Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pomoc

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Rafal5583

Rafal5583

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 1

    Witam serdecznie potrzebuje porady profesjonalistów , dlatego tutaj jestem.

    Nie chodzę na siłownię ponieważ brakuje czasu "pracuję w Niemczech" a najbliższą siłownię mam 15km od domu.

    Chcę trenowac w domu dlatego zakupilem 2 gryfy małe i jeden duży + obciążenie 2x10kg , 2x5kg 2x2.5kg 2x1kg. 

    Mam 23 lata 184cm wzrostu i 90/91 kg wagi, po pierwsze chciałbym zrzucić brzuszek , "widać na zdjeciach" ale chciałbym też w tym samym czasie trenowac inne części ciała. 😕

     

    MÓJ OBECNY TRENING 

    -2 serie po 10 razy duży Gryf na ławeczce z obciążeniem 20 kg 

    - 2 serie po 10 razy na rękę mały Gryf z obciążeniem 5 kg 

    -2 serie po 10 razy przysiady z dużym gryfem z obciążeniem 10 kg 

    -2 serie po 10 razy stojąc wyciskanie nad głowę za plecami z obciążeniem 10 kg. 

    * po każdej seri robie przerwę 5 min.

    Do tego biegam wolnym tempem 2 razy/tydz około 2/2,5 km.

    Zaczynam miec drobne zakwasy ale mogę normalnie pracować , funkcjonować więc myślę że nie przepaliłem mięśni.

    Jestem Zielony w tym temacie dopiero zaczynam trenuje od 17 dni .

    PROSZE O WYROZUMIAŁOŚĆ ^^^^^^^^

     

    Prosiłbym was o ułożenie mi planu treningowego , bo to co robię wydaje mi się że nie jest odpowiednie dla mnie , nie chce nadwyrężyc mięśni. 

    Uprzejmy pan w sklepie z odżywkami polecił mi zestaw który widać na zdjęciu , mam również witaminy. Czy to się nada ? Jeśli tak proszę o jakieś wskazówki na temat dawkowania. 

     

    Z góry dziękuję wszystkim za przeczytanie i udzielenie pomocy , pozdrawiam Rafał

    Załączone pliki


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Prosze o szybką pomoc! Kontuzja barku! | Podczas treningu wyskoczył, czy przeskoczył, mi bark, czym to grozi? , Pomocy masa+siła , Pomocy , POMOC W DOBORZE ĆWICZEŃ !!!!!!!!! , PoMoC ;)

    #2
    xQuadro

    xQuadro

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 17
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Konin
    • Staż [mies.]: 19

    Po pierwsze najpierw naucz się techniki, na YouTube jest sporo filmów instruktażowych, czyli pierwsze trzy treningi bez obciążenia potem stopniowo dokładasz (te 50%+ masy ciała to powinieneś spokojnie wyciskać w serii), jako że jesteś początkujący, polecałbym gotowy plan FBW, dzięki któremu zaznajomisz się z podstawowymi ćwiczeniami. Jeśli Twoim celem jest poprawa sylwetki, w tym przypadku redukcja powinieneś rozpisać sobie dietę, której będziesz się trzymał, tak by mieć kontrolę nad podażą kalorii i makro. 5 minut przerwy pomiędzy seriami to za dużo, czas, który masz na odpoczynek to indywidualna kwestia w zależności od rodzaju treningu pod siłę, budowę masy mięśniowej czy redukcję — powinny być tak długie, jak długo będziesz miał przyśpieszony oddech, po skończonej serii tzn. jak długo nie będziesz w stanie wykonać poprawnie kolejnej serii, na ogół od 0,5 minuty do nawet 3 minut u Ciebie będzie to gdzieś w okolicach ~1,5 minuty. „Uprzejmy pan w sklepie z odżywkami polecił mi zestaw” a czy powiedział Ci, że dieta jest podstawą, jeśli chcemy cokolwiek zmienić w swoim organizmie. Żadne białko z prochu ani HMB nie jest Ci potrzebne.

     

    Przykładowy plan:

     

    Reg Park’s SCHEMAT DLA POCZĄTKUJĄCEGO - TŁUMACZENIE TRENINGU _KNIFE_


    TRENING A:
    Przysiady ze sztangą z tyłu 5×5
    Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt) 5×5
    Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi leżąc 5×5
    Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2×10
    Przedramię (np. uginania) 2×10
    Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20

    TRENING B:
    Przysiady przednie ze sztangą 5×5
    Wiosłowanie sztangą 5×5
    Wyciskanie sztangi stojąc (np. żołnierskie) 5×5
    Martwy ciąg 3×5 (2 serie rozgrzewkowe i 1 "stabilizująca")
    Przedramię (np. uginania) 2×10
    Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20

    ROZPISKA TRENINGU:

    TYDZIEŃ 1: A, B, A

    TYDZIEŃ 2: B, A, B

    TYDZIEŃ 3: A, B, A

    i tak dalej

    • 1

    #3
    Rafal5583

    Rafal5583

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 1
    Dziękuje za pomoc, mówisz że białko i hmb nie potrzebne a co z kreatyna i witaminami , stosować czy nie ?
    Jeśli tak to w jakich dawkach ?
    • 0

    #4
    xQuadro

    xQuadro

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 17
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Konin
    • Staż [mies.]: 19

    Kreatyna ok działa w Twoim przypadku będzie to ilość 4,5g/kg MC dziennie. Co do witamin nie są one niezbędne, ale wszystko zależy od tego, jak wygląda Twoja dieta, możesz wspomóc się witaminą D3+K2, Omegą-3 czy magnezem ewentualnie ZMA.


    • 0

    #5
    Rafal5583

    Rafal5583

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 1

    Jeszcze raz dziękuję za pomoc. Jeśli jeszcze mógłbym zapytac , po jakim czasie mniej więcej zobacze efekty ? I co z bieganiem jak pisałem wyżej ?

    Jest zbędne czy raczej zalecane ?


    • 0

    #6
    xQuadro

    xQuadro

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 17
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Konin
    • Staż [mies.]: 19

    Zależy, jak się do tego przyłożysz, poprawę możesz zauważyć już po około 30 dniach. Bieganie też ok w celu poprawy wytrzymałości, spalenia kalorii, ale to tyle, bez biegania też zredukujesz, jeśli będziesz miał odpowiednią ilość kalorii.


    • 0

    #7
    Rafal5583

    Rafal5583

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 1

    Ok, dzięki za dobre porady , na początek mi te informacje wystarczą. Pozdrawiam 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko