Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pomoc dla Zielonego - dieta na masę.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
vanyel

vanyel

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 33 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    Jako, że jest to mój pierwszy post na forum, witam wszystkich.

    Chciałbym prosić o pomoc dla osoby totalnie zielonej w ułożeniu diety na masę. Napiszę kilka linijek, by lepiej zobrazować sytuację. Mam 24 lata, 180 cm wzrostu, 64kg wagi. Wykonuję "średnio-aktywną" pracę - mniej więcej pół na pół: siedzenie za biurkiem, z przenoszeniem, wydawaniem towaru. Poza co weekendowymi, kilkugodzinnymi airsoftowymi wypadami do lasu, nie uprawiam obecnie innej regularnej aktywności fizycznej.

    Uff.. tyle tytułem wstępu.

    Podsunąłem sobie nieco zmodyfikowanego "gotowca" z tego tematu.. A konkretnie:


    6:30
    Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
    3 jaja kurze całe

    B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g



    10:30
    Serek wiejski, wersja light 150g [a może lepiej 200g normalnego - "nie-lighta"?]
    Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

    B: 25,75g(18,75g zwierzęcego) W: 58g T: 7g



    14:00
    Ryz brązowy 80g
    Pierś z kurczaka 100g

    B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g



    17:00
    Tuńczyk w wodzie 100g
    Chleb żytni pełnoziarnisty 100g

    B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


    18:00 Trening


    20:00
    Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
    Pierś z kurczaka 100g

    B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g



    22:00
    Twaróg chudy 100g
    Oliwa z oliwek 10ml

    B: 20g W: 4g T: 10g



    RAZEM - podsumowanie:
    B:168,75g
    W: 313g
    T: 52g


    Udział procentowy:
    Białko: 2,63g/kg
    Węglowodany: 4,89g/kg
    Tłuszcze: 0,81g/kg


    Nie jestem pewien czy to wszystko dobrze policzyłem. No i nie znalazłem informacji, w jaki sposób policzyć liczbę kalorii. Zastanawiam się czy nie pominąłem posiłku po-treningowego a jeśli tak, to jak powinien on wyglądać oraz czy powinienem go spożywać tylko w dni, w które ćwiczę?
    Chciałbym zacząć od diety na przybranie masy oraz treningu domatora. Proszę o wskazówki co do właściwego odżywiania.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    wodzu999

    wodzu999

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 366 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Witam,

    6:30
    Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
    3 jaja kurze całe => ok, dorzuc warzyw

    B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


    10:30
    Serek wiejski, wersja light 150g [a może lepiej 200g normalnego - "nie-lighta"?] => najlepiej, gdybys zamienił serek na mięso, np wkrój do kanapki ugotowaną pierś kurzą; dodaj warzywa
    Chleb zytni pelnoziarnisty 100g =>ok

    B: 25,75g(18,75g zwierzęcego) W: 58g T: 7g



    14:00
    Ryz brązowy 80g
    Pierś z kurczaka 100g => ok, dodaj warzyw

    B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g



    17:00
    Tuńczyk w wodzie 100g
    Chleb żytni pełnoziarnisty 100g => zamieniłbym chleb na ryż brązowy/makaron razowy/orkiszowy

    B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


    18:00 Trening
    =>od razu po treningu 2 banany/carbo + najlepiej jakieś białko(może być np ostrowia - około 30zł i masz na miesiąc codziennego picia) => ten posiłek tylko w dni treningowe

    20:00
    Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
    Pierś z kurczaka 100g =>ok, +warzywa

    B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


    22:00
    Twaróg chudy 100g
    Oliwa z oliwek 10ml =>ok

    B: 20g W: 4g T: 10g

    RAZEM - podsumowanie:
    B:168,75g
    W: 313g
    T: 52g


    Udział procentowy:
    Białko: 2,63g/kg
    Węglowodany: 4,89g/kg
    Tłuszcze: 0,81g/kg

    Kalorie liczysz wg wzoru: 4*białko+4*węglowodany+9*tłuszcze(w gramach)

    Pozdrawiam!
    • 0

    #3
    andrew1978

    andrew1978

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1703 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PL
    • Staż [mies.]: xxx
    Tak jak wodzu999 napisał - zaraz po treningu uzupełniaj węglowodany proste (owoc, sok, glukoza itp). Pewnie o tym wiesz, ale nie szkodzi wspomnieć. Dorzuć warzywa w kilku posiłkach - kalorii niewiele a mikroelementów sporo.
    • 0

    #4
    vanyel

    vanyel

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    Jako że ostatnimi czasy pracuję dłużej i wracam do domu w okolicach godziny 20ej, nasuwa mi się pytanie:
    Czy mógłbym ćwiczyć około godziny 21:00? A następnie posiłek potreningowy i później twaróg z oliwą na noc?

    W sensie coś w stylu:

    20:00
    Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
    Pierś z kurczaka 100g + warzywa

    B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g

    21:00 Trening
    Posiłek potreningowy ok. 22:00


    23:00
    Twaróg chudy 100g
    Oliwa z oliwek 10ml
    B: 20g W: 4g T: 10g


    Czy taki harmonogram nie sprawi, iż dieta / ćwiczenia stracą na efektywności? Chodzi mi tu o brak tego "normalnego" posiłku [bo występuje wcześniej], pomiędzy posiłkiem potreningowym a twarogiem.
    • 0

    #5
    BOSSY

    BOSSY

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 19845 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Po treningu bym wrzucił jedynie ze 2 banany i odżywkę białkową a przed snem już ten twaróg z oliwą, bo inaczej będą za małe odstępy, nie da się połowy diety wcisnąć w 3-4h :devil:
    • 0

    #6
    vanyel

    vanyel

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    Panowie, coś jest nie tak. Jestem na opisanej powyżej diecie od 3 tygodni, jeszcze nie ćwiczę, bo czekam na sprzęt i... zamiast przytyć cokolwiek, straciłem wg jakiejś tam mojej elektronicznej wagi 2kg [co przy mojej wadze naprawdę jest odczuwalne].

    Macie pomysły w czym może tkwić problem? Staram się dość rygostycznie przestrzegać tej diety a od przyszłego tygodnia zaczynam ćwiczyć. Tylko ten spadek wagi mnie niepokoi, od dawna była ona raczej stabilna. Niewielka, bo niewielka, ale stabilna..
    • 0

    #7
    descartes

    descartes

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 998 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: x
    możesz stopniowo ww podwyższać
    • 0

    #8
    vanyel

    vanyel

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    Witam.
    To znowu ja :) Mam ułożoną indywidualną dietę przez plany.suple.net pod ówczesne moje 62kg:

    B: 150g
    W: 380g
    T: 65g
    Kcal: 2705

    2,41g B/kg
    6,12g W/kg [z uwzlędnieniem potreningowego gainera]
    1,04g T/kg

    Tak to zostało rozpisane, z uwagą, iż jakby waga nie szła w górę, należy podbić węgle. W istocie tak się stało - waga nie rosła, podbiłem węgle, waga ruszyła. W ciągu miesiąca przybrałem 3,5kg - czyli wynik bardzo ładny, moim zdaniem.

    Problem jest taki, że waga od tygodnia stoi w miejscu. Być może nawet delikatnie spada [ale są to skoki w dół tak niewielkie, że można wziąć jako błąd pomiaru].
    Pytanie do Was: co powinienem teraz zrobić, by waga dalej rosła? Podbić jeszcze węgle? Teraz już są na poziomie: 6,78g/kgmc w stosunku do aktualnej wagi, co wydaje mi się naprawdę sporo. Co powinienem zrobić z tym fantem?
    • 0

    #9
    młody91

    młody91

      młody miszczu:))

    • Nowi na forum
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3177 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    Podbij węgle ale równiez i tłuszcze.Tłuszczy zdecydowanie mało,pdwyższ je do ok 2g T/1kg.A co do wgli to nie jest ich tak duzo,bo ja majac wegle na poziomie 6,73g WW/1kg stoje w miejscu.musze miec 6,9-7,0 zeby coś tam szło
    • 0

    #10
    vanyel

    vanyel

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    Wypowie się ktoś jeszcze? Generalnie mam problemy z przybieraniem na wadze, ale nie chciałbym też się zalać tłuszczem %)
    • 0

    #11
    descartes

    descartes

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 998 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: x
    tak jak młody napisał jeśli trenujesz na siłowni to trening + aero tylko nie z silną intensywnością
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko