Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pomoc w udzieleniu rad co do planu!

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Zangariev

Zangariev

    KFD Gold

  • KFD pro
  • Pip
  • 38 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Krakow
  • Staż [mies.]: 12

Cześć,

 

Chciałbym was prosić o pomoc w analizie i ewentualnej korekcie poniższego planu. Plan stosuję na redukcji. W układzie czterodniowym. Brzuch trenuję 2x w tygodniu albo układem A albo B. Mam wrażenie, że na plecy jednak trochę za dużo ćwiczeń mi weszło. Z góry dzięki za każdą pomoc!

 

Dzien 1 KLATKA I BARKI
a1) wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska
5 x5 duza waga jak najwolniej opuszczanie Odpoczynek 90s.
B1) wyciskanie hantli leżąc ławka skośna
4 x6 Odpoczynek 60s.
Przechodzi do:
B2) rozpiętki z hantlami na ławce skośnej
4 x6
Odpoczynek 60s.
C1) wyciskanie na maszynie Smith’a
3 x 25 (5x5 Cluster Set)
Odpoczynek 90s.
D1) linki wyciągu 3 x 24 (4x6 10 sek przerwy) Odpoczynek 90s.
 
BARKI
A1) wznoszenie sztangi do brody
5 x5 Odpoczynek 60s.
B1) wznosy boczne ze sztangielkami stojąc 4 x 6-8powtorzen
Przechodzi do od razu
B2) naprzemienne wznoszenie hantli przodem przed siebie hantle 
4 x 6-8 powtorzen Odpoczynek 60s.
C1) wyciskanie zza karku na maszynie smitha za glowe
3 x 25 (seria łączona 5 x 5) 10sek odpoczynek po 5
Odpoczynek 90s.
D1) Wyciskanie Zolnierskie 5x5 powtorzen
 
Dzien 2 NOGI
A1) wykroki z torba na plecach 6 krokow na noge 4x 6 odpoczynek 60s
Przechodzi do:
A2) przysiady z hantlami
Odpoczynek 60s.
B1) przysiady ze sztanga na plecach 5x5
C1) martwy z hantlami z przodu 4 x6 do 8
Przechodzi do:
C2) uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x25(seriałączona5x5)
Odpoczynek 90s.
D1) unoszenie łydki na maszynie Smith’a 4 x 12-15 Odpoczynek 60s.
D2) wyciskanie lydki na maszynie 3 x 15-20 Odpoczynek 60s.
D3) osle wspiecia
(5x5 Cluster Set)
Odpoczynek 90s.
 
Dzien 3 PLECY
A1) Podciąganie na drazku szeroki uchwyt 3x 10-12 odpoczynek 60s
A2) podciąganie z obciążeniem, chwyt neutralny
5x 5
Odpoczynek 90s.
B1) przyciąganie linki wyciągu poziomego siedząc do brzucha
5x 5 Do brzucha Odpoczynek 90s.
C1) sciaganie do brody wyciagu gornego
4x 6 do 8
Odpoczynek 60s.
Przechodzi do:
C2) wioslowanie hantla w opadzie
4 x 6 do 8
Odpoczynek 60s.
D1) ściąganie linki wyciągu pionowego, drążek w kształcie „V” albo dwa uchwyty wasko
2 x 25 (5x5 10sek przerwy) Odpoczynek 90s.
E1) wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia
2 x 25 (5x5 10 sek przerwy) Odpoczynek 90s.
F1) martwy ciąg
5 x 5
G1) Szrugsy 3x10
 
Dzien 4 BICEPS I TRICEPS
A1) uginanie ramion ze sztangą łamaną stojac 5x5
Odpoczynek 90s.
B1) uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym obie rece na raz
4x 6 do 8
Od razu do
B2) naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacja naprzemian
4 x 6 do 8
Odpoczynek 60s.
C1) uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 2x25(seriałączona5x5) Odpoczynek 90s.
5powtorzen i 10sek przerwy do 25 powt
D1) Maszyna dodatkowe cwiczenie na biceps 3x10
 
TRIC
D1) francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 5 serii po 5 i przerwa
Odpoczynek 90s.
E1) pompki na poręczach, dociążone lub wyciskanie na triceps maszyna
4 x 6-8
Przechodzi do:
E2) pompki w wąskim uczwycie, pompki rece wasko, lokcie przy ciele
lub wyciskanie duzej sztangi w waskim uchywcie
4 x 6-8
Odpoczynek 60s.
F1) prostowanie ramion z linkami wyciągu pionowego 2 x 25 (seria łączona 5 x 5) Odpoczynek 90s.
 
BRZUCH
A1) Lezenie na plecach, kettle w rece spinanie brzucha 4x10 powt
A2) Podciaganie nog dol brzucha 4x10
A3) Allachy na stojaco 3x10
A4) Plank 2x czas
B1) Zginanie brzucha na maszynie 4x10
B2) Skrety na maszynie 2x strona x10
B3) Kolko 3x10
B4) Plank

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
Dieta + suplementacja | Potrzebuję pomocy w każdym z tych elementów, liczę na pomoc. , Pomoc Administratora , Trening na domowym sprzęcie - pomoc w ułożeniu , Białko zwierzęce a roślinne | Pomocy! , Dieta na masę | proszę o pomoc

#2
Zangariev

Zangariev

    KFD Gold

  • KFD pro
  • Pip
  • 38 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Krakow
  • Staż [mies.]: 12

up! :) Panowie, ktoś, coś?


  • 0

#3
Zangariev

Zangariev

    KFD Gold

  • KFD pro
  • Pip
  • 38 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Krakow
  • Staż [mies.]: 12

Nikt? nic?:(


  • 0

#4
Zangariev

Zangariev

    KFD Gold

  • KFD pro
  • Pip
  • 38 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Krakow
  • Staż [mies.]: 12

nikt nie pomoze?


  • 0

#5
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3374 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

Weź sobie ułóż FBW, split na redukcję chyba gorszy wybór.

 

Co do samego planu to za dużo nie napiszę, ale wydaje się przekombinowany.


  • 0

#6
Zangariev

Zangariev

    KFD Gold

  • KFD pro
  • Pip
  • 38 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Krakow
  • Staż [mies.]: 12

Redu planuję zakończyć w ciągu 2-3 tygodni. W zależności od momentu uzyskania efektu. Także już w tą stronę nie będę kombinował. Bardziej zastanawiam się czy pod masówkę może być ten plan?


  • 0

#7
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3374 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

Nie rób rozpiętek dużym ciężarem. To nie ćwiczenie siłowe.

 

Co do reszty, to nie wiem.


  • 0

#8
Zangariev

Zangariev

    KFD Gold

  • KFD pro
  • Pip
  • 38 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Krakow
  • Staż [mies.]: 12

Wyciskanie hantli robie większym ciężarem niż rozpiętki. Około połowę wagi na rozpiętkach.


  • 0

#9
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

klasyczny nudny split, momentami przeładowany. Ćwiczenie samych łap na jednym treningu to strata czasu w Twoim przypadku.

 

Staż aktualny ? Jaki wiek ?


  • 0

#10
Zangariev

Zangariev

    KFD Gold

  • KFD pro
  • Pip
  • 38 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Krakow
  • Staż [mies.]: 12

Staż 13mc odkąd ćwiczę jakimkolwiek programem. 24 lata.


  • 0

#11
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

w takiej sytuacji, jeżeli plan na 4dni to zobacz góra/dół. Fajna opcja, lepsza niż klasyczny split z partią 1x week.


  • 0

#12
Zangariev

Zangariev

    KFD Gold

  • KFD pro
  • Pip
  • 38 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Krakow
  • Staż [mies.]: 12

To w takim układzie gdybym zastosował:

 

Góra/Dół/Góra/Dół w rozkładzie jak poniżej:

 

Góra:
A1. Wyciskanie płasko 3x
A2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x
B1. Wyciskanie skos 3x
B2. Podciąganie na drążku 3x
C1. Wyciskanie hantli z klatki 3x
D1. Uginanie sztangi stojąc 3x
D2. Pompki na poręczach 3x

Dół:
A1. Przysiad ze sztangą na karku 3x
A2. Uginanie nóg w leżeniu 3x
B1. Wykroki z torba na plecach 3x
B2. Mc na prostych nogach 3x
C1. Spięcia na skośnej 2x
D1. Lydki na maszynie smitha 2x


  • 0

#13
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

daj po dwa zestawy góra i dwa dół


  • 0

#14
Zangariev

Zangariev

    KFD Gold

  • KFD pro
  • Pip
  • 38 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Krakow
  • Staż [mies.]: 12

Gora

A1) Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 3x 5
B1) Wioslowanie sztanga w opadzie 3x 5
C1) Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 3 x 10
D1) Podciaganie na drążku, szeroki uchwyt  3x Max
E1) Wyciskanie zolnierskie 3 x 5
F1) Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 3 x 10
G1) Pompki na poreczach 3 x 10
 
Dol
A1) Przysiady ze sztangą 3 x 5
B1) Martwy ciąg 3 x 5
C1) Prostowanie nóg na maszynie, siedząc  3 x 10
D1) Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 3 x 10
E1) Ośle wspięcia 3 x 10
 
Gora:
A1) Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skos dodatni 30°) 3 x 6
B1) Rozpiętki hantlami 3 x 10
C1) Podciaganie na drazku, chwyt neutralny 3 x 10
D1) Przyciąganie jednorącz hantla w opadzie tułowia, 3 x 10
E1) Unoszenie hantli bokiem w górę na zmianę z 3 x 8
E2) Unoszenie hantli w przod 
F1) Uginanie ramion jedna reka pracuje, w tym czasie druga 90 stopni 3 x 5 na reke (3 serie)
G1) Francuskie wyciskanie 3 x 10
 
Dol:
A1) Przysiad przedni 3 x 5
B1) Wykroki z torba na barkach 3 x 12 krokow
C1) Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 3 x 10
D1) Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 3 x 10
E1) Ośle wspięcia 3 x 10
F1) Wspięcia na palcach, stojąc (suwnica Smith’a) 3 x 10
 
Dodatkowo dodałbym 2x po jednym z treningów, trening brzucha 15-20m.
 

  • 0

#15
Zangariev

Zangariev

    KFD Gold

  • KFD pro
  • Pip
  • 38 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Krakow
  • Staż [mies.]: 12

daj po dwa zestawy góra i dwa dół

Hej Vin, Zerkniesz powyżej?:)


  • 0

#16
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

dół A z siadami i mc na 5 powt, dość cięzki, daj jednego dnia siady jako podstawe, mc na prostych nogach jako ćwiczenie dodatowe, a w drugim dniu dołu MC jako podstawę a siady jako dodatek (np, fronty).

 

w góra 2 wywal unoszenie hantli w przód a daj tam face pull


  • 1

#17
Zangariev

Zangariev

    KFD Gold

  • KFD pro
  • Pip
  • 38 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Krakow
  • Staż [mies.]: 12

dół A z siadami i mc na 5 powt, dość cięzki, daj jednego dnia siady jako podstawe, mc na prostych nogach jako ćwiczenie dodatowe, a w drugim dniu dołu MC jako podstawę a siady jako dodatek (np, fronty).

 

w góra 2 wywal unoszenie hantli w przód a daj tam face pull

 

Zmodyfikowałem tak jak napisałeś:

Wtorek - Dół
A1) Przysiady ze sztangą 3 x 5
B1) Prostowanie nóg na maszynie, siedząc  3 x 10
C1) Martwy Ciąg na prostych nogach 3 x 5
D1) Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 3 x 10
E1) Ośle wspięcia 3 x 10

 

Czwartek - Góra
A1) Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skos dodatni 30°) 3 x 6
B1) Rozpiętki hantlami 3 x 10
C1) Podciaganie na drazku, chwyt neutralny 3 x 10
D1) Przyciąganie jednorącz hantla w opadzie tułowia, 3 x 10
E1) Unoszenie hantli bokiem w górę na zmianę z 3 x 8
E2) Face pull  - wyciag gorny przyciaganie
F1) Uginanie ramion jedna reka pracuje, w tym czasie druga 90 stopni 3 x 5 na reke (3 serie)
G1) Francuskie wyciskanie 3 x 10
Piątek - Dół
A1) Martwy Ciąg 3 x 5
B1) Przysiad przedni fronty 3 x 5
C1) Wykroki z torba na barkach 3 x 12 krokow
D1) Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 3 x 10
E1) Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 3 x 10
F1) Ośle wspięcia 3 x 10
G1) Wspięcia na palcach, stojąc (suwnica Smith’a) 3 x 10

 

Jak myślisz ile takim planem lecieć? I zastanawiam się czy ew 4 serie nie będą ok przy większych partiach? Dzięki!


  • 0

#18
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3374 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

Z siadami jako dodatkiem, zapewne chodziło o więcej powtórzeń. 

 

Co to w ogóle za podejście "będę używał planu przez x a potem y"? Ćwicz dopóki będzie przynosił efekty, a jak przestanie, to popraw dietę i ćwicz dalej. Nie ma przymusu zmiany planu po określonym czasie, litości.


  • 0

#19
Zangariev

Zangariev

    KFD Gold

  • KFD pro
  • Pip
  • 38 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Krakow
  • Staż [mies.]: 12

stąd właśnie moje pytanie o czas :). cały czas się uczę ;)


  • 0

#20
kubasso91

kubasso91

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Zmodyfikowałem tak jak napisałeś:

    Wtorek - Dół
    A1) Przysiady ze sztangą 3 x 5
    B1) Prostowanie nóg na maszynie, siedząc  3 x 10
    C1) Martwy Ciąg na prostych nogach 3 x 5
    D1) Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 3 x 10
    E1) Ośle wspięcia 3 x 10

     

    Czwartek - Góra
    A1) Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skos dodatni 30°) 3 x 6
    B1) Rozpiętki hantlami 3 x 10
    C1) Podciaganie na drazku, chwyt neutralny 3 x 10
    D1) Przyciąganie jednorącz hantla w opadzie tułowia, 3 x 10
    E1) Unoszenie hantli bokiem w górę na zmianę z 3 x 8
    E2) Face pull  - wyciag gorny przyciaganie
    F1) Uginanie ramion jedna reka pracuje, w tym czasie druga 90 stopni 3 x 5 na reke (3 serie)
    G1) Francuskie wyciskanie 3 x 10
    Piątek - Dół
    A1) Martwy Ciąg 3 x 5
    B1) Przysiad przedni fronty 3 x 5
    C1) Wykroki z torba na barkach 3 x 12 krokow
    D1) Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 3 x 10
    E1) Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 3 x 10
    F1) Ośle wspięcia 3 x 10
    G1) Wspięcia na palcach, stojąc (suwnica Smith’a) 3 x 10

     

    Jak myślisz ile takim planem lecieć? I zastanawiam się czy ew 4 serie nie będą ok przy większych partiach? Dzięki!

    jest ok, przy większych partiach możesz spróbować 4 serii


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko