Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pomału do celu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ĆwiczęSe92

ĆwiczęSe92

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 20 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 24

    Witam, nazywam się Rafał, mam skończone 27 lat. Przygodę z siłownią rozpocząłem 2 lata temu po redukcji gdzie udało mi się schudnąć ponad 40 kg (118 do 73) Obecnie moja waga ustabilizowała się w przedziale 82-85 kg gdzie czuję się najlepiej, zaś wyniki siłowe najlepsze uzyskałem przy wadze 93 kg. Pomyślałem, że dodanie tematu na forum pomoże mi przy pomocy innych użytkowników rozwijać się oraz uniknę błędów, których już i tak dość sporo popełniłem i nie chciałbym robić ich więcej :P 

     

     

    Zacząłem swoją przygodę z siłownią od FBW choć wtedy nie wiedziałem, że tak się to nazywa, przetrenowałem w ten sposób około miesiąca i postanowiłem przejść na ukochany split, który tak mi dawał w kość, że do dziś dzień myślę, że jak po treningu nie ma uczucia "zmęczenia x pompy" to trening jest zbyt mało efektywny :P.

     

     

    Na dzień dzisiejszy trenuje górą x dół (Mój własny plan pewnie przeładowany :P) gdzie głównie skupiam się na ćwiczeniach typu wyciskanie sztangi, martwy ciąg oraz przysiad choć nie ukrywam, że uwielbiam dzień łap :D które robię raz w tygodniu w wolny dzień bo po co komu wolny dzień :)

     

    Moim priorytetem jest zbudowanie klaty jak u Arnolda  :loler:

     

    Trening góry A (siła)

    Wyciskanie Płaska 4x1-3 

    Wyciskanie Skos Dodatni 4x1-5

    Rozpiętki 4x12

    Wyciskanie Hantli siedząc nad głowę 4x5-8

    Wznosy hantli do boku 4x12-15

    Reverse Butterfly 3x12

    Plank

     

    Trening góry B (hipertrofia) 

    Wyciskanie Płaska 4x8-12 

    Wyciskanie Skos Dodatni 4x10-12

    Rozpiętki 3x12

    OHP 3x8-12

    Wznosy hantli do boku 4x12-15

    Reverse Butterfly 3x12

    Spacer farmera jednorącz 

     

    Trening Dołu A (siła) <---- Nogi robię z plecami :P 

     

    Przysiad HB 4x3-5

    Martwy ciąg klasyczny 4x1-3 <----- czasem zmieniam na hexbar i robię większym przedziale powtórzeń 

    Uginanie nóg leżąc 3x12

    wyprosty nóg na maszynie 3x10

    Przyciąganie chwytem wąskim do brzucha 3x10

    Ściąganie wyciągu górnego do klatki szeroko 3x10

    Unoszenie nóg leżąc 

     

    Trening dołu B (hipertrofia)

    Przysiad HB 3x8-10

    Przysiad bułgarski 3x-12 na nogę

    Uginanie nóg leżąc 3x12

    Podciąganie 4x7 <--- ile mogę tyle robię, niedawno zacząłem się uczyć 

    Przyciąganie chwytem wąskim do brzucha 3x10

    Ściąganie wyciągu górnego do klatki szeroko 3x10

    Plank

     

    Moje rekordy siłowe z tych wakacji:

     

    Płaska - 115 kg

    Przysiad - 150 kg 

    Martwy - 195 kg

     

    Dietę swoją utrzymuje obecnie na poziomie 2600-2800 kcal.,  2,5 g. białka/kg wpada 

     

     

     

    Chciałbym wycisnąć kiedyś te 140 kg przy wadze do 85 kg gdy to osiągnę pomyślę nad przysiadem ;). Jestem otwarty na sugestie co do mojego treningu. W kolejnych postach będę zamieszać na jakich ciężarach w danych dniach operowałem i jak modyfikuje swój plan gdyż nie trzymam się go na sztywno, jest to tylko lekki podgląd dla zainteresowanych :P. Przepraszam za lekki bałagan ale człowiek chce podzielić się wszystkim przez co wychodzi lekki bałagan, z czasem dodam zdjęcia ze swojej przygody bo mam ich całkiem sporo :D :loler:  :thx:

     

    Pozdrawiam.

     

     

     

     

     

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57497 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    ĆwiczęSe92

    ĆwiczęSe92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 24

    Dzień wolny więc jak wspomniałem 'dzień łap'

     

     

    Trening:

     

    Uginanie ramion z hantlami 4x10 w super serii z prostowaniem ramion na wyciągu chwyt prosty 4x10

    Uginanie ramion sztanga łamana 3x10 w super serii z wyciskanie francuskie 3x10

    Uginanie ramion chwyt młotkowy 3x10 na rączkę 

    Prostowanie ramion na linkach wyciągu górnego 3x15 

     

    Dodatkowo zrobiłem sobie uginanie sztangi łamanej na przedramiona 3 serie po 15 powtórzeń 

     

    Obciążenia nie dodaje gdyż nie uważam, żeby progres w tych ćwiczeniach był aż tak istotny 


    • 0

    #4
    ĆwiczęSe92

    ĆwiczęSe92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 24

    18.11.19 r.

     

     

    Trening:

    Wyciskanie płaska sztanga 85 kg x 6 x 4 

    Wyciskanie hantli skos dodatni 22 kg*8; 26 kg*8; 34 kg*2*8

    Brama 12x4

    Unoszenie nóg leżąc 12x3

    Plank 3x60s.

     

     

    Suplementacja która obecnie stosuje to kreatynka, cytrulina i czasem pre workout wszystko oczywiscie z firmy KFD :P  :loler:

     

    Obecnie staram się unikać robienia barków, ponieważ odczuwam spory dyskomfort i coś tam strzyka sobie + niedawno złamana podstawa łokcia dość dobrze daje się we znaki przy większym ciężarze i staram się nie forsować łokci 

     

     

    PS.

     

    Pytanie do was - czy robienie martwych ciągów przy "kontuzji barku" jest złym pomysłem powinienem unikać tego ćwiczenia z dużym obciążeniem ? 

    Byłem u ortopedy z dolegliwościami to przepisał mi jakąś maść która nic nie daje ;p zastanawiam się nad wizytą u fizjo... 


    • 0

    #5
    ĆwiczęSe92

    ĆwiczęSe92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 24

    20.11.19 r.

     

    Nie mogłem się zdecydować co zrobić więc zrobiłem

     

    Trening 
     

    Box Squad -130kgx6x4

    Hexbar martwy - 150kgx5x4

    Ściąganie drązka górnego do klatki 4 serie

    Wyprosty ud na maszynie 4x12

    Ściąganie wyciagu poziomego do brzucha 4x 10

     

    Cardio 20 min bierznia


    • 0

    #6
    ĆwiczęSe92

    ĆwiczęSe92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 24

    22.11.19 r.

     

     

    Trening skrócony brak czasu ;(

     

    Ławka płaska - 75 kg x 10 x 4 z pauzą na dole 1 sec.

    ławka skos dodatni sztanga -  80 kg x 8 x 4 

    rozpiętki na bramie - 12-15 x 4

    plank - 3x60 sec.

    wyciskanie na barki siedząc na maszynie - 12x3

    Cardio 20 min.


    • 0

    #7
    ĆwiczęSe92

    ĆwiczęSe92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 24

    30.11.19 r. 

     

    Ławka Płaska 80 kg x 9 x 4 pauza 1 sec na dole

    Podciąganie chwyt młotkowy 7x4

    Wyciskanie hantli w siadzie 8x3

    Rozpietki 12x4

    Sciaganie drążka do klatki w pionie 10x4

    Ściąganie drązka do brzucha w poziomie 10x4

     

    Orbitrek 20 min.

     

     

    1.12.19 r

     

    Box Squad 8x4 - cięzar roboczy 145kg 

    Martwy sumo 8x3 - roboczy 135 kg.

    Prostowniki bolą ;d

    Rozciąganie - 20 min

    orbitrek - 15 min

     

     

    Byłem u lekarza ze swoimi barkami, powiedział, ze wszystko jest okej tylko muszę wzmocnić rotatory dał mi owe ćwiczenia, które sobie wykonuje temu też taka absencja w dt, gdyż miałem sobie dać odpocząć kilka dni. zejść z cięzarów na klate i barki do maksymalnie 50% swoich maksów i się pompować, dodatkowo zalecił mi nie przekraczać 4 jednostek treningowych  :oops:  %%). Zamierzam się zastosować i do końca roku robić 4 treningi góra/doł gdzie w górę będę dodatkowo jako formę rozgrzewki traktował owe ćwiczenia na rotatory. Wątpie, że wytrzymam weekend bez treningu  :loler:  za bardzo się uzależniłem od 5-6 treningów tygodniowo :D


    • 0

    #8
    ĆwiczęSe92

    ĆwiczęSe92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 24

    02.12.19 r. 

     

    Trening rotatorów + rozciąganie 50 min <lol>

    Biceps + triceps musiał wjechać na dokładkę 

     

    Cardio 15 min orbitrek 


    • 0

    #9
    ĆwiczęSe92

    ĆwiczęSe92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 24

    04.12.19 r.

     

    Trening rotatorów --

     

    Wyciskanie hantli skos dodatni 8x4

    Wyciskanie sztangi płaska 12x3

    Butterfly 15x3

    Unoszenie nóg  4x15

    Plank 3x1 min

     

    Orbitrek 15 min. 


    • 0

    #10
    ĆwiczęSe92

    ĆwiczęSe92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 24

    06.12.19 r. 

     

    Box Squad - 145 kg x 8 x 4

    Martwy Sumo - 145 kg x 8 x 3

    wyprosty nóg na maszynie 12x3

    bułgary 10 x noga x 3

     

    7.12.19 r

     

    Trening rotatorów przynosi efekty więc wciąż piłuje 

     

    Wyciskanie sztangi na płaskiej doszedłem do 80 kg x 5 i sobie odpuściłem po 1 serii dyskomfort nie jest wart piłowania jak boli ;p

    Wyciskanie hantli skos dodatni 37.5 kg x 6 x 3 - nic nie boli więc robiłem 

    Rozpiętki 12x3

    Ściaganie drązka do klaty pion 12x4

    Sciąganie drążka do brzucha poziomo 12x4

    Uginanie ramion chwyt młotkowy 10x4 w super serii z sciąganiem linek na triceps 


    • 0

    #11
    ĆwiczęSe92

    ĆwiczęSe92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 24

    Wracamy do zapisów :d

     

     

    12.01.20 r. 

     

    Trening dołu 

     

    Przysiad box high bar 60;90;110; docelowo 140 kg 3 serie po 8 powtórzeń

    maszyna na 4głowe 3 serie po 12 powtórzeń

    wyprosty kolan na maszynie 3 serie do 18 powtórzeń 

    maszyna na dwójki 4 serie po 12-14 powtórzeń 

    łydki 3 serie 12-14 powtórzeń

    unoszenie nóg leżąc 3 serie 14 powtórzeń

    deska 3 serie po 60 sek.

     

     

    od stycznia na redukcji... całe życie  %%) z 88 kg na 84.7 obecnie chcę zejść do 80 kg i dowiedzieć się w końcu czy ten brzuch mój to skórka czy jednak smalec do konća lutego wrzucę zdjęcie z efektem trzymajcie kciuki :D


    • 0

    #12
    B3AM

    B3AM

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 137 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Pomorze

    Powodzenia :-P


    • 0

    #13
    ĆwiczęSe92

    ĆwiczęSe92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 24

    Trening góry :

     

    facepull 3x15

    Wyciskanie na maszynie typu hamer 4 serie po 10-12 rozgrzewkowo

    wyciskanie hantli skos dodatni 20kgx10; 27,5kgx6; 37,5kg x6x2, 30kgx10-12x2

    rozpiętki 4x12

    podciąganie 4x8 masa własna

    ściąganie wyciągu poziomego 5 serii 

    biceps triceps po 2 ćwiczenia na partie + jedno na przedramie uginanie sztangi łamanej nachwytem.

    cardio 20 min.

     

    Dieta 

    2377 kcal+-   173B; 47T; 311W


    • 0

    #14
    ĆwiczęSe92

    ĆwiczęSe92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 24

    Trening góry :

     

    facepull 3x15

    Wyciskanie na maszynie typu hamer 4 serie po 10-12 rozgrzewkowo

    wyciskanie hantli skos dodatni 20kgx10; 27,5kgx6; 37,5kg x6x2, 27.5kgx12x2

    rozpiętki 4x12

    podciąganie 4x8 masa własna

    ściąganie wyciągu poziomego 5 serii 

    biceps triceps po 2 ćwiczenia na partie + jedno na przedramie uginanie sztangi łamanej nachwytem.

     

    Dieta 

    2485kcal B 181; T 66; W 301


    • 0

    #15
    ĆwiczęSe92

    ĆwiczęSe92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 24

    18.01.20 r.

     

    Trening dołu 

     

    Przysiad sztanga z tyłu h bar  60x8; 90x6; x 100x3; 110x3x6-7

    wypychanie nóg na suwnicy 4 serie

    prostowanie nóg na maszynie 4 serie

    łydki 4 serie

    unoszenie nóg leząc 4x15

    deska 3x60sec frontem i 2x na strone bokiem po 20sek +


    • 0

    #16
    ĆwiczęSe92

    ĆwiczęSe92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 24

    Trening góry

     

    Facepull + wzmocnienie rotatorów 

     

    wyciskanie hammer 4 serie

    hantle skos dodatni 27,5 kg x 8; 3 x7; 35x5; 35x6; 27,5kgx12x2

    rozpietki 4 serie

    sciąganie drążka w poziomie 4 serie 

    przyciaganie waski chwyt w pionie 4 serie

    wypychanie na barki maszyna 4 serie

    biceps triceps po 2 cwiczenia


    • 0

    #17
    ĆwiczęSe92

    ĆwiczęSe92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 24

    Trening dołu 

     

    Przysiad sztanga z tyłu na box  150x7x7x6

    wypychanie nóg na suwnicy 4 serie

    prostowanie nóg na maszynie 4 serie + wykroki 

    łydki 4 serie

    unoszenie nóg leząc 4x15

    przywodziciel na masyznce 4 serie

    deska 3x60sec frontem i 2x na strone bokiem po 20sek +

    cardio 20 min

    Trening dołu 

     

    Przysiad sztanga z tyłu h bar  60x8; 90x6; x 100x3; 110x3x6-7

    wypychanie nóg na suwnicy 4 serie

    prostowanie nóg na maszynie 4 serie

    łydki 4 serie

    unoszenie nóg leząc 4x15

    deska 3x60sec frontem i 2x na strone bokiem po 20sek +


    • 0

    #18
    ĆwiczęSe92

    ĆwiczęSe92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 24

    22.01.2020

     

    Trening góry 

     

    wyciskanie hammer 4 serie

    hantle skos dodatni 27,5 kg x6; 35kgx5; 40kgx5,4; 37,5kgx6; 30kgx12x2

    rozpietki 4 serie

    sciąganie drążka w poziomie 4 serie 

    przyciaganie waski chwyt w pionie 4 serie

    wypychanie na barki maszyna 4 serie

    biceps triceps po 2 cwiczenia

     
    bieznia 20 min

    • 0

    #19
    ĆwiczęSe92

    ĆwiczęSe92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 24

    24.01.2020 r. 

     

    trning góry tak jak wyżej 

     

    25.01.2020 r.

     

    trening dołu 

    siad h bar 120kgx3x3; 100kgx10x2

    suwnica 4 serie  ( leki ból w lewym udzie bok, jakby zyłka pękała??)

    prostowanie nóg na maszynie 15x4 + wykroki

    uginanie nóg 14x4

    unoszenie nóg leżąc 12x3

     

    Waga po 25 dniach redukcji z 88.7 na 83,4 kg :o względem zeszłego tygodnia spadło 0.9 kg co jest zadowalające 

     

    kaloryka oscyluje w przedziale 2100-2400, białko na poziomie 150-210. Dawno nie trzymałem tak długo, tak skrupulatnie diety, zastanawiam się czy żeby mieć odsłonięte, ładnie widoczne mięśnie nie będę musiał zejść do jakiejś śmiesznej wagi 75 kg  :loler: , pożyjemy zobaczymy.  


    • 0

    #20
    ĆwiczęSe92

    ĆwiczęSe92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 24

    27.01.2020

     

    Trening góry

     

    Hamer 4 serie 

    Wyciskanie hantli skos dodatni 40x5; 40x4; 32.5 x10x2

    rozpietki 4 serie

    sciaganie drązka pionowo 4x12

    przyciaganie drazka waski chwyt poziomo 4x12

    wyciskanie na barki maszyna 4x12

    biceps tricpes po 2 cwiczenia

    przedramiona sztanga łamana 4 serie 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko