Pompki na poręczach

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: piersiowy większy
Mięśnie pomocnicze: piersiowy mniejszy, naramienny akton przedni, trójgłowy ramion, równoległoboczny, dźwigacz łopatki, najszerszy grzbietu, obły większy
Stabilizatory: czworoboczny część dolna



Wykonanie: Stań pomiędzy dwoma poręczami tak, aby ich "rączki" były skierowane prostopadle do Ciebie. W początkowej fazie wskocz na poręcze i unieś swój ciężar na rękach, prostując je, w taki sposób, aby znalazły się wzdłuż Twojego tułowia. Wykonaj ruch w dół, uginając ręce w łokciach i robiąc tzw. pompkę (od której pochodzi nazwa ćwiczenia). Przy ruchu do dołu weź wdech. Podczas ruchu powrotnego wyprostuj ręce, jednocześnie robiąc wydech. Jest to ćwiczenie trudne, wymagające odpowiedniego doświadczenia. Łokcie w trakcie całego ćwiczenia powinny być nieco oddalone od tułowia. Tułów powinien być lekko pochylony.


Uwagi: Jest to ćwiczenie bardzo dobrze rozwijające dolne części klatki piersiowej. Należy zwrócić uwagę na to, aby w głównym stopniu pracowały mięśnie piersiowe (nie trójgłowe ramion). Wpływ na ten fakt ma odpowiednia pozycja podczas wykonywania ćwiczenia i odpowiednie oddalenie łokci od tułowia. Im bardziej jest się pochylonym do przodu, tym bardziej pracuje klatka, a im bardziej pionowo tym bardziej pracuje triceps. Aby odciążyć ich pracę można również nie prostować rąk do końca. Przy swobodnym wykonywaniu zamierzonych powtórzeń, można dołączyć do pasa dodatkowe obciążenie.

A ja żyłem w przekonaniu że robię to głównie na trica

Są dwie wersje, na klatkę i na triceps

A ja żyłem w przekonaniu że robię to głównie na trica

i w dobrym przekonaniu zyles

zadne inne cw nie rozwinie tak trojglowych jak pompki na poreczach. sztuka w odpowiednim nachyleniu i rozstawie raczek. stricte pod kalte piersiowa, sa niestey, niezbyt czesto spotykane porecze, ktore zwezaja sie do srodka (wymuszaja wiekszy kat nachylenia i wtedy cw. dziala podobnie do wyciskania w skosie w dol, przy waskim rozstawie dloni).

jak slusznie stwierdzono w opisie, im bardziej wyprostowana pozycja, tym bardziej angazowane sa tricepsy. a druga rzecz, to dodatkowe obciazenie (jezeli ktos jest w stanie zrobic technicznie pow. 10 powtorzen, powinien je stosowac), bez ktorego nie bedzie postepow.

pozdr

Słuchajcie a jak to ćwiczenie się ma do barków? Straszne mam zakwasy na nich właśnie gdy zrobię to ćwiczenie.

ja własnie tez zawsze robiłem to cwiczenie zle :p tzn zacznijmy od tego ze na początku to było cos niewykonywalnego :D dopierdo niedawno kolega powiedział mi ze jak jestem bardziej wyprostowany to działa tricek a jak bardziej pochylony to klatka :)

Taki staż i nie wiesz, że i barki biorą w tym udział w szczególności jak bardzo nicsko sie opuszczasz. Nawet na schemacie masz że przednie aktony biorą udział pomocniczy.

i w dobrym przekonaniu zyles

zależy od rozstawu rak i ich ułożenia , jest tez kwestia wyczucia przy robieniu tego ćwiczenia , ja je bardzo lubie

Ja robie lekki koci grzbiet w tym cwiczeniu, lepiej sa wyizolowane piersiowe. Do tego lokcie prowadze nie wzdloz tlowia tylko na zwenatrz jak przy wycisku sztangi. Dopiero przy dobrej technice nie bola barki i tricki. Trzeba duzo "potrenowac" to cwiczenie aby dojsc do wlasciwej pozycji. Jedno z najlepszych cwiczen na klatke! Dosłownie "palą" cycki :)

Na początku miałem zamienione to ćwiczenie na inne, bo nie dawałem rady zrobić trzech, teraz też mam zamienione. Muszę sprawdzić ile dam radę zrobić, to sobie wrzucę je znowu, skoro mówicie, że takie super. :D

Notabene, kolega z ekipy KFD źle robi to ćwiczenie.

Jeśli ma pracować klatka, to trzeba przenieść ciężar POD nią, czyli wyprostować nogi, ugiąć się lekko w biodrach i przenieść stopy do przodu.

Im bardziej ciężar przenosimy do tyłu, tym bardziej angażujemy tricepsy.

Przez nogi z tyłu i głowę z przodu instruktor giba się, ciężar przechodzi na tricepsy, od razu widać, że coś jest nie tak.

Pompki na triceps - głowa i nogi do tyłu (nie przesadnie, lekki "łuk" pozwala przenieść jak najwięcej ciężaru do tyłu)

Pompki na klatkę - tyłek do tyłu, tułów i nogi do przodu.

Proszę nie wprowadzać ludzi w błąd, bo właśnie dobre kilka/kilkanaście tysięcy osób widzi ćwiczenie źle wykonane.

http://youtu.be/YuaUTOMQQrc?t=2m8s

dokładnie tak powinno się wykonywać dipsy na klatkę.

dla nieznających angielskiego - moment od 2:08

Edytowany przez jansta, 14 luty 2013 - 09:14 .

ćwiczenie jak najbardziej pro :) w DT klatki piersiowej wykonuję go na koniec , jako 'tak zwaną dobitkę'

Pompki na triceps - głowa i nogi do tyłu (nie przesadnie, lekki "łuk" pozwala przenieść jak najwięcej ciężaru do tyłu)

Pompki na klatkę - tyłek do tyłu, tułów i nogi do przodu.

Może warto jeszcze dodać, że jeśli jest taka możliwość to na triceps trzeba ustawić dłonie z ramionami bliżej ciała (węziej), a przy klatce piersiowej szerzej.

I do tego przydają się "łamane" poręcze, bo jak ktoś na równoległych wypuszcza łokcie na zewnątrz, to sam prosi się o kontuzję.

Ja czuje w tym ćwiczeniu, tylko środkową część klatki, to dobrze czy źle?

ja nie  daje rady sie tak duzo nachylic ja facet w filmie

no bo ten kolo to jest hardkor :D

Na wszystko przyjdzie czas, tylko potrzeba wytrwałości

Ćwiczonko fajne, oczywiście robiąc to na triceps.

30 kg na pasie i OGIEŃ!!

 

 

 

PZDR

Ja czuje w tym ćwiczeniu, tylko środkową część klatki, to dobrze czy źle?

Bardzo dobrze, jeżeli sie nachylasz tak jak ten typ z filmiku, natomiast gdy masz zamiar zrobić tricpes poprzez pompki na poręczach a czujesz klatkę to jest to złe.