Witam, obecnie jestem na 2-tygodniowej przerwie z powodu kontuzji. Od stycznia chcę wejść na swój pierwszy w życiu split, jednak nie wiem jak zabrać się za jego ułożenie. Mam do dyspozycji: gryf prosty i łamany, dwie sztangielki, ławkę z możliwością skosu oraz maszynę do wypychania nóg. Nie mam drążka, nie mam żadnej suwinicy itp, dlatego też te ćwiczenia, których wykonanie wymaga tych przyrządów. Wcześniej ćwiczyłem FBW, ale nie wiem jak ułozyć split. Na razie coś takiego mam:




PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo

ŚRODA: nogi, plecy

Rozgrzewka biegi w miejscu 10 minut

Dwugłowe ud

Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
Martwy ciąg na „prostych nogach” 3 serie

Czworogłowe

Przysiady ze sztangą za głową 3 serie
Przysiady ze sztangą przed głową głową 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie

PIĄTEK: plecy

Plecy:

Wiosłowanie sztangą do brzucha 3 serie
Wiosłowanie sztangą do klatki 3 serie
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
Martwy ciąg 3 serie
„Szrugsy” sztangą 3 serie



NIEDZIELA: barki, tricepsy

Barki: 12 serii

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie właściwe
Wyciskanie sztangi za głowy 3 serie
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie



Triceps: 9 serii

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 serie
Wyciskanie „francuskie” sztangą leżąc na ławce poziomej 3 serie






Wiem, że na pewno jest zły dlatego proszę o poprawę i skorygowanie ilości serii dla poszczególnych partii, jak i dopisanie ilości powtórzeń.





Mile widziane gotowe rozpiski dostosowane do mojego sprzętu. Z góry wszystkim bardzo dziękuję. Oczywiście nagradzam łapkami w górę najlepsze odpowiedzi !

Klatka wyrzuć te 3 serie rozgrzewkowe, i daj w tych 3 ćwiczeniach po 4s. Rozgrzewkowych nie wliczamy:) W środę nie nogi plecy tylko nogi. Zamień poniedziałek ze środą. Plecy:
Drążek szerszym nachwytem 4s
Mc 4s
Wiosłowanie sztangą 4s

i wystarczy.
W barkach 2 ćwiczenie zamień za podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Reszta ok powtórzenia w zakresie 8-12.w

Ogólnie jest w porządku. W nogach zmieniłbym kolejność ćwiczeń : przysiady,( tutaj może wrzuć wykroki?), prostowanie i uginanie lub martwy na prostych- kiedyś robiłem dokladnie taki trening w sobotę i był naprawde wyczerpujący. W plecach masz 3 prawie takie same ćwiczenia, wyrzuciłbym jedno i dał zamiast tego na przykład przenoszenie sztangi na koniec treningu. W barkach wydaje mi się ok, ale ja bym dał podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zamiast tego drugiego wyciskania bo może być ciężko. W tricepsie daj prostowanie ramion na końcu. Ogólnie zamieniłbym treningi, ponieważ po niedzielnym treningu możesz mieć problemy z klatką w poniedziałek. Zrobiłbym coś takiego : poniedziałek-barki triceps, środa- plecy, piątek- klata biceps, niedziela - nogi.

PONIEDZIAŁEK: barki, triceps



Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie (12-10-8-6)
Wyciskanie sztangi za głowy 4 serie (12-10-8-6)
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie (12-10-8-6)


Triceps:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie (12-10-8-6)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 serie (12-10-8-6)
Wyciskanie „francuskie” sztangą leżąc na ławce poziomej 4 serie (12-10-8-6)



ŚRODA: plecy



Plecy:

Wiosłowanie sztangą do brzucha 4 serie (12-10-8-6)
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie (12-10-8-6)
Martwy ciąg 4 serie (12-10-8-6)
„Szrugsy” sztangą 4 serie (12-10-8-6)



PIĄTEK: klata, biceps



Klatka:

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie (12-10-8-6)
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie (12-10-8-6)
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie (12-10-8-6)


Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie (12-10-8-6)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie (12-10-8-6)
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 4 serie (12-10-8-6)

NIEDZIELA: nogi

Nogi:

Przysiady ze sztangą za głową 4 serie (12-10-8-6)
Przysiady ze sztangą przed głową głową 4 serie (12-10-8-6)
Martwy ciąg na „prostych nogach” 4vserie (12-10-8-6)
Uginanie nóg na maszynie siedząc 4 serie (12-10-8-6)

I jak się to teraz prezentuje? Jakieś uwagi, sugestie? Odnośnie tego podciągania na drążku to niestety nie mam drążka. Mam jeszcze pytanie - gdzie wsadzić brzuch i łydki? A dodać kaptury i przedramiona?

Barki - nie rób dwóch wyciskań, bez sensu. Daj podciąganie sztangi, lub wymach boczny. Triceps po 3s w każdym ćwiczeniu. Plecy - bez drążka lipa, daj inverted rows lub ściąganie do klatki zamiast wiosłowania hantlem. Biceps po 3s w każdym.Wyrzuć jedno ćwiczenie w nogach na dwugłowe. Kaptury masz w plecach, brzuch dodaj do nóg, przedramię gdzie chcesz, łydki do nóg.

Dzięki, z pomocą innych użytkowników ułożyłem coś takiego:




I co o tym sądzicie? Jednak będzie to 3, a nie 4-dniowy split.