Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pomoc przy dobraniu odpowiednich ćwiczeń

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
armen13

armen13

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów

Witam.

 

Mam styczność ze siłownią od kilkunastu miesięcy, w granicy roku czasu. Nie było to do tej pory coś regularnego, czasem zdarzało się opuścić trening, czasem 3. Od 2msc trenuję 4 razy/5 razy w tygodniu.

 

Ktoś bardziej doświadczony mógłby pomóc przy dobraniu odpowiedniego planu?

Ważę 68/9kg 175cm wzrostu, 19 lat. Zależy mi na nabraniu masy jak i siły. Od dłuższego czasu próbuję pobić swój  rekord na klatkę który aktualnie wynosi 102, lecz dołożę kilogram wiecej i sztanga już mnie przyciska.

 

Do tej robiłem tak:

Dzień 1

Wyciskanie poziomo 80kg w serii 8-12powtórzeń x4

Wyciskanie wąsko 60kg w serii 8x4

Wyciskanie hantli 20kg 10x4

Krzyżowanie linek wyciągu dolnego 4serie

Rozpiętki 10/12kg 4 serie po 8/10 powtórzeń / czasem zamiast rozpiętek robię pompki 4 serie po 20/25 powtórzeń.

 

Dzień 2

Modlitewnik łamany gryf 40kg 4x8-12

Modlitewnik hantla 12.5 4x8-10

Uginanie gryfem łamanym stojąc 30kg 4x12

Chwyt młotkowy hantlami 13.5kg 4x12

Uginanie z ruchem rotacyjnym nadgarstka 10kg 4x8/10

 

Dzień 3

Drążek nachwytem szeroko 4x8

Wiosłowanie w opadzie 4x8-12 50kg

Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x12/15

Wiosłowanie hantlem z podparciem 4x12 , 15kg

Uginanie ramienia z hantlą za głową 10kg 4x12

Wyciskanie francuskie 25kg 4x8/10

Sciąganie wyciągu górnego(samym przedramieniem, żeby odczuć na tricepsie) 4x12

 

Dzień 4

Przysiad ze sztanga 60kg 4x8

Wykroki z hantlami 17kg 4x8

Wypychanie na suwnicy 80kg 4x8

Przysiad na suwnicy 40kg 4x8

 

Dzień 5:

Wyciskanie sztangi zza karku 35kg 4x10

Wyciskanie sprzed karku 40 4x10

Wyciskanie hantli siedząc 15kg 4x12

Szrugsy hantlami 15kg 4x max

Sciąganie drążka wyciągu górnego stojąc

 

Jakieś propozycje? Które ćwiczenie wywalić, może jakimś innym zastąpić? :)

Dziękuje z góry za wszelkie rady.


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 29010 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Witam.

 

Bardzo kiepski ten plan.Przeładowany ,zle dobrane partie mięśni względem tygodnia np trenować tylko dwugłowe ramienia na jednej sesji to czysta przesada dla amatora...

 

Poczytaj o podstawach treningu.

 

Jeśli chodzi o przybranie masy mięśniowej tutaj 1 skrzypce będzie grała odpowiednio skomponowana dieta.


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko