Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pomoc w ułożeniu treningu dzielonego na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
dawidmackow

dawidmackow

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2576 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam, obecnie jestem na 2-tygodniowej przerwie z powodu kontuzji. Od stycznia chcę wejść na swój pierwszy w życiu split, jednak nie wiem jak zabrać się za jego ułożenie. Mam do dyspozycji: gryf prosty i łamany, dwie sztangielki, ławkę z możliwością skosu oraz maszynę do wypychania nóg. Nie mam drążka, nie mam żadnej suwinicy itp, dlatego też te ćwiczenia, których wykonanie wymaga tych przyrządów. Wcześniej ćwiczyłem FBW, ale nie wiem jak ułozyć split. Na razie coś takiego mam:




    PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

    Klatka

    Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie rozgrzewkowe
    Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie
    Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
    Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie

    Biceps

    Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
    Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie
    Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo

    ŚRODA: nogi, plecy

    Rozgrzewka biegi w miejscu 10 minut

    Dwugłowe ud

    Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
    Martwy ciąg na „prostych nogach” 3 serie

    Czworogłowe

    Przysiady ze sztangą za głową 3 serie
    Przysiady ze sztangą przed głową głową 3 serie
    Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie

    PIĄTEK: plecy

    Plecy
    :

    Wiosłowanie sztangą do brzucha 3 serie
    Wiosłowanie sztangą do klatki 3 serie
    Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
    Martwy ciąg 3 serie
    „Szrugsy” sztangą 3 serie



    NIEDZIELA: barki, tricepsy

    Barki: 12 serii

    Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie właściwe
    Wyciskanie sztangi za głowy 3 serie
    Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie



    Triceps: 9 serii

    Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie
    Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 serie
    Wyciskanie „francuskie” sztangą leżąc na ławce poziomej 3 serie






    Wiem, że na pewno jest zły dlatego proszę o poprawę i skorygowanie ilości serii dla poszczególnych partii, jak i dopisanie ilości powtórzeń.





    Mile widziane gotowe rozpiski dostosowane do mojego sprzętu. Z góry wszystkim bardzo dziękuję. Oczywiście nagradzam łapkami w górę najlepsze odpowiedzi !
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-
    Klatka wyrzuć te 3 serie rozgrzewkowe, i daj w tych 3 ćwiczeniach po 4s. Rozgrzewkowych nie wliczamy:) W środę nie nogi plecy tylko nogi. Zamień poniedziałek ze środą. Plecy:
    Drążek szerszym nachwytem 4s
    Mc 4s
    Wiosłowanie sztangą 4s

    i wystarczy.
    W barkach 2 ćwiczenie zamień za podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Reszta ok powtórzenia w zakresie 8-12.w
    • 1

    #3
    Rafix111

    Rafix111

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 292 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 34
    Ogólnie jest w porządku. W nogach zmieniłbym kolejność ćwiczeń : przysiady,( tutaj może wrzuć wykroki?), prostowanie i uginanie lub martwy na prostych- kiedyś robiłem dokladnie taki trening w sobotę i był naprawde wyczerpujący. W plecach masz 3 prawie takie same ćwiczenia, wyrzuciłbym jedno i dał zamiast tego na przykład przenoszenie sztangi na koniec treningu. W barkach wydaje mi się ok, ale ja bym dał podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zamiast tego drugiego wyciskania bo może być ciężko. W tricepsie daj prostowanie ramion na końcu. Ogólnie zamieniłbym treningi, ponieważ po niedzielnym treningu możesz mieć problemy z klatką w poniedziałek. Zrobiłbym coś takiego : poniedziałek-barki triceps, środa- plecy, piątek- klata biceps, niedziela - nogi.
    • 1

    #4
    dawidmackow

    dawidmackow

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2576 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    PONIEDZIAŁEK: barki, triceps



    Barki:

    Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie (12-10-8-6)
    Wyciskanie sztangi za głowy 4 serie (12-10-8-6)
    Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie (12-10-8-6)


    Triceps:

    Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie (12-10-8-6)
    Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 serie (12-10-8-6)
    Wyciskanie „francuskie” sztangą leżąc na ławce poziomej 4 serie (12-10-8-6)



    ŚRODA: plecy



    Plecy:

    Wiosłowanie sztangą do brzucha 4 serie (12-10-8-6)
    Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie (12-10-8-6)
    Martwy ciąg 4 serie (12-10-8-6)
    „Szrugsy” sztangą 4 serie (12-10-8-6)



    PIĄTEK: klata, biceps



    Klatka:

    Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie (12-10-8-6)
    Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie (12-10-8-6)
    Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie (12-10-8-6)


    Biceps:

    Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie (12-10-8-6)
    Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie (12-10-8-6)
    Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 4 serie (12-10-8-6)




    NIEDZIELA: nogi




    Nogi:

    Przysiady ze sztangą za głową 4 serie (12-10-8-6)
    Przysiady ze sztangą przed głową głową 4 serie (12-10-8-6)
    Martwy ciąg na „prostych nogach” 4vserie (12-10-8-6)
    Uginanie nóg na maszynie siedząc 4 serie (12-10-8-6)








    I jak się to teraz prezentuje? Jakieś uwagi, sugestie? Odnośnie tego podciągania na drążku to niestety nie mam drążka. Mam jeszcze pytanie - gdzie wsadzić brzuch i łydki? A dodać kaptury i przedramiona?


    • 0

    #5
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-
    Barki - nie rób dwóch wyciskań, bez sensu. Daj podciąganie sztangi, lub wymach boczny. Triceps po 3s w każdym ćwiczeniu. Plecy - bez drążka lipa, daj inverted rows lub ściąganie do klatki zamiast wiosłowania hantlem. Biceps po 3s w każdym.Wyrzuć jedno ćwiczenie w nogach na dwugłowe. Kaptury masz w plecach, brzuch dodaj do nóg, przedramię gdzie chcesz, łydki do nóg.
    • 1

    #6
    dawidmackow

    dawidmackow

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2576 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    Dzięki, z pomocą innych użytkowników ułożyłem coś takiego:

    Spoiler



    I co o tym sądzicie? Jednak będzie to 3, a nie 4-dniowy split.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko