Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pomoc przy wybrani treningu dla początkującego

- - - - - poczatkujacy pomoc przy wybrani treningu poczatkujacego

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Xain

Xain

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 13 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Anglia
    • Staż [mies.]: 3
    Witam jestem nowy na tym forum, a zarejestrowałem się ponieważ to forum wydaje mi się pełne osób które rzeczywiście znają się na rzeczy. Od poniedziałku mam zamiar zacząć trening na siłowni (jutro kupuję karnet) zamierzam chodzić tam 3 razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek i uzupełniać to we wtorek i czwartek 30 min basenu , z racji że jestem dość szczupły, jeśli nawet nie chudy pomyślałem o treningu na masę. Czy jest to dobry pomysł na początek? W faq przyklejonym wyżej znalazłem rozkład ćwiczeń na masę dla początkujących, ale jest on na 4 dni a nie mam pojęcia jak go zmienić tak żeby robić go w ciągu 3 dni więc proszę Was o pomoc i jakieś rady co do ćwiczenia i diety(białko? czy coś jeszcze?).

    Mój wzrost to około 186cm, waga 74kg (dawno się nie ważyłem) wiek - 17 lat

    Oto ten plan:

    PONIEDZIALEK:
    klatka:
    - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
    - wyciskanie hantli plasko 4x10-12
    - rozpietki na skosie 12/14/16/18
    - przenoszenia za glowe 3x12

    Przedramiona:
    - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
    - zwijanie nachwytem 15/18/20

    WTOREK:
    Plecy:
    - podciaganie na drazku 12/10/8/6
    - wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
    superseria wiazana:
    -wioslowanie sztanga 12/14/16
    - wioslowanie sztangielkami 12/14/16

    ŁYDKI:
    - wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
    - wspiecia na stojaco 15/18/20/25

    CZWARTEK:
    Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
    - unoszenia na boki 4x12-8
    - unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
    - szrugsy 16/14/12/10

    Nogi:
    - przysiady 5x12-8
    - wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
    - martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

    PIĄTEK:
    Biceps:
    - uginania ze sztanga 4x 10-12
    - uginania na ławce skośnej 4x 12-6
    - uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20

    Triceps:
    - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
    - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
    - pompki z rekami z tylu 20/16/12

    Brzuch: poniedzialek,sroda,piatek.
    ========================================
    Autor: Geenius
    Cel: Masa dla początkujących

    Pn - Klatka piersiowa + Triceps
    Sr - Grzbiet + Biceps
    Pt - Nogi + Barki

    Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
    - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
    - Pompki na poreczach - 3 ( max )

    Triceps - Prostowanie na wyciągu -4 **
    - Wyciskanie francuskie - 3 *

    Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max )
    - Wiosłowanie na wyciagu siedząc -4 **

    Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 4 *
    - Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

    Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
    - Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
    - Podciaganie sztangi do brody - 3 **

    Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
    - Prostowanie nóg - 4 **

    Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)

    Ps. jeśli to konieczne mogę zamieścić fotkę

    Edytowany przez Xain, 22 lipiec 2008 - 17:22 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    desert

    desert

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 122 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~20
    na początku nie zaczynaj treningu planem treningowym. Potrzebujesz treningu ogólnorozwojowego żeby przyzwyczaić mięśnie i nauczyć się techniki. Ogólnorozwojówka powinna trwac okolo miecha
    • 0

    #3
    Winters

    Winters

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 299 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 60
    Dokładnie. Kolega wyżej ma racje. Na początku ćwiczysz ogólnorozwojowo...
    Przyzwyczajasz mięśnie do wysiłku....Pamiętaj że jeśli nigdy nie ćwiczyłeś będą one zaszokowane faktem targania żelastwa..( Na początku rezultaty będą widoczne z tygodnia na tydzień )
    Zaczynasz od treningów obwodowych na maszynach....Odradzam wolne ciężary na początku z braku doświadczenia. Bardzo ważne jest byś się nauczył poprawnej techniki....Gdy zaczniesz kontrolować to co się dzieje z Twoim ciałem podczas wysiłku siłowego przejdziesz na wolne ciężary.

    Wg mnie na początek to by wyglądało tak:
    Pon
    Klatka + Barki + Triceps

    Środa
    Nogi

    Piątek
    Plecy + Biceps....Ewentualnie "kaptury"

    Ćwiczysz na maszynach + jakieś nieduże hantle przy bicepsie i tricepsie.....
    Gdy np po miesiącu poczujesz że chcesz więcej %) przejdziesz na sztangi itp....
    To wg mnie wygąda właśnie tak......

    Edytowany przez Winters, 27 czerwiec 2008 - 20:21 .

    • 0

    #4
    desert

    desert

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 122 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~20
    Na początku nie zajmuj się normalnym planem, tylko możesz się za to zacząć brać po jakimś miechu ogólnorozwojówki.
    • 0

    #5
    Xain

    Xain

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Anglia
    • Staż [mies.]: 3
    Dziękuję za odpowiedzi, czyli rozumiem że na początek trening ogólnorozwojowy. Może wymagam od Was za dużo, ale czy ,moglibyście zarzucić jakąś rozpiską co i jak ile serii i ile powtórzeń, bo w tym temacie jestem kompletnie zielony i nawet z gotowych rozpisek mógłbym wybrać coś nieodpowiedniego, a to wtedy tylko strata czasu będzie w jakimś stopniu.
    • 0

    #6
    darek2218

    darek2218

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1501 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 30
    Zacznij od tego:
    http://kulturystyka....m/tc/7175/66095
    • 0

    #7
    pawels

    pawels

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 171 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Trening ogólnorozwojowy:
    -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
    -wyciskanie na suwnicy smitha (barki) 3s 15-20p
    -wypychanie na suwnicy płaskiej/skośnej 3s 12-15p
    -uginanie sztangą łamaną stojąc 2s 12-15p
    -prostowanie rąk na wyciągu 2s 12-15p
    -wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
    -unoszenie tułowia z opadu 2s max
    -skłony na ławce skośnej 2s max
    Po treningu także rozciąganie
    • 0

    #8
    Xain

    Xain

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Anglia
    • Staż [mies.]: 3

    Zacznij od tego:
    http://kulturystyka....m/tc/7175/66095

    Dobrze zacznę od tego, czy mogę stosować ten trening 3 dni w tygodniu czy powinienem zacząć tak jak tam jest napisane 2 dni w tygodniu? Rozumiem, że przez ten pierwszy miesiąc dietę pozostawić taką jaka jest w tym momencie.
    • 0

    #9
    desert

    desert

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 122 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~20
    możesz taką diete pozostawić przy ogólnorozwojówce.
    moim zdaniem możesz ćwiczyć 3 razy w tyg

    Edytowany przez desert, 27 czerwiec 2008 - 20:36 .

    • 0

    #10
    darek2218

    darek2218

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1501 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 30
    Jeśli dasz rade możesz 3 i skup sie na mniiejszych ciężarach i dobrej technice ;)
    • 0

    #11
    desert

    desert

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 122 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~20
    j/w
    trchnika to podstawa. Nie zwracaj uwagi na ciężary jakie podnoszą inni i nie sugeruj się tym.
    • 0

    #12
    Xain

    Xain

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Anglia
    • Staż [mies.]: 3

    Jeśli dasz rade możesz 3 i skup sie na mniiejszych ciężarach i dobrej technice ;)


    j/w
    trchnika to podstawa. Nie zwracaj uwagi na ciężary jakie podnoszą inni i nie sugeruj się tym.


    Ok postaram się tak robić, sporo słyszałem o tym że technika jest bardzo ważna.

    PS. ma ktoś doświadczenia z siłowniami w anglii, jak to generalnie wygląda z pomocą trenerów itp, ewentualnie w jakich godzinach iść żeby było jak najmniej ludzi?
    • 0

    #13
    desert

    desert

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 122 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~20
    zależy jaka siłownia... na niektórych jest mniej osób, na niektórych więcej. Raczej więcej osób przychodzi jakoś w godzinach 17-19
    • 0

    #14
    Peru

    Peru

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2471 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pruszków
    • Staż [mies.]: 80
    to róznie bywa, najmniej osób przychodzi rano:D a ogólnorozwojówka to nawet 1,5 miesiąca zależy jakie mialeś wcześnie doczynienia ze sportem i ogólie jak jestes rozwinięty pod tym wzgledem:)
    • 0

    #15
    Winters

    Winters

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 299 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 60
    Jeśłi wybierzesz siłownie z dobrym standardem....to trener napewno Ci pomoże i doradzi w kwestiach treningów....Będzie dobrze Ziomuś ;)
    • 0

    #16
    Xain

    Xain

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Anglia
    • Staż [mies.]: 3
    Witam mam kolejny problem, za nic nie mogę zrozumieć o co chodzi w tym cwiczeniu, szukalem tez w atlasie i nie moge znalezc, moze jest pod inna nazwa:
    Wspięcia na palce z hantlami
    o co w tym chodzi?
    pozdrawiam
    • 0

    #17
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    http://www.kfd.pl/atlas/nogi.asp#l1
    tylko, że zamiast sztangi trzymasz w rękach hantle.
    • 0

    #18
    Peru

    Peru

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2471 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pruszków
    • Staż [mies.]: 80
    to jest wspięcia na palce w staniu:)http://www.kfd.pl/atlas/nogi.asp tylko zamiast ze sztanga to z hantlami:)

    Chorus mnie wyprzedził:D jak zwykle:D

    Edytowany przez Peru, 30 czerwiec 2008 - 11:15 .

    • 0

    #19
    Xain

    Xain

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Anglia
    • Staż [mies.]: 3

    http://www.kfd.pl/atlas/nogi.asp#l1
    tylko, że zamiast sztangi trzymasz w rękach hantle.



    to jest wspięcia na palce w staniu:)http://www.kfd.pl/atlas/nogi.asp tylko zamiast ze sztanga to z hantlami:)

    Chorus mnie wyprzedził:D jak zwykle:D

    Ok, ale te hantle trzymam w dole przy biodrach tak, że po prostu luźno mam ręce czy trzymam je podobnie jak sztangę na wysokości głowy?
    • 0

    #20
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57595 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    przy biodrach.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko