Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pomoc w doborze treningu - bieganie + siłownia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
bartochm

bartochm

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów

Witajcie!

 

Od prawie pół roku ćwiczę na siłowni a od prawie dwóch lat dość intensywnie biegam.

Siłownię traktuję jako wspomagacz  dla treningów biegowych, wzmacniam mięśnie a i trochę masy się przyda by nie wyglądać jak szkapa.

 

O ile z ułożeniem sobie treningu biegowego nie mam problemów o tyle trening siłowny jest dla mnie wyzwaniem.

 

Aktualnie mój plan treningowy, o ile można to tak nazwać, to

Poniedziałek - 8km
Wtorek - trening siłowy
Środa - 20 minut ćwiczeń core stability
Czwartek - trening siłowy
Piątek - odpoczynek
Sobota - 10-11km
Niedziela - 20 minut ćwiczeń core stability

Pokonywany dystans chcę systematycznie zwiększać, dodawać interwały itd, ale to nie to jest problemem.

Plan treningu siłowego:

- przysiad ze sztangą 12,10,8,6 ( zaczynam od sztangi plus 20kg, kończę na sztandze plus 55kg)
- wykroki chodzone 4x10 na każdą nogę ( obciążenie 10kg na każdą stronę)
- wspiętki na maszynie 12,10,8,6
- martwy ciąg 12,10,8,6 ( zaczynam od sztangi plus 20kg, kończę na sztandze plus 55kg)
- wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 12,10,8,6 ( start od sztangi plus 10kg, koniec sztanga plus 25 )
- ściąganie drążku wyciągu górnego podchwytem 12,10,8,6
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 30 stopni 12,10,8,6 ( start od hantli 10kg, koniec na hantlach 17.5kg)
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 - hantle 10kg
- wyciskanie sztangi stojąc 12,10,8,6 ( start sztanga krótka plus 10kg, koniec sztanga krótka plus 22,5kg)
- podciąganie sztangi do brody 12,10,8,6 ( start sztanga krótka plus 5kg, koniec sztanga krótka plus 17,5kg)
- ugięcia ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x12 ( sztanga łamana plus 7,5kg)
- wyciskanie francuskie leżąc 4x12 ( sztanga łamana plus 7,5kg)
- spięcia brzucha w leżeniu tyłem 4x20
- unoszenie nóg w leżeniu tyłem 4x20
- bieg na bieżni 20 minut ( dystans około 3,6km)

Trening zajmuje około 1 godziny 50 minut

 

W najbliższy czwartek znów poproszę na siłowni o dokonanie pomiarów, ale w zeszłym miesiącu wynik to 67,4kg i 13% BF.

 

Nie za bardzo wiem co mógłbym zmienić w tym treningu by go urozmaicić. Słyszałem, że przy dwóch treningach w tygodniu mógłbym podzielić to na dwa treningi - jeden dla odwodzicieli drugi dla przywodzicieli. Co o tym myślicie ?

 

Czy mógłbym prosić o jakieś wskazówki co zmienić w aktualnym treningu?

 

pozdrawiam

Mateusz


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Aeth

Aeth

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 1189 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    • Staż [mies.]: 1/2013

    Robić 4 podstawowe boje na jednym treningu to nie jest za dobry pomysł, przy najmniej moim zdaniem.

     

    Może warto sobie rozdzielić trening na ciągi+ława i siady+żołnierskie, a ćwiczenia, których nie będziesz wykonywać wymienić na jakieś pomocnicze, np wypychy bioder, pompki na poręczach.

     

    Poczytaj o różnych treningach FBW a/b góra/dół i wybierz coś najwygodniejszego dla siebie :)

     

    Pozdro


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko