Witam, od niedawna zacząłem przygodę z dieta + siłownia 4x w tygodniu, czytając tutaj różne porady obliczyłem sobie swoje dzienne zapotrzebowanie przy wadze 89kg i 184cm wzrostu, wyszło mniej więcej:

-Kcal: 2600(dziennie)
-Białko 106,8g (16,42%)
-Tłuszcze 86g (30%)
-Węglowodany 1391Kcal (347,7g)
-Ww proste: 34,7g

Potem zabrałem się za wyliczenia wartości odżywczych tego co jem w ciągu dnia nietreningowego i treningowego.

Tu powstały pierwsze problemy..

W dzień nietreningowy zabieram ze sobą do pracy 150g ugotowanego ryżu i 1z2 połówek fileta z kurczaka smażonego kupionego w lidlu (500g opakowanie - 2 połówki

1. Czy przeliczajac swoje zapotrzebowanie mam liczyć wartości produktów, które spożywamy, już po obróbce czy w stanie surowym?

2. Wyliczylem sobie że moje 150g ryżu posiada 4,5g białka 42g Węglowodanów, 195Kcal natomiast 250g fileta(jeśli to jest połówka opakowania) 61,5 g białka 39,25 węglowodanów, 597kcal czyli mój posiłek w ciągu dnia który rozbijam na kilka posiada:
Wartości po obróbce:
66g białka
39,2g tłuszczu
42g Węglowodanów
792 Kcal(????)

3. Czy coś tu robię źle bo nir chce mi się wierzyć że musiałbym jeszcze tyle jedzenia dołożyć aby wyrównać swoje zapotrzebowanie?

4. Jakimi produktami mógłbym ewentualnie uzupełnić brakujące wartości?

5. Czy powinienem jeść więcej mięsa i ryżu niż w aktualnej diecie?

1.Zawsze wliczasz produkty przed obróbką termiczną, np. robisz smażysz kotlety z piersi, to wliczasz dajmy na to 200 gr piersi i 10 gr oleju, którego uzyjesz.

Zmień zapotrzebowanie, tj ilość makroskładników w diecie.

Białko daj ~2g/kg m.c

Tłuszcze 1g/kg

Reszte uzupełnij węglowodanami.

 

Aby się dowiedzieć jakimi produktami uzupeniać konrektne makroskładniki polecam zapoznać się z podwieszonymi tematami w dziale dieta  

Ryż biały zawiera gluten, a brązowy chyba nie.

Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka

jak na 90kg chłopa 2600kcal wydaje się niezbyt dużo,na pewno przy aktywności siłowej 4x

 

1. Nie chciałbym ci mieszać w zwojach ale z reguły ważymy produkty przed obróbka. Aczkolwiek jak ktoś źre kurczaka to wolałbym chyba ważyć o obróbce,bo wiadomo,że kurczaki są pompowane wodą. Ale z drugiej strony organizm nie widzi tych cyferek tylko adoptuje się do ilości,która sam przeliczy po swojemu. 

 

2. Podaruj sobie wliczanie białka z ryżu,jest prawie nic nie warte. I w 150g ryżu 40g węgli?! To chyba przeliczyłeś ugotowany ryż. Jak widzisz zatem za dużo pierdolenia z matematyką jest przy takim ważeniu o obróbce i tu masz odpowiedź na pyt 3

 

4. Produkty węglowodanowe: ryż (basmati, paraboliczny),kasza(jaglana,gryczana),płatki jaglane,ziemniaki,bataty
   białkowe: wszelkie mięsa
   tłuszcze: z mięs,olej kokosowy,mct,tran,oliwa z oliwek,awokado,orzechy włoskie/brazylijskie

 

5. Nie musisz jeść ryżu i kurczaka,możesz jeść mało ryzu i duzo tłustych mięs czy jaja jesli nie masz problemów z cholesterolem. 

Analizując to wszystko i od nowa licząc, dodajac do posiłków 50g kukurydzy i sos dla smaku do ryżu 260g, a także rano 2 bułki grahamki z plasterkiem szynki z kurczaka wyszło mi:

1628 Kcal
86,43 białka
14,92g tłuszczy
232,44g Węglowodanów

1. Pytanie czy jeśli chce schudnąć, dziennie zapotrzebowanie moje to 2600Kcal to czy taka ilość posiłków przy 1620kcal jest ok czy zamało?

2. Przeliczajac to wszystko wychodzi zamało białka i Tłuszczy, już o drobne węglowodanów, czy mogę uzupełnić sobie 20g białka odżywka białkowa, tłuszcz wyszedł mi 14,92 to czy musiałbym sobie np dołożyć przed snem łyżkę masła orzechowego?

1600 to Ci nawet na procesy życiowe nie wystarczy

Śmiało podbij białko jeśli nie masz problemów z nerkami. 

Zamiast masła orzechowego weź coś zdrowszego. 

14g dziennie tłuszczy?! W czym Ty chcesz żeby się witaminy rozpuszczały? Spokojnie szklanke oliwy z oliwek dziennie możesz dorzucic jeszcze.

Bo chodzi o to, że posiadam zbędny balast w postaci brzuszka, około 22% tkanki tłuszczowej i chce to zrzucić tak jak inni polecają do 10-12% by się dobrze czuć, czyli mogę odżywkę dodać tylko kiedy? Bo bralbym po siłowni,a w dni nietreningowe? I czym podnieść te Kcal by nie zawyzyc białka i nie przesadzić z Węglowodanami?

Bo chodzi o to, że posiadam zbędny balast w postaci brzuszka, około 22% tkanki tłuszczowej i chce to zrzucić tak jak inni polecają do 10-12% by się dobrze czuć, czyli mogę odżywkę dodać tylko kiedy? Bo bralbym po siłowni,a w dni nietreningowe? I czym podnieść te Kcal by nie zawyzyc białka i nie przesadzić z Węglowodanami?

Smalec, loj wolowym, masło, smietana 30%, boczek, znasz? Tluszczami zwierzęcymi podbijasz kalorie jeśli jeszcze liczysz.
To śmiało jadaj a będziesz zdrowy.

Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka

Od tłuszczu w diecie nie przybędzie Ci tłuszczu w ciele Jedynie od zbędnych wyrzutów insuliny,która umieści w tk nadmiar glukozy. 

Ja po przejściu na dietę tłuszczową przekonałem się ze kcal można nabić dosłownie każda ilość. Zmieniłem teraz stopniowo dietę na taką zrównoważona czyli prawie po równo b/t/w i jest git. Przy wadze 82kg mam jak narazie 2660 kcal i redukuje sobie jak narazie :) czyli Ty musisz dołożyć sporo więcej kcal. Proponowałbym Ci zacząć od ok 2900-3000kcal i obserwować. Zawsze lepiej zaczynać z większych kcal i dokładać sobie stopniowo wysiłku. Kcal obcinac na samym końcu. Miałem też typowa rozpiskę diety kiedyś, efekty były fajne ale denerwowalo mnie jedzenie cały czas tego samego i odmawianie sobie wielu rzeczy. Teraz używam do zapisywania posiłków aplikacji myfitnesspal i jest to najlepsza opcja. Jem poprostu zdrowo i na bieżąco wiem ile czego może jeszcze zjeść. I teraz mogę zjeść normalny obiad, lody czy nawet pizze pod warunkiem że sobie to wszystko wlicze (oczywiście raz na jakiś czas) bo ogólnie staram się jeść poprostu zdrowo. Do tego trening 3xfbw+interwaly i jestem bardzo zadowolony :) A jak nie wiesz skąd nabić tłuszczy to polecam wypić np kieliszek oliwy z oliwek i zacznij jeść mięso wieprzowe. Teraz można grillowac to wcinaj kartkówkę :) Wysłane z mojego HTC One przy użyciu Tapatalka