Pomoc przy rozpisaniu planu treningowego *kontuzja*

Wiek: 20
Wzrost: 186
Waga: 78
Cel: Redukcja masy tłuszczowej a w zasadzie kontynuowanie jej

Cześć. Zakończyłem szkołę, studia zaczynam w październiku. Od kwietnia zacząłem więcej się ruszać, biegać, jeździć na rowerze. W maju podczas biegania i spacerowania poczułem taki jakby przeskok w kolanie. Byłem u ortopedy a ten skierował mnie odrazu na rezonans. Wyszło tam bardzo dużo a lekarz prowadzący stwierdził że moje kolano nadaje się tylko i wyłącznie do artroskopii. Ubytki w chrząstce, zwiększona ilość płynów, uszkodzenie łąkotki a co najgorsze wolny kawałek kostny latający po kolanie. Wydaje się to być abstrakcyjne? No niestety nie, po kontuzji przez 3 tygodnie ta "wolna kość" potrafiła mi wyskoczyć w dowolnym miejscu na kolanie. Pojawiała się wtedy blokada kolana a ten kawałek kości po prostu musiałem "wepchać" z powrotem do kolana. Unieruchomiło mnie to całkowicie. Termin na artroskopię dopiero pod koniec września. Co zacząłem robić od tamtego czasu? Skoro mniej się ruszałem to i mniej jadłem. Waga całkiem fajnie spadała bo z 82 w kwietniu do 78 na dzień dzisiejszy. Chodziłem przez miesiąc czasu w stabilizatorze i od tamtego czasu czuję jakby kolano mi się nastawiło
Dłuższe spacery, lżejsze bieganie, jazda na rowerze i na razie jest bez bólu. Dwa dni temu wizyta na siłowni ale starałem się całkowicie odciąć pracę kolana. Robiłem typowo trening całej góry
- wyciskanie leżąc (klatka)
- ściąganie drążka (plecy)
- wyciskanie hantli siedząc (barki)
- ściąganie linek wyciągu górnego (triceps)
- uginanie ramion (biceps)

Chciałbym sobie ustalić plan treningowy tak abym do czasu operacji mógł sobie ćwiczyć. Oczywiście nie będą to wielkie ciężary bo nie chcę się jeszcze bardziej uszkodzić. Z drugiej strony nie wiem jak taki plan stworzyć ze względu na to że nóg raczej obciążać nie będę.

Trening FBW metodą AB po 3-4 razy w tygodniu bez obciążania nóg? Czyli ćwiczenia typu martwy ciąg, wiosłowania stricte na plecy raczej odpadają? Ktoś może ma jakieś doświadczenie w temacie i może pomóc? Pozdro

Może rozkład przód tył 3x w tygodniu?

Fbw też może być. Na plecy np na ławce, lub hantlą jednorącz. Może być także np renegade row. Na prostowniki jak masz dostęp wyprosty na ławce rzymskiej.

Trening cardio może być np worek bokserski.

A zapomniałem dodać do czego mam dostęp: w sumie to taka piwniczna siłownia. Ławka z wyciągiem, gryf prosty, gryf łamany i hantle.

Wolałbym chyba pójść w stronę FBW metodą AB i robić to co drugi dzień. Jak się uda to wyjdzie 4x w tygodniu a jak nie to weekend odpuszczę i będzie 3x/tyg.

PLAN A
- Wyciskanie leżąc (klatka piersiowa)
- Ściąganie drążka (plecy)
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (barki)
- Ściąganie linki wyciągu górnego (triceps)
- Uginanie ramion stojąc (biceps)

PLAN B
- Wyciskanie leżąc sztangielkami (klatka)
- Wiosłowanie (plecy)? Nie próbowałem robić tego z tym kolanem ale może na mniejszym ciężarze? Ewentualnie coś innego na plecy bez dostępu do drążka.
- OHP (barki)
- Wyciskanie francuskie (triceps)
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps)

Czy takie coś miałoby jakikolwiek sens? Ewentualnie czym to zastąpić?

Pisałem C czym zastąpić. Wiosłowaniem hantlem, zawsze podperasz się ręką o ławeczkę.

Okej to w takim razie już wiem. A co do całego rozpisu jak to widzicie? Można lecieć na tym systemie pare miesięcy?

Można.

Hej! Twój proponowany trening jest całkiem spoko - na pewno nie zaszkodzi.. . Natomiast jest jeszcze jedna kwestia.. do zabiegu artroskopowego również należy się przygotować. Odpowiednie ćwiczenia na kontuzjowany staw kolanowy pomogą Ci wrócić szybciej do pełnej sprawności po zabiegu. Udaj się na wizytę do fizjoterapeuty. Opowiedz mu na czym rzecz polega. Pokaż swój plan treningowy i omów kwestię wzbogacenia Twojego treningu o ćwiczenia przygotowujące do zabiegu artroskopowego. To, że Twoje kolano obecnie nie funkcjonuje prawidłowo nie znaczy, że kwestię usprawniania do czasu zabiegu należy olać.. . Jest duża grupa ćwiczeń, która w tym tak ważnym okresie świetnie wzmacnia mięśnie i poprawia kontrolę nerwowo - mięśniową, bez zbędnego przeciążania stawu, a faktory te, po urazie ulegają znacznemu osłabieniu. Nie zaniedbaj tego! Pozdrawiam! :)

Edytowany przez Kasia-SYNERGIA-Chorzów, 23 czerwiec 2019 - 17:27 .