Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pomoc w wyborze Redukcja/Masa? Jaka dieta? Jaka kaloryczność?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
fatibomba77

fatibomba77

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 39 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2016

    Witam,

     

    Potrzebuję pomocy, mam problem z dopasowaniem sobie kaloryczności i diety. Chciałbym fajnie, estetycznie wyglądać, nie zależy mi na idealnej docince gdzie widać każdy mięsień itp. na to pewnie nie miałbym "siły" i "samozaparcia". Zależy mi na osiągnięciu estetycznej sylwetki z zarysem kaloryfera, Generalnie zależy mi żeby dobrze wyglądać w okresie letnim, ale i nie tylko, chce po prostu zmienić swoje nawyki żywieniowe, także nie zależy mi na diecie na której powiedzmy w 8 tygodni zrzucę parę kilo fatu gdzie później wracając do starych nawyków odrobię stracony tłuszczyk. Chociaż mógłbym tak przycisnąć żeby dobrze wyglądać na urlopie planowanym na początek czerwca.

     

    Wg. kalkulatorów na utrzymanie wychodzi mi ok 2500kcal ( średnia z 6 różnych, teoretycznie dokładniejszych kalkulatorów), czyli teoretycznie powonieniem redukować startując od ok 2300kcal, ale nie wiem  na ile można ufać pulsometrowi, średniej jakości z decathlonu, wg. niego w ciągu ostatnich 4 dni spaliłem odpowiednio:

     

    1 dzień- 5000kcal - trening siłowy, praca, mecz piłkarski

    2 dzień - 3600 - praca, aktywności w domu,  jazda rowerem ok. 30 km ( średnia prędkośc wg. Endomondo ok +/- 15km/h)

    3. dzień - trening siłowy + rower + praca - 3500kcal

    4 dzień - trening siłowy + rower + praca w ogrodzie - 4500kcal

     

    Nawet zakładając że oszukuje, różnice w zapotrzebowaniu są kolosalne, fakt nie każdy dzień w tygodniu będzie tak aktywny jak ostatnie 4 w/w ale tak czy siak róznica ogromna, co ciekawe porównując z wynikami na orbitreku w siłowni różnica jest tylko ok. 10kcal podczas 15minutowego cardio.

     

    Trochę o mnie :

     

    Wiek: 30 lat

    Wzrost: 160 + kapelusz :)

    Praca fizyczna, sporo chodzenia, głównie cały dzień na nogach chodząc, ewentualnie trochę siedząc

    Trening siłowy trzy razy w tygodniu.

    Areoby itp: raz w tygodniu amatorskie pokopanie piłki, jako że pogoda co raz ładniejsza dojdzie rower którym lubię jeździć i będę starał się przynajmniej z trzy razy w tygodniu pojeździć czyli tak +/- 50 km tygodniowo powinienem robić bezproblemowo, średnim tempem.

     

    Generalnie w ciągu ostatnich dwóch lat zrzuciłem jakieś 16kg, przy tym nabierając nieco masy mięśniowej. W załączniku kilka aktualnych zdjęć, robionych po wiosennym pierwszym grillu :D

     

    Z tego co zauważyłem to lepiej czuję się na węglach niż na tłuszczu, a i też "dania" z węglami bardziej podchodzą mi do gustu.

     

    Zastanawiałem się nad IF czy przemęczeniem się nieco z Low Carbem i później "ustabilizowaniu" się z jedzeniem które bardziej mi odpowiada czyli z większą ilością węgli.

     

    Co byście mi doradzali:

     

    Redukować? Masować? Wejść na utrzymanie wagi ?

     

    Robiłem też ostatnio badania lekarskie, wszystko jest w normie.

     

    Niby mi się nie spieszy, a jednak jestem też dość niecierpliwy, zastanawiałem się nad dietą :

     

    2050kcal

     

    140g. białka

    100g w/w 

    reszta tłuszcze, czyli Low Carb? podobno skutecznie pali tłuszcz.

     

    Prosiłbym o obiektywną ocenę zdjęć i planu żywieniowego.

     

    Pozdrawiam

     

     

     

     

     

     

    Załączone miniaturki

    • 1.JPG
    • 2.JPG
    • 3.JPG
    • 4.JPG
    • 5.JPG
    • 6.JPG

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Axi93

    Axi93

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 987 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7 Lat

    Masy mięśniowej masz na tyle, że spróbowałbym zostać mniej więcej na podobnych wartościach "kalorycznych", a bawił się rotacją BTW. Jesteś w ciągu tygodnia bardzo aktywny, więc myślę, że sprawdzi się tu zarówno umiarkowana wartość węglowodanów i tłuszczy bez ograniczenia żadnego z nich, z podażą białka w wysokości około 2g - co oczywiście nie jest regułą, a kwestią jak ty będziesz odczuwał ile potrzebujesz białka - Jaką część zajmą treningi siłowe, jaką aerobowe, a ile czasu z jaką intensywnością praca fizyczna i aktywność domowa. 

     

    Jeżeli w pełni wykorzystasz potencjał dostarczanych węglowodanów jako substrat energetyczny na trening jak i odbudowę glikogenu i regenerację po treningową to nie będzie też nadmiaru który mógłby spowodować tycie. Ważne jest w jakich godzinach jakich aktywności się podejmujesz aby odpowiednio wpływać na procesy hormonalne przy wykorzystywaniu kwasów tłuszczowych jak i trawienne przy odpowiedniej częstotliwości spożywania posiłków względem aktywności fizycznej. 

     

    Niestety jednoznaczne pisanie - Rób Masę / Redukuj czy Jedz 2000 kcal albo 3000 kcal mija się często z celem jak i w twoim przypadku. Jak sam napisałeś aktywność jest zmienna, zbliża się też coraz cieplejszy klimat co również wpłynie na zmiany w systemie żywieniowym. Radziłbym starać się utrzymywać rozważnie BTW na poziomie ok 3000 +- jako punkt odniesienia i zobaczyć jak to wpłynie zarówno na efekty siłowe, wytrzymałościowe jak i samopoczucie i sylwetkę. 

     

    Nawet jeżeli poczujesz chwilowo większe wypełnienie, to najlepiej wykorzystać ten nadmiar na intensywniejszy trening i wtedy dopiero albo odpuścić sobie jakąś część posiłku albo jako zamiennik węglowodanów zastosować większą ilość tłuszczy :) 


    • 1

    #3
    fatibomba77

    fatibomba77

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2016

    A są jakieś realne szanse że z obecnej sylwetki do okresu letniego uda mi się coś wyrzeźbić? czy raczej na to nie ma wiekszych szans? Oczywiście nie katując się drakońśkimi dietami i wykręcając ogromne ilości kardio.

     

    Jako ze pracuje zmianowo ( trzy zmiany, rano, popołudnie, noc) moje posiłki raczej nie były regularne, dlatego zastanawiałem się nad IFem i jedzeniem powiedzmy od godziny 11-19, bez względu na to na jaką zmianę pracuje, treningi też wypadają o różnych porach dnia, czasem jest to też po nocy w pracy, więc wtedy przed czy po piłbym białko.

     

    I kolejnej nurtujące mnie pytanie, powiedzmy że trafie już z odpowiednią kalorycznością, to chcę lecieć z IFYM, czyli Jedz co chcesz, ale nie w takiej formie że miałbym się opychać pączkami itp byleby makro się zgadzało, a raczej na wrzucaniu do dziennego zapotrzebowania np. piwa, jakiegoś batonika np. Snickersa. Czy taki styl odżywiania, jeżeli będę na deficycie nie utrudni mi osiągnięcia lepszej sylwetki ?

     

    Czy np. burger, składający się z miesą wołowego mielonego, jajka sadzonego, pomidora, sos KFD zero, bułka żytnia to jest "czyste" jedzenie czy raczej podchodzi pod cheata? Bo osobiście dla mnie to jest mega w smaku i bardzo to lubię, czy może to być posiłek regularny czy raczej od czasu do czasu? 


    Generalnie czy warto jeść w moim przypadku pieczywo (ciemne, pełnoziarniste) właśnie takie jak bułki żytnie itp ?


    • 0

    #4
    Axi93

    Axi93

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 987 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7 Lat

    Oczywiście przez 2-3 miesiące możesz zrobić ogromny postęp i nie ma żadnych ku temu przeszkód żebyś jedząc "zdrowo" i syto zrzucił zbędne kilogramy przy zachowaniu jak największej ilości siły i w pełni funkcjonującego organizmu. 

     

    Oczywiście sam polecam bardzo dietę IF, ale jak w każdej diecie trzeba uwzględnić czy jest ona dla Ciebie odpowiednia i jak będziesz się czuł w tak nieregularnie prowadzonym trybie życia z treningami w różnych godzinach. Pamiętaj żeby od razu wykluczyć zdanie "Jedz co chcesz", mimo, że szanuję chłopaków WK, to 90% ludzi opiera się na zupełnie ich podstawowych założeniach odnośnie do kalorii zapominając, że Ci ludzie w znacznej mierze trenują i dźwigają o wiele wiele razy ciężej od większości aktywnych ludzi. Kulturyści mogą sobie pozwalać na tak ogromne ilości węglowodanów czy większą ilość "cheatów" czy nie do końca zdrowego jedzenia bez większych niekorzyści na tle organizmu i sylwetki. 

     

    To czy i jak często będziesz jadał słodycze i pijał alkohol będzie miało swój wpływ na procesy zachodzące w twoim ciele jak każdy inny spożyty pokarm. Jeżeli pracujesz ciężko fizycznie, ćwiczysz bardzo ciężko na siłowni to wiadomą rzeczą jest, że 1 baton nie zrobi Ci wielkiej krzywdy, jednak sam musisz dojść do tego w jakim stopniu takie podjadanie czy spożywanie % redukuje twoje postępy na siłowni, jak się czujesz po takich odstępstwach. Nikt Ci nie zezwoli na jedzenie słodyczy i picie alkoholu ale wiadomo, że każdy jest człowiekiem i każdy sobie na to pozwala - To jak często jest kwestią indywidualną - Niektórzy codziennie, inni 1x w tygodniu a inni boją się zalania jedząc batona 1x w miesiącu :) 

     

    Jeżeli ułożysz na talerzu mięso wołowe i jajko z pomidorem to będzie to komplementarny wartościowy posiłek. Jeżeli ryż, czy kaszę zastąpisz bułką żytnią oczywiście nie będzie to miało super negatywnych skutków, oczywiście zależy jaką część % całkowitych węglowodanów spożytych będzie stanowiła ta bułka i w jakim momencie dnia będzie ten posiłek spożywany :) 

     

    Tak, jeżeli masz pewność, że pieczywo jest na 100% z dobrego źródła razowy chleb, pełnoziarnisty na zakwasie, lub robisz go sam to owszem :) 


    • 1

    #5
    fatibomba77

    fatibomba77

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2016

    Najgorsze w tym wszystkim że jestem maniakiem słodyczowym i piwnym. Niestety często jest tak że nie potrafię opanować się po zjedzeniu jednego batona i zjadam pozostałe, które miały być na jakiś czas. Teraz już ich nie kupuję na zapas. Zauważyłem że wstając rano w ogóle nie mam ochoty na słodycze, ale jak zjem jakikolwiek produkt z cukrem od razu włącza mi się ssanie, dlatego będę starał sie unikać w ogóle rzeczy słodkich.

     

    I tak jak pisałeś " Jedz co chcesz" nie odbieram na sposób taki że mogę jeść wszystko, ale że do swojej diety mogę od czasu do czasu wrzucić coś totalnie niezdrowego jak wspomniane słodycze czy jakiś kebab oczywiście w granicach rozsądku raz na jakiś czas.


    • 0

    #6
    fatibomba77

    fatibomba77

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2016

    Irytuje mnie jeszcze jedna kwestia.

     

    Jak to jest z kalorycznością w dniu w którym idę na noc do pracy pierwszy raz w tygodniu. Czyli w poniedziałek wstaję zazwyczaj ok godziny 7 i jestem na nogach przez jakieś 24h, spać idę ok 7.30 we wtorek ( akurat jutro rano będzie jeszcze trening, więc ok 10.) czy w tym dniu powinienem dorzucić nieco więcej kalorii? Czy trzymać stały poziom? Reszta dni jest bezproblemowa, bo wstaję późno więc czasowo jest mniej więcej to samo jakbym wstawał "normalnie".


    • 0

    #7
    K2J56CAB

    K2J56CAB

      "Na zdrowym dopingu.."

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2168 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DolnyŚląsk - LUBIN -
    • Staż [mies.]: NWM

    Trzymasz poziom.

    Sam tak pracuje.


    • 0

    #8
    fatibomba77

    fatibomba77

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2016

    Witam, znów wracam do walki, ale jak zwykle od dupy strony, brzydko pisząc, generalnie mam tendencje do popadania ze skrajności w skrajność i tak też było, kontuzja, przez to nie mogłem robić treningów, demotywacja, nie trzymanie diety, urlop wakacyjny z all, obrzarstwo i wrócił mój stary dobry kolega zwany brzuszkiem piwnym.

     

    Jako że się przeraziłem ( przytyłem 8kg, wiadomo sam tłuszcz/woda) popadłem w kolejną skrajność i zacząłem ostro cwiczyć i trzymać spory wg. mnie deficyt, czyli 2250 kcal 140b, 70t, 265ww. Dość szybko mnie spłaszczyło i udało się przy dużej aktywności spalić ten cholerny brzuch żeby nie był aż tak irytujący. Jestem na takiej kaloryczności ok 4 tyg i cały czas waga i obwody lecą w dół od ok. 70kg do 63/4 na chwilę obecną, teraz zastanawiam się jak się zachować, rozważam opcje:

     

    1. Trzymać ten pułap kaloryczny aż do czasu gdy waga i obwody przestaną spadać i dodawanie kardio czy rotacja makro nic nie będzie dawać i wtedy stopniowo wejsć na swoje zero, przytrzymać je przez jakieś dwa tygodnie i zacząć spokojną redukcję.

     

    2. Dociągnąć na tych kaloriach do końca sierpnia, podbić je o jakieś 300kcal w górę i obserwować co się będzie działo.

     

    3. Trzymać ten pułap kaloryczny aż do czasu gdy waga i obwody przestaną spadać i dodawanie kardio czy rotacja makro nic nie będzie dawać i wtedy ucinać jeszcze bardziej kalorie, aż do powiedzmy poziomu 1800kcal ( na którym kiedyś już byłem przez dłuższy okres).

     

    Jako że sezon letni powoli się kończy, spadać mi też będzie aktywność, o ile na siłowni pozostanie bez zmian 3 treningi siłowe o tyle pewnie z czasem odejdzie aktywność związana z rowerem czy inne spontaniczne aktywnosci na podwórku.

     

    Chciałbym też zacząc cykl na mono. Dorzucić teraz kreatynę, próbując nadal redukować, czy jednak poczekać aż będzie więcej kalorii?

     

    Z góry dzieki za wszelkie porady. 


    Pozdrawiam


    • 0

    #9
    fatibomba77

    fatibomba77

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2016

    Pomoże ktoś?  :unsure:


    • 0

    #10
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4


    Jako że sezon letni powoli się kończy, spadać mi też będzie aktywność, o ile na siłowni pozostanie bez zmian 3 treningi siłowe o tyle pewnie z czasem odejdzie aktywność związana z rowerem czy inne spontaniczne aktywnosci na podwórku.

    Jestes sezonowcem jakich tutaj wielu sie przewinęło. Patrzysz tylko na sezon letni i wtedy mocno trenujesz a dalej odpuszczasz lekko i zapadasz w sen zimowy do nastepnego lata.
    Wiem, piszesz, ze siłownię dalej bedzie uprawiał. I co z tego. I tak czekasz do następnego lata.

    Moze temu nikt nie kwapi sie pomoc?



    Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #11
    fatibomba77

    fatibomba77

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2016

    Nie wiem skąd te wnioski, sezonowiec? sezon letni? Jakbyś przeczytał ze zrozumieniem to co napisałem to byś wywnioskował że przed latem się zalałem jak świnia, teraz jak wiesz lato się kończy, a ja zaczynam redukować, co więcej wracam dużo bardziej zmotywowany i nie robię tego dla kogoś, dla ciebie czy dla "lata". Nie interesuje mnie stricte kulturystyka, a chcę być po prostu wysportowany, mieć estetyczną sylwetkę, nie jestem już pierwszej młodości, więc różne "wpadki" mogę zaliczać, ze względu że przez lata nie trzymałem diety, ani nie przykładałem się do tego co jem. Siłownię bardzo polubiłem, stało się to moją pasją, dość późno ale zawsze to lepiej późno niż wcale, także takie komentarze zachowaj dla siebie ;)


    • 0

    #12
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4

    Nie wiem skąd te wnioski, sezonowiec? sezon letni? Jakbyś przeczytał ze zrozumieniem to co napisałem to byś wywnioskował że przed latem się zalałem jak świnia, teraz jak wiesz lato się kończy, a ja zaczynam redukować, co więcej wracam dużo bardziej zmotywowany i nie robię tego dla kogoś, dla ciebie czy dla "lata". Nie interesuje mnie stricte kulturystyka, a chcę być po prostu wysportowany, mieć estetyczną sylwetkę, nie jestem już pierwszej młodości, więc różne "wpadki" mogę zaliczać, ze względu że przez lata nie trzymałem diety, ani nie przykładałem się do tego co jem. Siłownię bardzo polubiłem, stało się to moją pasją, dość późno ale zawsze to lepiej późno niż wcale, także takie komentarze zachowaj dla siebie ;)

    Nie przejmuj sie, przeczytalem ze zrozumieniem, nawet z 2x bo nie wierzyłem to co czytam.
    Taaak, zachowuje te komentarze dla siebie.

    Zalales sie, terez redukacja a potem masa i zalanie sie i znowu redukcja etc i tak przez cale życie, aż do śmierci?... Typowo kulturystyczne podejscie.


    Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #13
    fatibomba77

    fatibomba77

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2016
    Bo ty oczywiście wiesz co będzie dalej 😁 Pożyjemy zobaczymy, a takie komentarze motywują jeszcze bardziej do działania. Może jeszcze podasz liczby jakie padną w totka?
    • 0

    #14
    fatibomba77

    fatibomba77

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2016
    Poza tym po to pytam, bo nie chcę popełnić tych samych błędów, bo niektórzy potrafią się uczyć na swoich błędach i wyciągać wnioski.
    • 0

    #15
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6033 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    trzymasz te kalorie do momentu stagnacji i do tego momentu nic nie zakładaj z góry bo to wszystko zależy z jaką formą skończysz, jeśli będzie coś do spalenia i samopoczucie jeszcze dobre to dalej tniesz albo dodajesz aktywności, jeśli czujesz że treningi nie idą, ciężary mocno spadły, nie masz siły na kolejną aktywność to dodajesz żarcia, za kilka tygodni jeszcze bardziej przykręcasz śrubę, na zasadzie jeden krok w tył dwa na przód, 


    • 1

    #16
    fatibomba77

    fatibomba77

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2016

    Dzięki za radę, tak też będę starał się robić. Zobaczymy co czas pokażę. 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko