?t=2m8s

    dokładnie tak powinno się wykonywać dipsy na klatkę.

    dla nieznających angielskiego - moment od 2:08


    Edytowany przez jansta, 14 luty 2013 - 09:14 .

    • 21

    #12
    brzostek

    brzostek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 195 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Miasteczko
    • Staż [mies.]: 12

    ćwiczenie jak najbardziej pro :) w DT klatki piersiowej wykonuję go na koniec , jako 'tak zwaną dobitkę' :-)


    • 0

    #13
    kanapa23

    kanapa23

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1193 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    Pompki na triceps - głowa i nogi do tyłu (nie przesadnie, lekki "łuk" pozwala przenieść jak najwięcej ciężaru do tyłu)

    Pompki na klatkę - tyłek do tyłu, tułów i nogi do przodu.

    Może warto jeszcze dodać, że jeśli jest taka możliwość to na triceps trzeba ustawić dłonie z ramionami bliżej ciała (węziej), a przy klatce piersiowej szerzej.


    • 0

    #14
    jansta

    jansta

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 771 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok

    I do tego przydają się "łamane" poręcze, bo jak ktoś na równoległych wypuszcza łokcie na zewnątrz, to sam prosi się o kontuzję.


    • 0

    #15
    kamilek191

    kamilek191

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Ja czuje w tym ćwiczeniu, tylko środkową część klatki, to dobrze czy źle?


    • 0

    #16
    A.F.T.E.R.P.A.R.T.Y

    A.F.T.E.R.P.A.R.T.Y

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 399 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Mój dom to KFD
    • Staż [mies.]: 13

    ja nie  daje rady sie tak duzo nachylic ja facet w filmie


    • 0

    #17
    ANDKAMILO

    ANDKAMILO

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1185 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    no bo ten kolo to jest hardkor :D


    • 0

    #18
    ProfesorPaker

    ProfesorPaker

      <img align="absMiddle" src="/img/gold.gif" alt="" /> KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3609 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Konina/Poznań
    • Staż [mies.]: 24+

    Na wszystko przyjdzie czas, tylko potrzeba wytrwałości


    • 0

    #19
    WolaPsychikiDajeWyniki

    WolaPsychikiDajeWyniki

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1013 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:EŁK
    • Staż [mies.]: rośnie

    Ćwiczonko fajne, oczywiście robiąc to na triceps.

    30 kg na pasie i OGIEŃ!!

     

     

     

    PZDR


    • 0

    #20
    Phenom

    Phenom

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 277 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: spory

    Ja czuje w tym ćwiczeniu, tylko środkową część klatki, to dobrze czy źle?

    Bardzo dobrze, jeżeli sie nachylasz tak jak ten typ z filmiku, natomiast gdy masz zamiar zrobić tricpes poprzez pompki na poręczach a czujesz klatkę to jest to złe.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko