Jump to content

Photo

Pomoc w ułożeniu/modyfikacji planu

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
1991michal

1991michal

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 16 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    Na początek trochę informacji:
    - siłownia w domu (ławeczka z regulacja skos w dol i gore 1 i 2,modlitewnik, hantle, gryf łamany i prosty. wyciąg, drążek do podciągania, wystarczająco kg)
    - pierwszy trening był ho ho już jakieś 3 lata temu, od tamtego czasu częściej lub rzadziej się tam pojawiałem, trening wyglądał tak, że ćwiczyłem to, na co miałem ochotę
    już od pewnego czasu zbierałem się na ułożenie własnego planu, ale z racji tego że w końcu chce zrobić coś porządnie postanowiłem napisać to na forum. Z góry dziękuję za wszelkie informacje i modyfikacje dotyczące tego planu.
    Plan wygląda tak:

    Poniedziałek Klata+triceps
    -wyciskanie poziomo
    -wyciskanie skos 1 lub 2 góra
    -wyciskanie skos dół
    -rozpiętki skos góra
    -rozpiętki skos dół
    -wyciskanie francuskie
    -prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem

    Wtorek
    jak zrobi się trochę cieplej to bieganie
    brzuszki

    Środa Plecy+biceps
    -ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
    -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
    - szrugsy
    -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
    -uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem
    -uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
    -uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

    Czwartek
    również bieganie
    brzuszki

    Piątek Barki+przedramię+nogi
    -Wyciskanie sztangi zza głowy
    -Unoszenie sztangi w przód
    -Podciąganie sztangi do brody
    -Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
    -Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem
    -Wykroki ze sztangielkami
    -Wspięcia na palce siedząc ze sztangą
    -Przysiad ze sztangą na barkach

    Sobota
    basen

    Niedziela
    brzuszki

    Jestem w pełni świadomy, że plan ten może okazać się całkowita klapą ale wszelka krytyka mile widziana :)
    wkrótce uzupełnię swój profil
    Aaa, prawie bym zapomniał o jednej z ważniejszych (chyba) rzeczy xD cel treningu bliżej nie określony... chciałbym złapać jakąś rzeźbę ale również urosnąć.... czyli chciałbym osiągnąć niemożliwe: rzeźba +masa
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    TodiQ

    TodiQ

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 294 posts
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 7
    http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
    Zacznijcie uzupełniać profile. Nie musicie od razu wymiarów podawać i innych dupereli, ale najważniejsze by się przydały (wiek, staż).
    • 0

    #3
    1991michal

    1991michal

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    wiek jest podany.
    a co do stażu to napisałem w poście.
    w profilu pojawi się zaraz.
    • 0

    #4
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 posts
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    No ja niestety również nie rozumiem stażu:
    "częściej lub rzadziej" co to oznacza ??
    Plan tak jak się spodziewałeś klapa, nie masz pojęcia o podstawach, więc polecam przejrzeć link który podał Todiq i na nim się wzorować.
    • 0

    #5
    1991michal

    1991michal

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    częściej lub rzadziej czyli jak mi się chciało :) była ochota na trening to trening był nie było ochoty to i treningu nie było.

    może źle napisałem. Nie myślcie sobie, że to wyglądało tak że raz na parę tyg ćwiczyłem. Było to średnio 3 treningów w tygodniu, zdarzało się ze przez tydzień, dwa, trzy nie było treningu , ale zdarzało się tez ze 7 razy w tyg ćwiczyłem

    a czy sam pomysł z podziałem na dni tygodnia ma sens?
    poniedziałek klata+triceps
    wtorek bieganie+brzuszki
    środa plecy+biceps
    czwartek bieganie+brzuszki
    piątek barki+przedramię+nogi
    sobota basen
    niedzielna wolne

    Edited by Fox_, 08 March 2010 - 23:54 PM.

    • 0

    #6
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 posts
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Ma sens, jakby się uprzeć to nawet w takiej postaci jak teraz zaprezentowałeś :)

    Tylko ciężko mi się odnieść do tego ile czasu ćwiczyłeś i przede wszystkim "co" ćwiczyłeś %) Bo sam nie potrafisz tego ogarnąć :]
    • 0

    #7
    1991michal

    1991michal

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    no fakt nie wiem zbytnio jak to napisać ... hm postaram się to jakoś zrozumiale złożyć w całość
    trenowało się wszystko po trosze albo ciut więcej na jednym treningu ;] jeśli chodzi o to co ćwiczyłem to tak:
    klatka - wyciskanie poziomo + skos, rozpiętki
    triceps - wyciskanie francuskie,
    plecy - rzadko.... ale jak już się ćwiczyło plecy to szrugsy i ściąganie drążka za głowe
    biceps - uginanie przedramion podchwytem z sztanga i hantlami, modlitewnik
    nogi- brak
    przedramię - również rzadko, ale jak się zdarzyło to uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem
    barki- wyciskanie zza pleców
    brzuch- raz zrobiłem a6w!! wiele razy zabierałem się żeby powtórzyć swój wyczyn ale lenistwo wygrało...;/ oprócz tego były zwykle brzuszki
    • 0

    #8
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 posts
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Ja na Twoim miejscu łapałbym się jakiegoś sensownego splita, byle nie przesadzonego. Szybko uzupełnisz braki i pójdzie później już z górki. Przeglądnij przykładowe rozpiski treningów w podwieszonych tematach, powinno pomóc :]
    • 0

    #9
    1991michal

    1991michal

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    Najlepsze ze te moje "treningi" dawały efekty. Siła szła w górę, masa też. Ale skoro jest dobrze, to czemu nie może być lepiej ?
    • 0

    #10
    deenowy

    deenowy

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 posts
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    Najlepsze ze te moje "treningi" dawały efekty. Siła szła w górę, masa też. Ale skoro jest dobrze, to czemu nie może być lepiej ?


    Witam wszystkich, jestem tu nowy %)
    Podepnę się do posta kolegi, żeby nie zaśmiecać forum.
    Też jestem początkujący i podobnie jak kolega trenowałem w kratkę (wyposażenie siłowni w domu mam podobne + worek bokserski 180cm + orbitrek).
    Czy ktoś może nakierować mnie gdzie znajdę odpowiedni plan treningowy dla osoby z moimi warunkami i stażem %)? Dane w profilu (wiek 26 lat, wzrost 190cm, waga 110kg z tym, ze aż tak oblany tłuszczem nie jestem)
    Trening zacząłem 6 miesięcy temu z tym, że kontuzja kolana wykluczyła mnie na prawie 2 miesiące i zamiast efektów był przestój.
    Czasem trenuje nawet 5 dni w tygodniu, ale na pewno nie jest to właściwy trening + dodatkowo kilka dni w tygodniu basen.
    Chciałbym zbić wagę do 100kg i poprawić sylwetkę, na początek bez diety. Czy jest to realne ? jeśli nie to o jakiej diecie pomyśleć.
    Czy istnieje szansa, ze ktoś rozpisze mi taki plan? moje próby mogą skończyć się niekończącymi się korektami :) jeśli nie to postaram się jutro sam i poproszę o ewentualne korekty.
    Z góry dzięki, jeśli zrobiłem coś nie tak to sorry, jeszcze nie ogarniam zasad tego forum :)
    • 0

    #11
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 posts
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Każda zmiana z nieaktywności na jakąkolwiek aktywność fizyczną przyniesie zmiany, ale tak jak mówisz, zawsze może być lepiej i do tego trzeba dążyć :)






    Podepnę się do posta kolegi, żeby nie zaśmiecać forum.


    deenowy właśnie robisz burdel z czyjegoś tematu, załóż swój własny i tam ktoś zajmie się Twoim problemem.
    • 0

    #12
    1991michal

    1991michal

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    A wracając do planu ułozonego przeze mnie w pierwszym poście. Co z nim nie tak ? zbyt duża ilość ćwiczeń?
    • 0

    #13
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 posts
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Tak, poza tym nie rozpisałeś ilości serii, ale mniemam, że jest za duża. Brak nóg. Ćwiczenia się dubluja.
    • 0

    #14
    deenowy

    deenowy

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 posts
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    Każda zmiana z nieaktywności na jakąkolwiek aktywność fizyczną przyniesie zmiany, ale tak jak mówisz, zawsze może być lepiej i do tego trzeba dążyć :)








    deenowy właśnie robisz burdel z czyjegoś tematu, załóż swój własny i tam ktoś zajmie się Twoim problemem.


    Sorry, ale zauważyłem, że kolega podobnie jak ja zaczyna poważnie myśleć o treningu i posiada podobne wyposażenie w siłowni więc pomyślałem, że uda się upiec dwie pieczenie na jednym ogniu :)
    Dzięki za pomoc :)
    • 0

    #15
    1991michal

    1991michal

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    Uzupełniłem profil w staż... ale nie wiem czy ma sens podawać tam ilość miesięcy w których bywało się na siłowni, bo była by to kolo 30... wpisałem 15 ale chyba ulegnie to zmianie i zacznę całkowicie od 0. wpisane żeby nie uśmiercać żadnych kotków;]
    • 0

    #16
    1991michal

    1991michal

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    Edytowałem plan i wyszło mi coś takiego

    Poniedziałek Klata+triceps
    -wyciskanie poziomo 3 serie
    -wyciskanie skos góra(1,2) lub dół 3 serie
    -rozpiętki poziomo 3 serie
    -wyciskanie francuskie 3 serie
    -prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4 serie

    Wtorek
    jak zrobi się trochę cieplej to bieganie
    brzuszki

    Środa Plecy+biceps
    -ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3 serie
    -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie
    -uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2 serie
    -uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2 serie
    -uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie

    Czwartek
    również bieganie
    brzuszki

    Piątek Barki+przedramię+nogi
    -Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
    -Unoszenie sztangi w przód 3 serie
    -Podciąganie sztangi do brody 2 serie
    -Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2 serie
    -Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2 serie
    -Wykroki ze sztangielkami 2 serie
    -Wspięcia na palce siedząc ze sztangą 4 serie
    -Przysiad ze sztangą na barkach 2 serie

    Sobota
    basen

    Niedziela
    brzuszki
    na pierwszy rzut oka prawie nic się nie zmieniło, ale patrząc dokładniej zauważymy zmiany. Ilość powtórzeń to tak około 10 myślę. Wprowadzając zmiany sugerowałem się informacją

    8. Ile serii i powtórzeń wykonywać na dane partie ?

    Ilość wykonywanych serii zależy od stażu treningowego ( i poniekąd od rodzaju treningu), ilość powtórzeń zaś od rodzaju wykonywanego treningu. Przyjmując ze FAQ będą czytać początkujący (staż 0-1 rok), sytuacja z seriami wygląda następująco:

    Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 9-11 serii
    Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona, kaptury) - 5-7 serii

    Jak wyżej napisałem ilość powtórzeń zależy od rodzaju treningu, więc:
    Trening masowy - 7-10 powtórzeń
    Trening siłowy - 1-7 powtórzeń
    Trening na rzeźbę oraz regeneracyjny - 10 - 15 powtórzeń


    z tego tematu:
    http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html


    dalej poprawiać?

    Edited by 1991michal, 10 March 2010 - 00:25 AM.

    • 0

    #17
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Słabo. Brak prostowników, w plecach dublujesz ćwiczenia, brak tyłu barków i dwugłowych ud.
    Weź coś z gotowców jest tego pełno na forum %)
    • 0

    #18
    1991michal

    1991michal

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    a gdybym uzupełnił braki i usunął dublujące się ćwiczenia reszta planu nadawała by się do użytku?
    • 0

    #19
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Ty dopiero zaczynasz, bo widzę że dopiero profil uzupełniłeś?
    • 0

    #20
    1991michal

    1991michal

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    Pewnie chodzi Ci o mój staż :)
    wpisałem 0? bo nie wiem jak określić czas w którym ćwiczyłem na własną rękę. Już wyżej pisałem jak wyglądały moje pobyty na siłowni
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko