Witam wszystkich!

Na wstępie proszę o pomoc i ocenę tego co mi się ułożyło po lekturach tekstów z KFD i rozmów ze znajomymi, którzy bawią się w treningi.
Ostatnio krótka wymiana zdań z jednym z Mod’ów i zaświeciło się światełko w tunelu.
W podanych w danych 115,5 kg wagi szybko zleciało 2 kg na diecie która wydawała mi się być CKD. To wszystko w ciągu tygodnia.
„Massive” zasugerował dietę low carb i obniżenie ilości tłuszczu i węglowodanów a zwiększenie wartości białka w diecie. CKD jest podobno trudna do stosowania a ja niestety posiłki spożywam głównie w pracy.

Treningu siłowego nie będę rozpisywał. Dopóki nie wrócę z urlopu robię Push Pull „dla ludzi bez sprzętu”- same sztangielki.

Po Powrocie Push Pull w klubie.
Celem jest zgubienie tłuszczu. Przy 117 kg na badaniu wyszło mi że mam 20% tłuszczu. To nie jest mój pierwszy raz na treningach. Całe życie coś się robiło. Siłowni tez trochę było.
Oto rozkład posiłków i suplementacji do oceny. Dziennik treningowy to fajny pomysł ale dopiero po powrocie z urlopu.

Oto rozkład tego co robię.


9:00 śniadanie
- Koktajl proteinowy 30g białka + 300ml mleka 1,5% tłuszczu.

*9:30- 2 kaps. Clen Burexin

11:00 – 2 śniadanie
130g – ryby (puszka tuńczyka z wody – odsączam solona wodę w granicach rozsądku)
100g – truskawek


13:00 – 3 posiłek
130g – ser chudy 0% tłuszczu

*14:00 - 2 kaps. Clen Burexin

15:00 – 4 posiłek
130g – ser chudy 0% tłuszczu



17:00- Kolacja
100g – Pierś z kurczaka/indyka/ryba (tu zdaje się na inwencje małżonki)
100g – Warzyw na parze

*18:00 – BCAA – dwie łyżki stołowe + 300mm wody. (doradzono mi 2h przed treningiem aerobowym).
--- 3 kapsułki L-karnityny 600mg


20:00 – Trening aerobowy - 30min na rowerku stacjonarnym utrzymując puls powyżej 130. Co tydzień dodaje 2min do długości treningu. Do tego sesja na brzuch.

21:00 - Koktajl proteinowy 30g białka + 300ml wody.


POMOCY! :D

To znowu ja
Dieta jak i suplementacja bardzo kiepska.
Powinna wyglądać mniej więcej tak:

1. Płatki owsiane na mleku lub wodzie + jaja.
2. Pieczywo razowe, pierś z indyka, warzywa.
3. (Przed treningiem) Ryz brązowy, pierś drobiowa, warzywa.
4. (Po treningu)Banany
5. tuńczyk w wodzie, oliwa z oliwek, warzywa.
6. Chudy twaróg, oliwa z oliwek.

Zamienniki i całe info znajdziesz tutaj ----> http://www.kfd.pl/di...nowe-27689.html

Bcaa- dawkujesz minimum 1 g/10 kg m.c. 30 minut przed treningiem oraz po jego zakończeniu.
Clenburexin-pierwsza porcja rano,druga 30 min. przed treningiem.

Na podstawie powyższych informacji ułóż konkretne low carb i wrzuć do ponownej oceny.

Hmmm...

Czyli z tego co widzę to tej redukcji tłuszczu i węgli nie ma za dużej:

Są tu płatki owsiane, pieczywo razowe, ryż brązowy, banany, warzywa. To są wszystko źródła węgla.

Oliwa, żółtka jaj to znowu źrudła tłuszczu które również zasugerowałeś zredukować.


Czy są jakieś proporcje których trzeba się trzymać żeby z tego nie wypaść ?


Opracowanie które wkleiłeś (link) jest mi znane.


Moje pytanie jest takie:


Jakie proporcje W/T/B powinienem zachować?


Określenie banany dla mnie to kiść np. 2kg :D. Dla fitneski to może być jeden banan.

Zakładam że moja waga docelowa to 100kg. Zgodnie z (obłędnym opracowaniem w Exelu które znalazłem na KFD) licznikiem przy 113kg wagi ciała "należy mi się" 3503kal a przy mojej wadze docelowej
(110kg) 3100 kal.

Do kalkulatora wpisałem dane jakie udało mi się znaleźć:

2,5g na 1kg m.c. białka
3g na1kg m.c. węgla
brakuje mi tłuszczy.. :/


W zasadzie jeśli określe te proporcje dokładnie powinno się wszytko udać skomponować z głową zgodnie z uwagami.


...

Pisząc o suplementacji również było kiepsko... rozumiem że chodzi o rozkład przyjmowania a nie o same preparaty. BCAA mam z glutaminą i 3 innymi aminokwasami (l-valine, l-leucine, l-isoleucin) (firmy wole nie podawać bo już raz zostałem posądzony o reklamę sklepu). L-karnityna jest z l-ornityną,i l-argininą).



Za pomocą programu i jego tabel kalorycznych postaram się skomponować dietę low carb i wrzucić do oceny. Brakuje mi tylko właściwych proporcji oraz tego jak to się może wahać w przypadku różnej b udowy. Co powinien jeść ktoś który ma 35 % BF a co ktoś kto ma 20% BF.


Pozdrawiam przed areobami



:D

Edytowany przez airplacek, 18 czerwiec 2009 - 20:05 .

Oliwa, żółtka jaj to znowu źrudła tłuszczu które również zasugerowałeś zredukować.

W odniesieniu do Twojego poprzedniego stylu odżywiania o ile się nie myle.

Wartości masz ok.
Białko-tak jak masz czyli 2,5 g/kg m.c.-tylko pochodzenia zwierzęcego
Węgle-jak podałeś
tłuszcze- 0,5-0,8 g/kg m.c.

bcaa xtra bierz 30 g na pół godz. przed treningiem oraz 20 g zaraz po jego zakończeniu

Banana po tr. zjadasz jednego

W 2óch ost. posiłkach beż węglowodanów,tylko białko+tłuszcze.

No to już jest konkret! Dziękuje za poprawne proporcje.


Akurat jadę na na urlop z rodzinką to postaram się poukładać posiłki. Efekty podam do publicznej wiadomości choć nie wiem czy nie lepiej to przesłać do któregoś z Modów do sprawdzenia żebym tu jakiś herezji nie sadził.


To tymczasem


Zabieram się za drukowanie tabel!