Skocz do zawartości

Zdjęcie

Podstawowe zasady regeneracji

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ED!

ED!

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2481 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gniezno
    • Staż [mies.]: 30+
    Czy sport to zdrowie? Podstawowe zasady regeneracji i korzystania z suplementów diety.

     

    Wstęp:

    Powszechnie mówi się, że sport to zdrowie. Bardzo często dochodzi do pewnego uproszenia i utożsamia się sport z aktywnością fizyczną. Sport ma charakter profesjonalny, natomiast aktywność fizyczna najczęściej przyjmuje formę rekreacji ruchowej. Zarówno jedna jak i druga forma ruchu mają pozytywny wpływ na zdrowie - jeśli tylko są wykonywane z określoną intensywnością. W przypadku aktywności fizycznej raczej nie ma takiego problemu ponieważ jest to rekreacja, natomiast w przypadku zaawansowanego treningu sportowego intensywność jest zdecydowanie powyżej zdolności organizmu. Również objętość treningu, czyli ilość godzin spędzonych na boisku, siłowni czy bieżni ma wpływ na zdrowotność naszego wysiłku. 

    Podstawowym warunkiem skutecznego treningu to ciągłe bodźcowanie organizmu, celowe zaburzenie jego wewnętrznej równowagi, żeby nastąpiło zjawisko superkompensacji = nadbudowy, która prowadzi do zwiększenia możliwości wysiłkowych. W pewnym momencie, żeby zachować skuteczność treningu robimy poważny błąd, zbyt szybko podnosząc obciążenia treningowe powyżej możliwości przystosowawczych naszych tkanek, co często kończy się kontuzją. Odporność na trening może wystąpić zwłaszcza w przypadku osób z bardzo długim stażem treningowym, aby wciąż zachować efekt treningu impuls musi być coraz silniejszy. I tu zaczyna się mała dwuznaczność na temat sportu i zdrowia. Zmuszanie organizmu do granic możliwości może być przyczyną nadwyrężenia jego zdolności adaptacyjnych, z wiekiem zdolność regeneracji maleje. Wielkość obciążeń jest zbyt duża w stosunku do możliwości regeneracyjnych. Brak odpowiedniej regeneracji  może objawiać się przez zmniejszenie mechanicznej wytrzymałości tkanki mięśniowej (naderwania, zerwania), zaburzenia przebudowy tkanki kostnej (złamania przeciążeniowe, pęknięcia kości), przeciążenie więzadeł (skręcenia, zerwanie więzadeł) czy też zmęczenie tkanki nerwowej (zmęczenie ośrodkowe)! Szczególnie trudne zadanie mają sportowcy, którzy uczestniczą w meczach czy rozgrywkach co tydzień lub częściej przez okres 5-6 miesięcy! Ze wzrostem intensywności wiąże się dłuższa i bardziej wymagająca regeneracja organizmu. Przy braku odpowiedniego uzupełnienia w dość szybki sposób może pojawić się chroniczne zmęczenie, w niektórych przypadkach może być to odłożone w czasie.

    I tu właśnie z pomocą dla sportowców przychodzą suplementy diety. Są to produkty zawierające skoncentrowaną ilość witamin, składników mineralnych lub substancji wykazujących efekt odżywczy lub fizjologiczny, które uzupełniają normalną dietę. Dlatego zawodnicy, którzy przekraczają barierę „normalności” i stają się tytanami, są osobami, u których należy się zastanowić nad włączeniem tego rodzaju preparatów. Z pewnością należy to rozważyć w okresie wzmożonego wysiłku lub turniejów, odpowiednie suplementy mogą łagodzić zaistniałe dolegliwości i przyspieszać regenerację wyczerpanego organizmu. Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę z tego co nasz organizm w danej chwili potrzebuje. W tym celu dobrze jest monitorować wielkość obciążeń treningowych (chociażby sport testerem) oraz wykonać badania krwi, ale nie tylko jednorazowe badanie – ponieważ wartością badań jest możliwość porównania ich do tego co było jakiś czas temu (na przykład przed okresem przygotowawczym lub w podobnym okresie zeszłego sezonu, kiedy forma była wysoka). Oczywiście jako osoby zdrowe, w większości przypadków, żaden lekarz nie wykryje wstępnego przetrenowania, ponieważ parametry krwi będą wyglądały całkiem dobrze – w końcu sportowiec jest osobą zdrową! 

    Może się okazać, że profilaktyka i wzbogacanie pożywienia w specjalne i dość kosztowne odżywki nie wystarczą żeby sprostać reżimowi treningowemu, czy sięgać w takim razie po inne suplementy? Wciąż powszechnym problemem producentów i osób doradzających korzystanie z tego rodzaju uzupełnienia diety jest taki, że większość z nich jest nastawiona na poprawę intensywności samego treningu, na wykonanie maksymalnego lub nawet większego od możliwości organizmu wyniku. Czy właśnie tak powinniśmy postrzegać suplementy diety? Trener Bena Johnsona napisał w swojej książce, że „wysiłek na 95% własnych możliwości wymaga regeneracji, która trwa 48 godzin, natomiast po wysiłku na 100% regeneracja może trwać nawet dziesięć dni”! 

    Chciałbym przedstawić w dużym uproszczeniu kilka zasad regeneracji, w uproszczeniu ponieważ każdy zawodnik powinien mieć dostosowany model żywienia i suplementacji indywidualnie. W planie należy uwzględnić aktualne wyniki badań krwi, charakter wykonywanego wysiłku, okres cyklu treningowego oraz inne aspekty, które mogą mieć ewentualnie wpływ na dyspozycję zawodnika. Niemniej jednak znając ogólne zasady regeneracji i ich hierarchię, do pewnego momentu można poradzić sobie samemu. Każdy kolejny poziom odbudowy organizmu jest ważny, ale przestawiona kolejność poziomów regeneracji ma określony sens. 

    W kolejnych ośmiu częściach przybliżymy Wam zasady skutecznej regeneracji organizmu po intensywnym wysiłku. 

      Odpowiednie środowisko 

    Pierwszym poziomem regeneracji jest przywrócenie prawidłowego  środowiska komórki czyli nawodnienie. Dzięki odparowywaniu potu z powierzchni skóry możemy zachować względnie stałą temperaturę wewnętrzną, jeśli mechanizm usuwania ciepła z pracujących mięśni osłabnie lub chłodzenie się zepsuje (odwodnienie) spowoduje to przerwanie wysiłku. Na skutek intensywnego chłodzenia dochodzi do obniżenia w komórkach poziomu wody, dlatego organizm musi uzupełniać ubytek wody i elektrolitów. Zbyt niski poziom wody w komórce prowadzi do gromadzenia się w niej produktów przemiany materii, a w konsekwencji do rozwoju zmęczenia. Przyjmuje się, że nawet 70-80% wszystkich skurczów mięśni obserwowanych u sportowców to konsekwencja niedostatecznego nawodnienia! Niski poziom wody może wywoływać także problemy  trawienne (zwłaszcza u osób z wysokim tempem pocenia lub w przypadku wysokiej wilgotności powietrza) związane z niedokrwieniem przewodu pokarmowego (ukrwienie obniża się nawet o 80%), na które sportowiec może reagować bólem w trakcie lub po wysiłku, zaburzeniem wchłaniania składników pokarmowych i wody lub biegunką. Duży poziom odwodnienia może również osłabiać odporność organizmu. Brak odpowiedniego środowiska niekorzystnie wpływa również na tkankę mięśniową, którą trudniej w takich warunkach odbudować. Obniża się pH krwi, następuje gorsze wykorzystanie kwasów tłuszczowych do produkcji energii kosztem białka! W kwaśnym środowisku organizm szybciej skorzysta z energii odłożonej w postaci białka niż tłuszczu! Odtworzenie poziomu płynów jest sprawą pierwszorzędną po zakończeniu wysiłku i warunkuje całościową odnowę organizmu. 

    Co robić? 

    • po pierwsze sprawdź tempo pocenia się (TP): zważ się przed i po treningu/meczu, różnicę w masie ciała x 150% = tyle wody lub izotoniku powinno się wypić, żeby przywrócić odpowiednie środowisko komórek, a nawodnienie było skuteczne. Jeśli strata wody jest niewielka, do uzupełnienia wystarczą 2 godzin, jeśli okazuje się, że trzeba wypić 3 lity – najlepiej rozłóż nawodnienie na 4-6 godzin. Olbrzymie znaczenie mają porcje przyjmowanych płynów, zbyt duża ilość płynu w żołądku lub rozcieńczenie krwi sprawi uruchomienie mechanizmów przyspieszających pracę nerek, a tym samym usuwanie wody z organizmu – efekt odwrotny do zamierzonego. 
    • przy wysiłku do 60’ wystarczy woda, jeżeli trening jest dłuższy lepszym wyborem będzie izotonik (300ml soku, 700ml wody, szczypta soli, kilka kostek lodu)
    • temperatura względnie neutralna dla ludzkiego ciała to przedział  5-28°C, wtedy temperatura zewnętrzna nie zakłóca wewnętrznej termoregulacji. Powyżej tej wartości bardzo mocno przyspiesza produkcja potu, a usuwanie ciepła przeważnie jest nieskuteczne. Poniżej dolnej granicy, ilość produkowanego potu jest minimalnie niższa, jednak usuwanie elektrolitów w pocie jest bardziej skoncentrowana. 
    • miej pod kontrolą wilgotność powietrza, przy wilgotności >70%, wysiłek o wysokiej intensywności jest niewskazany ponieważ odparowanie takiej ilości potu ze skóry, żeby zrównoważyć  ilość ciepła produkowanego przez mięśnie jest niemożliwa! Warunki na 15 tysięcznej hali czy po polaniu wodą gorącej płyty boiska mogą się zmieniać! Warto w takim przypadku zabrać ze sobą dodatkowo źródło chłodzenia w postaci lodu lub zmrożonego ręcznika, którym zneutralizujemy trochę ciepła.
      Energia na ratunek 

    Drugim poziomem regeneracji jest wyrównanie energii. Oczywiście można spróbować nie jeść i przekonywać, że nie ma różnicy… jednak efekt nie jest widoczny w przeciągu kilku dni, nawet czasami w perspektywie kilku tygodni! W tym czasie organizm korzysta z tego co zgromadził w ostatnim czasie, problem zaczyna się przy treningu trwającym dłużej, w którymś momencie może zabraknąć źródła energii, a wtedy do produkcji energii zużywane zostają własne mięśnie (katabolizm). W każdym treningu korzystamy ze zgromadzonych zapasów energii, głównie w postaci glikogenu oraz kwasów tłuszczowych, po zakończeniu sesji odbudowa  glikogenu następuje około 300% szybciej jeśli zjemy posiłek! Jak wiele możesz zaoszczędzić stosując tak prostą zasadę! 

    Uzupełnienie energii to najważniejszy aspekt treningu o dużej objętości, zwłaszcza w przypadku treningu wytrzymałościowego. Odbudowa źródeł energii w komórce powinna nastąpić bardzo szybko po zakończeniu wysiłku. Długotrwała aktywność fizyczna lub treningi powtarzające się w krótkim odstępie czasu mogą powodować zaburzenia równowagi energetycznej, które mają swoje odzwierciedlenie w komunikacji energetycznej komórki. Brak energii (ATP) jest odbierany jako stan zagrożenia i komórka uruchamia szlaki AMPK, PI3K, MuRF, Fox0 prowadzących do katabolizmu mięśniowego. 

    Co robić?

    • posiłek do 30’ po zakończeniu wysiłku (maksymalnie 60’),
    • odbudowa glikogenu wątrobowego tuż po intensywnym wysiłku jest praktycznie niemożliwa, dlatego drugą porcję regeneracyjną należy przyjąć kilka godzin po zakończeniu wysiłku. 1 gram na kilogram masy ciała wydaje się wystarczającą dawką do odbudowy zapasów energii. Tłuszcz można zacząć wprowadzać 3 godziny od zakończenia wysiłku, do tego momentu produkcja enzymów trawiących tłuszcz jest niższa, a trawienie mniej skuteczne, co może objawiać się biegunką,
    • odbudowa energii to przede wszystkim glikogen mięśniowy i wątrobowy, ale również wewnątrzmięśniowe trójglicerydy (najlepsze są średniołańcuchowe trójglicerydy występujące w mleku mleku) oraz dostępna pula fosfokreatyny (suplementacja kreatyną?), w zależności od charakteru wysiłku należy zwrócić uwagę na szlaki pozyskiwania energii i najlepsze dopasowanie strategii suplementacji,
    • najlepszym rozwiązaniem po treningu jest skorzystanie z odżywki węglowodanowo-białkowej (~70g:20g) w postaci koktajlu. Dla bardziej zaawansowanych sportowców, głównie dyscyplin siłowych można w pierwszej kolejności przyjąć odżywkę węglowodanową o wysokim indeksie glikemicznym, a po 20-30 minutach porcję białka serwatkowego lub aminokwasów. Formę koktajlową należy wprowadzić zwłaszcza wtedy kiedy brakuje nam apetytu.
      Osmolalność i kofaktory reakcji 

    Czyli po polsku regeneracja poziomu elektrolitów i witamin. Elektrolity są niezbędne do podtrzymania optymalnego stężenia wewnątrz i na zewnątrz komórki. Czasami pomimo odpowiedniej ilości wody, przy braku elektrolitów, może mieć miejsce odwodnienie. Ponieważ woda zostaje na zewnątrz i nie przenika do środka komórki. Bardzo często w gorące dni, kiedy pijemy bardzo dużą ilość płynów, dochodzi do rozcieńczenia krwi (zmniejsza się jej osmolalność ), pobudza to mechanizm usuwania nadmiaru wody z organizmu w postaci moczu, a wraz z nim tracimy elektrolity, jesteśmy z nich wypłukani. Dlatego wybierajmy wody wysokozmineralizowane (informacja na etykiecie butelki >1500mg/litr) lub rozcieńczone soki owocowe z wodą (1:1). 

    Witaminy są składnikami niezbędnymi do życia, niektóre z nich pełnią funkcję budulcowe (są głównym składnikiem np. żelazo w hemoglobinie), regulatorowe, ale większość z nich jest katalizatorami reakcji – przyspieszają zachodzenie pewnych procesów biochemicznych w organizmie. Dlatego nawet przy dostatecznej ilości wody, białka czy węglowodanów, czasami brakuje siły, ponieważ brak witamin hamuje mechanizm jej produkcji. 

    Co robić?

    • pierwiastki będące elektrolitami to sód, potas, chlor i to one mają największy wpływ na poziom nawodnienia (wykorzystania wody) komórek. Na wypadek biegunki zawsze można mieć schowany zestaw pierwszej pomocy w takiej sytuacji czyli Gastrolit (glukoza, sód, potas, chlor, wodorowęglany) czyli wszystko co mamy na myśli mówiąc o elektrolitach,
    • jeśli masz wysokie tempo pocenia lub straciłeś bardzo dużo przez warunki atmosferyczne (1 litr potu = 2-3 g soli), zjedz słone przekąski, suszone pomidory lub dosól sobie główny posiłek lub sok, a na wieczór zaserwuj sobie sok pomidorowy z odrobiną soli (potas, chlor, sód),
    • nie wybieraj suplementów witaminowych proponujących pełen zestaw witamin od A do Z, wchłonięcie wszystkie równocześnie jest niemożliwe ponieważ część z tych substancji konkuruje o wejście oraz potrzebuje innych warunków, w zależności od tego co aktualnie potrzebujemy wybieraj pojedyncze witaminy (witamina D, kwas foliowy) lub grupy witamin np. witaminy z grupy B (B1 + B2).
      Wysiłek i odporność 

    Wzmocnienie układu odpornościowego jest kolejnym poziomem regeneracji. Aktywność rekreacyjna sprawia, że poziom immunologicznych mechanizmów w naszym organizmie poprawia się, natomiast przekroczenie pewnej intensywności (sport) powoduje spustoszenie naszej odporności. Wielu sportowców klasy mistrzowskiej jest mocno wyczulona na punkcie dbania o to by nie złapać infekcji. I bardzo słusznie. Wysiłek w granicach maksymalnych możliwości sprawia, że leukocyty odpowiedzialne za obronę organizmu migrują z krwi i zaczyna ich brakować, dodatkowo mocny wysiłek powoduje wytworzenie dużej ilości cytokin prozapalnych, podobnych do tych o działaniu chorobotwórczym, stwarza to rewelacyjne warunki dla bakterii i wirusów, żeby zaatakować. To przesunięcie leukocytów wraca dopiero po ok. 8-10 godzinach od zakończenia wysiłku, jednak wtedy może być już za późno, bo infekcja zdążyła się rozwinąć, najpoważniejsze rozregulowanie układu odpornościowego ma miejsce między pierwszą, a dziewiątą godziną po zakończeniu wysiłku. Odpowiednia dieta i suplementacja może ograniczyć występowanie wielu problemów zdrowotnych. 

    Co robić?

    • w dzień zawodów lub treningów o bardzo wysokiej intensywności można pomyśleć o włączeniu do menu witamin odpowiedzialnych za zwiększenie odporności: witamina C, witamina D (przyjmowanie jesień-zima). W dłuższym okresie czasu należy pomyśleć o składnikach mineralnych wchodzących w skład enzymów biorących udział w odpowiedzi immunologicznej takich jak miedź, mangan, cynk, jod i selen  
    • w okresie zwiększonej zachorowalności (jesień-wiosna) można wprowadzić do diety probiotyki (w formie lactobacillus acidophilus)
    • należy zwiększyć ilość warzyw, owoców i przypraw bogatych w antyoksydanty, do najbogatszych w te związki produktów należą: sumak, goździki, sorgo, oregano, rozmaryn, tymianek, cynamon, kurkuma, wanilia, pieprz syczuański, jagody Acai, dzika róża, pietruszka, bazylia, kakao, kminek, curry, pieprz, imbir (wymienione produkty są w kolejności według skali ORAC, mówiącej o zdolności antyoksydacyjnej)

    Przedstawione powyżej zasady są regeneracją krótkoterminową, które powinny być zastosowane od razu po zakończeniu treningu do kilku-kilkunastu godzin po. Natomiast przy długotrwałym treningu i powtarzających się systematycznie startach organizm jest zdecydowanie mocniej eksploatowany i należy zwrócić uwagę na kilka innych poziomów regeneracji. 

     

    Regulacja hormonalna 

    Jednym z poziomów regeneracji jest również odbudowa statusu hormonalnego. Zupełnie inaczej reaguje organizm na trening powtarzany cyklicznie, a wysiłek wykonywany jednorazowy, tak samo inne zmiany następują w poziomie hormonów w odpowiedzi na wysiłek maksymalny i na wysiłek treningowy. Niedostateczna regeneracja powysiłkowa będzie prowadziła do przetrenowania również na poziomie hormonalnym, niektórzy uważają, że to najpierw pojawiają się zmiany w profilu hormonalnym, a w konsekwencji rozwija się przetrenowanie. W dyscyplinach, gdzie okres startowy jest bardzo długi, należy pomyśleć o możliwościach obniżenia stężenia hormonów katabolicznych takich jak na przykład kortyzol. 

    • Należy unikać produktów promujących działanie aromatazy (enzymu zamieniającego testosteron do jego nieczynnej postaci), do tych produktów zaliczamy tofu, soja, białka sojowego, olej słonecznikowy, olej sojowy, olej szafranowy, olej kukurydziany i alkohol. Korzystnie jest zwiększyć produkty, które hamują aktywność tego enzymu czyli: miód (chryzyna), oliwa z oliwek, czarne porzeczki,   jagody, borówki (kwercetyna), cytrusy (naringenina), seler, pietruszka, karczochy, tymianek (apigenina), kiełki pszenicy, ostrygi, wątróbka, sezam, pestki dyni (cynk).
    • Wyniki badań dotyczące działania składników pożywienia na status hormonalny nie w pełni są udokumentowane, dlatego ta kwestia zostanie nierozstrzygnięta, a ewentualna suplementacja musi być przeprowadzona indywidualnie.

     

    cdn.

     

    Źródło: 
    http://rehasport.pl/...adniki-medyczne


    © KFD.pl / Kopiowanie i powielanie materiału bez pisemnej zgody administracji KFD.pl - zabronione. 
     


    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko