Skocz do zawartości

Zdjęcie

Podstawowe pojęcia z dziedziny kulturystyki

- - - - - slownik pojec pojecia kulturystyka podstawowe dziedziny kulturystyki

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
krwawybot

krwawybot

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1427 postów
  • Wiek: 36
    • Miasto:ś
    • Staż [mies.]: 60+
    Podstawowe pojęcia kulturystyczne
    Asekurujący (spotter) - osoba, która obserwuje nas w trakcie wykonywania ćwiczeń i interweniuje gdy nie jesteśmy w stanie dokończyć powtórzenia lub potrzebujemy pomocy.

    Atrofia (atrophy) - uwiąd, zanik mięśni.

    Blokowanie (lock-out) - końcowa część powtórzenia, polegająca na dopychaniu ciężaru przez ostatnie kilkanaście centymetrów ruchu, aż stawy zostaną zablokowane.

    Buty antygrawitacyjne (gravity boots) - buty wyposażone w haki do wieszania, umożliwiające wykonanie zwisu głową w dół, w celu rozciągnięcia mięśni i tkanek grzbietu.

    Ćwiczenia beztlenowe (anaerobic exercises) - trening siłowy, obejmujący krótkie, intensywne eksplozje energii.

    Ćwiczenia izometryczne (isometric exercises) - ćwiczenia polegające na napinaniu mięśni bez zmiany ich długości oraz bez wykonywania ruchu w stawach.

    Ćwiczenia izotoniczne (isotonic exercises) - ćwiczenia w których zmienia się długość mięśnia i jego obciążenie przy stałym naprężeniu.

    Ćwiczenia rozciągające (streching) - serie skoordynowanych ruchów mające na celu rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni oraz tkani łącznej.

    Definicja (definition) - posiadanie odtłuszczonych mięśni.

    Drążek (chinning bar) - metalowy pręt wykorzystywany do podciągania się na rękach.

    Dynamika (power) - siła plus prędkość.

    Efekt treningowy (training effect) - wzrost funkcjonalnej wydolności mięśni w wyniku poddawania ich wzrastającym obciążeniom treningowym.

    Gęstość (density) - twardość, grubość i ciężkość mięśnia.

    Giętkość (flexibility) - zdolność mięśni do rozciągania się i duży zasięg ruchu w stawach.

    Gryf (bar) - element sztangi w formie pręta na który zakłada się pierścienie obciążające.

    Gryf łamany (EZ ;cumbered bar) - specjalnie powyginany, krótki gryf służący do ćwiczeń bicepsów i tricepsów.

    Hiperplazja (hyperplasia) - rozrost mięśni poprzez powiększanie się liczby włókien mięśniowych.

    Hipertrofia (hypertrophy) - rozrost mięśni poprzez powiększanie
    się włókien mięśniowych.

    Intensywność (intensity) - stopień wysiłku wkładanego w trening.

    Czepiec (headstrap) - siatka z rzemieni zakładana na głowę służąca do wykonywania ćwiczeń na mięśnie szyi.

    Krzyżowanie linek (cross-over pulley cables) - ćwiczenie na specjalnej maszynie polegające na jednoczesnym ściąganiu rękami linek wyciągów, aż skrzyżują się one przed ćwiczącym.

    Ławka Scotta (Scott bench) - prawie pionowo ustawiona podpora pod ramiona wykorzystywana w ćwiczeniach na bicepsy, zwana też modlitewnikiem.

    Magnezja (chalk) - proszek nakładany na ręce w celu uniknięcia poślizgu i pewniejszego chwytu gryfu sztangi lub sztangielek.

    Maksymalne powtórzenia (max out) - maksymalny ciężar, z jakim można wykonać jedno pełne powtórzenie w danym ćwiczeniu.

    Napięcie spoczynkowe mięśni ( muscle tone) - stan pobudzenia mięśniowego w którym mięsień utrzymuje stałe, lekkie napięcie.

    Napływ krwi (flushing) - pompowanie krwi do mięśni.

    Nastawienie psychiczne (mind set) - stawianie sobie celów i koncentrowanie się na ich wypełnieniu.

    Negatywne powtórzenia (negatives) - opór w ruchu wstecznym; stawianie oporu opuszczanemu ciężarowi, przeciwdziałając siłom grawitacji.

    Obciążniki na przeguby (ankle weights) - ciężarki zwykle w formie opasek zapinanych dokoła przegubów na nogach i rękach.

    Opaski (wraps) - ochronne opaski lub bandaże wzmacniające stawy w trakcie wykonywania ciężkich ćwiczeń typu przysiady czy wyciskanie leżąc.

    Pakowanie (pumping iron) - trenowanie z ciężarami.

    Palenie mięśniowe (burns) - stan podrażnienia mięśni wywołany ćwiczeniami na granicznych obciążeniach. Pas treningowy (training belt) - element wyposażenia treningowego zapinany wokół talii, zabezpieczający i wspomagający tłocznię brzuszną oraz grzbiet w trakcie ćwiczeń.

    Paski ( straps) - specjalne taśmy mocowane do nadgarstków i do gryfu sztangi, wspomagające uchwyt przy podnoszeniu sztangi. Używane także do ćwiczeń na drążku.

    Pompowanie (pump) - spowodowanie napływu krwi do mięśni.

    Powtórzenie (repetition, rep) - jednokrotne wykonanie ćwiczenia z pozycji wyjściowej do pozycji końcowej.

    Półsztanga (T-bar) - sztanga, której gryf zamocowany jest z jednego końca do podłogi lub ramy maszyny.

    Prążkowanie (striations) - uwidocznione szczegóły mięśni w formie poprzecznych smug.

    Program treningowy (training routine) - pełen zestaw ćwiczeń do wykonania w poszczególnych dniach treningowych.

    Progresja obciążeń, piramidalny trenig (progressive resistance) - metoda treningu, w której zwiększa się obciążenia w miarę wzrostu siły i wytrzymałości mięśni.

    Prostowanie (extensions) - działanie polegające na oddalaniu się części ciała od jego środka lub od początkowego przyczepu mięśnia.

    Przeciążenie (overload) - ciągłe poddawanie mięśni coraz cięższej pracy.

    Przetrenowanie (burnout, overtraining) - stan psychicznego i fizycznego przemęczenia.

    Punkt krytyczny (sticking point) - takie miejsce na trasie wykonywania ruchu w danym czasie w którym siły grawitacyjne i niekorzystny układ dźwigniowy czynią ruch najtrudniejszym.

    Rzeźba (cut up) - pozbycie się tkani tłuszczowej z organizmu w celu pokazania szczegółów umięśnienia.

    Seria (set) - zestaw zaplanowanej liczby powtórzeń, wykonywanych jedno po drugim.

    Seria przerywana (rest pause) - technika treningowa polegająca na wykonaniu jednego powtórzenia z submaksymalnym ciężarem, odpoczynku 10-20 sekundowym, wykonaniu następnego powtórzenia itd.

    Skurcz mięśnia (contraction) - skracanie się mięśnia przy jednoczesnym pokonywaniu oporu.

    Sucha masa mięśniowa (lean body mass) - termin używany dla określenia procentowej lub ilościowej zawartości czystej masy mięśniowej w organizmie.

    Swobodne ciężary ( free weights) - sztangi i sztangielki w odróżnieniu od maszyn treningowych.

    Szczytowe napięcie (peak) - umiejętność tak dobrego i mocnego napinania mięśni, że możliwe staje się wpływanie na wysokość kurczącego się mięśnia.

    Ścięgna (tendons) - wiązka lub splot z silnej, włóknistej tkanki, łącząca mięśnie z kośćmi.

    Trasa sztangi (groove) - optymalna droga, po której powinna poruszać się sztanga w trakcie wykonywania ćwiczenia, tak aby miesień pracował w pozycji maksymalnie wyizolowanej.

    Trening do nieudanej próby (training to failure) - wykonywanie powtórzeń w serii, aż do momentu, gdy nie jest się w stanie wykonać kolejnego, pełnego powtórzenia.

    Trening kondycyjny (cardiovascular training) - trening wpływający na wydolność serca i płuc.

    Trening obwodowy (circuits) - system treningowy, polegający na natychmiastowym przechodzeniu od jednego ćwiczenia do następnego.

    Unaczynienie (vascularity) - stopień pokrycia mięśni siatką naczyń krwionośnych.

    Wiązadła (ligaments) - pęczki silnych, sprężystych włókien, zbudowane z tkanki zbitej, łączące dwie lub więcej kości bądź chrząstek albo podtrzymujące organy, mięśnie lub powięzie.

    Włókna szybkokurczliwe (fast twitch fibers) - typ włókien mięśniowych, które szybko się włączają i są wykorzystywane głównie przy beztlenowym wysiłku, takim jak sprinty czy boje siłowe.

    Włókna wolnokurczliwe (slow twitch fibers) - typ włókien mięśniowych, które kurczą się powoli, są odporne na zmęczenie, a więc przydatne w sportach wytrzymałościowych.

    Wymuszone powtórzenia (forced reps) - korzystanie z fizycznej pomocy partnera w celu ukończenia ostatnich kilku powtórzeń w serii.

    Wytrzymałość (endurance) - zdolność mięśni do ciągłego wysiłku przez dłuższy czas.

    Zakres ruchu (range of motion) - wielkość zasięgu ruchu, jakim dysponuje ćwiczący w danym ćwiczeniu.

    20 zasad dobrego treningu W/g Joe Weidra

    1. Przed rozpoczęciem treningu zrób rozgrzewkę
    2. Dobierz prawidłowe obciążenie do ćwiczeń. Stosuj taki ciężar, który pozwoli ci zrobić w prawidłowy sposób określoną sobie za cel liczbę ruchów.
    3. Unikaj niebezpiecznych ćwiczeń takich jak, wyciskanie zza karku, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, rozpiętki, podciąganie sztangi w opadzie, przysiady na suwnicy Smitha, Hackprzysiady oraz francuskie wyciskanie.
    4. Naucz się poprawnej techniki. Stosuj małe obciążenie w celu wypróbowania ruchów w poszczególnych ćwiczeniach.
    5. Kieruj się rozsądkiem. Unikaj brawury i lekkomyślności.
    6. Unikaj bólu. "Bez bólu nie ma przyrostów" jest destrukcyjnym powiedzeniem, lecz jeżeli dopiero zaczynasz treningi to po kilku treningach możesz spodziewać się łagodnego bólu mięśni, oznaczającego jedynie, że mięśnie zostały pobudzone do rozrostu.
    7. Wszystkie ćwiczenia powodujące ból należy niezwłocznie korygować tzn. zmniejszać obciązenie o 20-30% i ponownie spróbować powoli zwiększając obciążenie, i wyrabiając sobie poprawną technikę.
    8. Bardzo ważny jest sposób oddychania. Jeżeli wstrzyma się oddech w momencie natężonego wysiłku, to można zemdleć i doznać poważnej kontuzji. W trakcie ćwiczeń należy stosować się do następujących zasad: wdychać powietrze podczas opuszczania ciężaru i wydychać je w trakcie podnoszenia.
    9. Między powtórzeniami rób minimalną przerwę na złapanie oddechu.
    10. Bądź szczególnie ostrożny pod koniec serii. Zakończ ją na ostatnim prawidłowym powtórzeniu.
    11. Bądź zdyscyplinowany, kiedy trenujesz wkładaj w to 100% uwagi i koncentracji.
    12. Ćwiczenia i technikę ruchu dopasuj do swoich możliwości. Tylko ty sam znasz swoje ciało, jego siły, słabości i ograniczenia.
    13. Stosuj ćwiczenia podstawowe, angażujące wiele grup mięśni, by zbudować solidne podstawy.
    14. Jeżeli jesteś początkującym zapomnij o superseriach, izolacji czy ruchach wymuszonych, to dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem chcących dopracować sylwetkę.
    15. W przerwach między seriami staraj się rozciągać i masować mięśnie, to przyspiesza ich regeneracje przed następną serią.
    16. Najpierw trenuj duże partie mięśni (nogi, grzbiet, klatka piersiowa), potem mniejsze(biceps, triceps, itd.), w przeciwnym wypadku możesz nie mieć siły na trening tych większych
    17. Zmieniaj swój trening co jakiś czas, mniej więcej 3 miesiące, uchroni cię to o stagnacji. Nie zapomnij jednak, że zbyt częste zmiany treningu, też nie dadzą oczekiwanych rezultatów. Mięśnie muszą mieć czas na zareagowanie na konkretny trening.
    18. Wykonywanie samych ruchów podczas ćwiczenia nie wystarczy, musisz sobie wyobrażać jak twoje mięśnie rosną. W szczytowym momencie ruchu napinaj ćwiczony mięsień.
    19. Niema jednego doskonałego programu treningowego, nie naśladuj treningów profesjonalistów. Jeżeli jesteś początkujący powinieneś zacząć od nieskomplikowanych treningów dla początkujących, nawet jeśli wydają ci się one zbyt proste i mało przekonujące.
    20. Aby osiągnąć maksymalne tempo rozrostu mięsni, trzeba dać organizmowi czas na regenerację pomiędzy kolejnymi treningami. Najlepszym na to sposobem jest zapewnienie odpowiedniej ilości snu i czasu na wypoczynek.
    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko