Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pomoc z dietą na rzeźbę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kamahh

kamahh

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 114 postów
  • Płeć:Kobieta
  • Miasto:Zielona Góra
Witam Was
 
Mam prośbę o sprawdzenie mojej diety.
Chciałabym spalić tkankę tłuszczową i zbudować troszkę więcej tkanki mięśniowej.
Chciałabym mieć taką fitnessową figurę z zaznaczonymi mięśniami brzucha i rąk :)
 
Mam 177 cm wzrostu, 28 lat i ważę ok. 62 kg.
 
Wyliczyłam ze wzoru:
62 x 24 = 1484 * 0,9 = 1339,2 x 1,3 = 1740,96 
 
Przyjęłam na razie 1700 kalorii i chce zobaczyc jak bedzie sie to kształtować
 
Cwiczę 5 razy w tyg, w poniedziałki i środy po 2h : jest to trening aerobowy i siłowy; wtorek, czwartek i piątek po 1,5h: trening aerobowy i siłowy
 
Ostatnio zauwazylam, ze miesnie mi się spalają, winą jest takze dieta.
Nie stosuje suplementów żadnych.
 
Moje białko przyjęłam 1,8 x 62 = 111,6 g x 4 kcal = 446,4 kcal
Ww 1,5 x 62 = 93g x 4 kcal = 372 kcal
Tłuszcze 1700 - 446,4 - 372 = 881,6 kcal : 9 = 97,96 g
 
Przykładowa dieta:
Pobudka o godz. 7:00 - Śniadanie godz. 8:00 ww + białko
Omlet białkowy z jabłkiem i masłem orzechowym, płatkami owsianymi
313,4 kcal 7,4 białko 22,0 ww 21,8 tłuszcze
 
11:30 Śniadanie II tłuszcze + białko
Łosoś z rukolą, orzechami brazylijskimi, pomidorem i jajkiem
522,7 kcal 21,5 białko 7,2 ww 45,4 tłuszcze
 
14:30 Posiłek przedtreningowy ww + białko
Pierś z kurczaka z kaszą jaglaną i pomidorami
449,8 kcal 49,7 białko  44,7 ww 8,0 tłuszcze
 
PONIEDZIAŁEK ŚRODA 17:00-19:00 TRENING
WTOREK CZWARTEK 19:00-20:30 TRENING
PIĄTEK 18:00-19:00 TRENING
 
Posiłek potreningowy białko + tłuszcze (nie wiem o ktorej go jesc)
Łosoś na szpinaku
234,1 kcal 25,1 białko  1,1 ww 14,4 tłuszcze
 
Ostatni posiłek 21:00 białko
Twarożek z jogurtem naturalnym
137,6 kcal 26,1 białko 5,6 ww 1,3 tłuszcze
 
Ok, co myślicie?
 
 

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Wo071

Wo071

    40% albo nic!

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 7315 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Generalnie założenia żywieniowe dobre. trochę za mało węgli.

    Po treningu też jednak dałbym węgle + białko.

     

    Jeśli chcesz zostawić łososia, to wczesniej (bezpośrednio po treningu) wrzuciłbym np. wafle ryżowe z miodem + WPC, a dopiero godzinę później tego łososia.

     

    Jesli chodzi o trening, proponuję FBW 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa i piątek), mogą być aeroby po. We wtorki i czwartki wyłącznie trening aerobowy. sobota i niedziela - relaks. Ćwiczenia siłowe 5 razy w tygodniu, to nienajlepszy pomysł.

     

    Pamiętaj też, ze redukcja i budowanie mięśni, to sprzeczne ze sobą celę, wrzuć może zdjęcie poglądowe, żeby doradzić co powinno byc priorytetem.


    • 0

    #3
    kamahh

    kamahh

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Zielona Góra

    Generalnie założenia żywieniowe dobre. trochę za mało węgli.

    Po treningu też jednak dałbym węgle + białko.

     

    Jeśli chcesz zostawić łososia, to wczesniej (bezpośrednio po treningu) wrzuciłbym np. wafle ryżowe z miodem + WPC, a dopiero godzinę później tego łososia.

     

    Jesli chodzi o trening, proponuję FBW 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa i piątek), mogą być aeroby po. We wtorki i czwartki wyłącznie trening aerobowy. sobota i niedziela - relaks. Ćwiczenia siłowe 5 razy w tygodniu, to nienajlepszy pomysł.

     

    Pamiętaj też, ze redukcja i budowanie mięśni, to sprzeczne ze sobą celę, wrzuć może zdjęcie poglądowe, żeby doradzić co powinno byc priorytetem.

    Wlasnie wiem, ze za malo węgli, ale nie chciałabym przytyć. Od razu po treningu wegle + bialko? Nawet po 20? Czy po treningu wafle ryzowe zjesc? Albo np. woda z miodem? Do tego pic odzywki bialkowe WPC tak? Lososia nie musze zostawic, moge zastapic czyms innym. 

    Pon/sr/piatki mam wlasnie takie zajecia fitnessowe gdzie jest FBW a aeroby chciałam robić przed (tak powiedziala trenera, bo szybciej zaczne spalac na zajęciach) czy lepiej robić po? Chcialabym uniknac spalania miesni. Wtorki i czwartki aeroby jak bieganie/rower?

    Wrzucam zdjecia :)

    Dziekuje za pomoc


    • 0

    #4
    kamahh

    kamahh

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Zielona Góra

    Zdjecia

    To pierwsze zdjecie bylo robione zaraz po treningu, drugie zdjecie robione jakos z rana i widac w dole brzucha za duzo tluszczu :(

    Załączone miniaturki

    • IMG_2292.JPG
    • IMG_30911.JPG
    • IMG_31461.JPG
    • IMG_15632.JPG

    • 0

    #5
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Nie ma znaczenia, że po 20. Po treningu daj węgle, żeby uzupełnić zapasy glikogenu. Okres po treningowy w ogóle to czas, kiedy organizm najlepiej przyswaja wszystkie składniki odzywcze. Abstrahując od tego, że to mity z niejedzeniem wegli na noc, ale nie chce mi się teraz tego tłumaczyć dokładniej. :-)

    Moze byc podana przeze mnie odzywka białkowa, może też być po prostu kurczak, może być chuda ryba. Chodzi o szybko przyswajalne białko (łośoś jest tłusty, więc siłą rzeczy wchłanianie trwa dłużej). Godzinę po treningu może być juz łosoś, jesli wczesniej było, to co mówię.

     

    Aeroby rób po treningu, bo zwyczajnie nie będziesz miała energii, żeby zrobić dobry trening siłowy. Przed - 10 minut rozgrzewki. (nad trenerka się zastanów, bo jej porada jest podejrzana).

    Bieganie/rower jak najbardziej.

     

     

    Nie masz czego redukować, bardzo dobra sylwetka. Skupiłbym się na łapaniu dobrej jakości mięśni, bo tego brak (dieta z delikatnym plusem kalorycznym, ewentualnie rotacja w DT więcej węgli, w DNT tłuszczu) i będzie dobrze (a jak coś wpadnie tłuszczu, to się bezproblemowo wytnie).


    • 0

    #6
    kamahh

    kamahh

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Zielona Góra

    Nie ma znaczenia, że po 20. Po treningu daj węgle, żeby uzupełnić zapasy glikogenu. Okres po treningowy w ogóle to czas, kiedy organizm najlepiej przyswaja wszystkie składniki odzywcze. Abstrahując od tego, że to mity z niejedzeniem wegli na noc, ale nie chce mi się teraz tego tłumaczyć dokładniej. :-)

    Moze byc podana przeze mnie odzywka białkowa, może też być po prostu kurczak, może być chuda ryba. Chodzi o szybko przyswajalne białko (łośoś jest tłusty, więc siłą rzeczy wchłanianie trwa dłużej). Godzinę po treningu może być juz łosoś, jesli wczesniej było, to co mówię.

     

    Aeroby rób po treningu, bo zwyczajnie nie będziesz miała energii, żeby zrobić dobry trening siłowy. Przed - 10 minut rozgrzewki. (nad trenerka się zastanów, bo jej porada jest podejrzana).

    Bieganie/rower jak najbardziej.

     

     

    Nie masz czego redukować, bardzo dobra sylwetka. Skupiłbym się na łapaniu dobrej jakości mięśni, bo tego brak (dieta z delikatnym plusem kalorycznym, ewentualnie rotacja w DT więcej węgli, w DNT tłuszczu) i będzie dobrze (a jak coś wpadnie tłuszczu, to się bezproblemowo wytnie).

    To którą odzywke polecasz? I po treningu od razu odzywke? A potem posilek w postaci bialka i wegli? 

    U mnie przewaznie jest trening nie taki typowo siłowy. Bo ja korzystam z fitnessu z obciazeniem.

    Najpierw 15min rozgrzewki, pozniej robimy nogi i rece - wszystkie partie miesni z obciazeniem delikatnym 3kg hantle albo 6kg sztanga, potem miesnie brzucha i rozciaganie i pozniej isc na aeroby 30min?

    To ile musze kalorii przyjmowac? Boje sie zwiekszac, bo nie chcialabym przytyć. Ile kalorii w DT ile w DNT? Pomoglbys? 


    • 0

    #7
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Osobiście jestem bardzo zadowolony z produktów KFD:

    bezpośrednio po treningu np.: http://sklep.kfd.pl/...700-p-4397.html

    + trochę węgli prostych (np. te wafle ryżowe z miodem, lub banan), później, tak jak mówisz, normalny posiłek (osobiście uważam, że może już zawierać trochę tłuszczu).

     

    Ile kalorii dokładnie, musisz wyczuć na sobie, tu żadne kalkulatory nie pomogą. Proponuję zacząć z np. 2 000 i zobaczyć co się stanie po ok. 2 tygodniach.

     

    Aha, jeszcze co do treningu: jednak bym trochę bardziej skupił się na większych obciązeniach, nie ma co się bać. U Ciebie nie widać za bardzo zarysu ładnych mięśni. Jest szczupło, sportowo, ale mogłoby być lepiej, jakby mięśnie trochę kształtu złapały. :-)


    • 0

    #8
    kamahh

    kamahh

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Zielona Góra

    Osobiście jestem bardzo zadowolony z produktów KFD:

    bezpośrednio po treningu np.: http://sklep.kfd.pl/...700-p-4397.html

    + trochę węgli prostych (np. te wafle ryżowe z miodem, lub banan), później, tak jak mówisz, normalny posiłek (osobiście uważam, że może już zawierać trochę tłuszczu).

     

    Ile kalorii dokładnie, musisz wyczuć na sobie, tu żadne kalkulatory nie pomogą. Proponuję zacząć z np. 2 000 i zobaczyć co się stanie po ok. 2 tygodniach.

     

    Aha, jeszcze co do treningu: jednak bym trochę bardziej skupił się na większych obciązeniach, nie ma co się bać. U Ciebie nie widać za bardzo zarysu ładnych mięśni. Jest szczupło, sportowo, ale mogłoby być lepiej, jakby mięśnie trochę kształtu złapały. :-)

    Wlasnie jakos jak mam iść na siłownię to srednio wiem jak tam trening sobie ulozyc.

    To przy 2000 kcal ile proponujesz wegli, bialka i tluszczy?

    Bo ja sobie rozliczylam na 1700 kcal ale wyszlo mi zbyt malo wegli w calosci


    • 0

    #9
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    B i T zostaw jak w pierwszym poście, dobre wartości przyjęłaś. W: reszta.

     

    Poczytaj tematy podwieszone w dziale trening (jak ułozyć trening FBW), załóż potem tam temat i specjaliści oraz specjalistki w tym zakresie na pewno Ci pomogą dopracować szczegóły. :)


    • 0

    #10
    kamahh

    kamahh

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Zielona Góra

    Dziekuje Ci bardzo Wo071.

    Napisalam z prosbą o utworzenie treningu na FBW.

    Wystarczy 3 razy w tyg FWB i aeroby i 2 razy w tyg aeroby? :)


    • 0

    #11
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Pewnie, więcej nie znaczy lepiej.

     

    Wrzuć później dietę z poprawkami do oceny w tym kalkulatorze:

    http://ar.pl/kalkula...#/1415617715659

     

    PS jako suplementację możesz BCAA dodać, szczególnie przed aerobami.


    • 0

    #12
    kamahh

    kamahh

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Zielona Góra

    Pewnie, więcej nie znaczy lepiej.

     

    Wrzuć później dietę z poprawkami do oceny w tym kalkulatorze:

    http://ar.pl/kalkula...#/1415617715659

     

    PS jako suplementację możesz BCAA dodać, szczególnie przed aerobami.

     

    Byłam wczoraj na pomiarze, żeby zobaczyć jak to będzie wyglądać i się załamałam.

    Tkanki tłuszczowej mi przybyło w ciągu 2 miesięcy, masy mięśniowej spadło.

    Złą dietę miałam, mało węgli i mało mięsa i same bieganie, zamiast treningów siłowych.

    To może być problem?

     

    Zdecydowałam że chyba zacznę 2000 kcal. 

    Białka w granicach 150g tłuszczy 50g węglowodany reszta

    Co myślisz? 

    Juz sama nic nie wiem, mam kwadratowa glowe. Przeraziłam się tym pomiarem :(


    • 0

    #13
    kamahh

    kamahh

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Zielona Góra

    zrobilam rozpiske dzisiejszego dnia :)

    Załączone miniaturki

    • e06afe96ce227cdd251f08d7f7df11c5.png

    • 0

    #14
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Produkty i rozkład posiłków bardzo dobre, tylko trochę za mało węgli, za dużo białka.


    • 0

    #15
    kamahh

    kamahh

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Zielona Góra

    Produkty i rozkład posiłków bardzo dobre, tylko trochę za mało węgli, za dużo białka.

     

    wlasnie mam problem z tymi weglami, ile mozna jesc kaszy i ryzu :P moge do krewetek bagietke dodac pszenna czy srednio? ;)


    • 0

    #16
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Fajnie,że założyłaś DT ;)

     

    Nieco zaburzone postrzeganie swojej sylwetki,redukcja odpada,skup się na powolnym "modelowaniu" sylwetki.

     

    Ewentualnie rekompozycja. Typowa redukcja jest złym pomysłem,za bardzo się wyszczuplisz.

     

    Jak już napisałem w  Dt za niska kaloryczność.

     

    Węglowodany nieco w górę. Minimum 2,5 g /kg m.c.

    Tłuszcze też podbij do 1,5 g/kg m.c.

     

    Oprócz kaszy czy ryżu bazuj na ziemniakach/pieczywie żytnim/makaronie jeśli dobrze tolerujesz gluten,a nawet płatlach ryżowych/kus kus/ryż jasminowy


    • 0

    #17
    kamahh

    kamahh

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Zielona Góra

    Fajnie,że założyłaś DT ;)

     

    Nieco zaburzone postrzeganie swojej sylwetki,redukcja odpada,skup się na powolnym "modelowaniu" sylwetki.

     

    Ewentualnie rekompozycja. Typowa redukcja jest złym pomysłem,za bardzo się wyszczuplisz.

     

    Jak już napisałem w  Dt za niska kaloryczność.

     

    Węglowodany nieco w górę. Minimum 2,5 g /kg m.c.

    Tłuszcze też podbij do 1,5 g/kg m.c.

     

    Oprócz kaszy czy ryżu bazuj na ziemniakach/pieczywie żytnim/makaronie jeśli dobrze tolerujesz gluten,a nawet płatlach ryżowych/kus kus/ryż jasminowy

     

    własnie te weglowodany, nie potrafie jesc tyle tych weglodowanów.

    Boje się, że mi dupa tłuszczem obrośnie.


    • 0

    #18
    Malin

    Malin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 673 postów

    hmmm więcej białka od węgla ? zamień i tak to białko jako nośnik energii jest wykorzystany u Ciebie bo za dużo go masz a za mało węgli. Od węgli to CI może co najwyżej dupa urosnąć ale w mięsień jak dobrze będziesz ćwiczyć.


    • 0

    #19
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Jak będziesz regularnie trenowac i jeśc pełnowartościowe posiłki to nie urośnie,a jedynie się ujędrni.

     

    Postaraj się chociaż do tych 1900 kcal dobić.

     

    Podbij tłuszcze do 1,5 g/kg m.c.


    • 0

    #20
    kamahh

    kamahh

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Zielona Góra

    hmmm więcej białka od węgla ? zamień i tak to białko jako nośnik energii jest wykorzystany u Ciebie bo za dużo go masz a za mało węgli. Od węgli to CI może co najwyżej dupa urosnąć ale w mięsień jak dobrze będziesz ćwiczyć.

     

    ok zmienie to zmienie tak jak pisales tak, 120g bialka, 100g tluszczy i reszta to ww?

    cwiczenia na tylek najlepsze to mc, przysiady ze sztanga i wykroki?


    Jak będziesz regularnie trenowac i jeśc pełnowartościowe posiłki to nie urośnie,a jedynie się ujędrni.

     

    Postaraj się chociaż do tych 1900 kcal dobić.

     

    Podbij tłuszcze do 1,5 g/kg m.c.

     

    wlasnie chce jesc 1900-2000 kcal nie wiem czemu tak wyszlo. Ok to podbije tluszcze do 100g, bialko zmniejsze do 120-130 a ww reszte? a co myslisz o treningu? 


    Edytowany przez kamahh, 06 luty 2015 - 13:44 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników