Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pomoc w tworzeniu planu treningowego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tictac94

tictac94

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
Czesc wszystkim
Postanowilem zacząc cwiczyc. Głównie zalezy mi na cwiczeniach ogólno-rozwojowych.
Chciałbym przybrać na masie i udoskonalić sylwetkę.
Dodam, że się garbie i mam lekko krzywy kręgosłup ( głównie przez to ze szybko urosłem)
Biegam co drugi dzień po 3 km, jeżdże na rowerze, pływam na kajaku.
Staram się zamieścić sporo informacji aby łatwiej było ułożyć plan treningowy.

wiek: 15 lat
waga: 70 kg
wzrost: 187 cm

Jestem totalnie początkującym jeżeli chodzi o treningi.
Planuje trenować w domu.
Posiadam hantelki i ławkę pochylą ( z której mozna zrobic plaską ;D)
Wybrałem ćwiczenia z atlasu które jestem w stanie wykonać w domu.
Mam zamiasr ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Proszę o takie rady jak: liczba powtórzeń, liczba serii, jakie partie cwiczyć w który dzień oraz które z cwiczen sie nie nadaje lub jakie dolozyc.
Bardzo proszę o pomoc.

PS wiem o diecie i czytalem juz te posty typu " jak zacząc" lecz nic tam nie bylo o ulozeniu planu cwiczen.

Trening mięśni klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek, skos górny
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
Rozpiętki na ławce poziomej / w bramie
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Trening mięśni pleców
Wznosy barków "szrugsy"
Wiosłowanie sztangielką

Trening mięśni naramiennych (barki)
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielki w leżeniu / w bramie
Unoszenie sztangielek w opadzie
Rotacja zewnętrzna ramion
Rotacja wewnętrzna ramion
Arnoldki

Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
Uginanie przedramion na modlitewniku horyzontalnym
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę
Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"

Trening mięśni nóg i pośladków
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami
Wykroki ze sztangielkami
Wspięcia na palce ze sztangielkami
Przysiad ze sztangą z przodu
Odwrotne wspięcia stojąc

Trening mięśni przedramion
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem
Obracanie przedramion ze sztangielkami

Trening mięśni brzucha
„brzuszki” na ławce skośnej głową w dół - uznalem za najlepsze
Aerobiczna Szóstka Weidera - czytalem ze w moim przypadku sie nie nadaje bo te cwiczenia nie powodują rozrostu mięsni. Czy to prawda?
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
Pierwszy kontakt z siłownią - plan + dieta | Prośba przy pomocy dobrania odpowiedniego planu . , pomocy....szukam gainera , redukcja | pomocy , Pomoc , Pytanie odnośnie planu na mase... | Wchodźcie :)

#2
..Kamil..

..Kamil..

    Prezes Sezonowiec

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 20888 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Zapoznaj się z tym dokładnie http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

    Masz tam podany dokładny trening na początek
    • 0

    #3
    tictac94

    tictac94

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
    czytalem juz ten temat z 2 razy
    chodzi ci o ten plan?:
    Podaję tutaj przykład treningu ogólnorzwojowego:

    -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
    -MC 2s
    -wyciskanie na barki 3s
    -wypychanie na suwnicy płaskiej/skośnej 3s
    -uginanie sztangą łamaną stojąc 2s
    -prostowanie rąk na wyciągu 2s
    -wspięcia na palce z hantlami 2s
    -skłony na ławce skośnej 2s max

    Zakres powtórzeń 12-15

    no wiec oki, ale czy mam cwiczyc miesnie róznych parti ciala w tym samym dniu
    bo widzialem ze sie to jakos rozbija
    po za tym nie mam ani sztangi ani drązka
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Nic się nie robija.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko