Skocz do zawartości

Zdjęcie

Podciąganie na drążku - rady dla wszystkich

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Rottweiler

Rottweiler

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 5387 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pomorskie/ Niemcy
    • Staż [mies.]: 13 lat

    *
    POPULARNY

    0 powtórzeń

    1 ) podciąganie negatywne ,.... podstaw pod nogi jakieś krzesło, ewentualnie ćwicz z partnerem treningowym który pomoże Ci podnieść się do góry i samodzielnie opuścić się na dół. Ważne jest by nie opuszczać się zbyt szybko(i nie spadać),opuszczanie powinno zająć ok. 3-5 sekund
    2 ) ściąganie wyciągu górnego...... Wzmacnia mięśnie które są odpowiedzialne za podciąganie, ale jednak daje dużo wolniejsze rezultaty niż podciąganie.
    Generalnie jednak jak się jest za słabym na podciąganie to wtedy się bawi w wyciągi.

    1-3 powtórzenia

    1 ) jeśli masz drążek w domu to możesz się podciągać za każdym razem gdy będziesz wchodzić/wychodzić z pokoju(podnoszenie i opuszczanie samodzielne i powolne)
    2 ) możesz podzielić trening na dwa razy i podciągać się max ilośc dwa razy w ciągu dnia pamiętając przy tym by zachowac odpowiednio długi odstęp czasowy
    3 ) Podciągasz się w kilku seriach(ilość serii zależna od treningu) max 3 razy w tygodniu, jeśli ćwiczysz na siłce to np. przed treningiem. Możesz skorzystać z pomocy partnera(czy choćby krzesła) by dorobić jeszcze parę negatywów

    UWAGI:
    Aby uniknąć przetrenowania należy przestrzegać ogólnych zasad regeneracyjnych,należy uważnie obserwować organizm i to jak on reaguje na tego rodzaju trening .

    3-5 powtórzeń

    Jeśli już tyle potrafisz to w zasadzie nie baw się w podciąganie codzienne a skup się na treningu 3 razy w tygodniu po 5 serii max
    I teraz możesz wykonywać podciągnięcia „tradycyjne", czyli każda seria max powtórzeń z 2-3 minutami przerwy pomiędzy seriami
    Albo możesz wykonywać podciąganie piramidalne, czyli pierwsza seria 1 powtórzenie, druga seria,2 powtórzenia itd.
    Przerwy w podciąganiu piramidalnym możesz stosować wg dwóch kluczy, albo tak jak w zwykłym podciąganiu 2-3 min przerwy pomiędzy seriami, albo wg zasady pierwsza seria,1 powtórzenie 10 sek przerwy, druga seria, dwa powtórzenia 20 sek przerwy itd.
    Należy jednak pamiętać ze drugim sposobem zwiększysz nieco częstotliwość, więc i "szczyt piramidki" może nastąpić nieco wcześniej


    8-12powtórzeń

    Siły masz już na tyle by wykonywać podciąganie w normalnych seriach, z powodzeniem można stosować sposoby jakie zostały opisane dla tych co podciągają się ok. 5 raz
    Jeśli jesteś już w okolicy 12 powtórzenia to możesz zacząć stosować podwieszanie ciężaru proponuje zacząć najmniejszym obciążeniem Ważne jest by zaliczyć serie i by stosować progresję(czyli w miarę upływu czasu zwiększać obciążenie, np 1 kg co tydzień)

    UWAGA:
    Dokładanie ciężaru może ale nie musi pomóc. Należy podkreślić że podciągając się z ciężarem trenujesz w kierunku zwiększenia siły maksymalnej,czyli takiej która jest potrzebna do podciągnięcia się jeden raz z max ciężarem. Natomiast podciągając się z obciążeniem własnego ciała trenujemy z kierunku zwiększenia siły wytrzymałościowej,czyli siły która jest nam potrzebna do tego by podciągać się jak najwięcej razy bez dodatkowego obciążenia.




    UWAGI KOŃCOWE:

    Pomocne na przełamanie stagnacji może być zmiana chwytu, szerokość stosowanego chwytu czy też podciąganie z niewielkim obciążeniem

    Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.


    Najlepszym sposobem by poprawić wynik w podciąganiu jest…podciąganie na drążku


    • 22

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29010 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Myślę,że przyda się i przekona nie jedną oporną osobę do systematycznego trenowania podciągania się na drążku.
    • 0

    #3
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    Jeżeli podciągnę się w zakresie 3-5 to mogę zrobić tak:
    1. W pon na koniec treningu 5s negatywów
    2. w srodę na koniec treningu podciganie piramidalne
    3. w piątek w treningu plecow normalnie podciaganie tak jak w planie czyli 3-4s
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko