Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pomoc w modyfikacji diety - lekka redukcja

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
MarcinKamada

MarcinKamada

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 216 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Witam. Na forum jestem od 05.2010r ale nie udzielałem się raczej. Czytałem, czytałem i zdobywałem wiedzę na temat diet i treningów. Potem przez 4 miesiące ćwiczyłem na masę. Fajnie szło ale zmieniłem pracę i trening oraz dieta poszły się ….. zaniechałem znaczy :rolleyes:

    Teraz mam 32 latka, 180cm wzrostu i ważę 79kg. Mój BF to około 19%. Nie jestem otyły ale oponka na brzuszku lekka niestety jest.

    Cel to zbudowanie masy mięśniowej. Wiem że podczas treningów i diety na masę ciężko jest zgubić brzuszek więc postanowiłem przez jakieś 2 miesiące ćwiczyć i jeść żeby zejść z BF. Ćwiczenia z żelastwem wykonuję lżejsze i z troszkę większą ilością powtórzeń niż normalnie na masę. Wykorzystam te 2 miesiące na zejście z BF i przygotować mięśnie i stawy pod typowy trening na masę.

    Problem polega na tym że treningi z żelazem mam wieczorem tak od 19:30 -20:00 mniej więcej. Jak pisałem na początku troszkę poczytałem i ułożyłem dietę z lekkim deficytem kalorii żeby zrzucić tłuszczyku. O ile od śniadania do tej 18:30 wiem jak jeść to potem się gubię. Chcę schudnąć więc jedzenie węgli na wieczór wydaje mi się kiepskim pomysłem. Jednak po treningu powinno się zjeść troszkę WW.

    Jak widać między drugim posiłkiem a trzecim mam sporą przerwę i stąd ten gainer. Wolał bym go uniknąć jednak pracuję w terenie i zjeść mogę co najwyżej w samochodzie. Może zamiast tego gainerka jakiś kurak z ryżem w pudełeczku itp. Tu coś wymyślę.

    Oczywiście oprócz żelastwa 3 x w tygodniu, codziennie aeroby: Stepper, bieganie(rzadko, raczej w weekend), przed każdym treningiem rozgrzewka połączona z aerobami, trening „bokserski”( podskakiwanie połączone z walką z powietrzem, nieźle daje wycisk  )

    Współczynnik BMR 1837.28
    Aby utrzymać wagę potrzebuję 3169.31 kalorii
    Dieta jest na 2800 kalorii więc nie wiem czy nie za dużo?
    No i jak z posiłkami po treningu? Zmniejszyć WW w dzień i dać po treningu troszkę więcej czy przez te 2 miesiące na wieczór nie jeść WW.
    Podczas robienia masy dodam po treningu jakieś Carbo i danie z WW żeby kalorie wyszły około 3500.


    Około 8:00
    1. Płatki owsiane 70g + mleko 300ml + rodzynki 35g + orzechy włoskie 25g
    Białko 23g + WW 92,6g + Tłuszcz 26,3g = 667,5 kalorii

    Około 10:30
    2. Chleb żytni 100g (3 kromki) + 3 x jajo gotowane na twardo 150g
    Białko 19,1g + WW 53,1 + Tłuszcz 12,9g = 388,5 kalorii

    Gainer o składzie około 20-30% Białka i około 60% WW
    Np: Super Whey Gainer 4000
    Dawka rozpuszczona w wodzie 50g to Białko 15g + WW 30,5g + 3,5G = 213 kalorii

    Około 16
    3. Makaron (spaghetti, świderki, rurki itp.) 150g + smażona pierś z kurczaka (bez używania tłuszczu) 50g
    Białko 28,1g + WW 116,1g + Tłuszcz 4,6g = 609 kalorii

    Około 18:30
    4. Ryż biały 100g / brązowy 90g + smażona pierś z kurczaka (bez używania tłuszczu) 100g
    Białko 28,2g + WW 78,9g + Tłuszcz 2g = 443 kalorii

    Około 19:30 – 20:00 Trening

    Około 21:00 - 21:30
    5. Banan x 1 około 120g
    Białko 1,2g + WW 28,2g + Tłuszcz 0,4g = 114 kalorii

    22:00
    6. Makrela wędzona 50g + tuńczyk w wodzie 60g
    Białko 22,9g + WW 0g + Tłuszcz 8,5g = 168,1 kalorii

    23:00
    7. Serek wiejski ziarnisty 100g + pomidor 1 lub 2 + oliwa z oliwek 10g
    Białko 12,9g + WW 5.8g + Tłuszcz 14,4g = 199,7 kalorii

    Odżywianie - podsumowanie:
    - białko 135,72 g
    - tłuszcz 68,97 g
    - węglowodany 374,72 g
    - kalorie 2589,70 kcal

    Suplementacja - podsumowanie
    - białko 15,00 g
    - tłuszcz 3,50 g
    - węglowodany 30,50 g
    - kalorie 213,50 kcal

    Razem - podsumowanie
    - białko 150,72 g
    - tłuszcz 72,47 g
    - węglowodany 405,22 g
    - kalorie 2803,20 kcal

    Udział procentowy
    - białko 1,91 g/kg
    - tłuszcz 0,92 g/kg
    - węglowodany 5,13 g/kg
    - kalorie 35,48 kcal/kg
    Dziękuję wszystkim którzy przez to przebrnęli i postanowią mi pomóc zmodyfikować tą dietę, zdaję sobie sprawę że pewnie jest sporo do zmiany. Wolałem sam coś ułożyć i mieć satysfakcję a nie ściągnąć z netu.
    Pozdrawiam i czekam na pomoc. :-)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    OrixoN

    OrixoN

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2225 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 16
    Malo bialka i za duzo wegli jak dla mnie
    • 0

    #3
    MarcinKamada

    MarcinKamada

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 216 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Ok może zacznę inaczej bo widzę że nikomu nie bardzo się chce czytać to co napisałem na początku :loler:

    Dam zdjęcie sylwetki i jedno proste pytanie. Mam 32 lata i zależy mi na zbudowaniu masy mięśniowej żeby dobrze wyglądać.
    Czy według was mogę zacząć jeść i trenować na masę?

    Na pewno jak zbuduję jakieś porządne mięśnie to po jakimś czasie wskoczę na redukcję. No chyba że uważacie że najpierw powinienem redukować. Robię to dla dobrego samopoczucia i dla zdrowia. Nie mam 16 lat więc nie podpalam się na chwilkę i nie robię nic na łapu capu. Jeśli większość z was stwierdzi że redukcja to redukcja, jeśli mogę masować to zmodyfikuję dietę dam wam do oceny i biorę się za trening.

    P.S. Nie wiem czy jak dam zdjęcie w załączniku to je możecie zobaczyć?

    Załączone miniaturki

    • Przód1.jpg

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko